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Die Handgelenke stehen bei den Körperpartien, mit denen Leute gerne angeben, nicht gerade an erster Stelle. Die Meisten konzentrieren sich doch eher auf die Muskeln in den Oberarmen, der Brust und dem Bauch. Trotzdem sollten die Handgelenke nicht vergessen werden: Starke Handgelenke können bei körperlicher Arbeit, im Sport und im täglichen Leben durchaus von Vorteil sein. Darüber hinaus lässt sich nicht bestreiten, dass es enorm zufriedenstellend ist, wenn man einer anderen Person in die Augen schauen und mit einem festen, selbstbewussten Händedruck begegnen kann. Beginne heute mit dem Training, um deine Handgelenke und Unterarme so weit zu stärken, dass sie dir bei diesen wichtigen Tätigkeiten gute Arbeit leisten können.
Vorgehensweise
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Probiere Handgelenk-Curls als gute Standardübung aus. Handgelenk-Curls (auch als Handgelenk-Beugen bezeichnet) gehören zu den Grundübungen zur Kräftigung der Handgelenke und Unterarme. Um Handgelenk-Curls zu machen, brauchst du eine Kurzhantel (du kannst aber auch eine Langhantel nehmen, um beide Hände gleichzeitig zu trainieren). [1] X Forschungsquelle- Setze dich auf eine Flach- oder Schrägbank. Halte die Kurzhantel so, dass deine Handflächen nach oben zeigen. Benutze deine Unterarmmuskeln, um die Kurzhantel so weit nach oben zu drücken, wie du kannst, ohne deinen Ellenbogen zu beugen. Senke die Kurzhantel dann wieder ab und wiederhole diese Beugebewegung. Wiederhole dies mit beiden Armen.
- Mache drei Sätze à 15 Wiederholungen oder so viele, dass du dich genügend verausgabst. Sofern nicht anders angegeben, gilt diese Empfehlung für alle Übungen in diesem Artikel.
- Diese Übung kannst du auch zuhause mit einer Konservendose oder einem Tetrapack durchführen.
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Benutze umgekehrte Handgelenk-Curls, um die Außenseite deiner Handgelenke zu trainieren. Umgekehrte Handgelenk-Curls funktionieren an sich genauso, wie sie sich anhören: Es sind normale Handgelenk-Curls, die lediglich andersherum ausgeführt werden. Diese Übung eignet sich gut nach ein paar Sätzen normaler Handgelenk-Curls, um sicherzustellen, dass du alle Muskeln an deinem Handgelenk trainierst.
- Setze dich auf eine Bank. Lege einen Unterarm so auf deinen Oberschenkel, dass deine Hand über das Knie hinausragt. Nimm eine Kurzhantel und halte sie so, dass deine Handfläche nach unten zeigt. Lasse deine Hand mit der Kurzhantel locker nach unten hängen und benutze nur dein Handgelenk, um sie so weit anzuheben, dass sie mit dem Rest deines Unterarmes eine Linie bildet. Senke die Kurzhantel dann wieder ab und wiederhole diese Aufwärtsbewegung. Wiederhole dies mit beiden Armen.
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Probiere den etwas anspruchsvolleren Wrist Roller aus. Diese Übung mag unkonventionell wirken, doch wenn du durchhältst, kräftigt sie deine Handgelenke enorm. Für diese Übung benötigst du einen festen Stock oder eine Stange (z.B. einen Besenstiel oder eine Hantelstange ohne Gewichte). Binde ein leichtes Gewicht (z.B. zwei oder fünf Kilogramm) an das Ende eines festen Seils und binde das andere Seilende an der Mitte der Stange fest.
- Halte die Stange mit ausgestreckten Armen nach vorne, sodass das Gewicht am Ende des Seils herunterhängt. Deine Handflächen sollten nach unten zeigen. Beginne, die Stange abwechselnd mit deinen Händen zu drehen: Das Seil sollte sich um die Stange wickeln und das Gewicht sollte langsam in Richtung Stange wandern. Höre auf, wenn das Gewicht die Stange berührt, und lasse es dann langsam wieder in Richtung Boden abwickeln. Mache dies ohne Unterbrechungen und senke deine Arme während der Übung nicht.
- Rolle das Seil drei- bis fünfmal auf die Stange auf oder bis du ausreichend erschöpft bist.
- Sitz bei dieser Übung auf einer Bank und halte die Gewichte ausserhalb der Reichweite deiner Füsse. Wenn du sie stehend machst, grätsche deine Beine weit auseinander. Wenn du die Füsse zusammenstellst ist die Gefahr grösser, dass die Gewichte darauf fallen wenn sie dir aus der Hand rutschen.
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Probiere zweihändiges Heben im Zangengriff aus. Bei dieser anspruchsvollen Übung werden schwere Hantelscheiben benutzt. Aus diesem Grund eignet sie sich gut für Individuen, die bereits kräftig sind und ihre Handgelenke und Unterarme noch weiter stärken wollen. Da es zu ernsthaften Verletzungen kommen kann, wenn diese Scheiben losgelassen werden und herunterfallen, solltest du dich an die vorherigen Übungen halten, wenn du kein erfahrener Fitnessstudiobesucher bist.
- Stelle zwei gleich große Hantelscheiben vor dich auf den Boden. Achte darauf, dass ihr breiter Rand zu dir zeigt und sie einander berühren. Greife beide Scheiben gleichzeitig von oben, sodass deine Finger auf der einen Seite und deine Daumen auf der anderen Seite liegen. Hebe die Scheiben hoch und halte sie vor deine Hüften, als würdest du kreuzheben. Drücke die Scheiben fest aneinander, damit sie dir nicht aus den Händen rutschen. Halte diese Position für 30 Sekunden (oder so lange wie du kannst) und stelle die Scheiben dann wieder auf dem Boden ab.
- Wiederhole dies drei- bis fünfmal oder bis du dich genügend verausgabt hast.
- Stelle dich für diese Übung breitbeinig hin. Wenn du deine Füße aneinanderstellst, ist die Gefahr, dass die Scheiben auf sie fallen, falls sie dir aus den Händen rutschen, größer.
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Benutze Greifübungen, um deine Handgelenke indirekt zu kräftigen. Es gibt viele unterschiedliche Fitnessübungen, die sich nicht direkt auf die Handgelenke konzentrieren, trotzdem aber auf Griffkraft angewiesen sind und die Unterarme und Handgelenke somit indirekt trainieren. Wenn es dir wichtig ist, die Kraft deiner Handgelenke zu steigern, dann versuche, derartige Übungen stärker in dein Trainingsprogramm einzubeziehen, um die ganze Woche über zusätzliche Gelegenheiten dazu zu haben. Nachstehend findest du eine kurze Liste mit Übungen, die deine Griffkraft und somit deine Unterarmmuskeln und Handgelenke fordern, es gibt aber noch weitere. (Dir wird auffallen, dass alle Übungen das Greifen oder Halten einer Stange beinhalten, um Gewichte zu bewegen.)
- Klimmzüge bis zur Brust
- Klimmzüge bis zum Kinn
- Armbeugen oder Bizeps-Curls
- Kreuzheben
- Übungen am Rudergerät
- Rückentraining am Zuggerät oder Latzug
- Brustdrücken
- Flies oder Fliegende Bewegungen
- Schulterdrücken
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Vergiss nicht, deine Handgelenke für mehr Flexibilität zu dehnen. Wie alle anderen Muskelgruppen, die du im Fitnessstudio trainierst, müssen auch deine Handgelenke gedehnt werden, damit sie flexibel bleiben und du dich von Woche zu Woche weiterhin gut fühlst. Zudem kannst du durch regelmäßiges Dehnen deiner Handgelenke verhindern, dass mit dem Älterwerden eventuell schmerzhafte Beschwerden wie ein Karpaltunnelsyndrom entstehen. Nachstehend findest du ein paar empfohlene Dehnübungen für deine Handgelenke: [2] X Forschungsquelle
- Gebetshaltung: Beginne, indem du deine Handflächen vor deiner Brust aneinanderlegst. Drücke deine Hände in dieser Position nach unten, bis deine Unterarme eine gerade Linie bilden. Es sollte fast so aussehen, als würdest du beten, und du solltest eine leichte Dehnung in den Unterarmen spüren. Halte diese Position für 30 Sekunden und wiederhole die Übung mehrere Male für ein optimales Ergebnis.
- Dehnübung für den Handgelenkbeuger: Strecke einen Arm mit der Handfläche nach oben vor dir aus. Lasse deine Fingerspitzen nach unten zeigen, indem du dein Handgelenk beugst, ohne deinen Arm zu drehen. Übe mit der anderen Hand leichten Druck aus, bis du eine gewisse Dehnung spürst. Halte diese Position für 30 Sekunden und wechsle dann die Seiten.
- Dehnübung für den Handgelenkstrecker: Strecke einen Arm mit der Handfläche nach unten vor dir aus. Zeige mit den Fingerspitzen in Richtung Boden, indem du dein Handgelenk beugst. Übe mit der anderen Hand leichten Druck aus, bis du eine gewisse Dehnung spürst. Halte diese Position für 30 Sekunden und wechsle dann die Seiten.
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Benutze für einhändige Tätigkeiten beide Hände im Wechsel. Bei den meisten Menschen ist das Handgelenk der dominanten Hand erheblich kräftiger als das der anderen Hand. Wenn du dich bemühst, auch deine nichtdominante Hand für alltägliche Aufgaben zu benutzen, wirst du wahrscheinlich überrascht sein, wie schwer sie dir fallen werden. Bleibe trotzdem dabei und mit der Zeit wird auch dein schwächeres Handgelenk kräftiger und die Tätigkeiten einfacher. Nachstehend findest du eine kurze Liste mit Tätigkeiten, die du von nun an mit deiner „schlechteren“ Hand ausführen könntest:
- Zähneputzen
- Schreiben
- Die Benutzung einer Maus oder eines Touchpads
- Essen
- Rühren
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Versuche, einen Antistressball oder ein Federdruckgerät zu drücken. Du hast diese Handtrainingsgeräte vielleicht schon mal in Trainingsräumen, an stressigen Orten (wie privaten Arbeitszimmern oder Büroräumen) oder anderswo gesehen. Obwohl es sie in vielen verschiedenen Formen und Größen gibt, ist die Grundidee doch bei allen die Gleiche: Halte das Gerät in einer Hand und drücke gleichmäßig und fest zu, lockere den Griff dann und wiederhole das Ganze – das ist schon alles!
- Diese Geräte eignen sich großartig für dich, wenn du ohnehin eine Hand frei hast. Beispielsweise ist es ein Leichtes, deine Handgelenke während des Telefonierens oder Lesens zu trainieren.
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Probiere eine Handgelenkübung für Golfspieler aus. Hast du Lust, demnächst mal wieder eine Runde Golf zu spielen? Dann entstaube deinen Golfschläger für diese Übung doch etwas eher, da sie sich nicht nur zur Stärkung deiner Handgelenke, sondern auch für einen größeren Bewegungsradius wunderbar eignet. Du kannst aber auch jeden anderen langen, steifen Gegenstand benutzen, der leicht genug ist, um mit einer Hand bewegt zu werden (wie z.B. einen Besen). [3] X Forschungsquelle
- Stelle dich aufrecht hin, lasse einen Arm seitlich am Körper herunterhängen und halte den Golfschläger am Ende des Griffes fest. Benutze nun nur dein Handgelenk, um den Schläger langsam nach oben zeigen zu lassen und dann wieder nach unten. Wiederhole dies, bis du ein leichtes „Brennen“ im Unterarm spürst.
- Als besondere Herausforderung kannst du mit einem leichten Golfschläger beginnen und dich langsam zu den schwereren hocharbeiten.
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Lasse deine Hände kreisen. Diese Übungen mit minimalem Kraftaufwand eignen sich großartig für kurze Pausen im Büro oder in Situationen, in denen du keine komplizierteren Übungen machen kannst (z.B. in einem Flugzeug). Sie kommen manchmal auch in der Physiotherapie zum Einsatz, doch auch wenn du vollkommen gesund bist, sollte dich dies nicht aufhalten, da das Kreisen der Hände eine großartige Entspannungsübung ist, wenn du dich angespannt fühlst.
- Stelle oder setze dich hin und strecke deine Arme mit den Handflächen nach unten vor dir aus. Bewege deine Handgelenke langsam in einer kreisenden Bewegung links- und dann rechtsherum. Du kannst deine Hände währenddessen zur Faust ballen und die Finger dann wieder strecken, um eine zusätzliche Bewegung in die Übung zu bringen. Sobald du alle Verspannungen gelöst hast, drehe deine Handflächen nach oben und beginne noch einmal von vorne.
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Probiere Übungen mit einem Gymnastikband aus. Gymnastikbänder (u.a. auch als Latex-, Deuser- oder Thera-Band® bekannt) sind lange, elastische Bänder aus Latex, die oft in der Physiotherapie eingesetzt werden. Sie eignen sich aber auch großartig, um Kraft aufzubauen, selbst wenn du dich nicht von einer Verletzung erholen musst. Für diese Übungen brauchst du ein festes Gymnastikband. Sie sind meistens in Sportgeschäften und Sanitätshäusern erhältlich, du kannst aber auch einen Physiotherapeuten in deiner Nähe fragen. Nachstehend findest du zwei Gymnastikbandübungen für deine Handgelenke, die du vielleicht mal ausprobieren möchtest:
- Hangelenkbeugen: Stelle dich hin und lege das Gymnastikband über die Finger einer Hand. Halte den Arm an deiner Seite und beuge deinen Ellenbogen in einem 90-Grad-Winkel. Deine Handflächen sollten dabei nach oben zeigen. Lege das andere Ende des Gymnastikbands unter deinen Fuß oder beschwere es mit einem Gegenstand auf dem Fußboden. Beuge deine Hand so weit nach oben, wie du kannst, entspanne deine Hand dann wieder und wiederhole das Ganze. Halte deinen Unterarm während dieser Übung gerade und bewege ihn nicht. Beachte, dass diese Übung große Ähnlichkeit mit den oben beschriebenen Handgelenk-Curls hat.
- Handgelenkstrecken: Halte deinen Arm wie bei den Handgelenkbeugen dieses Mal jedoch mit den Handflächen nach unten zeigend. Diese Übung ist dem Handgelenk-Curl im Stand sehr ähnlich.
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Probiere die Reiseimer-Übung aus. Diese unkonventionelle Übung hat mit den anderen Übungen in diesem Artikel nicht viel gemein. Der Aufbau und die Ausführung sind aber einfach und die Übung ist recht wirksam, wenn es darum geht, deine Handgelenke und Unterarme zu stärken. Tatsächlich empfehlen sogar manche Baseballteams diese Übung ihren Spielern zur Stärkung der Handgelenke. [4] X Forschungsquelle Du brauchst für diese Übung lediglich einen Behälter, der so breit und tief ist, dass deine beiden Hände gut hineinpassen, ohne sich zu berühren, und natürlich so viel Reis, dass deine Hände gänzlich im Reis verschwinden .
- Gib zuerst den Reis in den Behälter. Schiebe deine Hände so tief in den Reis, dass sie bis zu den Handgelenken drinnen stecken. Als Nächstes machst du die folgenden Bewegungen mit deinen Händen und wiederholst sie, bis du ein ordentliches Brennen verspürst. Der Widerstand, den der Reis deinen Händen dabei bietet, trainiert deine Handgelenke erstaunlich effektiv.
- Balle deine Hände zu Fäusten und bewege sie kreisend vor und zurück.
- Öffne deine Hände wieder und bewege sie in kreisenden Bewegungen vor und zurück.
- Öffne und schließe deine Hände, während sie im Reis stecken.
- Bewege deine Hände auf und ab.
- Mache mit den Handflächen nach oben zeigend Bewegungen wie bei Handgelenk-Curls.
- Mache mit den Handflächen nach unten zeigend Bewegungen wie bei umgekehrten Handgelenk-Curls.
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Verändere deinen normalen Griff bei Klimmzügen so, dass deine Daumen unter der Stange und deine Handgelenke leicht eingeknickt sind. Im Grunde genommen sollen sich deine Handflächen direkt unter der Stange befinden. Hierdurch werden die Klimmzüge sehr viel schwerer und deine Handgelenke stärker gefordert.
- Um dies zu schaffen, brauchst du sehr viel Kraft in den Unterarmen, daher eignet sich diese Übung nur für Fortgeschrittene und nicht für Anfänger. [5] X Forschungsquelle
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Probiere einen Beugemuskel-Klimmzug aus, bei dem deine Hände um eine Stange greifen, die so dick ist, dass sich nur deine Fingerspitzen und deine Handballen berühren. Diese Klimmzugvariante ist unglaublich schwierig, aber die Mühe wert, da deine Hände den Balken oder die Stange so umschließen müssen, dass deine Kraft nur von den Handgelenken ausgeht. Beginne mit ein bis zwei Klimmzügen und arbeite dich langsam zu einem Satz von acht bis zehn Wiederholungen hoch.
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Bleibe beim Klimmzug oben, anstatt dich hochzuziehen und herabsinken zu lassen, um mehr Kraft aufzubauen. Gehe in diese Position und versuche, sie 45 Sekunden bis eine Minute zu halten. Deine anschließende Pause sollte länger sein als die vorherige Übung (wenn du die Position z.B. für 45 Sekunden gehalten hast, lege eine einminütige Pause ein) und wiederhole das Ganze zwei weitere Male. Jede Übung, bei der du deine Handgelenke in einer Position angespannt halten musst, baut die entsprechenden Muskeln auf. Um diese Übung noch schwieriger zu machen, kannst du Folgendes ausprobieren:
- Ziehe den unteren Bereich deines Oberkörpers so hoch, dass dein Körper parallel zum Boden ist.
- Benutze die oben genannten Griffe. [6] X Forschungsquelle
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Erwäge, Klimmzüge mit Kugeln für das Klettertraining zu machen. Dies trainiert deine Handgelenke auf verschiedene Art und Weise, was entscheidend ist, um zu verhindern, dass nur bestimmte Muskeln gekräftigt werden. Die Kugeln sollen an der Klimmzugstange hängen, da es schwierig ist, an den runden, sich bewegenden Kugeln Halt zu finden. Dies stärkt deine Unterarme, Finger und Handgelenke enorm.
- Du könntest auch mit hängenden „Klettergriffen“, wie sie Kletterer zum Training benutzen, arbeiten. Es gibt sie bereits in vielen Fitnessstudios, selbst wenn sie keine Kletterwand haben. [7] X Forschungsquelle
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Mache Unterarm-Liegestütze an einer Wand. Stelle dich anderthalb bis zwei Meter von der Wand entfernt hin, lasse dich nach vorne fallen und stütze dich mit den Händen an der Wand ab. Du bildest zur Wand nun eine Diagonale. Drücke deine Hände so mit den Fingern von der Wand ab, dass sich deine Handballen von ihr lösen. Lasse sie dann langsam wieder an die Wand kommen. Wiederhole dies 15- bis 20-mal.
- Entferne dich immer weiter von der Wand, um dich noch mehr zu fordern.
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Probiere Liegestütze auf den Handrücken aus. Wenn du nicht trainiert bist, wird dies weh tun, beginne daher auf den Händen und Knien, ehe du dich in eine Brettposition begibst. Anstatt der normalen Liegestütze, bei denen du dich mit den Handflächen vom Boden hochdrückst, drehe deine Hände so, dass deine Fingerspitzen zu deinen Füßen zeigen und dein Gewicht auf deinen Handrücken ruht. Führe die Übung dann wie normale Liegestütze aus.
- Versuche diese Übung auch auf den Außenkanten deiner Hände. Kannst du dich nur auf den Füßen und den Außenkanten deiner Hände nach vorne bewegen? [8] X Forschungsquelle
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Probiere Liegestütze auf den Fingerknöcheln aus. Du kannst deine Hände auch zu einer Faust ballen und auf deine Knöchel gestützt mit den Liegestützen beginnen. Dies ist oft ein gutes Mittelding zur Stärkung deiner Handgelenke, allerdings musst du deine Knöchel zuerst etwas abhärten, da sie dir sonst weh tun werden. Probiere die Übung daher anfangs auf einem weichen Untergrund aus (z.B. einem Teppich oder einem elastischen Bodenbelag im Fitnessstudio).
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Mache auf festem Boden und auf einem Barren einen Handstand. Bei dieser Übung ruht dein gesamtes Gewicht auf deinen Händen und Handgelenken. Wenn du nicht genug Kraft hast, um sie gerade zu halten und dich auszubalancieren, kannst du diese Übung nicht ausführen. Mache dir aber keine Sorgen, wenn du noch keinen ganzen Handstand schaffst: Du kannst deine Füße auch an eine Wand lehnen, um das Gleichgewicht zu halten, ohne dass dein Handgelenktraining groß darunter leidet. [9] X Forschungsquelle
- Bist du wirklich bereit für eine Herausforderung? Dann probiere, Liegestütze im Handstand zu machen. Beuge einfach deine Ellenbogen, sodass sich dein gesamter Körper in Richtung Boden bewegt, und drücke sie dann wieder durch. An die Wand gelehnt ist dies sehr viel leichter.
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Tipps
- Achte darauf, alle Übungen mit nur wenig Gewicht zu beginnen, damit du dich nicht verletzt.
- Nimm zwei Kurzhanteln zur Zeit oder eine Langhantel, um das Training zu beschleunigen.
- Bitte den Trainer im Fitnessstudio, dir bei den Übungen zur Stärkung der Handgelenke oder anderer Bereiche deines Körpers zu helfen. Er kann dir nützliche Tipps geben, wie du die Übungen effektiver ausführen kannst.
- Liegestütze kräftigen nicht nur die Handgelenke, sondern den gesamten Oberkörper.
- Boxe mit leichten, häufigen Schlägen gegen einen Sandsack.
- Schlagzeuger haben bekannterweise kräftige Handgelenke und Hände. Dies heißt aber nicht, dass du dir ein Schlagzeug kaufen musst: Du kannst einfach mit einem Bleistift oder Stock leicht auf eine Oberfläche schlagen. Als Kräftigungsübung reicht dies bereits aus.
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Warnungen
- Verausgabe dich bei den Übungen nicht zu sehr.
- Zwinge dich nicht zu Übungen , bei denen du Schmerzen oder Beschwerden hast – du könntest dich verletzen. Dies gilt nicht nur für Handgelenkübungen, sondern für alle Trainingsübungen.
- Erhöhe das Gewicht nicht zu schnell, da du dich sonst verletzen könntest.
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Referenzen
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/strengthen-your-grip
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/carpal-tunnel/stretching-exercises-for-preventing-carpal-tunnel-syndrome
- ↑ http://www.physioadvisor.com.au/8122850/wrist-strengthening-exercises-wrist-rehabilitati.htm
- ↑ http://www.yougoprobaseball.com/rice-bucket-forearm-training-for-baseball-players.html
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=vzqiZy790Fw
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=vzqiZy790Fw
- ↑ http://www.ouh.nhs.uk/patient-guide/leaflets/files%5C5320Pwrist.pdf
- ↑ https://www.onnit.com/academy/4-exercises-to-build-unbreakable-wrists/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=vzqiZy790Fw
- Videos zur Verfügung gestellt von Calisthenicmovement
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