Pdf downloaden
Pdf downloaden
Als bepaalde gedachten of herinneringen ervoor zorgen dat je verdrietig wordt of angstig, dan kan het zijn dat je op zoek bent naar een uitlaatklep om daarmee je af te leiden van deze gedachten. Afleidingen kunnen je helpen om even niet te denken aan verontrustende of negatieve gedachten. Iedereen heeft wel verontrustende dingen waar we liever niet aan denken. Maar soms kunnen deze gedachten een aanwijzing zijn dat er iets ernstigers aan de hand is, zoals een angststoornis, depressie, of posttraumatische stress. Houd in gedachten dat vaak de enige manier om echt verontrustende gedachten of gebeurtenissen (bijv. misbruik, een tragische ongeval, psychische problemen, etc.) achter je te kunnen laten, is door erover te gaan praten met een psychisch hulpverlener. Je kunt beginnen met het aanpakken van dat waardoor je gericht bent op negatieve of ondermijnende gedachten, door te proberen ze te begrijpen.
Stappen
-
Houd een dagboek bij. Een reden waarom het zo moeilijk kan zijn om te stoppen met ergens aan denken, is omdat we geforceerd blijven proberen om die gedachten uit ons hoofd te weren. Helaas kan dit de gedachte vaak juist meer benadrukken, tezamen met gevoelens van schuld en schaamte ("Waarom kan ik niet stoppen met hieraan denken?") die je ook niet verder helpen. Houd een gedachteboek bij om jezelf te ruimte te geven voor het verkennen van je gevoelens en gedachten, zelfs die gedachten die je verdriet of angst bezorgen. [1] X Betrouwbare bron University of Rochester Medical Center Ga naar de bron
- Het bijhouden van een dagboek verschaft je de mogelijkheid om je gedachten en gevoelens onder ogen te zien, en ze de ruimte te geven om gewoon te bestaan. Maak een aantekening, elke keer als je overvallen wordt door gedachten waar je niet aan wilt denken. Noteer de gedachten op papier, doe het dagboek vervolgens dicht en ga iets anders doen.
- Probeer na te denken over het moment dat de dingen waar je niet over na wilt denken voor het eerst in je opkwamen. Was er iets waardoor ze werden geactiveerd? Welke ervaringen gingen ermee gepaard? Zorgen die gedachten ervoor dat je alledaagse leven wordt gehinderd?
- Het bijhouden van een dagboek kan je geestelijke stabiliteit vergroten, door het verminderen van de klachten die gepaard gaan met angst en depressie. Het opschrijven van je gedachten in je dagboek kan je ook inzicht geven in hinderlijke gedachtepatronen, en je helpen bij het begrijpen van mogelijke triggers. [2] X Betrouwbare bron University of Rochester Medical Center Ga naar de bron
- Het bijhouden van ongewenste gedachten in een dagboek kan onderdrukte herinneringen naar boven brengen. Heb je veel te maken gehad met misbruik of heb je een moeilijke jeugd gehad, houd dan alleen een dergelijk dagboek bij onder begeleiding van een therapeut.
-
Doorbreek de eindeloze cirkel van het rumineren. Rumineren gaat over het blijven herhalen van gedachten over gevoelens en problemen, keer op keer. Dit heeft meestal te maken met een negatieve gedachte of zorg. Als je de behoefte voelt om je af te leiden van je gedachten, dan kan het zijn dat je aan het rumineren bent. Het is belangrijk om af te komen van deze gewoonte, omdat er een sterk verband is met zware depressie. [3] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron Hier volgen een paar manieren om die gedachtetrein te stoppen:
- Zoek andere bronnen van zelfrespect. Het kan zijn dat je voortdurend moet denken aan een veronderstelde onvolkomenheid van jezelf, omdat je het beschouwt als een belangrijk deel van wie je bent en je identiteit. Laat die onvolkomenheid voor wat het is en benadruk andere gebieden waar je beschikt over talenten en sterke eigenschappen. Op die manier zal kritiek (van anderen of jezelf) je niet zo van slag brengen.
- Los het probleem stukje bij beetje op. Merk je dat je aan het rumineren bent over een probleem, zet dan stappen om het op te lossen. Dit kan eerst een overweldigende taak lijken, maar als je het probleem opdeelt in kleinere deeltaken, dan kun je toewerken naar het oplossen van een deeltaak per keer. Het probleem zal daardoor niet zo ontmoedigend lijken.
- Laat extreme verwachtingen of standaarden los. Sommige mensen verwachten van zichzelf of anderen, dat ze de hele tijd 100% perfectie of inspanning kunnen leveren. Dit zijn onredelijke en onhaalbare verwachtingen die je ervan weerhouden om je aan te passen aan de uitdagingen van het leven. [4] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron Als je een van deze mensen bent, dan kan het zijn dat je een minderwaardig gevoel krijgt of boos wordt omdat er niet aan je maatstaven wordt voldaan. Leer jezelf opnieuw om redelijke verwachtingen te hebben van zowel jezelf als anderen. Vergeet niet dat we allemaal maar mensen zijn – en mensen kunnen niet perfect zijn.
-
Doe aan mindfulness-meditatie. [5] X Bron Mindfulness houdt in dat je je bewust bent van het huidige moment. Dit houdt in dat je aanwezig bent in het hier en nu, Het idee is om je gedachten te vertragen en je bewust te worden van de gedachten die constant in je op blijven komen.
- Ben je een beginner, kies dan een stille plek zonder al te veel afleidingen. Ga gemakkelijk zitten, hetzij in een stoel of op een vloerkussen. Ga in kleermakerszit zitten (als je op de vloer zit). Recht je bovenlichaam en plaats je handen op je dijen. Haal een keer diep, reinigend adem via je neus en adem weer uit door je mond. Focus jezelf op je ademhaling – alleen op je ademhaling. Merk je dat je aandacht afgeleid raakt van je ademhaling, neem er dan alleen maar nota van, keer terug naar je ademhaling, en blijf daar.
- Om te beginnen doe je 5-10 minuten aan deze mindfulness-meditatie, voor je toewerkt naar langere perioden.
- Sommige vormen van mindfulness-meditatie moedigen je aan om je alleen maar op je ademhaling te concentreren, terwijl andere vormen gericht zijn op het opmerken van elke gedachte die in je opkomt. Om vast te stellen welke vorm voor jou geschikt is, kun je kijken op de website van Greater Good. [6] X Betrouwbare bron Greater Good Magazine Ga naar de bron
-
Ga door met het beoefenen van mindfulness tijdens alles wat je doet. [7] X Bron Een geweldige manier om in het hier en nu te blijven en te voorkomen dat je verdwaalt raakt in negatieve gedachten, is door van mindfulness een routine te maken. Dit kan bijzonder effectief zijn als je rumineren wilt minimaliseren, en je gedachten wilt ontdoen van vervelende zorgen of ongerustheid.
- Haal na het wakker worden 's ochtends diep en kalmerend adem. Doe wat lichte rekoefeningen en word je gewaar van hoe elke oprekking aanvoelt in je spieren en gewrichten. Drink een glas water en let op de temperatuur, samenstelling en hoe het voelt in je keel als je het doorslikt. Blijf je bewust van elke activiteit die je gedurende de dag onderneemt: douchen, tandenpoetsen, eten , autorijden, werken, etc..
- Terwijl je elke activiteit onderneemt onthoud je jezelf van oordelen over dat wat je aan het doen bent of als je afdwaalt. Merk je dat je aan het afdwalen bent, keer dan terug naar je huidige activiteit en denk na over de manier waarop de activiteit elk van je zintuigen inschakelt.
Advertentie
-
Schrijf, teken of schilder. Gebruik je handen en je verbeelding om iets van niets te maken. Creatief zijn kan je welzijn maximaliseren en je een positief gevoel geven over dat wat je met je tijd aan het doen bent. Daarnaast is er onderzoek dat suggereert dat creativiteit je cognitieve flexibiliteit kan verbeteren, evenals je probleemoplossende vaardigheden. Het oefenen van je creativiteit zou dus wellicht kunnen helpen om oplossingen voor problemen die je bezighouden te verzinnen. [8] X Bron
-
Ga koken of bakken. Als je van koken of bakken houdt, dan kunnen deze activiteiten dienen als een geweldige afleiding van onplezierige gedachten. Het bereiden van een maaltijd kan je het gevoel geven dat je iets gepresteerd hebt en het kan je zelfvertrouwen vergroten. Nog belangrijker, je kunt dat wat je hebt gemaakt met anderen delen, om deze geweldige gevoelens te verspreiden.
- Een waarschuwing vooraf als het gaat om koken en bakken: Zorg ervoor dat dit geen ongezonde gewoonte gaat worden, waarbij je te veel gaat eten om jezelf gerust te stellen als je niet op je gemak bent, of om je af te leiden van vervelende gedachten. Vraag anderen om je te helpen bij het koken, om de kans dat je je emoties weg gaat eten zo klein mogelijk te maken – en om je naderhand te helpen met de afwas. [9] X Bron file:///C:/Users/User/Downloads/Eating.pdf
-
Doe een puzzel. Puzzels worden regelmatig gebruikt bij educatieve therapie, omdat ze aandacht, geduld en creativiteit vereisen. Ze kunnen je helpen bij concentratieproblemen, ongeorganiseerd denken en motivatieproblemen. Omdat je je moet concentreren om puzzels op te lossen, werken ze ook goed als tijdelijk afleiding. [10] X Bron
- Ga op zoek naar puzzels waar je plezier aan beleeft en die je aandacht vasthouden. Kruiswoordpuzzels en sudoku zijn bekende puzzels die je gemakkelijk overal kunt vinden.
- Je kunt ook een legpuzzel gaan doen, als je het leuk vindt om dingen in elkaar te zetten. Zien hoe de legpuzzel langzamerhand vorm krijgt kan je ook een prettig gevoel geven dat je iets gepresteerd hebt.
- Veel apps voor op je mobiel en websites hebben puzzelspelletjes, dus is het mogelijk om overal bezig te zijn met deze gezonde afleiding.
Advertentie
-
Kijk tv of een dvd. Kijk naar een grappige tv-serie of een film. Humor werkt goed als afleiding tegen negatieve gedachten of herinneringen. Houd er wel rekening mee dat overvloedig tv-kijken sedentair gedrag is en in verband wordt gebracht met een korte levensverwachting en obesitas. [11] X Bron
- Eet geen tussendoortjes tijdens het tv-kijken, omdat dit kan leiden tot gedachteloos eten, en je een nog vreselijker gevoel kan geven.
- Probeer je tv-tijd in balans te brengen met fysieke activiteiten, zoals kijken terwijl je op de loopband of elliptical aan het trainen bent. Heb je geen toegang tot dergelijke apparatuur, dan kun je ook gewoon een aantal oefeningen doen tijdens de reclames, of anders om de 15 tot 20 minuten.
-
Luister naar muziek. Muziek wordt al gebruikt voor het uitdrukken van emoties sinds mensen voor het eerst ontdekten hoe ze muziek konden maken. Onderzoek heeft ook aangetoond dat het helpt bij het verminderen van stress en het bevorderen van ontspanning. [12] X Bron
- Muziek in een tempo van ongeveer 60 slagen per minuut kan je hersengolven aanmoedigen om zich te synchroniseren met de maatslag, wat resulteert in een ontspannen toestand.
- Hoewel de populaire gedachte is dat alleen "zachte" muziek, zoals klassiek, jazz of New Age, ontspannend zijn, doet nieuw onderzoek iets anders vermoeden. Een recente studie heeft laten zien dat het luisteren naar "extreme metal-muziek" de deelnemers hielp om gevoelens van kwaadheid te verwerken en terug te kunnen keren naar positiviteit, en dat ze er zelfs door geïnspireerd werden. [13] X Bron Wat het belangrijkst lijkt te zijn is dat waar je je het best bij voelt. Luister naar muziek waar je van geniet en iets mee hebt.
-
Ga online. Een gematigd gebruik van de computer kan onderhoudend en ontspannend zijn. Je kunt spelletjes spelen op internet, kleren of accessoires bekijken, bijpraten met oude bekenden via sociale netwerken, interessante artikelen lezen over je favoriete onderwerpen, of een paar artikelen schrijven voor wikiHow. Let op hoeveel tijd je doorbrengt achter de computer.
- Onderzoek heeft laten zien dat meer dan twee uur schermtijd potentieel schadelijk is voor de gezondheid van kinderen, wat kan leiden tot gewichtstoename, agressie en een verstoorde slaap. Probeer je schermtijd af te wisselen met andere dingen, zoals tijd doorbrengen met vrienden of familie, of door naar buiten te gaan. [14] X Bron
-
Lees een boek. Ga op zoek naar een intrigerende roman, stripboek of een blad, om je bezig te houden. Ontspannen lezen biedt je de mogelijkheid om even te kunnen ontsnappen aan het alledaagse, wat je creativiteit en je verbeelding een boost geeft. Lezen is ook goed voor je cognitieve vaardigheden en je woordenschat. [15] X Bron
- Zorg dat hetgeen je leest licht en humoristisch is, in plaats van een verontrustend onderwerp waardoor je zou kunnen gaan denken aan dat wat je juist probeert te vermijden.
Advertentie
-
Ga naar de sportzaal. Lichaamsbeweging kan onrust en stress kalmeren door het vrijkomen van endorfine, de natuurlijke, opwekkende chemische stofjes die je lichaam produceert. [16] X Bron Studies hebben laten zien dat mensen zich "gewoon beter voelen" na het doen van gematigde cardio. [17] X Bron Dus de volgende keer dat je merkt dat je een afleiding nodig hebt van iets waar je niet aan wilt denken, pak dan je sportschoenen en ga een eind hardlopen, of ga naar de sportzaal om wat met gewichten te trainen.
-
Tuinieren. Ga tuinieren. Plant een boom, leg een moestuin aan of een decoratief bloemenbed. Tuinieren kan je 3 voordelen opleveren. Als eerste kun je positief worden en ontspannen door buiten te zijn. [18] X Bron Ten tweede kan de fysieke inspanning die nodig is voor het tuinieren endorfine produceren waardoor je een betere stemming krijgt (naast dat het ook helpt bij afvallen). Tenslotte bespaar je geld en ben je verzekerd van een gezond, uitgebalanceerd dieet door zelf kruiden en voedsel te verbouwen. [19] X Betrouwbare bron Michigan State University Extension Ga naar de bron
-
Neem een warme douche of een warm bad. Onderzoek heeft aangetoond dat alleen maar het nemen van een warme douche al kan helpen bij het verminderen van angst. [20] X Bron Door je warm te voelen kun je beter ontspannen en je nog meer richten op sociale relaties. [21] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Focus op de gewaarwordingen tijdens het douchen of baden: het water op je huid, de warmte die je omgeeft. Haal een paar maal diep adem. Maak van de ervaring een oefening in mindfulness, door het opmerken en genieten van de plezierige sensaties.
- Wellicht merk je dat het toevoegen van een paar druppels lavendelolie tijdens het douchen, of aan het badwater, ook helpt om positiever en meer ontspannen te zijn. [22] X Betrouwbare bron Science Direct Ga naar de bron
Advertentie
-
Bel vrienden en familie of ga bij ze op bezoek. Of je vrienden of familie nu dichtbij zijn of ver weg, elke keer als je een positieve, gezonde afleiding nodig hebt van je verontrustende gedachten, kun je ze bellen. Je kunt je vriend(in)/familielid van tevoren waarschuwen dat je belt om jezelf even af te leiden van een specifiek onderwerp – op die manier brengen ze het niet per ongeluk ter sprake.
- Als je vrienden, ouders, broers en zussen of andere dierbaren in de buurt wonen, maak dan een afspraak om bij elkaar op bezoek te gaan. Ga samen uit. Ga naar de film, ga bowlen, zwemmen, of bezig met een gedeelde hobby.
- Niet alleen zal je gelukkiger worden door tijd met anderen door te brengen, het kan je leven ook nog eens verlengen. Wetenschappers vergelijken tegenwoordig eenzaamheid met de effecten van tabaksgebruik – het kan schadelijke effecten hebben op zowel je psychische als je lichamelijke gezondheid. [23] X Bron
-
Speel met je huisdier. Wanneer je vrienden of je familie niet beschikbaar zijn, dan kan het een geweldige afleiding vormen om tijd te spenderen met andersoortig gezelschap, je huisdier. Vooral honden en katten worden in verband gebracht met het verminderen van depressie en een langere levensspanne. Daarnaast krijg je de broodnodige lichaamsbeweging door een paar rondjes in het park te lopen met je hond, of met een frisbee te gaan spelen. [24] X Bron
-
Doe vrijwilligerswerk. Ga naar een plek waar ze hulp goed kunnen gebruiken en zet je vaardigheden en je tijd in voor de goede zaak. Dit zal je niet alleen afleiden, maar het helpt je ook om te realiseren dat er mensen zijn die het moeilijker hebben dan jij, dat er dieren zijn die jou nodig hebben, en dat er een omgeving is waarbij jij kunt helpen om die te verbeteren.
- Vrijwilligerswerk biedt ook veel gezondheidsvoordelen. Het kan eenzaamheid en depressie afweren, en je een meer verbonden gevoel geven met de samenleving. Onderzoek toont ook aan dat mensen die puur uit altruïstische motieven (om anderen te helpen en niet per se zichzelf) vrijwilligerswerk gaan doen, langer leven. [25] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
Advertentie
Tips
- Omring jezelf met positieve mensen en hobby's waar je plezier aan beleeft, om je af te leiden van die dingen waar je niet aan wilt denken.
Advertentie
Waarschuwingen
- Als het afleiden van een gedachte leidt tot ongezond gedrag zoals te veel eten, drankmisbruik of drugsgebruik, maak dan een afspraak met een psychisch hulpverlener die je kan helpen bij de ontwikkeling van gezondere copingstrategieën, om af te komen van deze ongezonde gedachten of stressoren.
- Hinderlijke gedachten die zich blijven herhalen kunnen een representatie zijn van de obsessies die geassocieerd worden met obsessieve-compulsieve stoornis. Naast dwangmatig gedrag, zoals herhaaldelijk controleren en rituelen, wordt OCS ook gekenmerkt door obsessies als overmatige bezorgdheid, zorgen of angsten. [26] X Bron Raadpleeg een psychisch hulpverlener als deze klachten een beschrijving zijn van dat wat je zelf doormaakt.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4552
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4552
- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov03/manyfaces.aspx
- ↑ http://www.mindful.org/mindfulness-how-to-do-it/
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/which_kind_of_mindfulness_meditation_is_right_for_you
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/06/09/7-easy-ways-to-be-mindful-every-day/
- ↑ https://www.authentichappiness.sas.upenn.edu/learn/creativity
- ↑ file:///C:/Users/User/Downloads/Eating.pdf
- ↑ http://eric.ed.gov/?id=ED256086
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/television-and-sedentary-behavior-and-obesity/
- ↑ http://www.unr.edu/counseling/virtual-relaxation-room/releasing-stress-through-the-power-of-music
- ↑ http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fnhum.2015.00272/pdf
- ↑ http://scopeblog.stanford.edu/2010/10/11/tv_and_kids_mental_health/
- ↑ http://www2.palomar.edu/telescope/2015/04/27/five-life-enhancing-benefits-of-reading-books-regularly/
- ↑ http://www.adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ http://psycnet.apa.org/psycinfo/1986-30693-001
- ↑ http://www.takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/environment/nature-and-us/how-does-nature-impact-our-wellbeing
- ↑ http://msue.anr.msu.edu/news/what_are_the_physical_and_mental_benefits_of_gardening
- ↑ http://psycnet.apa.org/psycinfo/1986-30693-001
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234632/
- ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229902000869
- ↑ https://bewell.stanford.edu/features/social-ties-good-health
- ↑ http://www.med.upenn.edu/psychotherapy/user_documents/PetOwnership.html
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/volunteering-may-be-good-for-body-and-mind-201306266428
- ↑ http://www.adaa.org/understanding-anxiety/obsessive-compulsive-disorder-ocd/symptoms
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
