تنزيل المقال
تنزيل المقال
إن كانت هناك أفكار وذكريات معينة تتسبب بشعورك بالقلق، قد ترغب بالبحث عن متنفّس لإلهاء نفسك عن هذه الأفكار، فقد يؤدي إيجاد الإلهاء إلى مساعدتك على إبعاد ذهنك عن الأفكار المزعجة أو السلبية. تتملك كل شخص أشياء تؤدي إلى التوتر بحيث لا يرغب بالتفكير فيها، إلا أن هذه الأفكار قد تشير إلى حالة خطيرة أحيانًا مثل القلق والاكتئاب وتوتّر ما بعد الصدمة. اعلم أن الطريقة الوحيدة غالبًا للابتعاد عن الأفكار والأحداث المزعجة (مثل سوء المعاملة والأحداث المؤثرة والأمراض العقلية وما إلى ذلك) هي التحدث عنها مع محترف في الصحة العقلية، ويمكنك البدء بالتعامل مع ما يسبب تركيزك على المشاكل السلبية أو غير المفيدة عن طريق محاولة فهمها.
الخطوات
-
احتفظ بمذكّرات. أحد أسباب صعوبة التوقف عن التفكير في شيء ما هو الاستمرار بمحاولة طرد هذه الأفكار من ذهنك. لسوء الحظ، قد يؤدي ذلك عادة إلى إبراز المشكلة بشكل أكبر وإحداث مشاعر غير مرغوبة مثل الشعور بالذنب أو الخزي ("لمَ لا يمكنني التوقف عن التفكير في ذلك؟"). احتفظ بمذكرة صحة ذهنية لمنح نفسك مساحة لاستكشاف مشاعرك وأفكارك، حتى تلك الأفكار التي تسبب الحزن أو القلق. [١] X مصدر موثوق University of Rochester Medical Center الانتقال إلى المصدر
- يسمح لك الاحتفاظ بمذكرة بالاعتراف بأفكارك ومشاعرك بمنح تلك الأفكار والمشاعر فرصة للوجود. اكتب مُدخلًا في المذكرة كلما تشعر بأن الأشياء التي لا ترغب بالتفكير فيها تغمر تفكيرك. اكتب الأفكار على ورقة ثم أغلق المذكرة وافعل أي شيء آخر.
- حاول أن تفكّر في موعد بداية ظهور الأشياء التي لا ترغب بالتفكير فيها. هل حدث شيء أدى إلى تحفيز هذه الأشياء؟ ما التجارب التي تحيط بهذه الأشياء؟ هل يؤدي التفكير في هذه الأشياء إلى التداخل مع قدرتك على عيش حياتك اليومية؟
- يمكن أن تؤدي كتابة المذكرات إلى تحسين ثباتك الذهني عن طريق تخفيف أعراض القلق والاكتئاب، ويمكن أن تؤدي كتابة أفكارك في المذكرة إلى تقديم أفكار عن أنماط الأفكار المزعجة ومساعدتك على فهم المحفّزات المحتملة. [٢] X مصدر موثوق University of Rochester Medical Center الانتقال إلى المصدر
- قد يؤدي التدوين عن الأفكار غير المرغوب بها إلى إظهار ذكريات مكبوتة، ويجب أن يصاحب التدوين مساعدة من طبيبك النفسي إن كنت قد اختبرت قدرًا كبيرًا من سوء المعاملة أو طفولة صعبة.
-
اكسر دائرة اجترار الأفكار. يشير مصطلح الاجترار هنا إلى تقليب الأفكار في ذهنك مرّات ومرّات، ويتضمّن ذلك عادة الأفكار السلبية أو القلق. إن كنت تشعر بالحاجة لإلهاء نفسك عن أفكارك، قد تجد أنك تجتر الأفكار. من المهم التغلّب على هذه العادة لأن اجترار الأفكار يرتبط بالاكتئاب الشديد ارتباطًا وثيقًا. [٣] X مصدر موثوق American Psychological Association الانتقال إلى المصدر إليك بعض طرق الابتعاد عن اجترار الأفكار:
- ابحث عن مصادر أخرى لتقدير الذات. يمكن أن تفكر في الخلل المُدرك بشكل متكرر لأنك تراه على أنه جزء هائل من مفهومك الشخصي وهويتك. بعيدًا عن هذا الخلل الفردي، أشِر إلى المناحي الأخرى التي تمتلك فيها مواهب ونقاط قوى ولن يؤدي أي انتقاد فردي (من نفسك أو من الآخرين) إلى التسبب بالكثير من التوتر لك.
- قم بحل المشاكل جزءًا بجزء. إن وجدت أنك تقوم باجترار الأفكار حول هذه المشكلة، اتخذ خطوات لحلها. قد يبدو أن هذا ينطوي على ضغط عصبي هائل، ولكن يمكنك العمل على إيجاد حل لجزء واحد فقط في كل مرة إن تمكنت من تقسيم المشكلة إلى أجزاء صغيرة ولن تظهر المشكلة بتلك الصعوبة بعد ذلك.
- تخلًّ عن التوقعات والمعايير المرتفعة جدًا. يتوقّع بعض الأشخاص الكمال التام أو بذل أنفسهم أو غيرهم لكامل مجهودهم دائمًا، وتعدّ هذه التوقعات غير منطقية وغير قابلة للتحقيق مما يؤدي إلى تجنيبك التكيّف مع تحديات الحياة. [٤] X مصدر موثوق American Psychological Association الانتقال إلى المصدر إن كنت أحد أولئك الأشخاص، قد تبدأ بالشعور بالانزعاج عندما لا تتحقق معاييرك. أعِد تدريب نفسك لامتلاك توقعات ممكنة لنفسك وللآخرين، وتذكّر أننا بشر فحسب - والبشر لا ينالون الكمال.
-
انخرط في التأمّل التفكّري. [٥] X مصدر بحثي التفكّر هنا يعني إدراك اللحظة الحالية، ويعني ذلك التواجد في اللحظة الحالية الآن فقط. الفكرة هي إبطاء تفكيرك وامتلاك مزيد من الإدراك للأفكار المستمرة التي تستمر بالظهور في ذهنك.
- إن كنت مبتدئًا، اختر بقعة هادئة لا تحتوي على الكثير من الإلهاء. اجلس بعد ذلك بشكل مريح على مسند أرضي أو على كرسي وقم بضم رجليك (إن كنت جالسًا على الأرض). قم بعد ذلك بفرد الجزء العلوي من الجسم وضع يديك على فخذيك ثم خذ نفسًا عميقًا عن طريق الشهيق من الأنف والزفير من الفم. ركّز على تنفّسك - على تنفّسك فقط. إن لاحظت أن تفكيرك يشرد عن التنفّس، لاحظ ذلك وارجع إلى التركيز على تنفسك وحافظ على ذلك.
- في البداية، استهدف التأمل التفكّري لمدة 5-10 دقائق قبل البدء بزيادة المدة.
- تعزّز بعض أنواع التأمّل التفكّري التركيز على التنفّس فقط، بينما تعترف أنواع أخرى مع كل فكرة تخطر على ذهنك. لتحديد النوع المناسب لك، قم بقراءة مقال تفصيلي حول الموضوع. [٦] X مصدر موثوق Greater Good Magazine الانتقال إلى المصدر
-
استمر بممارسات التفكّر في كل نشاطاتك. [٧] X مصدر بحثي أحد الطرق الرائعة للبقاء في اللحظة وتجنّب التيه في الأفكار السلبية هي التدرّب على التفكّر بشكل روتيني. قد يكون هذا فعّال بشكل كبير في تقليل اجترار الأفكار وتخفيف المخاوف والمشاكل الذهنية.
- عند الاستيقاظ في الصباح، خذ نفسًا عميقًا ومُرخيًا، قم مارس بعض تمارين الإطالة الخفيفة وفكّر في شعورك مع كل تمرين إطالة في عضلاتك ومفاصلك. اشرب بعد ذلك كوبًا من الماء ولاحظ درجة حرارة الماء وقوامه وشعورك عند مرورة في حلقك. ابقَ حاضرًا في كل نشاط تنخرط فيه على مدار اليوم: الاستحمام وغسل الأسنان بالفرشاة وتناول الطعام والغوص والعمل وما إلى ذلك.
- بينما تمر بكل نشاط تمارسه، ابتعد عن إطلاق أحكام عن النشاط الذي تفعله وابتعد عن السماح لعقلك بالشرود. عند ملاحظة أن ذهنك شارد، ارجع إلى النشاط الذي تمارسه وفكّر في انعكاس النشاط على كل حواسك.
-
اكتب أو ارسم أو خطّط. استخدم يديك ومخيّلتك لإيجاد شيء من لا شيء. قد يؤدي الإبداع إلى تحسين حالتك للحد الأقصى ومنحك مشاعر إيجابية عن الأشياء التي تفعلها في وقتك، وإضافة إلى ذلك تقترح بعض الدراسات أن الإبداع قد يحسّن من المرونة الإدراكية ومهارات حل المشاكل، ولهذا فإن التدرّب على الإبداع قد يساعد حقًا في ابتكار حلول للمشاكل التي تزعجك. [٨] X مصدر بحثي
-
اطبخ أو حضّر المخبوزات. إن كنت تستمتع بالطهي أو الخبز، قد تعمل هذه النشاطات كأداة إلهاء رائعة فيما يتعلّق بالأفكار غير المرغوب بها. قد يؤدي تحضير وجبة إلى إشعارك بالإنجاز وبناء ثقتك بنفسك. الأكثر من ذلك هو أنه بإمكانك مشاركة ما تصنعه مع الآخرين من أجل نشر هذه المشاعر الإيجابية في الأنحاء.
- أحد الاحتياطات التي يجب وضعها بعين الاعتبار عندما يتعلّق الأمر بالطهي أو الخبز هي عدم ترك هذا النشاط يتحوّل إلى سلوك غير صحي حيث تفرط بتناول الطعام لتخفيف حالتك المزاجية غير المريحة أو لإلهاء نفسك عن الأفكار المزعجة. ضمّن الآخرين في جلسات الطهي لتقليل فرصة تناول الطعام عاطفيًا - ولمساعدتك على تنظيف الصحون بعد ذلك. [٩] X مصدر بحثي file:///C:/Users/User/Downloads/Eating.pdf
-
جرّب الأحاجي. تُستخدم الأحاجي عادة في العلاج التعليمي لأنها تتطلّب التركيز والصبر والإبداع، ويمكن أن تساعد هذه الأحاجي على إلهائك عن التفكير غير المنتظم وتقديم حافز لك. لهذا السبب، تعمل الأحاجي أيضًا كعامل إلهاء جيد على المدى القصير لأنه ينبغي أن تركّز على حل الأحجية التي أمامك. [١٠] X مصدر بحثي
- ابحث عن أحاجي تستمتع بها بحيث تسترعي انتباهك. أحاجي الكلمات المتقاطعة والسدوكو من الأحاجي الشائعة جدًا التي يمكن إيجادها في كل مكان تقريبًا.
- يمكنك أيضًا تجربة أحاجي تركيب الصور إن كنت تستمع بتجميع الأشياء مع بعضها. قد تؤدي رؤية القطع تجتمع مع بعضها إلى منحك شعورًا رائعًا بالإنجاز.
- تقدّم الكثير من التطبيقات والمواقع الإلكترونية ألعاب الأحاجي، لذا فإنه بإمكانك الاستفادة من وسيلة الإلهاء المفيدة هذه في أي مكان.
-
شاهد التلفاز أو أقراص DVD. شاهد برنامجًا أو فيلمًا فكاهيًا. الفكاهة وسيلة جيدة لإلهاء نفسك عن الأفكار والذكريات السلبية. اعلم أن مشاهدة التلفاز بشكل مفرط سلوك خامل قد يرتبط بقصر العمر والسمنة. [١١] X مصدر بحثي
- تجنّب تناول الوجبات الخفيفة أثناء مشاهدة التلفاز حيث أن ذلك قد يؤدي إلى تناول الطعام دون إدراك، وسيؤدي ذلك إلى إشعارك بمزيد من السوء فحسب.
- حاول أن توازن بين وقت مشاهدة التلفاز وبين النشاطات البدنية، كأن تشاهد التلفاز أثناء استخدام آلة الجري أو الدراجة الثابتة. إن لم تكن تمتلك هذه الأجهزة، يمكنك ببساطة ممارسة مجموعة من التمارين خلال الفواصل الإعلانية أو كل 10-15 دقيقة.
-
استمع للموسيقى استُخدمت الموسيقى للتعبير عن المشاعر منذ أن اكتشف الإنسان طريقة إحداثها، وتُظهر الدراسات أيضًا أن الموسيقى تساعد على تخفيف التوتر وتحفيز الاسترخاء. [١٢] X مصدر بحثي
- قد تؤدي الموسيقى التي تكون بمعدّل 60 دقة لكل دقيقة في تحفيز موجات المخ على التزامن مع هذا الإيقاع مما يؤدي إلى حالة استرخاء.
- على الرغم من أن المفاهيم الشائعة تقترح أن الموسيقى "الهادئة" فقط، كالموسيقى الكلاسيكية وغيرها، هي ما تحدث الاسترخاء، إلا أن الدراسات الحديثة تقترح غير ذلك. أظهرت دراسة حديثة أن الاستماع إلى موسيقى الميتال الصاخبة جدًا ساعد المشاركين على معالجة مشاعر الغضب وتُرجعك إلى مشاعر الإيجابية والإلهام. [١٣] X مصدر بحثي يبدو أن الأهم هو ما تشعر بأنه مناسب لك أنت. استمع للموسيقى التي تستمتع بها وتواصل معها.
-
استخدم الإنترنت. يمكن أن يكون الاستخدام المعتدل للكمبيوتر مسليًا ومُرخيًا للأعصاب، حيث يمكن على شبكة الإنترنت لعب الألعاب والتسوق لشراء الملابس والمستلزمات والتواصل مع الأصدقاء القدامى من خلال شبكات التواصل الاجتماعي وقراءة مقالات جيدة حول مواضيعك المفضلة أو كتابة بعض المقالات على موقع wikiHow. اعرف الوقت الذي تقضيه على جهاز الكمبيوتر.
- تُظهر الدراسات أن استخدام الأطفال لجهاز الكمبيوتر لمدة أكثر من ساعتين قد يؤدي إلى الإضرار بصحتهم مما يؤدي إلى اكتسابهم للوزن وللعدائية وللإخلال بأنماط النوم. حاول أن تحدد وقت استخدام جهاز الكمبيوتر وتنظمه مع أشياء أخرى مثل قضاء الوقت مع الأصدقاء أو العائلة أو الخروج إلى الخارج. [١٤] X مصدر بحثي
-
اقرأ كتابًا. ابحث عن رواية جيدة أو كتاب رسوم كاريكاتور أو مجلة للحفاظ على انخراطك. تقدّم القراءة المسلّية مهربًا من النشاطات اليومية مما يسمح لك بتعزيز إبداعك ومخيّلتك، كما تحسّن القراءة أيضًا من مهاراتك ومصطلحاتك الإدراكية. [١٥] X مصدر بحثي
- احرص على قراءة شيء خفيف وفكاهي عوضًا عن اختيار شيء مزعج قد يتسبب بالتفكير في الأشياء التي تحاول أن تتجنّبها.
-
قم بزيارة الصالة الرياضية. يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية إلى تهدئة مشاعر القلق عن طريق إطلاق الإندورفين، وهي مجموعة مواد كيميائية تحسّن المزاج وتُفرز في الجسم. [١٦] X مصدر بحثي تُظهر الدراسات أن الأشخاص "يشعرون بالتحسّن" بعد ممارسة قدر متوسط من التمارين الرياضية الهوائية. [١٧] X مصدر بحثي في المرة التالية التي تجد نفسك بحاجة إلى الإلهاء عن شيء لا ترغب بالتفكير فيه، ارتدِ حذائك الرياضي واركض قليلًا أو توجّه إلى الصالة الرياضية لرفع بعض الأثقال.
-
قم بأعمال البستنة. مارس بعض أعمال البستنة كزرع شجرة أو زراعة مزرعة مثمرة أو زراعة الزهور. قد تؤدي البستنة إلى تقديم 3 فوائد. الفائدة الأولى هي زيادة المشاعر الإيجابية وتخفيف التوتر [١٨] X مصدر بحثي ، والثانية هي أن المجهود البدني المطلوب للبستنة قد يؤدي إلى إفراز مواد الإندورفين التى تمنحك شعورًا جيدًا وتساعد على محاربة السمنة، أما الفائدة الأخيرة هي أن زراعة المحاصيل التي يمكن تناولها قد يوفّر لك المال لضمان تناولك لحمية غذائية صحية ومتوازنة. [١٩] X مصدر موثوق Michigan State University Extension الانتقال إلى المصدر
-
استحم بماء دافئ. تنصح الأبحاث العلمية أن مجرّد الاستحمام بماء دافئ قد يساعد على تخفيف مستوى التوتّر. [٢٠] X مصدر بحثي قد يؤدي الشعور بالدفء الجسدي إلى مساعدتك على الشعور بالاسترخاء وجعلك تميل إلى العلاقات الاجتماعية. [٢١] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر ركّز على المشاعر التي تختبرها في الحمام: شعور الماء على جلدك أو الدفء المحيط بك. تنفّس بعمق، واسمح للتجربة بأن تكون تمرينًا تفكّريًا لملاحظة واختبار المشاعر الجيدة.
- قد تجد أن إضافة بضع نقاط من زيت الخزامى إلى الحمام يساعد أيضًا على امتلاك المزيد من المشاعر الإيجابية وتحقيق مزيد من الاسترخاء. [٢٢] X مصدر موثوق Science Direct الانتقال إلى المصدر
-
تواصل مع الأصدقاء أو أفراد العائلة أو قم بزيارتهم. يمكنك الاتصال بأصدقائك أو أفراد عائلتك، سواءً أكانوا قريبين أو بعيدين، في أي وقت ترغب فيه بالحصول على إلهاء من الأفكار المزعجة، ويمكنك أيضًا أن تقدّم لأصدقائك أو أفراد عائلتك إنذارًا مسبقًا بأنك تتصل بهم لإلهاء نفسك عن موضوع معين مما يؤدي إلى تجنّب ذكر الموضوع عن طريق الخطأ.
- إن كان أصدقائك أو أبويك أو أقاربك أو أحبائك يعيشون في مكان قريب، حدد موعدًا لقضاء الوقت والخروج سويًا. شاهد فيلمًا أو مارس رياضة البولنج أو اسبح أو تدرّب على أي هواية مشتركة.
- لن يؤدي قضاء الوقت مع الآخرين إلى إشعارك بالسعادة فحسب، بل سيؤدي أيضًا إلى إطالة عمرك. يقارن العلماء الآن بين الوحدة وبين تدخين السجائر - حيث أنها قد تكون عاملًا محددًا للصحة الذهنية والبدنية. [٢٣] X مصدر بحثي
-
العب مع حيوانك الأليف. عندما لا يمكن الوصول إلى أصدقائك أو أفراد عائلتك، يمكن أن تجد إلهاءً جيدًا في مداعبة حيوانك الأليف. ترتبط كل من الكلاب والقطط على وجه الخصوص بانخفاض مستوى الاكتئاب وطول العمر. إضافة إلى ذلك، يمكنك الحصول على الكثير من الطاقة التي تحتاج إليها عند اصطحاب كلبك إلى الحديقة لتمشيته أو رمي قرص فريزبي في الأرجاء ليلتقطه الكلب. [٢٤] X مصدر بحثي
-
استفد من العمل التطوّعي. زر مكانًا يحتاج إلى المساعدة وقدم المهارات والوقت اللازمين لهدف خيري. لن يؤدي ذلك إلى إلهائك فحسب، بل سيساعدك أيضًا على اكتشاف أن هناك أشخاص فى حال أسوأ منك وحيوانات بحاجة إلى للمساعدة وبيئة تساعدهم على التحسّن.
- يقدّم التطوّع أيضًا العديد من الفوائد الصحية، حيث أنه قد يُبعدك عن الوحدة والاكتئاب ويجعلك تشعر بمزيد من الاتصال مع المجتمع. تُظهر الدراسات أيضًا أن الأشخاص الذين يمتلكون أهدافًا إيثارية خالصة (لمساعدة الآخرين عوضًا عن مساعدة أنفسهم) يعيشون لفترة أطول. [٢٥] X مصدر موثوق Harvard Medical School الانتقال إلى المصدر
أفكار مفيدة
- أحِط نفسك بأشخاص إيجابيين وهوايات تستمتع بها لإبعاد ذهنك عن الأشياء التي ترغب بالتفكير فيها.
تحذيرات
- إن كان إلهاء نفسك عن فكرة ما يؤدي إلى سلوكيات غير صحية مثل الإفراط في تناول الطعام أو الشرب أو استخدام المخدرات، ستحتاج إلى الاستعانة بطبيب نفسي يمكنه مساعدتك على تطوير استراتيجيات تكيّف للتغلّب على هذه الأفكار المزعجة وعلى مسببات التوتّر.
- قد تمثّل الأفكار الطفيلية الهوس المصاحب لاضطراب الوسواس القهري. إضافة إلى السلوكيات القهرية مثل تكرار تفقّد الأشياء والطقوس المعيّنة، يمكن تمييز اضطراب الوسواس القهري أيضًا بهوس مثل زيادة القلق أو المخاوف أو الاهتمامات. [٢٦] X مصدر بحثي قم بزيارة طبيب صحة ذهنية إن كانت هذه الأعراض تصف ما تختبره.
المصادر
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4552
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4552
- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov03/manyfaces.aspx
- ↑ http://www.mindful.org/mindfulness-how-to-do-it/
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/which_kind_of_mindfulness_meditation_is_right_for_you
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/06/09/7-easy-ways-to-be-mindful-every-day/
- ↑ https://www.authentichappiness.sas.upenn.edu/learn/creativity
- ↑ file:///C:/Users/User/Downloads/Eating.pdf
- ↑ http://eric.ed.gov/?id=ED256086
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/television-and-sedentary-behavior-and-obesity/
- ↑ http://www.unr.edu/counseling/virtual-relaxation-room/releasing-stress-through-the-power-of-music
- ↑ http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fnhum.2015.00272/pdf
- ↑ http://scopeblog.stanford.edu/2010/10/11/tv_and_kids_mental_health/
- ↑ http://www2.palomar.edu/telescope/2015/04/27/five-life-enhancing-benefits-of-reading-books-regularly/
- ↑ http://www.adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ http://psycnet.apa.org/psycinfo/1986-30693-001
- ↑ http://www.takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/environment/nature-and-us/how-does-nature-impact-our-wellbeing
- ↑ http://msue.anr.msu.edu/news/what_are_the_physical_and_mental_benefits_of_gardening
- ↑ http://psycnet.apa.org/psycinfo/1986-30693-001
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234632/
- ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229902000869
- ↑ https://bewell.stanford.edu/features/social-ties-good-health
- ↑ http://www.med.upenn.edu/psychotherapy/user_documents/PetOwnership.html
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/volunteering-may-be-good-for-body-and-mind-201306266428
- ↑ http://www.adaa.org/understanding-anxiety/obsessive-compulsive-disorder-ocd/symptoms
