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만약 당신이 지닌 특정 기억이나 사고가 당신의 슬픔 또는 불안감을 자극한다면, 이로부터 주의를 돌리고 싶을 것이다. 주의를 돌리기 위한 방법을 찾는 것은 당신을 속을 상하게 하는 부정적인 사고로부터 벗어나게 도와줄 수 있다. 사실 떠올렸을 때 불편해지는 생각 한두 개를 가지고 있지 않은 사람이 세상 어디에 있겠는가? 다만 정말 문제가 되는 상황은 그런 생각들이 불안장애, 우울증, 외상 후 스트레스 장애와 같은 질병의 원인이 될 때이다. 이 글에서는 그런 생각들로부터 주의를 돌리는 방법을 설명하고 있긴 하지만 읽기에 앞서 알아둬야 할 것이 있다. 당신이 정말로 과거에 겪은 특정 사건(폭력, 비극적인 사고, 정신 질환 등)이나 부정적인 생각의 굴레에서 벗어나고 싶다면 정신건강 전문가의 도움을 받는 것이 유일한 길이라는 것이다. 이 부분을 잘 이해했다면 이 글을 따라가면서 자신의 부정적인, 또는 도움이 되지 않는 생각을 인식하고 이해하는 것을 통해 다스리기 위한 방법을 익혀볼 수 있을 것이다.
단계
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일기 써보기. 우리가 한 가지 생각에서 쉽사리 벗어나지 못하는 가장 큰 이유는 내면에서 해당되는 생각을 내보내야 한다는 강박관념에 사로잡히기 때문이다. 안타깝게도 사람은 특정 생각을 잊거나 내보내려고 노력하면 할수록 마음 속에서는 그 생각을 아예 액자에 장식해서 금칠을 해버리니 오히려 그로 인해 느끼는 죄책감과 수치심만("왜 내가 이 생각을 그만두지 못할까?") 강해지게 된다. 따라서 이 과정에서는 이 문제를 해결하기 위해 정신 건강 일기를 쓸 것을 제안한다. 이 방법을 통해 당신은 자기 자신의 생각과 감정을 탐구할 여유를 가지게 되며, 이를 이용해 불안감과 슬픔을 야기하는 생각까지 살펴볼 수 있는 기회를 얻게 된다. [1] X 신뢰도 있는 출처 University of Rochester Medical Center 출처 보기
- 일기를 쓰는 것은 당신의 마음 속에 떠오르는 생가고가 감정에게 존재할 수 있는 공간만 마련해주는 것과 같다. 일기를 쓰는 방식도 쉽다. 당신이 생각하고 싶지 않거나 부담스럽고 다루기 힘든 생각 또는 감정이 떠올랐다면 일기장을 열고 이를 적기만 하면 된다. 종이에 적고 표지를 닫은 뒤에 하던 일을 마저 하도록 하는 것으로 끝이다.
- 당신이 현재 생각하고 싶지 않아하는 내용이 처음 마음 속에 나타났을 때를 떠올려보자. 혹시 어떤 사건이나 요소가 그 생각을 하게 만들었는가? 그 당시 경험했던 상황은 어떠했는가? 당신을 불편하게 하는 특정 생각이 혹여 일상생활에 지장을 주는가?
- 일기를 쓰는 것은 당신이 느끼는 불안감과 우울증의 증상을 완화시켜서 정신 상태를 안정하게 유지할 수 있게 도와준다. 또한 당신의 생각을 받아적는 것은 불편한 생각의 패턴을 살펴 그 원인을 분석할 여지를 마련해준다. [2] X 신뢰도 있는 출처 University of Rochester Medical Center 출처 보기
- 원치 않는 생각에 대해 일기를 쓰는 것은 억눌려진 기억을 떠올릴 수 있게 도와주기도 한다. 다만 당신이 과거에 폭력으로 물든 힘든 청소년기(또는 유아기)와 같이 심각하고 힘들었던 경험을 한 적이 있다면 반드시 전문 치료사의 도움을 받아서만 이 일기를 작성해야 할 것이다.
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반추의 악순환 깨기. 반추라는 것은 과거의 부정적인 사건과 연결된 생각을 계속해서 반복하는 것을 의미한다. 당연하게도 이 과정은 보통 걱정이나 부정적인 생각을 동반한다. 만약 당신이 불편한 생각에 집중된 주의력을 분산시키고 싶다면 이 습관을 깨는 것이 중요하다. 반추는 심각한 우울증과 밀접한 연관을 가지고 있기 때문이다. [3] X 신뢰도 있는 출처 American Psychological Association 출처 보기 이 부정적인 사고의 악순환에서 벗어나기 위한 아래의 몇 가지 방법을 살펴보도록 하자:
- 자부심을 느낄 수 있는 다른 요소 찾아보기. 당신이 과거의 특정 사건을 지속적으로 떠올리는 원인이 어쩌면 그 사건을 자아 개념과 정체성 구성의 중요한 요소로 받아들이고 있기 때문일 수도 있다. 이런 경우에는 당신이 저지른 실수를 넘어서 당신의 소질과 강점을 강조해주는 부분에 초점을 맞출 필요가 있다. 이를 통해 하나의 비판이(자기 또는 타인의) 당신에게 큰 고통을 주는 것을 막을 수 있다.distress
- 조금씩 해결해나가기. 당신이 특정 문제에 대해 지속적으로 반추한다는 사실을 알았다면 이를 해결하기 위한 단계를 밟아나가도록 하라. 처음에는 이 과정이 부담스럽게 느껴질 수도 있지만, 큰 문제를 작은 것들로 나눠서 조금씩 진행해나가다 보면 이전처럼 문제가 위협적으로 받아들여지지 않는 날이 오게 될 것이다.
- 극단적인 기대와 기준은 버리도록 한다. 어떤 사람들은 100%의 완벽주의를 추구하면서 이를 자신 혹은 타인에게 강요하곤 한다. 이는 비합리적일 뿐더러 인생의 도전에 적응하는 것을 방해하기만 하는 장애물이다. [4] X 신뢰도 있는 출처 American Psychological Association 출처 보기 만약 당신이 이런 유형의 사람이라면 기준을 충족시키지 못했을 때 감정적으로 변하거나 비참한 기분을 느끼기 시작하게 될 수 있다. 대신에 자신과 타인을 대상으로 한 실현 가능한 기준을 세워보도록 하자. 모두가 사람이라는 사실을 반드시 기억하도록 하라. 그리고 사람은 완벽한 존재가 아니다.
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마음챙김 명상 시도해보기. [5] X 출처 검색하기 마음챙김은 현재에 집중한다는 의미를 담고 있다. 이 명상의 목적은 사고의 속도를 느리게 하고 현재 떠오르는 생각에 대한 인식력을 기르는 것이다.
- 당신이 마음챙김을 시도해본 적이 없는 초심자라면 먼저 방해를 받지 않을 수 있는 조용한 장소를 골라서 편하게 의자나 바닥의 쿠션에 앉아보도록 한다. 바닥에 앉은 경우에는 다리를 꼬아 가부좌를 틀도록 한다. 상체는 꼿꼿이 세우고 손은 허벅지에 올려보도록 하자. 자세의 준비가 끝나면 깊게 코를 통해 신선한 공기를 들이마시고 입으로 내쉬도록 한다. 이때 오직 자신의 호흡에만 집중을 해야 한다. 당신의 집중력이 호흡 이외의 것으로 이동하기 시작한다면, 그 사실을 인식하기만 하고 다시 호흡에 집중해보도록 한다.
- 연습을 막 시작했다면 5~10분 정도만 시도해보고 나중에 능숙해지면 시간을 늘려보도록 하자.
- 마음챙김 명상의 종류에는 자기 호흡에만 집중하는 것도 있으며, 마음 속에 떠오르는 모든 생각들을 인식하는 것도 있다. 당신과 가장 잘 맞는 것을 시도해보라. [6] X 신뢰도 있는 출처 Greater Good Magazine 출처 보기
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모든 활동에 마음챙김 도입하기. [7] X 출처 검색하기 현재에 살면서 부정적인 생각에 휩쓸리지 않기를 원한다면 마음챙김을 정기적으로 시도해보는 것이 도움이 될 것이다. 이 방법은 반추를 최소화하고 문제를 일으키는 우려와 걱정으로부터 마음을 자유롭게 만드는 아주 효과적인 도구가 될 수 있다.
- 아침에 일어난 뒤에 깊고 침착한 호흡을 해보도록 한다. 가볍게 스트레칭을 하고 몸을 풀어줄 때 근육과 관절에서 어떤 기분이 드는지 느껴보도록 한다. 이후에는 물을 한 잔 마시면서 온도는 어떤지, 목을 타고 흘러내려가는 물의 감촉이 어떠한지를 느껴본다. 모든 활동에 마음챙김을 도입하면서 현재의 상황과 감각에 집중해보도록 하자. 샤워를 할 때도, 이를 닦을 때도, 음식을 먹을 때도, 운전을 할 때도, 일을 할 때도 마음챙김을 시도해보자.
- 각 활동을 진행하면서 당신이 하는 행동에 대한 판단을 내리거나 선입견을 가지지 않도록 사고를 통제하도록 한다. 주의력이 흐트러지려는 것을 느꼈다면 다시 하던 활동으로 돌아가 그 활동이 감각에 미치는 영향에 초점을 맞춰본다.
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창작과 미술 시도해보기. 손과 상상력을 동원해 무에서부터 유를 창조해보도록 한다. 창의력을 뽐내보는 것은 행복을 증진시켜주기도 하지만 당신이 현재 하고 있는 행동에 대해 긍정적인 기분을 느낄 수 있게 도와준다. 게다가 일부 연구에 의하면 창의력이 인지 유연성과 문제 해결 능력을 성장시켜준다고 한다. 따라서 창의적인 생각을 해보면서 창의력을 키우는 것이 궁극적으로 당신을 불편하게 만드는 문제에 대한 해결책을 찾아내는 방법이 될 수도 있다. [8] X 출처 검색하기
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요리나 제빵 해보기. 빵을 굽거나 요리하는 것을 특히 좋아한다면 불편한 생각으로부터 벗어나기 위해 이 활동들을 시도해보도록 하자. 식사를 준비하는 것은 자신감을 키워주기도 하지만 보람을 느낄 수 있게 해주기도 한다. 게다가 다른 사람들과 긍정적인 기분을 나눌 수도 있으니 일석삼조라 할 수 있다.
- 다만 요리나 제빵을 할 때는 그 건설적인 습관이 과식과 같은 건강에 나쁜 악습관과 이어지지 않도록 해야 할 것이다. 과식은 불편함을 느끼게 하고 다시 문제가 되는 생각으로 복귀하게 상황을 이끌 수 있다. 따라서 감정적 과식의 기회가 아예 발생하지 않도록 요리를 할 때 다른 사람들과 같이 해보도록 한다. 게다가 같이 요리를 하면 설거지를 할 일손도 늘어난다. [9] X 출처 검색하기 file:///C:/Users/User/Downloads/Eating.pdf
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퍼즐 풀어보기. 퍼즐은 집중력과 인내심, 그리고 창의력을 요하기 때문에 교육 요법에서 자주 사용되는 도구 중 하나다. 게다가 퍼즐은 주의력, 정리되지 않는 생각, 동기 부족과 관련된 문제의 해결을 보조해줄 수도 있다. 이런 근거들도 존재하고 효과적으로 주의를 돌려주기도 하니 퍼즐에 집중을 시도해보지 않을 이유가 없을 것이다. [10] X 출처 검색하기
- 먼저 당신이 집중할 수 있고 재밌다고 생각되는 퍼즐을 골라보도록 하자. 십자낱말 퍼즐도 좋고 스도쿠도 좋다. 이 퍼즐들은 아주 간단하면서도 난이도가 다양한 퍼즐들이다.
- 만약 당신이 작은 조각을 모아서 붙이는 것을 좋아한다면 직소 퍼즐을 시도해볼 수도 있다. 여러 조각이 모여 하나의 큰 그림을 형성하는 것을 보면서 보람찬 기분을 느낄 수 있을 것이다.
- 핸드폰으로 다운받을 수 있는 다양한 앱과 인터넷을 통해 퍼즐 게임을 즐겨볼 수 있다. 이를 통해 장소에 구애받지 않고 건강하게 주의력을 분산시켜보도록 하자.
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티비나 영화 보기. 재미있는 티비 프로그램이나 영화를 보도록 하자. 유머는 부정적인 기억과 사고로부터 주의를 돌리는 데 아주 효과적이다. 다만 티비를 과도하게 보기 시작하면 습관으로 정착해 비만과 짧은 수명의 원인이 될 수 있다는 점에 주의하도록 한다. [11] X 출처 검색하기
- 티비나 영화를 볼 때는 간식을 최대한 자제하도록 한다. 자칫하면 생각없이 과식을 하게 되어 기분이 더 나빠지는 역효과가 발생할 수 있다.
- 티비를 보는 시간과 몸을 움직이는 시간 사이의 균형을 맞추도록 한다. 런닝머신을 달리거나 일립티컬을 하면서 티비를 보는 것도 가능하다. 만약 집에 그런 헬스기구가 없다면 티비를 볼 때 15분이나 20분 간격으로 운동을 번갈아가면서 해볼 수 있을 것이다.
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음악 감상하기. 음악은 작곡이라는 개념이 만들어진 이후로 사람들의 감정 표현의 도구가 되어왔다. 실제로 연구에 의하면 음악이 스트레스 및 긴장 완화에 도움이 된다고 한다. [12] X 출처 검색하기
- 대략 1분에 60박자 정도 되는 음악을 들으면 뇌파가 활성화되면서 박자랑 동조해 긴장이 이완된 상태를 만든다고 한다.
- 일반적으로는 클래식, 재즈, 뉴에이지와 같은 "부드러운" 음악만이 이완 상태에 들어갈 수 있게 도와준다고 알려져 있으나, 최근 연구에 의하면 "헤비 메탈"과 같은 장르의 음악을 듣는 것도 분노의 표출 및 처리를 도와 더 긍정적이고 의욕이 샘솟는 기분을 유도할 수 있다고 한다. [13] X 출처 검색하기 결국 자신과 가장 어울리는 음악을 알기 위해서는 다양한 음악을 들어보는 수밖에 없다. 당신이 즐기는 음악을 듣고 푹 빠져보도록 하라.
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인터넷 이용하기. 컴퓨터를 적절하게 사용하는 것은 긴장도 풀어주고 즐거움을 가져다준다. 인터넷을 통해 게임을 하거나, 의류 및 악세사리를 살펴보며 윈도 쇼핑을 하거나, 오래된 친구들에게 SNS를 통해 안부를 묻거나, 당신이 좋아하는 주제에 대한 흥미로운 기사를 읽어보거나, 위키하우에 타인의 도움이 될 수 있는 글을 써보도록 하라. 그리고 올바른 습관 형성을 위해 일일 컴퓨터 사용량을 기록해두도록 한다.
- 연구에 의하면 어린이에게 화면을 하루에 2시간 이상 보게 하면 건강 상 문제가 생길 수도 있으며, 체중이 늘고, 공격적으로 변하며, 수면 습관을 방해받을 수 있다고 한다. 따라서 컴퓨터 화면만 바라보지 말고 친구나 가족들과 같이 시간을 보내거나 야외 활동을 해서 둘 사이의 균형을 맞춰주도록 한다. [14] X 출처 검색하기
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독서하기. 흥미가 동하는 소설, 만화책, 잡지를 집고 쭉 읽어보도록 한다. 여가 시간에 독서를 하는 것은 일과에서 일시적으로 벗어난 듯한 기분을 주기도 하며, 창의력과 상상력을 자극해준다. 또한 독서는 어휘력과 인지기능을 향상시킨다. [15] X 출처 검색하기
- 불편하거나 자극적인 내용보다는 가볍고 유머감각이 있는 글을 읽어보도록 한다. 엄연히 불편한 생각으로부터 주의를 돌리겠다는 목표가 있음에도 불구하고 관련 주제를 읽는 것은 바람직하지 않다.
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정원 가꾸기. 앞마당이나 뒤뜰이 있다면 직접 나무나 과일, 꽃 등을 심어볼 수 있을 것이다. 정원을 가꾸는 것에는 세 가지 이점이 있다. 먼저 야외에서 활동하는 것이 스트레스를 줄여주고 긍정적인 기분을 늘려준다. [18] X 출처 검색하기 그리고 몸을 움직이는 과정이 들어가기 때문에 뇌에서 엔돌핀이 분비되고 비만을 막을 수 있다. 마지막으로는 직접 키운 허브나 과일, 채소가 돈을 절약하고 더 건강한 유기농 식품을 먹을 수 있게 도와준다. [19] X 신뢰도 있는 출처 Michigan State University Extension 출처 보기
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따뜻한 샤워나 목욕 해보기. 연구에 의하면 뜨서운 샤워를 하는 것이 불안감을 줄여준다고 한다. [20] X 출처 검색하기 단순히 신체에 따뜻한 온도를 느끼는 것이 긴장을 풀어주고 사회 관계에 집중할 수 있게 도와줄 수 있다고 한다. [21] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기 따라서 샤워나 목욕을 할 때 느껴지는 몸에 물이 닿는 감각, 따스함이 온 몸을 감싸는 감각에 집중을 해보도록 한다. 여기에 추가적으로 샤워를 하면서 심호흡이나 마음챙김을 시도하면 훨씬 기분좋고 충만한 시간을 보낼 수 있을 것이다.광고
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친구 및 가족과 시간 보내기. 가깝거나 멀리 사는 친구 또는 가족이 있다면 긍정적인 기분을 느끼고 싶을 때나 불편한 생각에서 건강하게 벗어나고 싶을 때 전화를 해볼 수 있다. 아니면 아예 처음부터 친구나 가족에게 특정 주제를 잊기 위해 전화를 하는 것이라고 사전에 언급해서 상대방이 무심코 해당 주제에 대한 발언을 하지 않게 막을 수도 있다.
- 당신의 친구, 가족, 형제, 연인이 가까이 산다면 데이트 약속을 잡거나 같이 만나서 시간을 보내보도록 하자. 영화를 보거나, 볼링을 치러 가거나, 수영장에 가서 수영을 하거나, 같은 취미를 즐겨보도록 하자.
- 타인과 시간을 보내는 것은 당신을 더 행복하게 만들어주기도 하지만 당신의 수명도 늘려줄 수 있다. 과학자들은 최근 연구에서 외로움을 담배로 비유했다. 외로움이라는 감정이 정신은 물론 육체의 건강에까지 악영향을 미칠 수 있다고 한다. [23] X 출처 검색하기
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애완동물과 놀기. 친구 또는 가족과 어울리는 것이 불가능하다면 애완동물과 시간을 보내볼 수도 있다. 개나 고양이가 특히 수명을 늘려주고 우울증의 위험을 낮춰준다고 한다. 게다가 개를 공원에 산책시키다 보면 달리기를 하거나 프리스비를 던지면서 하루 동안 필요한 운동량을 충족시킬 수도 있다. [24] X 출처 검색하기
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봉사활동 해보기. 가치 있는 목표를 가지고 당신의 재능과 시간을 기부하거나 도움을 주도록 하자. 봉사활동은 당신의 주의를 환기시켜주기도 하지만 당신의 상황보다 안 좋은 상황에 처한 사람들이 있다는 사실을 인식하게 도와주기도 한다. 그리고 당신 역시 스스로 도움을 줄 수 있는 사람, 환경, 애완동물이 있다는 사실을 배울 수 있다.광고
팁
- 긍정적인 사람들을 사귀면서 진심으로 즐길 수 있는 취미를 찾는다면 원치 않는 것으로부터 주의를 돌릴 수 있게 될 것이다.
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경고
- 한 가지 생각으로부터 주의를 돌리는 것이 과식, 알코올 및 약물 남용과 같은 건강에 나쁜 습관의 원인이 됐다면, 더 건강한 대처 전략을 짜서 감정적인 생각과 스트레스를 극복하도록 도와줄 수 있는 정신건강 전문가들을 만나볼 필요가 있다.
- 반복적인 침투적 사고는 강박장애의 집착을 대변하는 것일 수도 있다. 강박장애(OCD)는 충동적으로 저지르는 반복적 습관 및 확인에 더해 과도한 걱정과 우려, 두려움으로 인한 집착을 포함하고 있다. [26] X 출처 검색하기 당신이 겪는 증상이 여기에 속한다면 정신건강 전문가를 만나볼 필요가 있다.
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출처
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- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
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- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/06/09/7-easy-ways-to-be-mindful-every-day/
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- ↑ http://msue.anr.msu.edu/news/what_are_the_physical_and_mental_benefits_of_gardening
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- ↑ http://www.adaa.org/understanding-anxiety/obsessive-compulsive-disorder-ocd/symptoms
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