Загрузить PDF
Загрузить PDF
Если определенные мысли или воспоминания вызывают у вас грусть или тревогу, вы, вероятно, ищете способ отвлечься от них. Если вы найдете то, что отвлечет вас, это поможет вам переключить свое внимание с тревожных или негативных мыслей. У каждого есть то, что его огорчает и о чем он не хочет думать. Тем не менее, иногда подобные мысли могут указывать на серьезное состояние, например, на тревожность, депрессию или посттравматический стресс. Имейте в виду, что часто единственный способ действительно забыть грустные мысли или события (насилие, несчастный случай, психическое заболевание и тому подобное) — это поговорить со специалистом в области психического здоровья. Первый шаг в борьбе с причиной вашей сосредоточенности на негативных, вредных мыслях — попытка понять природу этих мыслей.
Шаги
-
Ведите дневник. Одна из причин того, почему человеку так трудно перестать думать о чем-то, состоит в том, что он специально прилагает усилия, чтобы об этом не думать. К сожалению, в большинстве случаев это только заставляет вас еще больше сосредоточиться на этих мыслях и вызывает неконструктивные чувства, например, чувство вины или стыда («Почему я не могу перестать думать об этом?»). Ведите дневник своего психического здоровья, чтобы дать себе возможность исследовать свои чувства и мысли, даже те, которые вызывают у вас грусть или беспокойство. [1] X Надежный источник University of Rochester Medical Center Перейти к источнику
- Ведение дневника позволит вам осознать свои мысли и чувства и признать их право на существование. Делайте запись в дневнике каждый раз, когда на вас нахлынут мысли о том, о чем вы не хотите думать. Излейте свои мысли на бумаге, а затем закройте блокнот и займитесь чем-нибудь другим.
- Постарайтесь вспомнить, когда у вас зародились нежелательные мысли. Случилось ли нечто, что стало провоцирующим фактором? Какие ощущения эти мысли у вас вызывают? Мешают ли они вам жить нормальной повседневной жизнью?
- Ведение дневника улучшит вашу психическую устойчивость, сняв симптомы тревоги и депрессии. Записывание своих мыслей в дневнике также поможет получить представление о паттернах негативных мыслей и понять потенциальные провоцирующие факторы. [2] X Надежный источник University of Rochester Medical Center Перейти к источнику
- Записывание нежелательных мыслей может вывести на поверхность подавленные воспоминания. Если вы пережили множество оскорблений или трудное детство, делайте записи только при помощи своего психотерапевта.
-
Разорвите цикл повторяющихся размышлений. Цикл повторяющихся размышлений — это процесс обдумывания определенного вопроса снова и снова. Как правило, мысли в таком случае носят негативный или беспокойный характер. Если вы чувствуете потребность отвлечься от своих мыслей, возможно, вы вошли в цикл повторяющихся размышлений. Такую привычку необходимо преодолеть, потому что повторяющееся размышление тесно связано с глубокой депрессией. [3] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику Вот несколько методов, которые помогут вам разорвать порочный круг повторяющихся размышлений:
- Найдите способы повысить самооценку. Вы можете постоянно думать о том, что считаете недостатками, потому что они кажутся вам огромной частью вашей самооценки и идентичности. Отвлекитесь от этих недостатков и обратите внимание на другие области, в которых у вас есть таланты или сильные стороны. Так каждое критическое высказывание (от других людей или себя самого) не будет вызывать у вас столько неприятных чувств.
- Решайте проблемы шаг за шагом. Если вы заметили, что постоянно думаете о какой-то проблеме, примите меры для ее решения. Поначалу это может показаться непосильной задачей, поэтому стоит разделить большую проблему на более мелкие шаги и работать над каждым из них по очереди. Тогда проблема не будет казаться столь пугающей.
- Откажитесь от чрезмерных ожиданий или стандартов. Некоторые люди всегда ожидают стопроцентного совершенства или усилий со стороны других или от себя. Это неразумные и недостижимые ожидания, которые не позволяют вам адаптироваться к трудностям жизни. [4] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику Если вы относитесь к таким людям, то можете расстраиваться или чувствовать себя подавленным, когда что-то не соответствует вашим высоким стандартам. Переучите себя ожидать более достижимых результатов, как от себя, так и от других людей. Помните, что все мы люди, а люди не могут быть совершенными.
-
Займитесь осознанной медитацией . [5] X Источник информации Осознанная медитация — это практика осознания настоящего момента, практика присутствия здесь и сейчас. Суть в том, чтобы замедлить свои мысли и осознать постоянные мысли, которые продолжают возникать в вашем уме.
- Если вы новичок, выберите тихое место с минимальным количеством отвлекающих факторов. Сядьте на стул или на подушку на полу, примите удобное положение. Скрестите ноги (если сидите на полу). Выпрямите верхнюю часть тела и положите руки на бедра. Сделайте глубокий, очищающий вдох, втягивая воздух через нос и выпуская через рот. Сосредоточьтесь на своем дыхании — только на своем дыхании. Когда обнаружите, что внимание отвлекается от дыхания, просто отметьте это и снова сконцентрируйтесь на дыхании.
- Для начала попробуйте медитировать по 5–10 минут, а затем постепенно удлиняйте этот период.
- Некоторые виды осознанной медитации предполагают, что вы сосредоточены только на дыхании, в то время как при других вам нужно сознавать каждую мысль, которая возникает в вашей голове. Чтобы определить, какой вид медитации подойдет именно вам, посетите страничку Greater Good. [6] X Надежный источник Greater Good Magazine Перейти к источнику
-
Продолжайте практику осознанности во всех своих действиях. [7] X Источник информации Замечательный способ концентрироваться на текущем моменте и не теряться в негативных мыслях — это повседневная практика осознанности. Этот прием может быть чрезвычайно эффективным для снижения повторяющихся размышлений и избавления разума от неприятных переживаний и забот.
- Когда вы просыпаетесь утром, делайте глубокий, успокаивающий вдох. Сделайте легкую растяжку и подумайте о том, какие ощущения вызывает каждое упражнение в ваших мышцах и суставах. Выпейте стакан воды и обратите внимание на температуру, консистенцию и свои ощущения, когда жидкость стекает по горлу. Не делайте ничего на автомате, фокусируйтесь на каждом совершаемом действии в течение всего дня: когда принимаете душ, чистите зубы, едите, ведете машину, работаете и так далее.
- В процессе каждого вида деятельности воздерживайтесь от суждений о том, что вы делаете, и не позволяйте своим мыслям блуждать. Когда заметите, что отвлеклись, верните свое внимание к той деятельности, которой вы занимаетесь, и подумайте о том, как она влияет на каждый из ваших органов чувств.
Реклама
-
Пишите или рисуйте . Используйте свои руки и воображение, чтобы сделать что-то из ничего. Занимаясь творчеством, вы чувствуете себя лучше, и вас воодушевляет то, что вы не зря тратите свое время. Кроме того, некоторые исследования показывают, что творчество может улучшить когнитивную гибкость и способность к решению проблем. Поэтому развитие творческих способностей на самом деле может помочь вам придумать решения тех проблем, которые вас беспокоят. [8] X Источник информации
-
Готовьте. Если вам нравится готовить или печь, эти занятия могут послужить замечательным способом отвлечься от неприятных мыслей. Приготовление ужина, например, может принести вам чувство, что вы сделали что-то полезное, и повысить вашу уверенность в себе. Более того, вы передадите свои положительные чувства и другим — тем, с кем разделите трапезу.
- Когда речь идет о приготовлении пищи, стоит упомянуть только об одной предосторожности: не позволяйте этому занятию превратиться в нездоровую привычку, когда вы переедаете, чтобы заглушить плохое настроение или отвлечься от огорчающих мыслей. Подключайте других людей к готовке, чтобы не съесть слишком много в одиночку — и чтобы было кому помыть посуду. [9] X Источник информации file:///C:/Users/User/Downloads/Eating.pdf
-
Решайте головоломки. Их часто используют в образовательной терапии, потому что они требуют сосредоточения, терпения и креативности. Головоломки могут быть очень полезными при рассеянности внимания, неорганизованном мышлении и проблемах с мотивацией. Они часто помогают на время отвлечься от других мыслей, поскольку требуют сосредоточения. [10] X Источник информации
- Найдите головоломки, которые вам нравятся и не надоедают. Кроссворды и судоку — довольно распространенные головоломки, которые можно легко найти практически везде.
- Можете также попробовать собирать паззлы, если вам нравится соединять разрозненные детали. Кроме того, когда у вас на глазах разрозненные детали складываются в картину, это дает приятное чувство, что вы справляетесь с задачей.
- Существует множество мобильных приложений и веб-сайтов с различными головоломками, поэтому их решением можно заниматься где угодно.
Реклама
-
Смотрите телепередачи, фильмы или смешные видео в интернете. Юмор — замечательный способ отвлечь себя от негативных мыслей или воспоминаний.
- Имейте в виду, что чрезмерное увлечение просмотром телевизора — это пассивный образ жизни, который может стать одной из причин ожирения и снижения продолжительности жизни. [11] X Источник информации
- Не перекусывайте перед телеэкраном, так как это может привести к бездумному потреблению пищи и заставить вас чувствовать себя только хуже.
- Попробуйте сочетать просмотр телевизора с физической активностью. Например, можно смотреть телепередачи во время ходьбы на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Если у вас нет доступа к подобному оборудованию, можно выполнять серию упражнений во время рекламы или через каждые 15–20 минут.
-
Слушайте музыку. С тех пор как люди научились сочинять музыку, они используют ее для выражения своих чувств. Исследования также показали, что она помогает снизить уровень стресса и способствует релаксации. [12] X Источник информации
- Музыка с ритмом около 60 ударов в минуту может помочь синхронизировать волны вашего мозга с этим ритмом, в результате чего вы придете в расслабленное состояние.
- Хотя популярные концепции утверждают, что только «мягкая» музыка — классическая, джаз, нью-эйдж — будет расслабляющей, недавно проведенные исследования доказывают обратное. Они показывают, что прослушивание тяжелого металла помогло участникам эксперимента справиться с гневом, вернуться к положительным эмоциям и даже обрести вдохновение. [13] X Источник информации Самое главное — чтобы музыка была вам по душе. Слушайте музыку, которая вам нравится и с которой вы чувствуете связь.
-
Выходите в интернет. Умеренное использование компьютера поможет развлечься и расслабиться. В интернете можно поиграть в игры, посмотреть одежду и аксессуары в интернет-магазинах, пообщаться со старыми друзьями в социальных сетях, почитать интересные статьи на любимые темы или написать статью для wikiHow. Однако следите за тем, сколько времени вы проводите за компьютером.
- Исследования показывают, что детям вредно проводить перед экраном более двух часов. Это может быть потенциально опасным для здоровья, привести к увеличению веса, к агрессии и к нарушению сна. Уделяйте время и другим занятиям — общайтесь с друзьями или семьей, ходите гулять. [14] X Источник информации
-
Читайте книги . Найдите увлекательный роман, комикс или журнал, который вас заинтересует. Чтение на досуге позволяет скрыться от повседневной действительности, развивает креативность и воображение. Чтение также улучшает когнитивные навыки и увеличивает словарный запас. [15] X Источник информации
- Читайте что-нибудь легкое или юмористическое. Не стоит выбирать книгу, которая может навести вас на мысли о том, о чем вы стараетесь не думать.
Реклама
-
Отправляйтесь в тренажерный зал. Физические упражнения помогут избавиться от чувства тревоги и стресса, так как при их выполнении высвобождаются эндорфины — химические вещества, вырабатываемые организмом и «ответственные» за хорошее настроение. [16] X Источник информации Исследования показали, что люди начинают чувствовать себя лучше после умеренных аэробных нагрузок. [17] X Источник информации Когда вы в следующий раз обнаружите, что вам необходимо отвлечься от того, о чем вы не хотите думать, надевайте кроссовки и отправляйтесь на пробежку или идите в спортзал и поднимайте штангу или гантели.
-
Выйдите в сад или огород. Займитесь садоводством . Посадите дерево, что-нибудь съедобное или декоративные цветы. У садоводства есть три полезных аспекта. Во-первых, пребывание на свежем воздухе улучшает самочувствие и снижает стресс. [18] X Источник информации Во-вторых, физические нагрузки, с которыми сопряжена работа в саду, способствуют выработке эндорфинов и помогают бороться с лишним весом. Наконец, если вы сажаете огородные растения и травы, вы экономите деньги и обеспечиваете себе здоровое, сбалансированное питание. [19] X Надежный источник Michigan State University Extension Перейти к источнику
-
Примите теплый душ или ванну. Исследования показывают, что, просто принимая горячий душ, вы снижаете свой уровень тревоги. [20] X Источник информации Ощущение физического тепла помогает вам расслабиться и даже стать более склонным пообщаться. [21] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Сосредоточьтесь на ощущениях, которые вы испытываете в душе или ванной: вода на коже, тепло, которое вас окружает. Делайте глубокие вдохи. Пусть это будет еще одним упражнением на осознанность: сконцентрируйтесь на приятных ощущениях и наслаждайтесь ими.
- Можно также добавить в душ или ванну несколько капель лавандового масла, это также поможет поднять настроение и расслабиться. [22] X Надежный источник Science Direct Перейти к источнику
Реклама
-
Позвоните друзьям или родственникам или сходите к ним в гости. Неважно, далеко или близко находятся члены вашей семьи или друзья: когда вам нужно отвлечься от негативных мыслей, вы можете позвонить им. Можно даже сказать другу/родственнику, что вы звоните, чтобы отвлечься от конкретной темы — так он не поднимет эту тему ненароком.
- Если ваши друзья, родители, братья, сестры или другие близкие люди живут рядом, выберите день и договоритесь о встрече. Сходите вместе на прогулку или на пикник. Посмотрите фильм, сходите в боулинг, бассейн или займитесь общим хобби.
- Совместное времяпровождение с другими людьми не только делает вас счастливым, но и продлевает жизнь. Сейчас ученые приравнивают одиночество к употреблению табака — оно может быть вредно как для психического, так и для физического здоровья.
-
Поиграйте со своим домашним любимцем. Когда друзья или родственники заняты, проведите время с другим товарищем — вашим питомцем. Собаки и кошки, в частности, помогают снизить уровень депрессии и продлить жизнь. Кроме того, если выйти с собакой в парк, вы получите столь необходимую физическую нагрузку, пройдя с ней несколько кругов по парку или поиграв с фрисби. [23] X Источник информации
-
Займитесь волонтерством. Отправляйтесь в место, где нужна ваша помощь, и посвятите свои навыки и время достойному делу. Это не только отвлечет вас, но и поможет понять, что есть люди в худшем положении, чем вы, животные, нуждающиеся в вашей помощи, и окружающая среда, в улучшение которой вы можете внести свой вклад.
- Волонтерство также может принести много пользы здоровью. Оно прогонит одиночество и подавленность, подарит чувство единения с людьми. Исследования также показывают, что люди, которые занимаются волонтерством из чисто альтруистических побуждений (например, чтобы помочь другим, а не помочь себе), живут дольше. [24] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
Реклама
Советы
- Окружите себя позитивными людьми и займитесь хобби, которые приносят вам удовольствие, чтобы отвлечь себя от того, о чем вы не хотите думать.
Реклама
Предупреждения
- Если отвлечение от одной мысли приводит к нездоровому поведению, например, к перееданию, употреблению алкоголя или наркотиков, вам нужно обратиться к специалисту в области психического здоровья, который поможет вам разработать более здоровые стратегии реагирования для преодоления негативных мыслей или факторов стресса.
- Повторяющиеся навязчивые мысли могут быть связаны с обсессивно-компульсивным расстройством. В дополнение к компульсивному поведению, например, к повторяющимся проверкам или ритуалам, обсессивно-компульсивное расстройство также характеризуется навязчивыми мыслями, например чрезмерным беспокойством, опасениями или страхами. [25] X Источник информации Обратитесь к специалисту в области психического здоровья, если эти симптомы описывают ваше состояние.
Реклама
Источники
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4552
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4552
- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov03/manyfaces.aspx
- ↑ http://www.mindful.org/mindfulness-how-to-do-it/
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/which_kind_of_mindfulness_meditation_is_right_for_you
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/06/09/7-easy-ways-to-be-mindful-every-day/
- ↑ https://www.authentichappiness.sas.upenn.edu/learn/creativity
- ↑ file:///C:/Users/User/Downloads/Eating.pdf
- ↑ http://eric.ed.gov/?id=ED256086
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/television-and-sedentary-behavior-and-obesity/
- ↑ http://www.unr.edu/counseling/virtual-relaxation-room/releasing-stress-through-the-power-of-music
- ↑ http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fnhum.2015.00272/pdf
- ↑ http://scopeblog.stanford.edu/2010/10/11/tv_and_kids_mental_health/
- ↑ http://www2.palomar.edu/telescope/2015/04/27/five-life-enhancing-benefits-of-reading-books-regularly/
- ↑ http://www.adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ http://psycnet.apa.org/psycinfo/1986-30693-001
- ↑ http://www.takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/environment/nature-and-us/how-does-nature-impact-our-wellbeing
- ↑ http://msue.anr.msu.edu/news/what_are_the_physical_and_mental_benefits_of_gardening
- ↑ http://psycnet.apa.org/psycinfo/1986-30693-001
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234632/
- ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229902000869
- ↑ http://www.med.upenn.edu/psychotherapy/user_documents/PetOwnership.html
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/volunteering-may-be-good-for-body-and-mind-201306266428
- ↑ http://www.adaa.org/understanding-anxiety/obsessive-compulsive-disorder-ocd/symptoms
Реклама
