Pdf downloaden
Pdf downloaden
Het is normaal en kan zelfs nuttig zijn om af en toe stress te ervaren. Stress, ook wel bekend als de 'vecht-of-vluchtreactie', kan ons behoeden voor gevaar. Maar te veel stress kan leiden tot gezondheidsproblemen en het kan andere delen van je leven negatief beïnvloeden. [1] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Identificeer de dingen die jou stress opleveren en leer hoe je factoren die je in de hand hebt kunt aanpakken. Het combineren van deze bewustwording met een gezonde levensstijl waarin je voldoende de kans hebt om te ontspannen en genieten, is de beste manier om een leven te leiden dat niet overbeladen wordt door stress.
Stappen
-
Hou je stressniveau in de gaten. Je moet eerst weten hoeveel stress je hebt voordat je veranderingen in je leven kunt aanbrengen om er beter mee om te gaan. Neem de tijd om te bepalen hoeveel stress je hebt, en schrijf een week lang op hoe vaak je je overspoeld voelt door stress. Hoeveel stress je ervaart zal natuurlijk wisselend zijn, afhankelijk van wat er in je leven gebeurt, maar als je een vooraf bepaalde tijd kijkt hoe gestrest je eigenlijk bent, weet je wat beter waar je het over hebt.
- Tekenen van stress zijn bijvoorbeeld een verhoogde hartslag en zweten, net als gespannen spieren, hoofdpijn, vermoeidheid en kortademigheid. [2] X Bron
- Als je deze tekenen voelt, bedenk dan waar de reactie door is veroorzaakt.
-
Identificeer oorzaken van stress. Als je eenmaal bent begonnen met het in de gaten houden en letten op je stressniveau, kun je ook gaan proberen te achterhalen waardoor de stress vooral wordt veroorzaakt. Stress kan door heel veel dingen worden veroorzaakt. Wat is bij jou de aanleiding? Je baan? Je relaties? Je financiële situatie? Je kinderen? Door te ontdekken waar de stress vandaan komt heb je de eerste stap gezet om er beter mee om te kunnen gaan. [3] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Naast negatieve gebeurtenissen kunnen ook positieve dingen in je leven stress geven, zoals trouwen of een huis kopen. [4] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Als je de aanleidingen eenmaal weet, schrijf ze dan op papier zodat je de stresspunten kunt visualiseren.
- Misschien moet je ze onderverdelen in factoren op de korte en langere termijn.
-
Werk aan strategieën om de oorzaken van stress aan te pakken. Als je de bronnen van stress eenmaal hebt geïdentificeerd, kun je gaan beginnen met de problemen om te gaan. Begin door te bekijken welke aspecten van de gebeurtenissen of aanleidingen je in de hand hebt, en richt je op de dingen waarop je invloed hebt. Een veelvoorkomende oorzaak van stress is eenvoudigweg de opeenstapeling van verplichtingen en taken waardoor je bijna geen tijd meer hebt om te ontspannen. [5] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Dit kun je aanpakken door minder verplichtingen op je te nemen, en te bepalen waar je nu echt je tijd aan wilt besteden. Je kunt het rangschikken op volgorde van belangrijkheid. [6] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Kijk naar je schema en kruis de dingen aan die je kunt laten zitten zodat je meer tijd hebt om te ontspannen en genieten.
-
Zorg voor een goede tijdsplanning. Als je wat van je verplichtingen aan het schrappen bent, grijp dan meteen de gelegenheid aan om je tijd beter in te delen, en plan gaten in waarop je nergens hoeft te zijn en niets hoeft te doen. Zo krijg je een beter beeld van waar je tijd aan wilt besteden, en dat is heel goed voor je. Wees niet bang om taken te delegeren, of te weigeren. [7] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Deel je tijd in, maar zorg voor wat flexibiliteit. Als je een tijdsschema hebt dat te strak is gepland, krijg je juist meer stress.
- Als je zorgt voor lege plekken in je schema, heb je de kans om meer te ontspannen. Zelfs een half uurtje voor jezelf in de avond kan al helpen. [8] X Bron
-
Denk niet dat je het allemaal alleen moet doen. Als je veel stress of angsten hebt, denk dan niet dat je alleen moet worstelen. Praat erover met een goede vriend(in) of een familielid, en laat weten hoe je je voelt. Communicatie is erg belangrijk en het kan spanningen verminderen. Je hoeft niet per se te gaan zitten voor een serieus gesprek waarin je je diepste geheimen prijsgeeft. [9] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Alleen je hart luchten over stressvolle dingen kan de druk al van de ketel halen.
- Als je denkt dat het nuttig is om met een hulpverlener te praten, overweeg dan om contact te zoeken met een therapeut. Soms is het makkelijker om met een vreemde te praten. [10] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
-
Weet dat er geen wondermiddel bestaat. Je stressniveau in de gaten houden, weten wat stress veroorzaakt en beginnen met het zetten van stappen om het aan te pakken kan na verloop van tijd zorgen voor minder spanningen. Maar er is helaas niet één perfecte remedie voor een leven zonder stress. Probeer deze dingen in de praktijk te brengen en probeer je gevoel voor humor te bewaren bij alle beproevingen die je in het leven tegenkomt. Door de zonnige kant in te blijven zien zul je beter met de onvermijdelijke tegenslagen om kunnen gaan. [11] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bronAdvertentie
-
Geniet van regelmatige beweging. Wetenschappers beweren dat fysieke activiteit mensen helpt om met stress, milde depressies en angsten om te gaan, omdat de hersenen dan chemische stofjes aanmaken die de gemoedstoestand kunnen verbeteren. Door regelmatig te bewegen voel je je ook beter omdat het je eigenwaarde en zelfbeheersing vergroot. [12] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Volwassenen moeten proberen ongeveer 150 minuten per week aan matige tot intensieve beweging te doen. [13] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Na een dag hard werken voel je je al beter als je een korte wandeling maakt, zodat je de stress van de dag achter je kunt laten.
- Wees creatief. Je hoeft geen rondjes te rennen of baantjes te zwemmen. Een teamsport kan bijvoorbeeld een leuke manier zijn om meer te bewegen.
-
Maak meer tijd vrij om de dingen te doen die je leuk vindt. Naast regelmatig bewegen, moet je ook proberen om jezelf de kans te geven om andere dingen te doen waar je van geniet. Ga bijvoorbeeld naar de bioscoop, drink koffie met een vriend(in) of speel met je hond. Door leuke dingen te doen, stap je even uit de stressvolle omgeving en kun je ontspannen.
- Als je een goede balans in je levensstijl kunt vinden, gaat je stressniveau waarschijnlijk omlaag.
- Een goede balans tussen werken en vrije tijd is erg belangrijk als je minder stress wilt. [14] X Betrouwbare bron Mental Health Foundation Ga naar de bron
- Als je vriendschappen verwaarloost raak je uiteindelijk alleen maar meer gestrest.
TIP VAN EEN DESKUNDIGESpecialist op het gebied van gezondheidszorgonderwijsLaura is hoofd programmamanagement bij Active Minds, een belangrijke Amerikaanse non-profitorganisatie die studenten bewust maakt van geestelijke gezondheidsproblemen en hen daarover voorlichting geeft. Voordat ze bij Active Minds aan de slag ging was ze voortrekker van initiatieven op het gebied van de volksgezondheid bij de National Association of County and City Health Officials en bij Tulane University. Ze behaalde haar masterdiploma volksgezondheid aan Tulane University en is door de National Commission for Health Education Credentialing erkend als specialist op het gebied van gezondheidszorgonderwijs.Zorg goed voor jezelf. Gezondheidsvoorlichtingsspecialist Laura Horne: 'Zelfzorg verbetert ons vermogen om volledig, levendig en effectief te leven. Het herinnert zowel jou en anderen eraan dat je behoeften prioriteit hebben.'
-
Ga aan yoga doen. Naast dat je dingen moet doen die je leuk vindt, kun je ook nieuwe hobby's of activiteiten gaan proberen. [15] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Yoga is een geweldige optie waarbij je fysieke activiteit combineert met ontspanningstechnieken in een rustige en vredige omgeving. Het blijkt uit onderzoek dat het stress en angsten vermindert. [16] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Er bestaan allerlei mogelijkheden voor yoga die passen bij alle leeftijden en mate van fitheid, dus denk niet dat het alleen voor jonge, lenige mensen is. [17] X Bron
- Ga op zoek naar een cursus bij jou in de buurt, en vraag de leraar naar de verschillende opties voordat je je inschrijft.
Advertentie
-
Eet gezond. Naast regelmatig bewegen, kan een gezond, uitgebalanceerd dieet een grote bijdrage leveren aan een stressvrij leven. Door gezonde keuzes te maken in je dieet, word je zowel fysiek als emotioneel sterker. Als je goed voor jezelf zorgt krijgt je zelfvertrouwen een opkikker, en je krijgt meer energie en controle over je lichaam. Een goed dieet zorgt dat je lichaam beter functioneert. [18] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Probeer een uitgebalanceerd dieet te volgen waarin alle voedingsgroepen uit de schijf van vijf worden vertegenwoordigd. [19] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Neem de tijd om een gezonde maaltijd te bereiden, dat kan een goede manier zijn om aan het eind van een zware dag te ontspannen.
-
Slaap voldoende. De gemiddelde volwassene heeft tussen de 7 en 9 uur slaap nodig per nacht. [20] X Bron Slaaptekort leidt niet alleen tot meer stress, maar chronisch slaapgebrek vermindert je inschattingsvermogen, je redeneervermogen, je libido en je prestaties op school of het werk. [21] X Bron Zorg dat je meer slaapt door het volgende te doen: [22] X Bron
- Hou je aan een vast slaapritme.
- Doe voordat je naar bed gaat iets ontspannends, zoals ademhalingsoefeningen of lezen.
- Zet alle elektronische apparaten uit.
- Slaap in een prettige omgeving.
- Drink weinig alcohol of cafeïne, want dat kan de slaap verstoren.
-
Drink niet te veel alcohol. Als je niet meer drinkt dan wordt aanbevolen, zorgt dat voor een betere emotionele gezondheid. De gezondheidsraad beveelt aan om niet meer dan een eenheid alcohol per dag te drinken, voor zowel mannen als vrouwen. Drinken kan heel aanlokkelijk zijn als je gestrest bent, maar het kan de gevoelens ook juist versterken, waardoor je boos en agressief wordt.
- Een eenheid alcohol is ongeveer 25 ml sterke drank, 250 ml bier en 150 ml wijn.
- Er bestaan hulpmiddelen op internet om bij te houden hoeveel eenheden alcohol je drinkt.
- Als je het gevoel hebt dat alcohol een probleem aan het worden is voor je, overleg dan met je huisarts.
-
Rook niet. Als je rookt, stop er dan mee, dan heb je minder last van stress en angsten, en krijg je een positievere blik op je leven. Naast de welbekende voordelen voor de fysieke gezondheid, zijn er ook veel voordelen voor de mentale gezondheid. In tegenstelling tot de mythe dat roken ontspannend zou werken, vergroot het spanning en angsten juist.
- Rokers lopen meer risico op een depressie of angststoornis. Door te stoppen verbetert je gemoedstoestand op de lange termijn. [23] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Je bespaart ook een hoop geld, waardoor je stress door te weinig geld kunt verhelpen. Als je nu een pakje sigaretten per dag rookt, bespaar je als je stopt €2300 per jaar. [24] X Bron
Advertentie
-
Probeer meditatie. Naast dat je verbeteringen aan je algehele levensstijl moet aanbrengen en minder verplichtingen op je moet nemen zodat je meer tijd hebt voor jezelf, kun je specifieke technieken proberen om je te helpen ontspannen. Meditatie is een oude oefening die erop is gericht om je geest te kalmeren en rust in je zelf te vinden. Ga ergens rustig zitten en word bewust van je ademhaling.
- Als er gedachten in je opkomen, probeer je geest dan weer te richten op je ademhaling.
- Je kunt je ook concentreren op een object dat je voor je neerzet, of je kunt een rustgevende omgeving visualiseren, zoals een kalme zee. [25] X Bron
- In het begin zal het moeilijk zijn, maar later gaat het vanzelf beter als je veel oefent.
-
Doe ontspannende ademhalingsoefeningen. Als je het moeilijk vindt om te mediteren, oefen dan met diep ademen. Ga in een comfortabele stoel zitten die je hoofd ondersteunt, of ga plat op je rug liggen met je handpalmen omhoog gekeerd en je benen iets uit elkaar. Vul je longen met lucht zonder te forceren, en adem in door je neus. Tel tot vijf terwijl je inademt.
- Adem uit door je mond, en tel weer rustig tot vijf. Herhaal dit op een regelmatig en gecontroleerd ritme.
- Adem zonder te pauzeren of je adem in te houden, en blijf het doen tot je rustig en ontspannen bent.
- Probeer dit drie tot vijf minuten vol te houden, twee tot drie keer per dag. [26] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
-
Probeer diepe spierontspanning. Als je wat meer tijd hebt, kun je een sessie diepe spierontspanning doen. Het duurt ongeveer twintig minuten, en je rekt en ontspant dan alle verschillende spieren waardoor je spanning kunt laten gaan. Als je een warme en rustige plek hebt gevonden, ga je zitten of liggen en concentreer je je op je ademhaling. Ga al je spieren langs, en laat de spanning los uit je gezicht, nek, schouders, borst, benen, voeten, armen, polsen en handen. Herhaal elke oefening een paar keer voordat je verder gaat.
- Begin door je wenkbrauwen naar elkaar toe te duwen, alsof je fronst, hou een paar seconden vast en laat los.
- Ga nu naar je nek door je hoofd iets naar voren te kantelen, met je kin op je borst, hou het een paar seconden vast en ontspan je nek.
- Trek je schouders richting je oren, hou vast en ontspan.
- Voor je borst adem je langzaam en diep in vanuit je middenrif, en adem je rustig uit. Laat je buik inzakken als de lucht wordt uitgeademd.
- Rek nu je armen zo ver mogelijk van je lichaam af, naar voren, hou vast en ontspan.
- Rek je benen uit, duw je tenen van je af, trek ze naar je toe, en ontspan.
- Ten slotte rek je je polsen door je hand naar je toe te trekken, waarbij je ook je vingers en duimen rekt, hou vast, en ontspan. [27] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/basics/stress-basics/hlv-20049495
- ↑ http://www.mtstcil.org/skills/stress-deal.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/basics/stress-basics/hlv-20049495
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/basics/stress-basics/hlv-20049495
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-management/art-20044289?pg=2
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/time-management-tips.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/time-management-tips.aspx
- ↑ http://www.nhsborders.scot.nhs.uk/media/213556/Relaxation.pdf
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/feel-better-and-happy.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/benefits-of-talking-therapy.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/feel-better-and-happy.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/mental-benefits-of-exercise.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/exercise-for-depression.aspx
- ↑ http://www.mentalhealth.org.uk/help-information/mental-health-a-z/w/work-life-balance/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-management/art-20044289?pg=2
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22502620
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/yoga-for-stress-management
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/feel-better-and-happy.aspx
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/
- ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need .
- ↑ http://time.com/3741436/not-getting-enough-sleep/
- ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/smoking/Pages/stopping-smoking-benefits-mental-health.aspx
- ↑ http://www.rcpsych.ac.uk/healthadvice/problemsdisorders/smokingandmentalhealth.aspx
- ↑ http://www.nhsinform.co.uk/palliativecare/practicalhelp/emotionaleffects/managing/relaxation/
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/ways-relieve-stress.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/ways-relieve-stress.aspx
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
