Загрузить PDF
Загрузить PDF
Стресс, который также известен как «реакция борьбы или бегства», помогает избегать опасность. При этом чрезмерное количество стресса приводит к проблемам со здоровьем и может негативно влиять на другие аспекты жизни. [1] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Научитесь разбираться в причинах стресса, чтобы улучшить свое самочувствие.
Шаги
-
Контролируйте уровень стресса. Важно оценить свой уровень стресса, чтобы внести изменения и снизить общий уровень напряжения, а также эффективно бороться со стрессом. Контролируйте свой уровень стресса в течение некоторого времени и записывайте, как часто вы ощущаете стресс на протяжении недели. Конечно, количество стресса будет изменяться в зависимости от событий в жизни, но подобная начальная оценка позволит приступить к решению проблемы.
- Признаки стресса включают учащенное сердцебиение и повышенное потоотделение, а также напряженность мышц, головные боли, усталость и одышку. [2] X Источник информации
- В случае подобных ощущений подумайте, что могло послужить причиной.
-
Определите триггеры стресса. После контроля и оценки уровня стресса попробуйте определить конкретные причины стресса. Существует много источников стресса. Что вызывает у вас стресс? Работа? Отношения? Финансовое состояние? Дети? Попытка определить точную причину станет первым шагом на пути к решению проблемы. [3] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Помимо очевидных негативных событий, стресс могут вызывать и положительные вещи вроде свадьбы или покупки жилища. [4] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Определите триггеры и создайте схему стресса на бумаге для наглядного представления.
- Можно разграничивать факторы по длительности на краткосрочные и долгосрочные.
-
Обдумайте стратегии устранения триггеров. Когда вам будут известны источники вашего стресса, начните решать проблемы. Определите, какие аспекты события или триггера находятся в рамках вашего контроля, чтобы сосредоточиться на вещах, которые подвластны вашему влиянию. Частой причиной стресса становится простое накопление обязанностей и задач, которые лишают времени на отдых и расслабление. [5] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Для решения проблемы попробуйте сократить количество своих обязательств и определить, на что вы готовы тратить время. Расположите их в порядке важности. [6] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- Просмотрите свое расписание и выделите задачи, которые можно опустить, чтобы найти время для отдыха и развлечений.
-
Начните грамотно планировать время. Вместе с сокращением количества обязательств следует эффективно планировать время и находить промежутки, в которые вам не придется куда-то ехать и чем-то заниматься. Так вы сможете четко понять, как вы готовы тратить свое время, что поможет вам во всех аспектах жизни. Не бойтесь делегировать полномочия или откладывать дела, которые не требуют срочного решения. [7] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- Планируйте время, но помните о гибкости. Слишком строгий план может усилить ваш стресс.
- Оставляйте в расписании окна для отдыха. Даже полчаса отдыха вечером принесут ощутимую пользу. [8] X Источник информации
-
Не бойтесь обратиться за помощью. Если вы страдаете от стресса и тревожности, то не следует считать, будто вы обязаны бороться с проблемами самостоятельно. Обратитесь к близкому другу или родственнику и расскажите о своих чувствах. Общение играет важную роль и помогает снять напряжение. Не обязательно вести чрезмерно серьезные разговоры и делиться своими глубокими секретами. [9] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- Иногда достаточно поделиться проблемой, чтобы почувствовать облегчение.
- Если вы считаете, что вам полезно обратиться к специалисту, найдите опытного психотерапевта или консультанта. Иногда проще выговориться незнакомому человеку. [10] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
-
Поймите, что простого решения не существует. Контроль уровня стресса, определение триггеров и разработка стратегии помогут вам постепенно снизить уровень стресса. При этом важно понять, что моментального чудесного решения проблемы напряженного образа жизни не существует. Вам необходимо использовать предложенные методы и воспринимать проблемы и невзгоды жизни в современном мире с долей юмора. Способность видеть смешное в повседневных вещах поможет вам проще относиться к неизбежным трудностям. [11] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источникуРеклама
-
Регулярно занимайтесь физкультурой. Ученые высказывают мнение, что физическая активность помогает бороться со стрессом, легкой депрессией и тревожностью благодаря химическим изменениям в мозге, которые позволяют улучшить настроение. Регулярные занятия физкультурой также улучшают общее состояние благодаря самоконтролю и повышению самооценки. [12] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- Взрослым рекомендуется находить время для 150 минут умеренных физический упражнений в неделю. [13] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- После долгого рабочего дня даже короткая прогулка поможет ослабить стресс и почувствовать себя лучше.
- Придумывайте разнообразные занятия. Не обязательно бегать или плавать кругами. Командные виды спорта часто становятся веселой альтернативой индивидуальным занятиям физкультурой.
-
Находите время для занятий, которые приносят вам удовольствие. Помимо регулярных занятий физкультурой также необходимо радовать себя другими делами. Например, ходите в кинотеатр, встречайтесь с друзьями в кафе или играйте с собакой. Такие занятия помогут вам отвлечься от стрессовых ситуаций и расслабиться.
- Правильный баланс в жизни поможет значительно снизить уровень стресса.
- Золотая середина между работой и личной жизнью снижает стресс и повышает эффективность.
- Если забывать о друзьях, со временем стресс лишь усилится.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТАСпециалист по медицинскому просвещениюЛора Хорн — руководитель программ в Active Minds, первой национальной некоммеческой организации, занимающейся просвещением студентов в области психического здоровья. До работы в Active Minds возглавляла общественные инициативы в Национальной ассоциации окружных и городских работников здравоохранения и в Тулейнском университете. Получила степень магистра здравоохранения в Тулейнском университете. Сертифицирована Национальной комиссией по сертификации в области медицинского просвещения в качестве специалиста по медицинскому просвещению.Следует регулярно заботиться о себе. Специалист по медицинскому просвещению Лора Хорн утверждает: «Забота о себе повышает нашу способность жить полноценной жизнью. Также данное поведение напоминает вам и окружающим, что ваши потребности имеют важное значение».
-
Займитесь йогой. Помимо привычных приятных занятий стремитесь находить новые увлечения и хобби. [14] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Йога станет хорошим вариантом, так как она сочетает в себе физическую активность, методы релаксации, а также тишину и спокойствие. Доказано, что занятия йогой позволяют снизить стресс и тревожность. [15] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Существуют различные варианты для любого возраста и уровня физической подготовки, так что не спешите думать, будто йога – это занятие для спортсменов и молодежи. [16] X Источник информации
- Найдите занятия в вашем районе и заранее обсудите все нюансы с инструктором.
Реклама
-
Начните правильно питаться. Как и регулярные физические нагрузки, правильное сбалансированное питание позволяет вести более здоровый образ жизни. Здоровые и позитивные изменения рациона сделают вас сильнее в физическом и эмоциональном плане. Активная забота о себе позволит повысить самооценку, зарядиться энергией и лучше контролировать организм, а здоровый рацион обеспечит эффективную работу организма. [17] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- Сбалансированная диета включает разнообразные полезные продукты. [18] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Приготовьте вкусное и полезное блюдо на ужин, чтобы снять напряжение в конце трудного дня.
-
Соблюдайте здоровый режим сна. В среднем взрослому человеку требуется от 7 до 9 часов сна каждую ночь. [19] X Источник информации Недостаток сна усиливает стресс, а хроническое недосыпание может ухудшать рассудительность, логический ход мыслей, внешний вид, либидо, успеваемость на работе и в школе. [20] X Источник информации Следующие способы помогут увеличить продолжительность сна: [21] X Источник информации
- выработайте и соблюдайте постоянный режим сна;
- перед сном занимайтесь расслабляющими делами (чтение, дыхательные упражнения);
- отключайте электронные устройства;
- ложитесь спать в комфортных условиях;
- откажитесь от кофеина и алкоголя, которые нарушают сон.
-
Употребляйте меньше алкоголя. Не превышайте рекомендуемые нормы употребления алкоголя, чтобы позаботиться о своем эмоциональном здоровье. Мужчинам не рекомендуется часто пить больше трех-четырех порций в день. Женщинам следует ограничиваться двумя-тремя порциями. Такой соблазн часто возникает в напряженных ситуациях, но на самом деле алкоголь усиливает чувства, делает человека злым и агрессивным.
- Одна порция алкоголя соответствует примерно 25 миллилитрам напитка крепостью 40%, 150 миллилитрам пива крепостью 5-6% или половине стандартного (175 миллилитров) бокала вина крепостью 12%.
- Существуют специальные приложения, которые помогают следить за употреблением алкоголя.
- Если употребление спиртных напитков стало проблемой, то следует обратиться к врачу.
-
Бросьте курить. Если вы курите, попробуйте курить меньше или бросить курить, чтобы ослабить напряжение и тревогу, а также видеть жизнь в позитивном свете. Помимо очевидной пользы для физического здоровья, отказ от курения, принесет пользу для вашего психического здоровья. Не следует верить мифам, будто курение помогает расслабиться. На самом деле курение усиливает тревожность и напряжение.
- У курильщиков чаще возникает депрессия или тревожное расстройство. Отказ от курения также поможет улучшить настроение в долгосрочной перспективе. [22] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- При этом вы сэкономите немало денег, что оградит вас от переживаний о финансовой ситуации. Если человек выкуривает пачку сигарет в день, то отказ от курения поможет ему экономить около 40000 рублей в год. [23] X Источник информации
Реклама
-
Займитесь медитацией. Помимо изменений образа жизни и отказа от лишних обязательств для освобождения времени на себя, попробуйте различные методы релаксации, которые помогут вам снять напряжение. Медитация – это древняя практика, которая помогает успокоить сознание и жить в мире с собой. Попробуйте спокойно сидеть и сосредоточиться на дыхании.
- Если в голове возникают мысли, возвращайтесь к концентрации на размеренном дыхании.
- Также можно сосредоточиться на предмете перед собой или наглядно представлять спокойное место вроде берега моря.
- Поначалу возможны трудности, но со временем ваши навыки медиации улучшатся.
-
Используйте расслабляющее глубокое дыхание. Если вам трудно регулярно находить время для медитации, то можно выполнять дыхательные упражнения. Сядьте в комфортное кресло с опорой для головы или займите положение лежа, поверните ладони вверх, а ноги немного раздвиньте. Вдыхайте через нос, чтобы наполнить легкие воздухом без чрезмерных усилий. Во время вдоха считайте до пяти.
- Выдыхайте через рот и снова медленно считайте до пяти. Повторяйте действия и контролируйте регулярный ритм дыхания.
- Важно не задерживать дыхание и дышать без пауз до тех пор, пока не ощутите расслабление и спокойствие.
- Выполняйте упражнение в течение 3-5 минут 2-3 раза в день. [24] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
-
Попробуйте глубокую мышечную релаксацию. При наличии свободного времени можно заняться глубокой мышечной релаксацией. Вам потребуется примерно двадцать минут, чтобы растягивать и расслаблять различные мышцы. Упражнение помогает избавиться от напряжения в организме и сознании. В теплом и спокойном месте займите положение сидя либо лежа и сосредоточьтесь на размеренном дыхании. Поочередно проработайте все группы мышцы, чтобы расслабить лицо, шею, плечи, грудную клетку, руки, ноги, кисти и ладони. Повторяйте каждое действие пару раз и переходите к следующей группе мышц.
- Для начала напрягите брови на несколько секунд, будто хмуритесь, а затем расслабьте.
- Далее перейдите к шее и мягко наклоните голову вперед, чтобы подбородок опустился к грудной клетке, останьтесь в таком положении на несколько секунд, а затем снова поднимите голову.
- Поднимите плечи по направлению к ушам, удерживайте положение, а затем расслабьтесь.
- Для грудной клетки медленно и глубоко вдыхайте диафрагмой и медленно выдыхайте. Живот в момент выдоха должен свободно опускаться.
- Вытяните руки перед собой, потянитесь вперед, удерживайте положение, а затем расслабьтесь.
- Вытяните ноги перед собой, тянитесь носками вперед, далее тянитесь носками к себе, а затем расслабьтесь.
- Наконец, разомните кисти. Тяните ладони к себе, напрягайте и расслабляйте пальцы. [25] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
Реклама
Источники
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/basics/stress-basics/hlv-20049495
- ↑ http://www.mtstcil.org/skills/stress-deal.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/basics/stress-basics/hlv-20049495
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/basics/stress-basics/hlv-20049495
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-management/art-20044289?pg=2
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/time-management-tips.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/time-management-tips.aspx
- ↑ http://www.nhsborders.scot.nhs.uk/media/213556/Relaxation.pdf
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/feel-better-and-happy.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/benefits-of-talking-therapy.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/feel-better-and-happy.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/mental-benefits-of-exercise.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/exercise-for-depression.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-management/art-20044289?pg=2
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22502620
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/yoga-for-stress-management
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/feel-better-and-happy.aspx
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/
- ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need .
- ↑ http://time.com/3741436/not-getting-enough-sleep/
- ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/smoking/Pages/stopping-smoking-benefits-mental-health.aspx
- ↑ https://deita.ru/ru/news/5191911-podschitano-skolko-deneg-ekonomit-otkaz-ot-kureniya/
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/ways-relieve-stress.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/ways-relieve-stress.aspx
Реклама
