ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
การประสบกับความเครียดในระดับหนึ่งเป็นประจำถือเป็นเรื่องปกติและอาจจะมีประโยชน์กับตัวคุณด้วยซ้ำ ความเครียดที่รู้จักกันดีในนามของ “ปฏิกิริยาสู้หรือหนี” ช่วยให้เราพ้นจากอันตราย แต่ความเครียดที่มากเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพและอาจจะส่งผลกระทบด้านลบต่อด้านอื่นๆ ของชีวิต [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล หาสิ่งที่ช่วยลดระดับความเครียดและเรียนรู้วิธีที่จะรับมือในสิ่งที่คุณควบคุมได้ การผสมผสานความเข้าใจที่ว่านี้เข้ากับวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพที่ทำให้คุณมีโอกาสได้ผ่อนคลายและสนุกสนานเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้ชีวิตของคุณไม่ถูกความเครียดครอบงำจนเกินไป
ขั้นตอน
-
สังเกตระดับความเครียดของคุณ. คุณต้องคิดทบทวนเรื่องความเครียดของตัวเองเพื่อสร้างความเปลี่ยนแปลงในชีวิตที่ช่วยให้คุณสามารถลดความเครียดและรับมือกับมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ให้เวลาตัวเองได้สังเกตระดับความเครียดและจดบันทึกว่าใน 1 สัปดาห์คุณรู้สึกเครียดบ่อยแค่ไหน แน่นอนว่าปริมาณความเครียดที่คุณประสบนั้นจะแปรผันไปตามสิ่งที่เกิดขึ้นในชีวิต แต่การสังเกตความเครียดในช่วงแรกเริ่มเป็นวิธีที่ดีที่ทำให้คุณได้เริ่มคิดถึงความเครียดอย่างจริงจังสักที
- สัญญาณของความเครียดได้แก่ อัตราการเต้นของหัวใจที่เร็วขึ้นและอาการเหงื่อแตก รวมทั้งกล้ามเนื้อเกร็ง ปวดหัว เหนื่อยล้า และการหายใจสั้นๆ [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าคุณสัมผัสได้ถึงสัญญาณเหล่านี้ ให้คิดว่าปฏิกิริยานี้เกิดขึ้นจากอะไร
-
หาสิ่งที่กระตุ้นให้เกิดความเครียด. เมื่อคุณเริ่มสอดส่องและสังเกตระดับความเครียดของคุณแล้ว คุณก็ต้องพยายามหาว่าอะไรคือสิ่งที่กระตุ้นให้เกิดความเครียด ความเครียดเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ อะไรที่กระตุ้นให้คุณรู้สึกเครียด งาน ความสัมพันธ์ การเงิน ลูกๆ การระบุสาเหตุของความเครียดเป็นขั้นแรกของการรับมือกับความเครียด [3] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- เช่นเดียวกับเหตุการณ์แย่ๆ ที่เห็นได้ชัดว่าก่อให้เกิดความเครียด เหตุการณ์ดีๆ ในชีวิตอย่างการแต่งงานหรือซื้อบ้านก็กระตุ้นให้เกิดความเครียดได้เช่นกัน [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- เมื่อคุณระบุสาเหตุของความเครียดได้แล้ว ให้เขียนเป็นแผนผังลงในกระดาษเพื่อที่คุณจะได้เห็นภาพจุดต่างๆ ของความเครียด
- คุณจะแยกเป็นปัจจัยระยะสั้นกับปัจจัยระยะยาวก็ได้
-
พยายามหาเทคนิครับมือกับสิ่งที่กระตุ้นความเครียด. เมื่อคุณระบุที่มาของความเครียดได้แล้ว คุณก็เริ่มหาหนทางรับมือกับปัญหาได้เลย เริ่มจากการหาก่อนว่าด้านไหนของเหตุการณ์หรือสิ่งที่กระตุ้นความเครียดที่คุณสามารถควบคุมได้และให้สนใจเฉพาะสิ่งที่คุณแก้ไขได้เท่านั้น สาเหตุของความเครียดโดยทั่วไปก็มักจะเป็นเรื่องภาระและหน้าที่ต่างๆ ที่สุมกันเข้ามาจนคุณแทบไม่มีเวลาพักผ่อนหรือได้ผ่อนคลายตัวเองบ้าง [5] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- คุณสามารถแก้ปัญหานี้ได้ด้วยการลดภาระหน้าที่ของตัวเองลงและตัดสินใจว่าคุณอยากจะใช้เวลาไปกับอะไรกันแน่ คุณจะเรียงลำดับตามความสำคัญก็ได้ [6] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
- มองตารางเวลาของตัวเองและเขียนเครื่องหมายลงบนช่วงเวลาที่คุณสามารถถอยออกมาเพื่อให้ตัวเองมีเวลาพักผ่อนและสนุกสนานบ้าง
-
พัฒนาการจัดการเวลาที่ดี. เมื่อคุณลดภาระหน้าที่ของคุณแล้ว ใช้โอกาสนี้เพื่อจัดระเบียบเวลาของตัวเองให้มากขึ้นและหาช่วงเวลาที่คุณไม่ต้องไปไหนหรือทำอะไร วิธีนี้จะทำให้คุณเห็นภาพชัดเจนขึ้นว่าคุณอยากจะใช้เวลากับการทำอะไรกันแน่ ซึ่งจะมีประโยชน์กับคุณในหลายๆ ด้าน อย่ากลัวที่จะให้คนอื่นทำหน้าที่แทนหรือยืดกำหนดการภารกิจต่างๆ ออกไป [7] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
- วางแผนเวลาแต่ก็ต้องเผื่อเวลาเพื่อความยืดหยุ่นด้วย การมีตารางเวลาที่ตายตัวมากเกินไปอาจยิ่งทำให้คุณเครียดมากขึ้นไปอีก
- การมีช่วงเวลาว่างไว้ในตารางเวลาเปิดโอกาสให้คุณได้ผ่อนคลาย เวลาว่างแค่ครึ่งช่วงโมงตอนเย็นก็ช่วยคุณได้ [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
อย่าคิดว่าคุณต้องเผชิญหน้าคนเดียว. ถ้าคุณกำลังทุกข์ทรมานกับความเครียดและความวิตกกังวล อย่าคิดว่าตัวเองจะต้องอดทนและผ่านมันไปให้ได้ด้วยตัวคนเดียว ลองคุยกับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวที่ไว้ใจได้ว่าคุณรู้สึกอย่างไร การสื่อสารเป็นสิ่งที่สำคัญมากและช่วยให้คุณได้ปลดปล่อยความเครียดออกมา คุณไม่จำเป็นต้องนั่งลงเพื่อคุยอย่างจริงจังและบอกความลับที่ลึกที่สุดของคุณออกมาก็ได้ [9] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
- แค่การบ่นเรื่องเครียดๆ ออกมาก็ช่วยคลายความกดดันได้
- ถ้าคุณคิดว่าการพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญน่าจะเป็นประโยชน์กับคุณ ให้ลองติดต่อที่ปรึกษาอาชีพหรือนักบำบัด เพราะบางครั้งการคุยกับคนแปลกหน้าก็ง่ายกว่า [10] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
-
เข้าใจว่าปัญหายากๆ ไม่สามารถแก้ไขได้ด้วยวิธีการง่ายๆ. การสังเกตระดับความเครียด หาสิ่งที่มากระตุ้นความเครียด และเริ่มลงมือเพื่อแก้ปัญหาเหล่านี้ช่วยให้คุณลดระดับความเครียดได้หลังจากผ่านไปสักระยะ แต่ไม่มีการแก้ปัญหาวิธีไหนที่สามารถปลดล็อกวิถีชีวิตที่เต็มไปด้วยความเครียดได้อย่างสมบูรณ์แบบในทันที พยายามผสมผสานวิธีการเหล่านี้โดยที่ยังมีอารมณ์ขันเกี่ยวกับความทุกข์ทรมานของชีวิตสมัยใหม่ การมองเห็นด้านตลกเป็นสิ่งที่ช่วยให้คุณอดทนต่อความล้มเหลวที่ไม่อาจหลีกเลี่ยงได้มากขึ้นเลยทีเดียว [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูลโฆษณา
-
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ. นักวิทยาศาสตร์อ้างว่า กิจกรรมที่ต้องออกแรงช่วยให้คนเรารับมือกับความเครียด ความหดหู่ในจิตใจ และความวิตกกังวลได้จากการเปลี่ยนแปลงของสารเคมีในสมองที่ช่วยทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอยังช่วยพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมได้ด้วยการเพิ่มความภาคภูมิใจในตนเองและการควบคุมตนเอง [12] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
- ผู้ใหญ่ควรพยายามกำหนดเวลาออกกำลังกายที่ใช้แรงปานกลางไว้ในตารางชีวิต 150 นาทีต่อสัปดาห์ [13] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
- หลังจากวันที่ยาวนาน แค่การเดินสั้นๆ ก็ช่วยให้คุณรู้สึกดีและทิ้งความเครียดของวันไว้ข้างหลังคุณได้
- ใช้ความคิดสร้างสรรค์ในการทำกิจกรรมออกแรงต่างๆ คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งเป็นวงกลมหรือว่ายน้ำกลับไปกลับมา หลายครั้งที่การแข่งขันกีฬาเป็นทีมกลายเป็นวิธีการออกกำลังกายที่สนุกสนานมากกว่า
-
หาเวลาทำในสิ่งที่คุณชอบ. เช่นเดียวกับการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณต้องหาเวลาให้ตัวเองได้มีโอกาสทำสิ่งอื่นๆ ที่คุณชื่นชอบด้วย เช่น อาจจะเป็นการไปดูหนัง ไปดื่มกาแฟกับเพื่อน หรือเล่นกับน้องหมา การทำกิจกรรมสนุกๆ เหล่านี้ช่วยดึงสภาพแวดล้อมที่เคร่งเครียดออกไปจากตัวคุณและทำให้คุณมีโอกาสได้ผ่อนคลายบ้างช่วงหนึ่ง
- ถ้าคุณสามารถสร้างสมดุลที่ดีในการชีวิตของคุณได้ คุณจะพบว่าระดับความเครียดของคุณลดลง
- การมีสมดุลที่ดีระหว่างการงานและชีวิตนั้นเป็นสิ่งที่สำคัญมากที่จะช่วยลดความเครียดและทำให้คุณทำสิ่งต่างๆ ได้ดีที่สุด
- การเพิกเฉยต่อมิตรภาพมีแต่จะทำให้คุณเคร่งเครียดมากขึ้นในระยะยาว
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญผู้เชี่ยวชาญด้านสุขศึกษาลอร่าเป็นหัวหน้าพนักงานฝ่ายโปรแกรมที่ Active Minds องค์กรไม่แสวงผลกำไรระดับชาติที่คอยให้ความช่วยเหลือนักเรียนในประเด็นเรื่องสุขภาพและการศึกษา ก่อนหน้านั้น เธอเคยริเริ่มโครงการสุขภาพเพื่อชุมชนให้กับสมาคมพนักงานด้านสุขภาพแห่งชาติและที่มหาวิทยาลัยทูเลน เธอได้รับปริญญาโทด้านสาธารณสุขจากมหาวิทยาลัยทูเลน และมีใบรับรองว่าเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านสุขศึกษาจากคณะกรรมการประเมินงานสุขศึกษาแห่งชาติใส่ใจในการดูแลตนเองเป็นประจำ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขศึกษาอย่างลอร่า ฮอร์นบอกว่า: "การดูแลตนเองจะช่วยขยายสมรรถภาพของเราในการใช้ชีวิตอย่างเต็มที่ และได้ประโยชน์กว่า มันยังเตือนทั้งคุณและคนอื่นว่าความต้องการของคุณนั้นมีอยู่และเป็นสิ่งที่ต้องให้ความสำคัญก่อนเพื่อน"
-
เล่นโยคะ. เช่นเดียวกับการทำกิจกรรมที่คุณชื่นชอบ คุณควรมองหางานอดิเรกและกิจกรรมใหม่ๆ ที่คุณอาจจะชอบด้วย [14] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล โยคะเป็นอีกทางเลือกยอดเยี่ยมที่ผสมผสานกิจกรรมที่ต้องออกแรง เทคนิคการผ่อนคลาย และสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบเข้าไว้ด้วยกัน โยคะเป็นกิจกรรมที่ได้รับการพิสูจน์โดยการทดลองทางวิทยาศาสตร์แล้วว่า ช่วยผ่อนคลายความเครียดและความวิตกกังวลได้เป็นอย่างดี [15] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
- โยคะแบ่งออกได้เป็นหลายประเภท เหมาะสมกับทุกวัยและทุกสภาพร่างกาย เพราะฉะนั้นอย่าคิดว่าโยคะเหมาะกับคนหนุ่มสาวหรือคนที่แข็งแรงเท่านั้น [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- มองหาคอร์สโยคะใกล้บ้านและพูดคุยกับครูสอนโยคะว่ามีสอนประเภทไหนบ้างก่อนลงเรียน
โฆษณา
-
รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ. เช่นเดียวกับการออกกำลังกายเป็นประจำ การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างสมดุลส่งผลอย่างมากต่อวิถีชีวิตที่เคร่งเครียดน้อยลง การเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพทำให้ร่างกายและอารมณ์ของคุณแข็งแรงขึ้น การดูแลตัวเองเชิงรุกจะกระตุ้นความภาคภูมิใจในตัวเอง ทำให้คุณมีพลังงานและควบคุมร่างกายของตัวเองได้มากขึ้น การรับประทานอาหารที่ดีช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น [17] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
- การรับประทานอาหารอย่างสมดุลก็คือ การรับประทานอาหารในแต่ละหมู่ตามสัดส่วนในจานอาหารที่กำหนดโดย FDA [18] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล
- การใช้เวลาทำอาหารอร่อยๆ ที่ดีต่อสุขภาพในช่วงเย็นอาจเป็นวิธีที่ดีที่ช่วยผ่อนคลายความเครียดหลังจากผ่านพ้นวันที่หนักหนาไปแล้ว
-
นอนหลับให้เพียงพอ. ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยต้องการการนอนเป็นเวลา 7-9 ชั่วโมงต่อคืน [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง การนอนหลับไม่เพียงพอไม่เพียงแต่ทำให้คุณรู้สึกเครียดมากกว่าเดิม แต่การอดนอนเรื้อรังยังอาจทำให้ความสามารถในการตัดสิน ความสามารถในการใช้เหตุผล รูปร่างหน้าตา ความต้องการทางเพศ และความสามารถในการทำงานหรือเรียนของคุณลดลง [20] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เพิ่มชั่วโมงการนอนของคุณโดยทำตามคำแนะนำต่อไปนี้: [21] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- กำหนดเวลาและเข้านอนตามตารางเวลาเข้านอนในแต่ละวัน
- ทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายก่อนเข้านอน เช่น อ่านหนังสือหรือฝึกการหายใจ
- ปิดเครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์ต่างๆ
- นอนหลับพักผ่อนในสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลาย
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และกาเฟอีนที่อาจรบกวนการนอนของคุณได้
-
จำกัดปริมาณเครื่องดื่มแอลกอฮอล์. การหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เกินปริมาณที่แนะนำต่อวันช่วยให้อารมณ์ของคุณดีขึ้น ผู้ชายไม่ควรดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำเกิน 3 หรือ 4 หน่วยต่อวัน ส่วนผู้หญิงนั้นไม่ควรดื่มเกิน 2 หรือ 3 หน่วยต่อวันเป็นประจำ การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อาจเย้ายวนใจโดยเฉพาะในเวลาที่คุณเครียด แต่แอลกอฮอล์ทำให้อารมณ์เหล่านั้นรุนแรงขึ้น ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกโกรธและก้าวร้าว
- หนึ่งหน่วยแอลกอฮอล์เท่ากับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ 25 มิลลิลิตรโดยประมาณ (ABV 40%) 1 ใน 3 ของแก้วเบียร์ (ABV 5 - 6%) หรือครึ่งหนึ่งของแก้วไวน์มาตรฐาน (175 มล.) (ABV 12%)
- คุณสามารถดาวน์โหลดเครื่องมือดิจิทัลที่ช่วยให้คุณติดตามได้ว่าคุณบริโภคไปแล้วกี่หน่วย
- ถ้าคุณรู้สึกว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เริ่มจะกลายเป็นปัญหาของคุณ คุณควรปรึกษาแพทย์
-
ไม่สูบบุหรี่. ถ้าคุณสูบบุหรี่ การลดปริมาณการสูบหรือเลิกบุหรี่ช่วยบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวลได้ และยังทำให้คุณมีทัศนคติต่อการดำเนินชีวิตที่ดีขึ้นด้วย การไม่สูบบุหรี่นอกจากจะมีประโยชน์ต่อร่างกายตามที่รู้กันดีอยู่แล้ว ยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพจิตด้วยเช่นกัน แม้จะมีความเชื่อว่าการสูบบุหรี่ช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายได้ แต่ที่จริงแล้วการสูบบุหรี่นั้นเพิ่มความวิตกกังวลและความตึงเครียดให้กับคุณ
- เมื่อผ่านไปสักระยะหนึ่ง คนที่สูบบุหรี่มีแนวโน้มที่จะมีอาการซึมเศร้าหรืออาการวิตกกังวลมากกว่า การลดปริมาณการสูบบุหรี่ช่วยทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้นได้ในระยะยาว [22] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
- นอกจากนี้การเลิกสูบบุหรี่ยังช่วยให้คุณประหยัดเงินได้อีกมาก ซึ่งจะช่วยลดความเครียดทางด้านการเงินด้วย ถ้าคุณเลิกสูบบุหรี่ 10 มวนต่อวัน คุณจะประหยัดเงินได้อย่างน้อย 20,000 บาทต่อปีเลยทีเดียว [23] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
-
ลองทำสมาธิ. เช่นเดียวกับการเสริมสร้างรูปแบบการดำเนินชีวิตทั่วไปให้ดีขึ้นและการลดภาระหน้าที่ลงเพื่อเหลือเวลาให้ตัวเอง คุณอาจจะลองฝึกเทคนิคการผ่อนคลายบางอย่างเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากยิ่งขึ้น การทำสมาธิเป็นเทคนิคโบราณที่มีเป้าหมายคือเพื่อให้จิตใจสงบและช่วยให้คุณพอใจกับตนเอง แค่ลองนั่งเงียบๆ และจดจ่อไปที่ลมหายใจ
- ทันทีที่มีความคิดแวบเข้ามาในหัว ให้พยายามเอาใจกลับไปจดจ่อที่ลมหายใจที่สม่ำเสมอของเรา
- หรืออีกวิธีหนึ่งก็คือ ให้เอาใจจดจ่อไปที่สิ่งของที่วางอยู่ตรงหน้า หรือคุณอาจจะพยายามนึกภาพที่ช่วยให้จิตใจสงบ เช่น ทะเลที่มีคลื่นเอื่อยๆ ก็ได้
- ช่วงแรกๆ คุณอาจจะรู้สึกว่ามันยาก แต่ยิ่งคุณฝึกสมาธิมากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งทำได้ดีขึ้นมากเท่านั้น
-
ฝึกการหายใจลึกๆ เพื่อผ่อนคลาย. ถ้าคุณคิดว่าการฝึกสมาธิอย่างเดียวมันยากเกินไป คุณก็อาจจะฝึกการหายใจลึกๆ เพื่อผ่อนคลายก็ได้ นั่งลงบนเก้าอี้สบายๆ ที่มีที่รองศีรษะ หรือนอนลงหงายฝ่ามือขึ้นและให้ขาทั้งสองข้างแยกกันเล็กน้อย เติมลมหายใจเข้าปอดแบบไม่ฝืน หายใจเข้าทางจมูก นับถึง 5 ขณะที่คุณหายใจเข้า
- หายใจออกทางปาก นับถึง 5 ช้าๆ ทำซ้ำโดยควบคุมการหายใจให้เป็นจังหวะสม่ำเสมอ
- หายใจโดยไม่ต้องหยุดพักหรือค้างลมหายใจเอาไว้ จากนั้นให้ทำจนกว่าคุณจะรู้สึกสงบและผ่อนคลาย
- พยายามฝึกการหายใจลึกๆ 3 – 5 นาที วันละ 2 หรือ 3 ครั้ง [24] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
-
พยายามฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ. ถ้าคุณมีเวลามากหน่อย คุณก็อาจจะฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยก็ได้ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อใช้เวลาประมาณ 20 นาที ช่วยให้คุณได้ยืดและคลายกล้ามเนื้อต่างๆ ซึ่งจะช่วยปลดปล่อยความตึงเครียดจากร่างกายและจิตใจ เมื่อคุณอยู่ในที่ๆ อบอุ่นและเงียบ ให้นั่งหรือนอนลงและเอาใจจดจ่อไปที่การหายใจอย่างสม่ำเสมอ การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละส่วนจะช่วยให้คุณได้คลายความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อบนใบหน้า ลำคอ ไหล่ หน้าอก แขน ขา ข้อมือ และมือ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละส่วนซ้ำ 2 – 3 รอบก่อนจะเปลี่ยนไปผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนต่อไป
- เริ่มจากการขยับคิ้วเข้าหากันเหมือนเวลาที่คุณขมวดคิ้ว ค้างไว้ 2-3 วินาทีแล้วปล่อย
- ต่อไปก็ผ่อนคลายกล้ามเนื้อลำคอด้วยการค่อยๆ หมุนคอไปข้างหน้า ก้มคางลงไปที่หน้าอก ค้างไว้ 2-3 วินาทีก่อนที่จะหมุนศีรษะกลับไปตามเดิม
- ยักไหล่ขึ้นไปที่หู ค้างไว้ แล้วค่อยเอาลง
- สำหรับหน้าอก ให้หายใจลึกๆ ช้าๆ เข้าไปในกะบังลม จากนั้นหายใจออกช้าๆ ปล่อยให้หน้าท้องของคุณแฟบขณะที่ลมหายใจถูกปล่อยออกไป
- จากนั้นยืดแขนไปข้างหน้าออกจากลำตัว ค้างไว้สักพักแล้วค่อยปล่อย
- กางขาของคุณออก หันนิ้วเท้าออกจากลำตัว หุบขากลับเข้าหาลำตัวแล้วคลาย
- สุดท้ายให้ยืดข้อมือด้วยการดึงมือเข้าหาตัวคุณ ยืดนิ้วต่างๆ รวมทั้งนิ้วโป้ง ค้างไว้แล้วค่อยคลาย [25] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/basics/stress-basics/hlv-20049495
- ↑ http://www.mtstcil.org/skills/stress-deal.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/basics/stress-basics/hlv-20049495
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/basics/stress-basics/hlv-20049495
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-management/art-20044289?pg=2
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/time-management-tips.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/time-management-tips.aspx
- ↑ http://www.nhsborders.scot.nhs.uk/media/213556/Relaxation.pdf
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/feel-better-and-happy.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/benefits-of-talking-therapy.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/feel-better-and-happy.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/mental-benefits-of-exercise.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/exercise-for-depression.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-management/art-20044289?pg=2
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22502620
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/yoga-for-stress-management
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/feel-better-and-happy.aspx
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/
- ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need .
- ↑ http://time.com/3741436/not-getting-enough-sleep/
- ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/smoking/Pages/stopping-smoking-benefits-mental-health.aspx
- ↑ http://www.rcpsych.ac.uk/healthadvice/problemsdisorders/smokingandmentalhealth.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/ways-relieve-stress.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/ways-relieve-stress.aspx
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 4,872 ครั้ง
โฆษณา
