Pdf downloaden
Pdf downloaden
Rapid Eye Movement (REM) is een slaaptoestand waarbij je brein erg actief is en vatbaar voor dromen. Tijdens de REM-slaap maken je ogen snelle bewegingen. De hoeveelheid REM-slaap die je krijgt is afhankelijk van leeftijd en andere factoren, waarbij kinderen 50 procent van de tijd gedurende de slaap in REM verkeren en volwassenen 20 procent. [1] X Bron Meer REM-slaap verbetert volgens onderzoek je geheugen en je algehele mentale vaardigheden. [2] X Bron Je kunt ook levendige dromen ervaren tijdens de REM-fase van je slaapcyclus, en misschien wil je de dromen die je 's nachts hebt langer laten duren.
Stappen
-
Ken de verschillende slaapstadia. Er zijn vier slaapstadia, waarbij de vierde en laatste de REM-slaap is. Om meer REM-slaap te krijgen, zal je geleidelijk je lichaam en geest door de eerste drie stadia moeten leiden. Het vasthouden aan een regelmatig slaapritme en gezonde slaapgewoonten kan hierbij helpen. [3] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron
- Fase N1: Dit is de overgang naar de slaap en duurt ongeveer vijf minuten. Je ogen gaan langzamer bewegen onder hun oogleden, en je spieractiviteit zal vertragen, maar je kunt gemakkelijk wakker worden gemaakt door een geluid.
- Fase N2: Dit is de eerste fase van de echte slaap en deze duurt ongeveer 10–25 minuten. Je ogen stoppen volledig met bewegen, je hartritme wordt trager en je lichaamstemperatuur daalt.
- Fase N3: Dit is het begin van de diepe slaap, een fase waarin je moeilijk wakker te krijgen bent, en als je wakker gemaakt wordt, dan heb je meestal enkele minuten een groggy of gedesoriënteerd gevoel. In dit stadium zijn je hersengolven bijzonder traag en wordt het bloed van je hersenen naar je spieren omgeleid, waardoor de energie van je lichaam wordt hersteld.
- Fase N4: Het laatste slaapstadium is de REM-slaap, of droomslaap. Deze begint ongeveer 70 tot 90 minuten nadat je in slaap bent gevallen. Het is waarschijnlijk dat je ogen snel zullen gaan bewegen (rapid eye movement), je ademhaling zal oppervlakkiger worden en je hartslag en bloeddruk zullen toenemen. Gedurende dit stadium zijn je armen en benen verlamd.
- Onthoud dat je de hele nacht een bepaald slaappatroon volgt, waarbij je afwisselend in een diepe slaap bent en in de REM-slaap verkeert. De cyclus duurt ongeveer 90 minuten en herhaalt zich 4-6 keer gedurende de nacht. Met het voortschrijden van de nacht wijzigt de periode dat je in elke fase verkeert. De meeste diepe slaap doet zich voor in de eerste helft van de nacht. Later op de nacht zal de duur van je REM-slaap langer worden.
-
Zorg voor een regelmatig slaapschema. Spreek met jezelf een slaapschema af, wanneer je naar bed gaat en weer opstaat, en doe dit elke dag rond dezelfde tijd, zelfs in het weekend of als je een dag vrij hebt. De mate waarin we slaap nodig hebben is voor ieder persoon anders, maar gemiddeld heb je ongeveer 7-9 uur slaap nodig. Het aanhouden van een regelmatig slaapritme zal ervoor zorgen dat je vaker een REM-slaap zult ervaren, omdat je gedurende de nacht meerdere malen een cyclus doorloopt van de verschillende slaapstadia, als je de volle 7-9 uur slaapt [4] X Betrouwbare bron National Heart, Lung, and Blood Institute Ga naar de bron .
- Sommige mensen denken dat, als ze een uurtje minder slapen, dit hun dagelijks functioneren niet heel erg zal beïnvloeden, of dat ze het gebrek aan slaap in het weekend of tijdens een vrije dag wel in kunnen halen, maar helaas werkt het niet op die manier. Elke wijziging of verschuiving in je slaapschema zal alleen maar een negatief effect hebben op je slaapgewoonte en kan ervoor zorgen dat je minder diep slaapt of minder REM-slaap ervaart. [5] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron
- Het is een mythe dat je lichaam zich snel kan aanpassen aan een ander slaapritme. Hoewel de meeste mensen hun biologische klok wel opnieuw kunnen instellen, kan dit alleen maar gedaan worden door dit precies bij te houden, en zelfs dan alleen in stappen van 1-2 uur per dag, op z'n best. Houd er rekening mee dat het wel een week kan duren voor de interne klok van je lichaam zich heeft aangepast aan het reizen langs verschillende tijdzones, of het overschakelen op een nachtdienst.
-
Zet een paar uur voor je naar bed gaat alle elektronica en afleidingen uit. Zet je tv, smartphone, tablet en computer uit, of nog beter, weer alle elektronica compleet uit je slaapkamer. Het type licht dat deze schermen uitstralen werkt stimulerend op het brein, onderdrukt de productie van melatonine (dat de REM-slaap bevordert), en rommelt met de interne klok van je lichaam. [6] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron
- Een andere optie is het automatisch laten uitschakelen van je computer. Hierdoor gaat je machine automatisch in de slaaptoestand en wordt voorkomen dat je tot een te laat tijdstip achter de computer blijft zitten, of vlak voor je naar bed gaat. Er zijn slaapmogelijkheden op zowel de pc als de Mac die je kunt inschakelen. Als je wilt dat je computer klaar is om ermee aan de slag te gaan de volgende ochtend, dan kun je ook een schema instellen om ervoor te zorgen dat de machine automatisch aangaat.
-
Zorg dat je slaapkamer donker, koel en stil is. Gebruik zware gordijnen of jaloezieën om het licht van buiten te blokkeren. Bedek elektronische schermen, zoals tv's of computers, zodat het niet in de kamer oplicht. Je kunt ook een slaapmasker maken om je ogen te bedekken, waarmee je een donkere ruimte creëert die je zal helpen om in slaap te komen. [7] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron
- Vind je het moeilijk om in slaap te komen, omdat er buiten veel lawaai wordt gemaakt, of omdat je partner nogal luide slaapgeluiden maakt, investeer dan in een stel goede oordopjes, of een ruismachine.
-
Drink geen cafeïne of alcohol in de 4-6 uur voor je naar bed gaat. Ongeveer de helft van alle cafeïne die je om 7 uur 's avonds drinkt, zit nog steeds in je lichaam om 11 uur 's avonds. cafeïne is bekend als stimulerend middel en kan je REM-slaap onderdrukken, en zit in koffie, chocolade, frisdrank, zwarte thee, dieetmiddelen en sommige pijnstillers. Beperk het aantal koppen koffie dat je drinkt in de uren voor je naar bed gaat, of probeer om cafeïne helemaal uit je voeding te weren. [8] X Bron
- Alcohol gaat de diepe slaap en REM-slaap ook tegen. Het houdt je in een lichtere slaapfase, zodat je gemakkelijker wakker wordt en het moeilijk is om weer in slaap te vallen. Drink liever geen alcohol, een aantal uren voor je gaat slapen, om je kans op het hebben van een REM-slaap te vergroten. [9] X Bron
-
Ga eens 30 minuten eerder naar bed dan je gewend bent. Je REM-slaapstadia zijn 's ochtends langer, dus probeer je REM-slaap te verlengen, door 30 minuten extra slaap aan je ritme toe te voegen. Pas je bedtijd aan, zodat je 30 minuten eerder dan normaal gaat slapen, en houd deze aanpassing vol, door dit elke nacht te doen. [10] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron
- Wees altijd consistent in de wijzigingen van je slaapritme, omdat je voldoende van elke slaapfase nodig hebt, zeker van de diepe slaap, om je REM-slaap te verbeteren. Krijg je 's nachts onvoldoende diepe slaap, dan kan het zijn dat je lichaam probeert om het de volgende nacht in te halen, waardoor de hoeveelheid REM-slaap die je ervaart zal afnemen.
Advertentie
-
Vraag je huisarts naar melatonine voor een betere REM-slaap. Recent onderzoek heeft aangetoond dat het nemen van melatonine-supplementen, ongeveer 3 mg per dag, je REM-slaap kan verbeteren en je kan helpen langere tijd in de REM-fase van je slaapcyclus te blijven. Je huisarts kan je een melatonine-supplement aanbevelen, meestal in pilvorm, en je een dosis voorschrijven die past bij je lichaamstype. [11] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Melatonine wordt ook aanbevolen voor oudere mensen en diegenen die avonddiensten draaien, omdat het kan helpen bij het normaliseren van je slaapcyclus en bevorderlijk is voor je algemene gezondheid.
-
Wees voorzichtig met zelfzorgmedicijnen die je REM-slaap kunnen onderdrukken. Veel van de bijwerkingen van deze medicijnen kunnen een nadelig effect hebben op je slaapritme en je alertheid overdag. Een aantal veelgebruikte medicijnen die je REM-slaap kunnen verstoren, zijn: [12] X Bron
- Nasale decongestiva.
- Aspirine en andere hoofdpijnmedicatie.
- Pijnstillers die cafeïne bevatten.
- Medicijnen tegen verkoudheid en allergie, die een antihistamine bevatten.
- Bepaalde dieetpillen en antidepressiva.
- Als je een van deze medicijnen gebruikt, probeer dan de dosis te verlagen. Of ga op zoek naar alternatieve methoden om deze problemen te behandelen, zodat je kunt stoppen met het nemen van deze zelfzorgmedicijnen.
-
Probeer in ieder geval 20 tot 30 minuten per dag te sporten. Dagelijkse lichaamsbeweging is een bewezen methode om mensen te helpen bij het slapen, en het kan je helpen om langer in de REM-slaapstadia te blijven. Maar trainen vlak voor je naar bed gaat kan je slaapritme verstoren. Probeer om minimaal 5-6 uur voor je gaat slapen je dagelijkse lichaamsbeweging te krijgen. [13] X BronAdvertentie
Bronnen
- ↑ http://www.ninds.nih.gov/disorders/brain_basics/understanding_sleep.htm
- ↑ http://www.ninds.nih.gov/disorders/brain_basics/understanding_sleep.htm#dreaming
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-much-sleep-do-you-need.htm
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthy_sleep.pdf
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-much-sleep-do-you-need.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-disorders-and-sleeping-problems.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-disorders-and-sleeping-problems.htm
- ↑ http://www.ninds.nih.gov/disorders/brain_basics/understanding_sleep.htm# Tips
- ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=61
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
