렘수면 시간 늘리는 방법

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공동 작성자 Victor Catania, MD

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렘수면(REM)은 뇌가 매우 활발히 움직이고 안구가 급속히 움직이는 운동을 하는 수면의 한 단계로 대부분의 꿈이 여기에서 이루어진다. 렘수면 시간은 나이를 포함한 다양한 요인에 따라 달라지는데, 신생아의 경우 수면 시간의 50퍼센트가 렘수면이며, 성인이 되면 점차 줄어들어 20퍼센트까지 내려가게 된다. [1] 이 수면 단계가 중요한 이유는 렘수면이 기억 형성에 결정적인 역할을 하며, 전반적인 두뇌 기능에 영향을 미치기 때문이다. [2] 생동감이 느껴지는 꿈은 대부분 렘수면에 들었을 때 꾸는 것이라고 생각하면 된다. 이 글에서는 렘수면 시간을 늘리는 방법에 대해 설명하고 있으니 차례대로 읽고 따라하면 꿈꾸는 시간을 늘리고 기억력을 향상시켜볼 수 있을 것이다.

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자는 습관 바꿔보기

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    수면 단계 이해하기. 수면에는 전부 4단계가 있다. 이 중, 마지막이자 네 번째 단계가 바로 렘수면이다. 만약 렘수면 시간을 늘리고 싶다면 먼저 우리 몸이 서서히 처음 세 수면 단계를 거쳐서 렘수면에 들어가야 한다. 이는 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것으로 해결 가능하다. [3]
    • N1 수면 단계: 이 단계는 수면 상태로 전환하는 단계로 약 5분간 지속된다. 안구가 눈꺼풀 밑에서 천천히 움직이고 근육이 이완되기 시작하지만, 소리나 충격에 의해 깰 수 있다.
    • N2 수면 단계: 이 단계는 약 10~25분간 지속되며 여기서부터 제대로 된 수면(숙면)이라고 칭할 수 있다. 여기서는 안구의 운동이 완전히 멈추고 심박수가 떨어지며, 체온 역시 같이 내려가게 된다.
    • N3 수면 단계: 숙면의 초입 부분이라고 보면 된다. 이 상태에 들어서게 되면 깨어나기가 힘들며, 이 단계에서 일어나게 된 경우 지치고 피로함을 느끼며 현실과 동떨어진듯한 기분을 몇 분간 받게 된다. 이 상태에서는 뇌파가 느리고 혈액이 뇌에서 근육 방향으로 이동하게 된다. 즉, 신체를 회복시키는 과정으로 볼 수 있다.
    • N4 수면 단계: 마지막 수면 단계는 통칭 렘수면으로 부른다. 보통 70~90분간 지속되며 꿈은 이 단계에서 일어난다. 안구 운동이 급속히 빨라지고 호흡이 얕아지며, 심박수와 혈압이 높아지게 된다. 이 과정에서는 팔과 다리가 마비되는 특징을 보인다.
    • 밤에 자는 동안은 위에서 설명한 수면 주기를 따라간다는 것을 기억하자. 우리는 비렘수면과 렘수면 사이를 계속해서 이동하게 되는데, 한 주기가 90분이므로 보통 밤 사이에 4~6차례 렘수면을 반복하게 된다. 게다가 자는 시간이 길어질수록 각 수면 단계에서 보내는 시간이 달라지게 되며, 일반적으로 숙면을 취한다고 하면 전체 수면 시간의 첫 절반을 의미한다. 시간이 흐를수록 렘수면 시간이 길어진다.
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    규칙적인 수면 시간 유지하기. 매일 같은 시간에 기상하고 같은 시간에 취침하는 습관을 기르자. 주말이나 공휴일도 예외는 없다. 수면 시간은 사람마다 다를 수 있지만 일반적으로 7~9시간을 필요로 한다. 평균적인 수면 시간을 가지기만 해도 렘수면 단계에 더 자주 들어갈 수 있으며, 자는 동안 비렘수면과 렘수면 사이를 오갈 것이다. [4]
    • 어떤 사람들은 한 시간 정도 덜 자는 것이 수면 부족을 예방하고 일과에 아무런 영향을 주지 않는다고 생각한다. 하지만 전혀 그런 효과가 없다는 사실을 알아두자. 평소의 수면 습관이 바뀌게 되면 수면에 부정적인 영향만 가게 된다. 확실히 보이는 것으로는 숙면하는 시간이 줄어들고 렘수면 시간이 감소할 수 있다는 것이다. [5]
    • 몸이 새로운 수면 습관에 빠르게 적응한다는 것은 미신이다. 대부분의 사람들이 생활 패턴을 다르게 바꿀 수는 있지만, 오직 시간이 흘러 익숙해져야만 그렇게 된다. 게다가 하루에 최대 2시간을 바꾸는 것이 한계라고 보면 된다. 따라서 다양한 시간대를 여행하거나 밤에 교대근무를 서게 되면 수면 습관이 몸에 정착할 때까지 적어도 일주일 이상이 걸릴 수 있다. 티비와 컴퓨터, 태블릿, 스마트폰 등의 전원을 끄는 것도 좋지만, 가능하면 방에서 모든 전자기기를 제거하도록 하자. 전자기기의 불빛이 뇌를 자극해 렘수면을 유도하는 멜라토닌의 분비를 억제하기 때문이다. 게다가 전자기기는 체내의 수면 시계에 악영향을 끼친다. [6]
    • 아니면 시간에 맞춰 컴퓨터가 꺼지도록 한다. 이 경우 전자기기의 불빛으로부터 자신을 지킬 수 있는 것은 물론, 너무 늦은 시간까지 컴퓨터로 작업하는 것을 예방할 수 있다. 윈도우와 맥에는 기본적으로 예약꺼짐 기능이 탑재되어 있으므로 이를 사용해도 된다. 만약 컴퓨터가 다시 아침에 켜지기를 원한다면 자동시작 시간을 설정하면 된다.
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    방을 어둡고 조용하고 시원하게 유지하기. 두꺼운 커튼으로 창문에 빛이 새어들어오지 않게 한다. 티비나 컴퓨터에서 나오는 빛은 전부 수건 등으로 덮어서 차단한다. 그리고 눈가리개를 쓰는 것으로 숙면을 취해보도록 하자. [7]
    • 외부에서 들리는 소음으로 자는 것에 불편함을 겪는다면, 귀마개나 소음 제거 기계의 구매를 고려해본다.
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    자기 4~6시간 전에 카페인 및 알코올이 포함된 음료 마시지 않기. 저녁 7시 이후에 섭취한 카페인의 절반 이상이 밤 11시가 되어도 몸에 남아 있는다. 카페인은 렘수면을 억제하는 종류의 자극제기 때문에 섭취하지 않는 것이 좋다. 주로 커피, 초콜릿, 탄산 음료, 차, 다이어트 약, 진통제 등에 함유되어 있으니 주의하도록 한다. 특히 자기 전에 마시는 커피의 양을 철저히 조절하거나 식단에서 카페인을 빼도록 한다. [8]
    • 알코올 역시 렘수면과 숙면을 방해한다. 알코올을 섭취하게 되면 앞서 설명했던 수면 단계 중, 렘수면은 커녕 숙면 단계에조차 들어가지 못하기 때문에 N1 단계에만 머무르게 되며, 따라서 쉽사리 잠에서 깨어 수면을 방해 받게 된다. 가능하면 자기 수 시간 전부터 알코올 섭취를 삼가해 렘수면에 들어갈 확률을 높여보도록 하자. [9]
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    평소보다 30분 일찍 자보기. 렘수면은 특히 아침에 길어진다. 따라서 긴 렘수면 시간을 유지하고 싶다면 30분 일찍 자는 것이 효과가 있을 것이다. 취침 시간을 바꿔서 평소보다 30분 일찍 자는 습관을 들이고, 매일 밤 이를 반복하도록 하자. [10]
    • 수면 시간을 바꾼 뒤에는 계속해서 유지하는 것이 중요하다. 각 수면 단계에서 자연스럽게 다음 단계로 넘어갈 수 있게 충분한 시간을 확보해야 한다. 특히 렘수면으로 넘어가고 싶다면 숙면 상태에서 충분한 시간을 보내야 한다. 만약 숙면을 제대로 취하지 못한다면 다음날 밤에 다시 신체가 숙면을 취하기 위한 시도를 할 것이기 때문에 렘수면을 취할 확률이 내려가게 된다.
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운동 및 약 복용하기

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    렘수면을 취하기 위한 멜라토닌 보조제 처방받기. 최근 연구에 의하면 멜라토닌 보조제를 하루에 3mg씩 복용하는 것이 렘수면에 들어갈 확률과 렘수면에 머무르는 시간을 늘려준다고 한다. 일반적으로 병원에서 멜라토닌 보조제를 알약 형태로 처방 받을 수 있으므로, 의사와 상의 후에 체질에 맞게 복용량을 조절하도록 한다. [11]
    • 멜라토닌은 전반적인 건강을 증진시키고 수면 주기를 정상화시키는 것을 도와주기 때문에 야간 근무를 서는 사람이나 고령자에게도 추천된다.
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    렘수면을 억제할 수 있는 약에 주의하기. 약국에서 판매되는 약 중에는 부작용으로 수면 패턴과 낮시간의 각성도에 악영향을 미치는 것들이 있다. 일반적으로 렘수면을 방해할 수 있는 약에는 다음과 같은 것들이 있으니 참고하도록 한다: [12]
    • 비강 충혈 완화제.
    • 아스피린 및 두통 완화제.
    • 카페인을 포함한 진통제.
    • 항히스타민 성분을 포함한 감기 및 알레르기 약.
    • 항우울제와 특정 다이어트 알약
    • 만약 위의 약들 중 하나 이상을 복용하고 있다면 복용량을 줄여보도록 한다. 아니면 다른 대체 치료 방법을 찾아서 위의 약을 복용하지 않는 방법도 유효하다.
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    하루에 최소 20~30분 운동하기. 매일 운동하는 것은 수면에 도움이 되며 렘수면을 오래 취할 수 있게 해준다. 다만 취침 시간에 너무 가깝게 운동을 하게 되면 수면을 방해 받을 수 있으니 주의하도록 한다. 가능하면 자기 5~6시간 전에 운동하는 것이 적절하다. [13]
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출처

  1. ↑ http://www.ninds.nih.gov/disorders/brain_basics/understanding_sleep.htm
  2. ↑ http://www.ninds.nih.gov/disorders/brain_basics/understanding_sleep.htm#dreaming
  3. ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-much-sleep-do-you-need.htm
  4. ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthy_sleep.pdf
  5. ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-much-sleep-do-you-need.htm
  6. ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-disorders-and-sleeping-problems.htm
  7. ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-disorders-and-sleeping-problems.htm
  8. ↑ http://www.ninds.nih.gov/disorders/brain_basics/understanding_sleep.htm#Tips
  9. ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=61
  1. ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-much-sleep-do-you-need.htm
  2. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14715839
  3. ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=61
  4. ↑ http://www.ninds.nih.gov/disorders/brain_basics/understanding_sleep.htm#Tips

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