Загрузить PDF
Загрузить PDF
Быстрый сон – это одна из фаз сна, при который сохраняется высокая активность мозга и способность видеть сны. Фаза быстрого сна сопровождается быстрым движением глаз. Длительность быстрого сна зависит от возраста и других факторов. У младенцев быстрый сон занимает половину времени сна, тогда как у взрослых его продолжительность составляет около 20%. [1] X Источник информации Увеличение продолжительности быстрого сна помогает улучшить память и общие умственные способности. [2] X Источник информации Вдобавок, данная фаза сна позволяет видеть яркие сновидения, длительность которых также увеличится.
Шаги
-
Изучите фазы сна. Всего выделяют четыре фазы сна, последней из которых является быстрый сон. Для того чтобы увеличить продолжительность фазы сновидений, тело и сознание должны постепенно пройти через первые три фазы. Рекомендуется соблюдать постоянный режим сна и здоровые привычки, чтобы достичь поставленной цели. [3] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Первая стадия: На этом этапе происходит переход в сон, который занимает около пяти минут. Движения глаз под веками замедляются, а мышечная активность снижается, но человек все еще может легко проснуться от постороннего шума или звука.
- Вторая стадия: Это первая стадия настоящего сна продолжительностью 10–25 минут. Движение глаз полностью прекращается, снижается сердечный ритм и температура тела.
- Третья стадия: Данная стадия – начало глубокого сна, во время которой сложно проснуться, а в случае пробуждения человек часто ощущает слабость или временную дезориентацию. На этом этапе мозговые волны замедляются, а поток крови направлен от мозга к мышцам для восстановления физических сил организма.
- Четвертая стадия: Последняя стадия – это фаза глубокого сна или сновидений. Она наступает через 70-90 минут после того, как человек уснул. В этот момент наблюдаются быстрые движения глаз, поверхностное дыхание, повышение сердечного ритма и кровяного давления. В этой фазе также парализованы руки и ноги.
- Ночной сон происходит по определенной схеме с постоянными переключениями между фазами глубокого и быстрого сна. Каждый цикл длится около 90 минут и повторяется от четырех до шести раз за ночь. С течением времени продолжительность каждого этапа меняется. Самый глубокий сон наблюдается в первой половине ночи. После этого возрастает длительность быстрого сна.
-
Соблюдайте постоянный режим сна. Следует придерживаться такого режима сна, при котором вы ложитесь и просыпаетесь каждый день в одно и то же время, даже в отпуске и на выходных. Необходимая продолжительность сна достаточно индивидуальна, но в среднем здоровый сон занимает от семи до девяти часов. Постоянный режим сна позволит увеличить частоту фазы быстрого сна благодаря нескольким переключениям между разными этапами за ночь. [4] X Надежный источник National Heart, Lung, and Blood Institute Перейти к источнику
- Некоторые люди считают, что сокращение сна буквально на час не повлияет на самочувствие, либо полагают, что недостаток сна можно компенсировать в отпуске или на выходных, но это не так. Любые изменения постоянного режима отрицательно сказываются на привычном характере сна и могут сократить продолжительность глубокого или быстрого сна. [5] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Существует миф, будто организм быстро привыкает к различным режимам сна. Большинство людей могут перенастраивать свои биологические часы, но только благодаря спланированным подсказкам, да и то лишь на один-два часа в день. Следует понимать, что для внутренних часов может потребоваться больше недели, чтобы приспособиться к изменению часового пояса или к работе в ночную смену.
-
Отключите всю электронику и отвлекающие факторы за несколько часов до сна. Рекомендуется выключить телевизор, смартфон, планшет и компьютер, или вообще убрать из комнаты все электронные устройства. Экранная подсветка раздражает мозг, сдерживает выработку мелатонина (который способствует быстрому сну), а также воздействует на внутренние часы организма. [6] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Попробуйте выключать компьютер согласно графику. Благодаря расписанию система начнет автоматически уходить в режим сна, а вы не сможете работать слишком поздно или прямо перед сном. Подобные функции доступны как для ПК, так и для компьютеров Mac. Вдобавок, можно еще настроить пробуждение компьютера по утрам в нужное время.
-
В спальне должно быть темно, свежо и тихо. Используйте плотные занавески или шторы, чтобы сквозь окна не проходил свет. Закройте электронные экраны телевизора или компьютера, чтобы свет не проникал в спальню. Также можно использовать маску для сна, чтобы окружающий свет не раздражал глаза. [7] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Если вам сложно уснуть из-за шума за окном или храпа партнера, то можно купить беруши или шумопоглотитель.
-
Не употребляйте кофеин или алкоголь за 4-6 часов до сна. Почти половина дозы кофеина, которая попала в организм в 19 часов, все еще остается в нем в 23 часа. Кофеин является известным стимулятором, который может сокращать быстрый сон и содержится в кофе, шоколаде, безалкогольных напитках, в чае без трав, таблетках для похудения и некоторых болеутоляющих. Сократите количество чашек кофе во второй половине дня или полностью откажитесь от кофеина. [8] X Источник информации
- Алкоголь также отрицательно влияет на фазы глубокого и быстрого сна. Он задерживает вас на первых этапах, из-за чего человек легко просыпается и с трудом засыпает. Не употребляйте спиртные напитки за несколько часов до сна, чтобы увеличить продолжительность фазы быстрого сна. [9] X Источник информации
-
Попробуйте ложиться на 30 минут раньше обычного. Продолжительность фазы быстрого сна возрастает утром, поэтому попытайтесь продлить свой быстрый сон благодаря дополнительным 30 минутам. Начните ложиться спать на 30 минут раньше обычного и соблюдайте такой режим каждую ночь. [10] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Всегда соблюдайте изменения, которые вносятся в режим сна, поскольку нам требуется достаточная продолжительность каждого этапа, особенного глубокого сна, чтобы продлить фазу быстрого сна. Если количество глубокого сна будет недостаточным каждую ночь, то организм попытается исправить ситуацию следующей ночью, тем самым сократив продолжительность фазы быстрого сна.
Реклама
-
Попросите врача выписать мелатонин для улучшения быстрого сна. Недавние исследования показали, что прием около 3 граммов мелатонина в день в виде добавок может улучшить качество и увеличить длительность быстрого сна. Врач посоветует подходящую добавку в форме таблеток, а также предпишет необходимую дозу. [11] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Мелатонин также рекомендуется принимать пожилым и людям, которые работают в ночную смену, чтобы нормализовать режим сна и улучшить общее состояние здоровья.
-
Не покупайте безрецептурные препараты, которые могут вызвать ухудшение быстрого сна. Среди побочных эффектов часто встречаются ухудшение сна и повышенная бдительность. Также на качество сна могут влиять обычные лекарственные средства: [12] X Источник информации
- Средства против заложенности носа.
- Аспирин и другие лекарства от головной боли.
- Анальгетики, содержащие кофеин.
- Лекарства от простуды и аллергии, содержащие антигистаминные препараты.
- Некоторые таблетки для похудения и антидепрессанты.
- Попробуйте сократить дозу, если вы принимаете какие-либо из вышеперечисленных препаратов. Также можно найти альтернативные варианты лечения, чтобы не принимать эти безрецептурные лекарства.
-
Занимайтесь физическими упражнениями хотя бы 20-30 минут в день. Доказано, что ежедневные физические нагрузки улучшают качество сна и продолжительность фазы быстрого сна. Но следует знать, что занятия физкультурой непосредственно перед сном также влияют на режим сна. Выполняйте все упражнения за пять-шесть часов до сна. [13] X Источник информацииРеклама
Источники
- ↑ http://www.ninds.nih.gov/disorders/brain_basics/understanding_sleep.htm
- ↑ http://www.ninds.nih.gov/disorders/brain_basics/understanding_sleep.htm#dreaming
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-much-sleep-do-you-need.htm
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthy_sleep.pdf
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-much-sleep-do-you-need.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-disorders-and-sleeping-problems.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-disorders-and-sleeping-problems.htm
- ↑ http://www.ninds.nih.gov/disorders/brain_basics/understanding_sleep.htm#Tips
- ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=61
Реклама
