Mehr REM Schlaf bekommen

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unter Mitarbeit von Victor Catania, MD

Referenzen

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REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) ist eine Phase des Schlafes, während der dein Gehirn sehr aktiv ist und zum Träumen neigt. Die Menge an REM-Schlaf, die du erhältst, hängt möglicherweise vom Alter und anderen Faktoren ab. Kleinkinder verbringen 50 Prozent des Schlafs in der REM-Phase und Erwachsene um die 20 Prozent. [1] Mehr REM-Schlaf hat gezeigt, dass sich Erinnerungsvermögen und geistige Klarheit verbessern. [2] Konzentriere dich darauf, deinen gesamten Schlafzyklus zu verbessern, um genügend REM-Schlaf zu gewährleisten.

Teil 1
Teil 1 von 2:

Unterbrechungen beim Schlafen verhindern

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    Zeo, Wakemate oder Fitbit sind Geräte, die deine Schlafzyklen überwachen, um zu sehen, wo dir Schlaf verloren gehen könnte. Sie machen dem Rätselraten bezüglich der Schlafverbesserung ein Ende.
    • Diese Geräte kosten zwischen 60 und 160 Euro. Du benötigst einen Computer, einen Tablet-Computer oder ein Smartphone zum Hochladen der Daten.
    • Überprüfe deinen Schlafzyklus für eine Woche, um zu sehen, wann Unterbrechungen stattfinden, sodass du das Problem direkt angehen kannst.
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    Der REM-Zyklus wird nicht eher als 70 bis 90 Minuten nach dem Einschlafen einsetzen. Dann wird ein neuer REM-Zyklus in der zweiten Hälfte der Nacht auftreten. Reduziere also nicht den Zeitraum, zu dem du wirklich schläfst.
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    Licht sagt deinem Körper zu erwachen und deine zirkadiane Uhr beginnt. Blockiere das Licht, bis du aufwachen möchtest.
    • Reduziere das Licht in der Umgebung des Raumes. Es empfiehlt sich, Uhren und andere Geräte zu entfernen, die blaues Licht abgeben.
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    Alkohol im System kann deinen tiefen Schlaf und die REM-Schlafzyklen stören, wodurch du frühere Zyklen wiederholen wirst. Du könntest aufwachen, bevor du REM-Schlaf bekommst, wenn dein Körper den Alkohol im Blut verarbeitet hat. [3]
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    Chinin und Magnesium können helfen, deine Muskeln zu entspannen. Manche Menschen können durch ruckartige Bewegungen oder ruhelose Beine aufwachen, bevor sie einen REM-Zyklus erreichen.
    • Mandeln, Melasse, Seegras und Cashewkerne sind auch gute Quellen für Magnesium.
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    Halte die Temperatur auf einem komfortablen Niveau. Viele Leute finden 19 Grad Celsius oder andere gemäßigte Temperaturen am besten zum Schlafen. Wenn du jedoch unter Hitzewallungen leidest, solltest du das Thermostat auf eine niedrigere Temperatur einstellen.
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    Plane 30 Minuten bis eine Stunde Entspannung, sodass Stresshormone deine Schlafzyklen nicht verkürzen. Nimm entspannende Bäder, atme tief, meditiere, entspanne dich mit Yoga, lies oder verwende Visualisierungstechniken. [4]
    • Wenn du lernst, deinen Stress zu kontrollieren, bevor du zu Bett gehst, wirst du deinen REM-Zyklus verlängern und kannst komplizierte Probleme am nächsten Tag eher lösen.
    • Habe Papier und einen Stift neben deinem Bett zur Hand, damit du eine Aufgabenliste machen kannst, um die du dich morgen kümmern kannst.
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    Ein leichter Snack, wie Erdnussbutter auf Vollkorntoast oder eine kleine Schüssel Müsli, kann Hungergefühle steuern. Wenn du mitten in der Nacht hungrig aufwachst, iss einen Gutenacht-Snack.
    • Abendessen mit einer gesunden Menge an Fett und Proteinen haben eine Verbesserung der Schlafzyklen gezeigt. Es ist besser als fett- und proteinarme Mahlzeiten. [5]
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    Installiere bessere Fenster, wenn der Lärm von draußen kommt, oder verlege dein Schlafzimmer weiter weg von Gemeinschaftsräumen. Deine REM-Perioden verlängern sich im Laufe der Nacht, also werden Unterbrechungen in den frühen Morgenstunden deinen REM-Schlaf drastisch reduzieren. [6]
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Teil 2
Teil 2 von 2:

Den Schlaf-wach-Rhythmus verbessern

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    Dein Körper wird sich an die Routine gewöhnen und die Freigabe von Melatonin und anderen Schlafhormonen zur richtigen Zeit vornehmen, um Tiefschlaf auslösen. Du kannst REM-Schlaf nicht "nachholen", da er jeden Tag notwendig ist.
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    Diese kleine Menge von Melatonin kann deinen Körper entspannen. Du könntest eine oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen auch eine höhere Dosis von ungefähr 3mg nehmen, wenn du das vorziehst.
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    Du wirst deine Schlafzyklen und deinen Essenszyklus verbessern, wenn du deinem Körper die richtigen Signale über Aktivität und Erholung gibst. Übe nicht am Abend aus, oder ein erhöhter Cortisolspiegel wird es dir erschweren, einzuschlafen.
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    Schalte Deckenleuchten in deinem Haus aus, und schaue vor dem Schlafengehen nicht fern. Geräte strahlen blaues Licht aus, das deinem Körper sagt, aufzuwachen.
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    Du kannst möglicherweise das Einschlafen verbessern, indem du deinen Körper darauf einstellst, sofort aufzuwachen. Drücke die Schlummertaste weniger oft, sodass du nachts leichter einschlafen kannst.
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Tipps

  • Keine Sorge, wenn du mitten in der Nacht für ein paar Minuten aufwachst und wieder einschläfst. Es ist nicht ungewöhnlich, zwischen Schlafzyklen aufzuwachen. Vermeide es, deinen Körper mit Licht zu stimulieren, damit du den nächsten Schlafzyklus sofort beginnen kannst.
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Was du brauchst

  • Schlafsensor (Zeo, Fitbit, Wakemate)
  • Tablet-Computer/Smartphone
  • Dicke Vorhänge
  • Tonic wasser
  • Magnesiumreiche Nahrung/Ergänzungen
  • Snacks reich an Fett/Proteinen
  • Melatoninergänzung


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Referenzen

  1. ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/sleep-101?page=2
  2. ↑ http://www.ninds.nih.gov/disorders/brain_basics/understanding_sleep.htm#dreaming
  3. ↑ http://io9.com/why-you-always-wake-up-early-after-a-night-of-drinking-5980281
  4. ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2013/06/24/steps-for-more-and-better-sleep/
  5. ↑ http://www.huffingtonpost.com/tim-ferriss/11-tricks-for-perfect-sle_b_2527454.html
  6. ↑ http://www.helpguide.org/life/sleeping.htm

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