Pdf downloaden
Pdf downloaden
Als er in de loop der jaren steeds meer beslag wordt gelegd op je tijd, energie en geld, kun je daar angstig op reageren. Je voelt je misschien onder druk staan om te presteren op school of op het werk, je wilt een goed gezinslid zijn of voor iemand zorgen. Maar stress en angst zijn slecht voor je gezondheid, dus het is erg belangrijk om manieren te vinden om met druk om te gaan zodat je verder kunt met je leven.
Stappen
-
Wees je ervan bewust als je onder druk staat. Onrust, snel ademen, duizeligheid of woede-uitbarstingen zijn slechts een paar tekenen dat stress je fysieke en mentale gezondheid beïnvloedt. Andere tekenen van chronische stress kunnen zijn: [1] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron
- Vaker ziek zijn
- Je depressief voelen
- Pijn hebben
- Spijsverteringsproblemen zoals verstopping ervaren
- Slecht presteren
- Impulsieve beslissingen maken
- Je terugtrekken van anderen
- Te veel of te weinig eten
- Te veel of te weinig slapen
- Weinig zin in seks hebben
-
Identificeer de bron van de druk. Je moet de stressfactoren die je het meest beïnvloeden kunnen aanwijzen om positieve veranderingen in gang te kunnen zetten. Stressfactoren kunnen extern zijn, zoals je baan, of inwendig, zoals perfectionisme. Overweeg of deze veelvoorkomende voorbeelden van externe en inwendige stressfactoren op jouw situatie van toepassing zijn: [2] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron
- Presteren op het werk
- Presteren op school
- Relaties (romantisch of familie)
- Kinderen
- Geldzorgen
- Perfectionisme
- Starre denkbeelden
- Pessimisme
- Chronisch zorgen maken
-
Oefen diep ademen. Als je merkt dat je onder erg veel druk staat, verontschuldig je dan en neem een moment voor jezelf om te kalmeren. Diepe buikademhalingen kunnen ervoor zorgen dat je lichaam van nature ontspant, zodat de hartslag en bloeddruk verlaagt. [3] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron Na een paar minuten word je rustiger en kun je je concentratie hernemen zodat je de stressvolle situatie beter aankunt.
- Diep ademen kun je overal doen. Als je een beginner bent, is het echter beter om even een rustige plek te zoeken waar je prettig en ongestoord kunt zitten. Haal eerst gewoon adem. Adem vervolgens diep in door je neus, zodat je buik uitzet. Hou je adem 1 of 2 tellen vast, voordat je rustig door je mond uitademt waarbij je buik weer zakt. Herhaal dit een aantal keer tot je je rustig voelt.
-
Vraag jezelf af of je de situatie kunt beheersen. Stressfactoren die je wel in de hand hebt zijn die dingen waar je wat aan kunt doen om de situatie onmiddellijk te verbeteren. Richt je daarop. Als je probeert dingen te beheersen die buiten je macht liggen, krijg je alleen maar meer stress. Als je een situatie niet onder controle hebt, moet je bekijken wat je wel kunt veranderen. Als je een element hebt gevonden waar je iets aan kunt doen, probeer dan de druk te verminderen. [4] X Bron
-
Zoek een werkbare oplossing die je in de hand hebt. Als je eenmaal de oplosbare problemen van de onoplosbare hebt gescheiden, kun je gaan brainstormen op een oplossing. Gebruik hiervoor de volgende methode: [5] X Bron
- Daag jezelf uit om te ontdekken wat de problemen zijn, wat de bron ervan is en wat je gewenste uitkomst is.
- Maak een lijst met Opties om elk probleem op te lossen. Weeg de plus- en minpunten van elke optie tegen elkaar af en kies er een uit waarmee je je gewenste uitkomst kunt bereiken.
- Creëer een Actieplan zodat je het probleem binnen een realistisch tijdsbestek kunt oplossen.
- Evalueer je voortgang. Bedenk of je blij bent met de uitkomst. Zo niet, ga dan terug naar de lijst met opties en herzie je actieplan.
Advertentie
-
Creëer een mantra. Herhaal iets als 'rustig blijven en doorgaan', 'Ook dit gaat weer voorbij', 'Zorg dat het lukt' of 'Ik accepteer wat ik niet kan veranderen'. Overweeg om een app te zoeken waarin je deze mantra's op kunt nemen, verander je achtergrondscherm zodat het mantra zichtbaar is of luister naar een liedje met je favoriete mantra zoals 'Hakuna Matata' of 'Every little thing is gonna be alright'. [6] X Bron
-
Probeer aandachtsmeditatie . Aandachtigheid is het oefenen in volledig in het huidige moment aanwezig te zijn. Door aandachtig te zijn kun je zowel je fysieke als mentale gezondheid verbeteren. [7] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron Aandachtigheid oefenen met behulp van meditatie is een belangrijk hulpmiddel als je stress onder controle wilt houden. Hier volgt hoe je het doet: [8] X Bron
- Zoek een rustige, prettige plek waar je zonder afleiding meerdere minuten kunt zitten. Ga rechtop zitten zonder te hangen of naar achteren te leunen. Als je op de grond zit, kruis dan je benen voor je. Als je op een stoel zit, hou je benen dan gebogen in een hoek van 90 graden. Leg je handen op je bovenbenen.
- Doe je ogen dicht of staar naar iets oninteressants voor je op de muur. Haal diep adem, in door je neus en uit door je mond. 'Volg' je ademhaling door op elke in- en uitademing te letten.
- Uiteindelijk dwalen je gedachten weer af van je ademhaling. Erken dat dit gebeurt zonder in de gedachte te blijven hangen, en zonder kritiek op jezelf te leveren - breng je aandacht gewoon weer terug naar je ademhaling.
-
Probeer progressieve spierontspanning. [9] X Bron Een andere techniek tegen stress is progressieve spierontspanning. Als je vaak het gevoel hebt dat je onder druk staat, heb je het misschien niet eens meer door dat je hele lichaam daardoor gespannen raakt. Als je deze oefening doet, kun je leren herkennen hoe je lichaam aanvoelt als het gespannen en ontspannen is.
- Ga zitten in een comfortabele stoel met je voeten op de grond. Leg je handen op je bovenbenen. Haal diep adem en laat je buik uitzetten als je inademt. Adem uit.
- Begin nu bij je voeten en ga langzaam steeds verder omhoog, waarbij je elke spiergroep aanspant, de spanning vasthoudt, en dan weer loslaat. Als je de spanning vasthoudt, let dan op hoe dat voelt. Als je daarna de spanning loslaat, voel dan hoe de ontspanning voelt.
- Oefen dit 15 minuten per dag, of altijd als je spanning of stress ervaart.
Advertentie
-
Neem regelmatig pauzes. Als je onder veel druk staat, heb je meestal de neiging om voortdurend te werken om tijd in te halen of deadlines te halen. Maar een actieve pauze kan je verfrissen zodat je geconcentreerd, creatief en productief blijft. [10] X Bron Zet de timer op je telefoon op 2 minuten, en neem elk uur dat je werkt 2 minuten pauze.
- Wat kun je doen tijdens een actieve pauze? Rek. Drink water. Loop even naar een andere plek. Of nog beter, maak een heel korte wandeling buiten zodat je frisse lucht krijgt. [11] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
-
Stel prioriteiten. We voelen ons vaak onder druk staan omdat we vinden dat we bezig moeten blijven, in plaats van dat we productief proberen te blijven. Een manier om stress te verminderen en meer te kunnen doen is door je dagelijkse taakjes te organiseren in volgorde van belangrijkheid.
- Maak elke ochtend - of de avond ervoor - een to-do-lijstje. Schrijf alle dingen die je die dag gedaan wilt hebben op.
- Neem vervolgens alle grote taken, en breek die op in kleinere stappen.
- Geef nu de prioriteiten aan op je lijst met behulp van de A-B-C-methode. [12]
X
Bron
- A - taakjes die belangrijk zijn voor je professionele- en/of persoonlijke groei; taakjes die belangrijke mensen in je leven ondersteunen; taakjes die zowel urgent als belangrijk zijn.
- B - alle taakjes die belangrijk zijn, maar niet urgent.
- C - taakjes waarvan het leuk zou zijn als ze gedaan worden, maar niet heel belangrijk.
- Ga tenslotte je lijstje afwerken, beginnend bij A.
-
Leer om te delegeren. Je bent misschien zelf verantwoordelijk voor buitensporig veel stress door alles in de hand te willen houden. Als je taakjes delegeert kun je in een stressvolle omgeving toch goed blijven presteren, zonder dat de kwaliteit van je werk daaronder lijdt. [13] X Bron
- Als je nog niet zo goed bent in delegeren, kies dan een relatief kleine taak van je to-do-lijstje. Bedenk welke persoon al genoeg vaardigheden heeft, of bereid is om ze te leren, om deze taak goed uit te voeren.
- Vertel duidelijk wat je wilt en geef alle details of deadlines zodat het taakje kan worden uitgevoerd. Kijk regelmatig hoe de ander vordert, zonder je ermee te bemoeien of een oordeel te vellen.
-
Zeg soms 'nee'. Een van de meest praktische vaardigheden die je kunt leren om de druk te verminderen en beter te presteren, is af en toe 'nee' te leren zeggen. Je denkt misschien dat je door 'nee' te zeggen kansen mist, of deuren sluit. Maar door 'nee' te zeggen, leer je juist prioriteiten te stellen, zodat je je tijd, vaardigheden en middelen effectiever kunt inzetten. [14] X Betrouwbare bron Harvard Business Review Ga naar de bron Bepaal wanneer je nee moet zeggen door jezelf de volgende vragen te stellen: [15] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Is dit een opdracht die ik heel leuk vind? Is het belangrijk om mijn doelen te kunnen behalen? Zo nee, laat het dan schieten.
- Is dit een opdracht die korte tijd stress geeft, of krijg ik hierdoor weken of maanden meer stress op mijn bord? Als het kortdurend is, neem het dan aan. Als het langdurig is, neem het dan alleen aan als het heel erg belangrijk is voor je persoonlijke of professionele groei, en als het de last waard is.
- Zeg ik 'ja' uit schuldgevoel of verplichting? Als dat zo is, zeg dan 'nee'.
- Kan ik erover nadenken en de plus- en minpunten afwegen zonder dat ik op stel en sprong hoef te beslissen? Zo ja, slaap er dan een nachtje over.
Advertentie
-
Eet gezond. Als je je gestrest voelt, kan dat leiden tot eetbuien en ongezonde keuzes zoals fastfood. [16] X Bron Als je echter goed met stress om wilt gaan, betekent dat dat je de juiste voeding in moet slaan. Laat suiker staan en geniet van een evenwichtig dieet van fruit, groenten, mager vlees, volkorengranen en magere zuivel. [17] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
-
Probeer elke dag minstens 30 minuten te bewegen. Beweging verlaagt de bloeddruk, vermindert stress en zorgt dat er hormonen zoals serotonine worden aangemaakt waardoor je een goed humeur houdt. [18] X Betrouwbare bron American Heart Association Ga naar de bron Zorg voor zowel aerobe beweging (bv. fietsen, rennen, wandelen, enz.) als krachttraining voor een optimale gezondheid.
-
Gebruik niet te veel cafeïne en alcohol. Cafeïne houdt je scherp, maar misschien ben je al genoeg geprikkeld door de druk. Alcohol kan angsten verminderen als je er weinig van drinkt, maar als je meer dan twee drankjes neemt krijgt je lichaam juist meer stress. [19] X Bron
-
Zoek een hobby . Een hobby is een prachtige manier om jezelf af te leiden van je stressfactoren, zodat je iets hebt om naar uit te kijken en contact kunt krijgen met andere mensen die de hobby delen. Als je geldzorgen hebt, kun je door je hobby misschien zelfs een zakcentje bijverdienen. [20] X Bron
- Denk na over de dingen die je vroeger leuk vond. Zorg dat het iets is dat de stress kan verlichten, niet iets wat bijdraagt aan nog meer stress. En zorg ervoor dat het een hobby is die je regelmatig uit kunt voeren.
- Suggesties voor een hobby zijn bijvoorbeeld schrijven, tekenen, een muziekinstrument bespelen, vrijwilligerswerk doen, tuinieren of sporten.
Advertentie
-
Probeer bekwaam te zijn, maar niet perfect. Een van de belangrijkste inwendige factoren van stress is perfectionisme. Een hoge standaard hebben zorgt voor een goede werkethiek en karakter. Maar perfectionisten leggen de lat vaak zo hoog, dat het doel onbereikbaar wordt, of alleen bereikbaar onder hoge druk. Probeer om de klus te klaren zonder te piekeren over onnodige details.
- Als je leert om realistischer te denken en doelen te stellen, kun je je perfectionisme overwinnen, Herhaal realistische stellingen zoals deze wanneer je merkt dat je de lat onmogelijk hoog legt, of je vermogens bekritiseert: [21]
X
Bron
- Niemand is perfect.
- Ik kan niet meer doen dan mijn best
- Als ik fouten maak ben ik nog geen mislukkeling
- Ik hoef niet altijd op de toppen van mijn kunnen te presteren
- Als je leert om realistischer te denken en doelen te stellen, kun je je perfectionisme overwinnen, Herhaal realistische stellingen zoals deze wanneer je merkt dat je de lat onmogelijk hoog legt, of je vermogens bekritiseert: [21]
X
Bron
-
Accepteer dat je fouten maakt. Perfectionisme kan je het gevoel geven dat een fout het einde van de wereld betekent. Als je jezelf afvraagt hoe erg de fout eigenlijk is, kun je inzien dat fouten maken eigenlijk heel belangrijk is, en dat je er door kunt groeien. Als je merkt dat je uit je dak gaat als je een fout maakt, vraag jezelf dan het volgende af: [22] X Bron
- Maakt dit over een jaar nog uit? Of over vijf jaar?
- Wat is het allerergste wat er kan gebeuren?
- Als het ergste gebeurt, kan ik dat dan aan?
-
Stop met jezelf bekritiseren. [23] X Bron Door gemeen tegen jezelf te praten word je boos, gefrustreerd en teleurgesteld. Hou die stem in je hoofd in bedwang en vorm negatieve, vicieuze gedachten om tot positievere en vruchtbare gedachten.
- Let elke dag op of je jezelf bekritiseert.
- Let op welke situaties of prikkels de gedachten veroorzaken. Wat was je gedrag? Je gevoelens?
- Schrijf op welke gedachte er precies in je opkwam (bv. 'Ik krijg toch nooit opslag')
- Schrijf op wat er met je gebeurde na de gedachte. Hoe voelde je je? Wat heb je gedaan?
- Bedenk hoe je op een vriend(in) zou reageren. Zou je hem/haar corrigeren? Zou je vertellen wat zijn/haar sterke kanten zijn? Wees net zo aardig tegen jezelf.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-symptoms-causes-and-effects.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-symptoms-causes-and-effects.htm
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2011/07/11/10-practical-ways-to-handle-stress/
- ↑ https://www.usu.edu/asc/idea_sheets/pdf/COPE_problem_solving.pdf
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/04/25/positive-affirmations-de-stressing-mantras_n_3047604.html
- ↑ http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
- ↑ http://www.mindful.org/mindfulness-how-to-do-it/
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- ↑ https://wellnessconnection.wustl.edu/importance-of-active-breaks-during-the-workday/
- ↑ http://www.cdc.gov/family/minutes/tips/takeabreak/
- ↑ https://www.health.arizona.edu/health_topics/mental_health/abctimemanane.htm
- ↑ http://www.forbes.com/sites/dailymuse/2011/12/23/6-tips-for-delegating-success/
- ↑ https://hbr.org/2013/11/learning-to-say-no-is-part-of-success/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044494?pg=2
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/001942.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#
- ↑ http://health.ninemsn.com.au/pamper/sleepcentre/812372/ten-tips-to-reduce-stress-and-handle-pressure
- ↑ https://www.danielbranch.com/get-a-hobby-and-have-a-better-life/
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/Perfectionism.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/Perfectionism.pdf
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/05/05/3-ways-to-quiet-self-criticism/
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
