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세월이 지나면서 시간, 에너지, 돈에 대한 요구가 증가함에 따라 당신이 느끼는 불안감은 점점 커지기만 할 것이다. 어쩌면 학교나 직장에서 할 일을 하고, 좋은 가족 구성원의 역할을 맡거나 제공하는 것에 대해 압박을 느낄 수도 있다. 문제는 이런 압박에서 오는 스트레스와 불안감이 심각한 건강 상 문제를 야기한다는 점이다. 따라서 현대사회에서는 압박과 그로부터 오는 스트레스를 관리하는 법을 익히는 것이 매우 중요하다.
단계
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심호흡 연습하기. 압박이 너무 심하다고 느낀다면, 잠시 자기만의 시간을 가지고 스스로를 진정시키도록 한다. 천천히 깊게 횡격막을 통해 몸의 자연적인 이완 반응을 유도해 심박수와 혈압을 낮추도록 하자. [3] X 신뢰도 있는 출처 Harvard Medical School 출처 보기 심호흡을 몇 분만 해도 마음이 침착해지고 스트레스 요인의 관리에 신경을 쓸 수 있게 될 것이다.
- 심호흡은 어디서나 할 수 있다. 하지만 아직 익숙치 않다면, 조용한 곳에서 방해 없이 몇 분 동안 편안하게 심호흡을 연습해보도록 하자. 처음에는 평소처럼 숨을 쉬다가 천천히 코를 통해 신선한 공기를 깊게 들이쉬고 하복부가 팽창하는 것을 느껴보도록 한다. 이후 2초 동안 숨을 참았다가 천천히 내쉬도록 한다. 하복부의 공기가 입을 통해 빠져나가는 것을 자연스럽게 진행해보자. 이 과정을 침착해질 때까지 수 차례 반복한다.
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상황을 통제할 수 있는지 자문해보기. 직접 통제할 수 있는 스트레스 요인은 행동을 통해 즉각적으로 완화시킬 수 있다. 먼저 통제할 수 있는 요소에 집중을 하도록 하자. 통제할 수 없는 요소를 억지로 조절하려고 하면, 스트레스만 더 받게 된다. 만약 상황을 조절할 수 없다면, 조절할 수 있는 것으로 초점을 옮길 필요가 있다. 일단 통제할 수 없는 것이 무엇인지 파악하는 단계까지 벗어났다면, 이제 받았던 압박을 제거하는 단계로 넘어갈 수 있다. [4] X 출처 검색하기
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통제할 수 있는 요소에 대한 효과적인 해결책 찾아보기. 가장 먼저 해결할 수 있는 문제와 그렇지 않은 문제를 구분해야 한다. 그리고 해결할 수 있는 문제를 찾았다면, 이에 효과적인 해결책을 브레인 스토밍을 통해 찾아보도록 한다. 아래의 COPE 방법을 통해 효과적으로 문제를 해결해보자. [5] X 출처 검색하기
- 도전하기(Challenge) . 스스로에게 도전해 어떤 문제가 있는지 알고, 그 문제의 원인을 파악해 원하는 결과를 얻는다.
- 선택하기(Options) . 각 문제에 대해 어떤 해결책이 있는지 살펴본다. 그리고 각 해결책에 대한 장점과 단점을 살펴서 원하는 결과를 유도해낼 수 있는 해결책을 선택한다.
- 계획 세우기(Plan) . 현실적인 시간 제한 내에 적용할 수 있는 해결책을 계획해본다.
- 평가하기(Evaluate) . 위 단계를 따라 행동으로 옮겨서 얻은 성과를 평가해본다. 만약 자신이 이룬 결과가 만족스럽지 않다면, 선택 단계로 돌아가 다른 계획을 세워본다.
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만트라 만들기. 만트라는 간단하다. "침착하게 진행하자"나 "이 일도 지나가리", "한 번 해보자", "내가 바꿀 수 없는 일을 받아들이자"와 같은 자기만의 긍정적인 주문을 만들어 되뇌이는 것이다. 다양한 만트라가 들어 있는 앱도 있으니 시도해보도록 하자. 아니면 컴퓨터나 핸드폰 기본 화면을 만트라를 적은 것으로 바꿔서 읽어보도록 하자. 만트라를 읽으면서 긍정적인 노래를 들어보면 더 도움이 될 것이다. "하쿠나 마타타"나 스위트 박스의 "Every little thing is gonna be alright"가 만트라가 포함된 음악의 예시다. [6] X 출처 검색하기
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마음챙김 명상 해보기. 마음챙김은 현재에 초점을 맞춰서 집중하는 연습이다. 마음챙김은 정신은 물론이고 육체의 건강도 증진시켜준다. [7] X 신뢰도 있는 출처 HelpGuide 출처 보기 따라서 명상을 통해 마음챙김을 연습하는 것이 스트레스 관리에 많은 도움을 줄 수 있을 것이다. 아래 방법을 따라해보도록 하자: [8] X 출처 검색하기
- 먼저 수 분 동안 방해 없이 편안히 앉아 명상할 수 있는 조용한 장소를 찾아보도록 한다. 그리고 기대거나 몸을 구부리지 말고 허리를 똑바로 펴서 앉도록 한다. 만약 바닥에 앉았다면, 다리를 꼬아 가부좌를 틀어보도록 한다. 의자에 앉은 경우에는 다리를 90도로 구부리고 손을 허벅지 위에 얹도록 한다.
- 눈을 감거나 시선을 아무것도 없는 허공 또는 앞쪽의 벽에 두도록 한다. 이제 천천히 공기를 깊게 코로 마시고 입으로 내쉬도록 한다. 숨의 "흐름"을 따라가면서 들숨과 날숨에 모든 집중을 가해보자.
- 시간이 흐르면 주의가 산만해질 것이다. 이를 부정적으로 받아들이거나 스스로를 비판하는 재료로 삼지 말고 그냥 받아들이고 내보낸 뒤에 다시 호흡에 집중하도록 한다.
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점진적 근육이완법 시도해보기. [9] X 출처 검색하기 이 방법은 스트레스에 맞서서 몸의 긴장을 풀어주는 효과적인 방법이다. 만약 당신이 큰 압박을 느꼈다면, 모르는 사이에 몸에 긴장이 잔뜩 쌓였을 것이다. 점진적 근육이완법을 연습하면, 몸이 언제 긴장한 상태고 언제가 이완된 상태인지 알 수 있다.
- 편한 자세로 바닥에 발을 대고 의자에 앉도록 한다. 손은 허벅지에 올린다. 이제 심호흡을 쉬면서 하복부가 팽창하는 것을 느껴보자. 다시 숨을 내쉰다.
- 발부터 시작해서 차근차근 각 근육군을 따라 올라가며 긴장을 주었다가 이완시키는 과정을 반복하자. 근육을 의도적으로 긴장시켰을 때 드는 느낌에 집중하고, 마찬가지로 이완시켰을 때 어떤 느낌이 드는지 기억해보라.
- 이 과정을 하루에 15분간 반복하거나, 스트레스 및 긴장을 느낄 때마다 시도해본다.
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정기적으로 휴식 취하기. 우리는 보통 압박을 많이 받게 되면, 기한을 쫓거나 무의미하게 보낸 시간을 메꾸기 위해 스스로 일을 강제하는 경향이 있다. 하지만 적극적으로 휴식을 취하는 것은 인지력, 창의력과 건강에 활기를 되찾아주기 때문에 결론적으로 더 높은 생산성을 유지하는 방법이 된다. [10] X 출처 검색하기 핸드폰 알람을 맞춰서 1시간씩 일할때 마다 2분 정도의 짧은 휴식을 취해보도록 하자.
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우선순위 정하기. 우리는 생산성보다 일이 바쁘다는 점에 신경을 쓰기 때문에 지속적으로 심한 압박을 느끼게 된다. 이런 스트레스를 줄이면서 성과를 더 내기 위해서는 일의 중요도에 따라 우선순위를 정할 필요가 있다.
- 매일 아침, 또는 전날 밤에 다음 날 할 일의 목록을 작성해보도록 하자. 당신이 당일, 또는 다음 날 어떤 일을 끝내야 하는지 쭉 적어본다.
- 그리고 큰 일을 여러 개의 작은 단계로 나눠보도록 한다.
- 마지막으로 A-B-C 방법을 사용해 우선 순위를 정해본다. [12]
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출처 검색하기
- A는 자기 성장과 관련되었거나 전문적으로 중요한 일을 의미한다. 자기 삶에서 중요한 사람들을 돕는 일, 또는 매우 중요하거나 급한 일이 여기 모두 포함된다.
- B는 중요하지만 반드시 당장 할 필요가 없는 일들을 의미한다.
- C는 하면 좋고 안해도 크게 문제 없는 중요치 않은 일들을 의미한다.
- 이제 목록에 적은 일의 우선순위를 분류했으니 A부터 C까지 순서대로 진행하면 된다.
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일을 맡기는 법 배우기. 스스로 모든 일을 통제해야 한다는 책임감 때문에 자신에게 큰 부담과 스트레스를 줄 수도 있다. 따라서 다른 사람에게 올바르게 일을 맡기는 법을 알면, 스트레스가 가중되는 상황 속에서도 업무를 잘 수행할 수 있다. 굳이 자신의 생산성을 희생하면서까지 책임감을 질 필요는 없을 것이다. [13] X 출처 검색하기
- 일을 많이 맡겨본 적이 없다면, 목록에 적은 작은 일부터 맡겨보도록 한다. 일을 맡길 때는 그 일을 잘 수행할 수 있는 능력을 지녔거나 그 일을 제대로 수행할 수 있는 방법을 배울 의지를 지닌 사람을 고르도록 한다.
- 일을 맡길 때는 언제까지 끝내야 하고 어떤 부분에 초점을 맞춰서 어느 요구를 충족시켜야 하는지에 대해 명확히 밝히도록 한다. 또한 상대방을 편견을 가지고 보거나 세세하게 관리하지 않고 주기적으로 성과를 확인하도록 한다.
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가끔씩은 "아니오"라고 말하기. 이는 사회생활을 하면서 받는 압박을 줄이고 성공적인 삶을 살기 위해 필수적으로 익혀야 하는 기술이다. 물론 상대방의 제안을 거절하는 것이 미래를 틀어막고 중요한 기회를 놓치게 만든다고 생각할 수도 있다. 하지만 "아니오"라고 말하는 것은 자신의 시간과 자원, 능력을 가장 효과적으로 쓰기 위한 기회를 만들어주는 것과 같다. [14] X 신뢰도 있는 출처 Harvard Business Review 출처 보기 따라서 스스로에게 언제 아니라고 말하는 것이 중요한지 물어보고 결정을 내리도록 한다: [15] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 새로운 기회를 반드시 잡아야겠다는 생각이 드는가? 내 목표 달성에 있어 정말 중요한 일인가? 아니라면 그냥 넘겨라.
- 이 새로운 일이 내 삶에 단기적인 스트레스를 줄 것인가? 아니면 몇 주, 몇 달간 장기적으로 스트레스를 줄 것인가? 단기적이라면 크게 생각할 필요 없이 수락해도 좋지만, 장기적이라면 정말 개인적/직업적 성장에 중요하고 그 정도의 부담을 질 가치가 있는 경우에만 수락하도록 한다.
- 내가 죄책감이나 의무 때문에 "네"라고 말하는 것인가? 그렇다면, 하지 않도록 한다.
- 내게 곧바로 결정을 내리지 않고 충분히 장점과 단점을 생각해볼 수 있는 시간이 있는가? 그렇다면, 하룻밤을 보내면서 충분히 생각해보도록 한다.
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카페인과 알코올에 심하게 의존하지 않기. 카페인은 집중을 도와주긴 한다. 하지만 압박으로 인해 심하게 자극받은 정신 상태가 카페인에 의해 더 큰 부담을 받을 수도 있다. 알코올의 경우 소량을 섭취하면, 불안감을 줄여줄 수 있지만, 한두 잔이 넘어가게 되면 신체에 스트레스가 가중된다. [19] X 출처 검색하기
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새 취미 찾아보기. 취미는 스트레스 요인으로부터 벗어날 수 있는 아주 좋은 방법이자, 무언가 기대할 수 있는 긍정적 요소이다. 또한 같은 취미를 가진 다른 사람들과의 관계를 맺어주기까지 한다. 만약 재정적인 문제가 있다면, 취미를 통해 돈을 벌어볼 수도 있을 것이다. [20] X 출처 검색하기
- 당신이 이전에 좋아했던 일이나 관심을 가졌었던 일을 생각해보도록 하자. 그리고 그 취미가 당신에게 스트레스를 줄지, 아니면 스트레스를 해소할 수 있는 기회를 제공할지 상상해보라. 마지막으로 그 취미가 규칙적으로 할 수 있는 것인지 판단한다.
- 일반적으로 권장되는 취미에 대해 알아보자: 글쓰기, 그림 그리기, 악기 연주, 봉사활동, 정원 가꾸기, 스포츠.
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능숙하지만 완벽하지 않은 사람이 되어라. 많은 사람들은 완벽주의와 같은 내적 스트레스 요인으로 인해 고통받는다. 스스로의 성격과 직업 윤리에 대해 높은 기준을 잡는 것은 좋은 결과를 내기도 한다. 하지만 완벽주의자들은 그 기준을 너무 높게 잡아서 불가능한 수준으로 올리기 때문에 그로부터 엄청난 압박을 받는다. 일을 끝낼 때 너무 세세한 부분까지 완벽하게 끝내려고 하지 않도록 한다.
- 더 현실적이고 목표 지향적인 사고방식을 지니는 것이 완벽주의를 극복하게 도와줄 것이다. 스스로 불가능한 기준을 세우거나 자기 능력을 비판하는 생각이 들 때는 아래의 현실적인 문장을 반복해서 말해보도록 한다: [21]
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- 세상에 완벽한 사람은 없다.
- 나는 최선을 다할 것이다.
- 실수가 날 패배자로 만들지는 않는다.
- 내가 꼭 내 인생에서 일등을 하지 않아도 괜찮다.
- 더 현실적이고 목표 지향적인 사고방식을 지니는 것이 완벽주의를 극복하게 도와줄 것이다. 스스로 불가능한 기준을 세우거나 자기 능력을 비판하는 생각이 들 때는 아래의 현실적인 문장을 반복해서 말해보도록 한다: [21]
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실수 받아들이기. 완벽주의는 실수가 세상의 종말이라는 잘못된 생각을 하게 만든다. 따라서 정말 당신이 저지른 실수가 어느 정도의 의미를 지니고 있는지 물어보고 실수가 스스로를 성장하게 만드는 원동력이 되어준다는 점을 배우도록 하라. 만약 실수로 인해 이성의 끈을 놓을 것 같다면, 아래 질문을 스스로에게 던져보도록 한다: [22] X 출처 검색하기
- 이 실수가 일 년 뒤에도 내게 영향을 미칠까? 오 년 뒤는 어떨까?
- 이 실수로 인해 일어날 수 있는 최악의 상황은 무엇인가?
- 최악의 상황이 일어났을 때 내가 통제할 수 있을 것인가?
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자기 비판 멈추기. [23] X 출처 검색하기 스스로에 대해 공격적이고 악의적인 대화를 지속하는 것은 분노, 당혹감, 실망감만 안겨준다. 이성적으로 생각해보자. 머릿속의 부정적인 자기 비판을 더 긍정적이고 현실적으로 바꿔보도록 하자.
- 매일 자기 비판을 한 것에 대해 메모를 한다.
- 자기 비판을 한 상황이나 특정 요소를 적어본다. 자기 비판을 할 때 자신의 감정과 행동이 어땠는지 적는다.
- 어떤 생각이 들었는지 적어본다. (예: "난 절대 승진하지 못할 거야.")
- 자기 비판적 생각을 한 뒤에 어떤 기분을 느꼈고 어떤 생각을 했는지 적어본다.
- 친구에게 같은 반응을 보일 수 있을지 생각해본다. 자기에게 한 것처럼 친구의 말이나 행동을 수정하겠는가? 아니면 친구의 장점을 부각시켜서 격려하겠는가? 친구에게 하는 것처럼 스스로를 대하도록 하라.
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출처
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-symptoms-causes-and-effects.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-symptoms-causes-and-effects.htm
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2011/07/11/10-practical-ways-to-handle-stress/
- ↑ https://www.usu.edu/asc/idea_sheets/pdf/COPE_problem_solving.pdf
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/04/25/positive-affirmations-de-stressing-mantras_n_3047604.html
- ↑ http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
- ↑ http://www.mindful.org/mindfulness-how-to-do-it/
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- ↑ https://wellnessconnection.wustl.edu/importance-of-active-breaks-during-the-workday/
- ↑ http://www.cdc.gov/family/minutes/tips/takeabreak/
- ↑ https://www.health.arizona.edu/health_topics/mental_health/abctimemanane.htm
- ↑ http://www.forbes.com/sites/dailymuse/2011/12/23/6-tips-for-delegating-success/
- ↑ https://hbr.org/2013/11/learning-to-say-no-is-part-of-success/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044494?pg=2
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/001942.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#
- ↑ http://health.ninemsn.com.au/pamper/sleepcentre/812372/ten-tips-to-reduce-stress-and-handle-pressure
- ↑ https://www.danielbranch.com/get-a-hobby-and-have-a-better-life/
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/Perfectionism.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/Perfectionism.pdf
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/05/05/3-ways-to-quiet-self-criticism/
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