تنزيل المقال
تنزيل المقال
مع تزايد احتياجك للوقت والجهد والمال عبر السنوات، فمن المرجح أن تكون استجابتك هي القلق والتوتر. قد تشعر بالضغط لتحقيق أداء جيد في المدرسة أو العمل، أو لتكون فرد عائلة صالحاً أو لتوفير قوت المعيشة لأحدهم. رغم ذلك، فإن التوتر والضغط يسببان مخاطر صحية خطيرة، ولذا فإن مواجهة الضغوط والمضي قُدُماً يُعد أمراً بالغ الأهمية.
الخطوات
-
اعرف متى تكون تحت ضغط. التململ وسرعة التنفس والدوار ونوبات الغضب هي بعض علامات تأثير التوتر عليك جسدياً وذهنياً. بعض العلامات الأخرى الدالة على الشعور الدائم بالتوتر تتضمن الآتي: [١] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر
- التعرض للمرض أكثر من المعتاد
- الإصابة بالاكتئاب
- الشعور بالآلام والأوجاع
- الإصابة بمشاكل في الهضم كالإمساك
- ضعف مستوى الأداء
- اتخاذ قرارات متسرعة
- الانسحاب من المجتمع
- الإفراط أو الإقلال في تناول الطعام
- الإفراط أو الإقلال في النوم
- ضعف الرغبة الجنسية
-
حدد مصادر الضغط. لا بد أن تتمكن من تحديد مسببات الضغط ذات التأثير الأكبر من أجل إحداث تغيير إيجابي. مسببات الضغوط قد تكون عوامل خارجية كوظيفتك أو داخلية كسعيك للكمال. فكر فيما إن كانت أيٌ من تلك الأمثلة الشائعة على مسببات الضغوط الداخلية والخارجية تنطبق عليك. [٢] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر
- الأداء الوظيفي
- الأداء المدرسي
- العلاقات (الرومانسية والعائلية)
- الأطفال
- المشاكل المالية
- السعي للكمال
- التفكير المتزمت
- التشاؤم
- القلق المزمن
-
تدرب على التنفس العميق. إن كنت تشعر بضغط هائل فاعتذر ممن حولك وخذ بعض الوقت لتهدئة نفسك. التنفس بعمق ومن الحجاب الحاجز من شأنه تحفيز استجابة جسدك الطبيعي للاسترخاء وخفض معدل نبضات القلب ومستوى ضغط الدم. [٣] X مصدر موثوق Harvard Medical School الانتقال إلى المصدر قضاء بضع دقائق في هذا التدريب ستؤدي لتهدئتك وإعادة تركيز انتباهك على التعامل مع أي موقف مسبب للتوتر.
- يمكن التدرب على التنفس العميق في أي مكان، ولكن إن كنت مبتدئاً فحاول إيجاد بقعة مريحة وبعيدة عن الإزعاج. خذ نفساً عادياً متبوعاً بآخر عميق، وتنفس من أنفك لترتفع بطنك. احبس أنفاسك لثانية أو اثنتين ثم ازفر ببطء بحيث تدع صدرك يفرغ من الهواء مع خروج الهواء من فمك. كرر الدورة عدة مرات حتى تشعر بالاسترخاء.
-
اسأل نفسك إن كنت قادراً على التحكم بالموقف. الضغوط التي يمكنك التحكم بها هي تلك التي يمكنك اتخاذ إجراءات لتخفيف أثرها لحظياً. ركز على تلك الضغوط. إن محاولة التحكم بما هو خارج عن سيطرتك سيتسبب لك بالمزيد من التوتر. إن لم تتمكن من التحكم بموقف ما فعليك الانتقال إلى آخر يمكنك فيه بسط سيطرتك. عند اختيارك للعنصر الذي يمكنك التحكم به، فعليك محاولة إزالة الضغط. [٤] X مصدر بحثي
-
اعثر على حل عملي لما يمكنك التحكم به. حالما تفصل بين المشاكل القابلة للحل والأخرى التي تشكل معضلة، عليك التفكير في حلول. استخدم طريقة COPE لحل المشكلات بكفاءة. [٥] X مصدر بحثي
- تحدَّ نفسك لسبر أغوار كل مشكلة، بمعرفة مصدرها والناتج المرغوب.
- أعد قائمة بما لديك من خيارات متاحة لحل المشكلة. فكر في ميزات وعيوب كل خيار، واختر واحداً يساعدك في الوصول للنتيجة المرجوة.
- قم بوضع خطة إجرائية ذات جدول زمني واقعي لتتبعها خلال خطوات حل المشكلة.
- قيم تقدمك. حدد ما إن كنت سعيداً بالنتائج المُحققة. إن لم تكن سعيداً بها فعُد إلى قائمة الخيارات وراجع خطتك الإجرائية.
-
ابتكر مقولة تشجيعية. كرر مقولة مثل "حافظ على هدوئك وامضِ قدمًا" أو "ستمر هذه المحنة كذلك" أو "حاول النجاح" أو "سأقبل ما لا يمكنني تغييره." جرب تحميل تطبيق يضع تلك المقولات في قوائم، وغير صورة سطح المكتب لديك إلى المقولة التشجيعية أو استمع لأغنية تحتوي عليها. [٦] X مصدر بحثي
-
جرب تأمل اليقظة. إن اليقظة تعني التركيز بكل الحواس على اللحظة الحالية. التمتع باليقظة من شأنه تحسين صحتك الجسدية والعقلية على السواء. [٧] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر التدرب على اليقظة عبر التأمل يُعد وسيلة هامة لمواجهة التوتر. إليك كيفية فعل ذلك: [٨] X مصدر بحثي
- ابحث عن مكان هادئ ومريح يمكنك الجلوس فيه دون تشتيت لبضع دقائق. اجلس منتصباً دون الجثوم أو الاستلقاء. إن كنت جالساً على الأرض فاجلس متربعاً، وإن كنت على مقعد فاجعل ساقيك في وضعية بزاوية 90 درجة. أرخِ يديك على فخذيك.
- أغلق عينيك أو ركز نظرك على بقعة اعتيادية على الحائط أمامك. خذ نفساً عميقاً عبر أنفك وأخرجه من فمك. اتبع أنفاسك، وذلك يعني ببساطة أن تلاحظ كل شهقة وزفرة.
- في النهاية ستفترق أفكارك عن أنفاسك. أقر بهذا دون الإسهاب في التفكير أو انتقاد ذاتك، ولكن أعد انتباهك إلى تفكيرك وحسب.
-
تدرب على الاسترخاء المستمر للعضلات. [٩] X مصدر بحثي أحد الأساليب الأخرى لمكافحة التوتر وتحفيز استجابة الاسترخاء لدى الجسم هو استرخاء العضلات المستمر. إن كنت خاضعاً لضغوط مستمرة فربما لا تلاحظ حتى متى يبدأ جسدك بالشد. أداء هذا التمرين سيساعدك في التعرف على شعور جسدك عندما تكون مشدوداً أو مرتخياً.
- اجلس في مقعد مريح وقدماك ملامستان للأرض. ضع يديك على فخذيك. خذ نفساً عميقاً بحيث تنتفخ بطنك مع الشهيق، ثم أخرج النفس.
- ابدأ بقدميك صاعداً للأعلى وذلك بشد كل مجموعة عضلية والحفاظ على حالة الشد ثم الاسترخاء. لاحظ شعور الشد عندما تحافظ عليه، ثم لاحظ شعور الاسترخاء عندما تفعل ذلك.
- قم بأداء هذا التمرين لمدة 15 دقيقة يومياً أو كلما شعرت بالضغوط والتوتر.
-
خذ فترات منتظمة من الراحة. عندما تخضع للكثير من الضغوط فإنك تميل للعمل المستمر لتعويض الوقت الضائع أو لحاق موعد، ولكن أخذ راحة نشطة من شأنه إنعاشك فيما يتعلق بالانتباه والإبداع والإنتاجية. [١٠] X مصدر بحثي اضبط مؤقت هاتفك النقال للاهتزاز وخذ راحة لمدة دقيقتين كل ساعة من العمل.
- ماذا يمكنك فعله خلال راحة نشطة؟ قم بتمارين الإطالة. اشرب الماء. امشِ إلى أماكن مختلفة من المكتب، والأفضل من هذا أن تتمشى لمسافة قصيرة خارج مكان العمل وتستنشق الهواء العليل. [١١] X مصدر موثوق Centers for Disease Control and Prevention الانتقال إلى المصدر
-
رتب أولويات المهام. كثيراً ما نقع تحت ضغوط كبيرة بسبب انشغالنا بدلاً من زيادة إنتاجيتنا. أحد طرق تقليل التوتر وإنجاز الكثير هو بتنظيم مهامك اليومية حسب أهميتها.
- أعد قائمة مهام كل صباح أو ليلة، ودون كل المهام المطلوب القيام بها في ذلك اليوم.
- قم بعد ذلك بتقسيم أي مهام كبيرة إلى أخرى صغيرة.
- أخيراً، صنف كل مهمة حسب الأولوية مستخدماً طريق A-B-C. [١٢]
X
مصدر بحثي
- مهام A هي المهام ذات الأولوية بالنسبة لتطورك المهني أو الفردي، ومهام دعم الأشخاص المهمين في حياتك، والمهام العاجلة والمهمة في ذات الوقت.
- مهام B هي المهام ذات الأهمية لكن ليست العاجلة.
- مهام C هي تلك التي لا تتمتع بالأهمية لكن يحسن القيام بها.
- قم أخيراً بإعداد قائمة أعمال يومية تُنهي خلالها مهام A أولاً.
-
تعلم توزيع المهام. قد تكون مسؤولاً عن زيادة الضغوط عليك بسبب محاولة بسط سيطرتك على كل شيء. توزيع بعض المهام على الآخرين يسمح لك بالاستمرار بأدائك الجيد في بيئات الضغط العالي دون تقليل مستويات العمل المقدم من خلالك. [١٣] X مصدر بحثي
- إن كنت غير خبير بتوزيع المهام فاختر مهمة صغيرة نسبياً من قائمة الأعمال. فكر في شخص يمتلك المهارات اللازمة أو مستعدٍ لتعلم تلك المهارات من أجل تأدية تلك المهمة على أكمل وجه.
- أوضح احتياجاتك وأي تفاصيل أو مواعيد تسليم ذات صلة بالمهمة المذكورة. تفقد تقدم ذلك الشخص بانتظام دون التمادي في الإشراف عليه أو إطلاق الأحكام.
-
تعلم قول "لا" أحياناً. أحد أكثر المهارات العملية التي يجدر بك تعلمها لتقليل الضغوط وتحقيق المزيد من النجاحات هي استخدام حقك في قول "لا." قد تظن أن قول "لا" سيتسبب في تفويتك لفرص ذهبية أو يُبعدك عنها مستقبلاً، ولكن في الحقيقة فإن تعلم قول "لا" يساعدك في إعادة تقييم أولويات المهام كي تزيد كفاءة استخدامك لوقتك ومواردك ومهاراتك. [١٤] X مصدر موثوق Harvard Business Review الانتقال إلى المصدر قرر متى يكون من المهم قول "لا" عبر سؤال نفسك الأسئلة الآتية: [١٥] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- "هل أرغب حقاً في أداء هذه المهمة الجديدة؟ هل هي ذات قيمة لتحقيق أهدافي؟" إن لم تكن الإجابة نعم فلا تقبل المهمة.
- "هل تلك المهمة الجديدة تسبب ضغطاً على المدى القريب أم ستضيف لي أسابيع أو أشهر من الضغط الإضافي؟" إن كانت قصيرة الأمد فاقبلها. إن لم تكن كذلك فلا تقبلها إلا إذا كانت بالغة الفائدة لنموك الذاتي أو المهني وتستحق عناء تحملها.
- "هل أقول "نعم" بسبب الشعور بالذنب أو الالتزام؟" إن كان ذلك صحيحاً فلا تقبلها.
- "هل لدي الوقت الكافي لأخذ قسط من الراحة وموازنة المميزات والعيوب بدلاً من اتخاذ قرار متهور؟" إن كان ذلك ممكناً فافعله.
-
تناول طعاماً صحياً. الشعور بالتوتر قد يؤدي للإفراط في تناول أطعمة غير صحية كالأطعمة السريعة. [١٦] X مصدر بحثي رغم ذلك، فإن حسن إدارة التوتر والضغوطات يتضمن التغذية الجيدة اعتماداً على الأطعمة المناسبة. تخلَّ عن الوجبات الخفيفة المحلاة واستمتع بتناول وجبة متوازنة من الخضروات والفواكه واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان منخفضة الدسم. [١٧] X مصدر موثوق Centers for Disease Control and Prevention الانتقال إلى المصدر
-
خصص 30 دقيقة يومياً على الأقل للتدريب. التدريب يخفض مستوى ضغط الدم ويتحكم بالتوتر ويساعد في إفراز هرمونات كالسيروتونين والتي تساعدك في الحفاظ على سلوك إيجابي. [١٨] X مصدر موثوق American Heart Association الانتقال إلى المصدر جرب التدريبات الهوائية (كركوب الدراجات والركض والمشي) بالإضافة إلى تدريبات القوة من أجل تحقيق الصحة المثالية.
-
لا تُفرط في تناول الكافيين. الكافيين يساعد على التركيز، ولكن ربما تكون مفرطاً في التحفيز بسبب الضغوطات. [١٩] X مصدر بحثي
-
اعثر على هواية. الهوايات تُعد وسيلة ممتازة لتشتيت انتباهك عن مسببات الضغوط وتمنحك شيئاً تتطلع للقيام به وتقيم علاقة بينك وبين ممارسي الهواية الآخرين. إن كُنت غارقاً في الأعباء المادية فيمكنك حتى استخدام هوايتك لتحقيق ربح مالي. [٢٠] X مصدر بحثي
- فكر في بعض الأمور التي كنت تحبها سابقاً أو حالياً. احرص على أن تكون في الواقع مؤدية لتخفيف الشعور بالتوتر والضغط بدلاً من المساهمة في ذلك. تأكد كذلك من ممارستك لتلك الهواية بانتظام.
- ثمة اقتراحات لبعض الهوايات، وتتضمن الكتابة والرسم ولعب آلة موسيقية والتطوع والبستنة ولعب الرياضات.
-
حاول أن تكون ذا كفاءة عالية، لا أن تكون مثالياً. أحد الوسائل الرئيسية لمعاناة الناس من الضغوطات الداخلية هي السعي للكمال. وضع مقاييس عالية يحسن أخلاقيات وجودة العمل، ولكن الساعين للكمال يضعون مقاييس أعلى مما يمكنهم تحقيقه أو يصعب الوصول إليها دون التعرض لضغوطات هائلة. اسعَ لإنجاز وظيفتك بشكل جيد دون الإسهاب في التفاصيل غير المهمة.
- تعلم التفكير ووضع الأهداف بواقعية كي تتغلب على الرغبة في الكمال. عندما تجد نفسك قد وضعت مقاييس مستحيلة التحقيق أو تنتقد قدراتك، فاتلُ بعض المقولات الواقعية كالتالية: [٢١] X مصدر بحثي
- "ما من أحد مثالي."
- "كل ما يمكنني فعله هو بذل قصارى جهدي."
- "ارتكاب خطأ لا يجعلني فاشلاً."
- "لا مشكلة في عدم تحقيق أفضل نتيجة ممكنة بين الحين والآخر."
-
تقبل الأخطاء. السعي للكمال قد يؤدي كذلك للشعور بأن ارتكاب الأخطاء هو نهاية العالم. إن سؤال نفسك عن مدى سوء الخطأ بواقعية قد يساعدك في فهم أن ارتكاب تلك الأخطاء أمرٌ أساسي في واقع الأمر وقد يساعدك في النمو حتى. إن وجدت نفسك مصاباً بالهلك بسبب ذلك، فاسأل نفسك: [٢٢] X مصدر بحثي
- هل سيكون هذا الخطأ مهماً بعد سنة؟ أو خمس سنوات؟
- ما أسوأ أمرٍ ممكن قد يحدث؟
- إن حدث الأسوأ، فهل سأتمكن من التعامل معه؟
-
كُفَّ عن انتقاد نفسك. [٢٣] X مصدر بحثي الحوار الداخلي القاسي يؤدي إلى الغضب والإحباط وخيبة الأمل. تولَّ السيطرة على ذلك الصوت القابع في عقلك، وحول الحديث الذاتي السلبي والانتقادي إلى أفكار إيجابية وداعية للتفاؤل.
- دون النقد الذاتي يومياً.
- لاحظ الموقف أو الحافز المسبب لتلك الفكرة. ماذا كان سلوكك وماذا كانت مشاعرك؟
- اكتب التفكير الذي روادك كما هو بالضبط (مثلاً: "لن أترقى أبداً.")
- اكتب ما حدث بعد التفكير. كيف شعرت؟ كيف تصرفت؟
- قرر كيفية ردك على صديق لك. هل ستصحح كلامه؟ هل ستخبره بكل ما لديه من مواطن قوة؟ تدرب على إظهار اللطف ذاته في التعامل مع نفسك.
المصادر
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-symptoms-causes-and-effects.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-symptoms-causes-and-effects.htm
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2011/07/11/10-practical-ways-to-handle-stress/
- ↑ https://www.usu.edu/asc/idea_sheets/pdf/COPE_problem_solving.pdf
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/04/25/positive-affirmations-de-stressing-mantras_n_3047604.html
- ↑ http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
- ↑ http://www.mindful.org/mindfulness-how-to-do-it/
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- ↑ https://wellnessconnection.wustl.edu/importance-of-active-breaks-during-the-workday/
- ↑ http://www.cdc.gov/family/minutes/tips/takeabreak/
- ↑ https://www.health.arizona.edu/health_topics/mental_health/abctimemanane.htm
- ↑ http://www.forbes.com/sites/dailymuse/2011/12/23/6-tips-for-delegating-success/
- ↑ https://hbr.org/2013/11/learning-to-say-no-is-part-of-success/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044494?pg=2
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/001942.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#
- ↑ http://health.ninemsn.com.au/pamper/sleepcentre/812372/ten-tips-to-reduce-stress-and-handle-pressure
- ↑ https://www.danielbranch.com/get-a-hobby-and-have-a-better-life/
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/Perfectionism.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/Perfectionism.pdf
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/05/05/3-ways-to-quiet-self-criticism/
