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Para algunas personas, beber y fumar van de la mano, y puede ser difícil dejar ambos hábitos al mismo tiempo. La recuperación debe consistir en experimentar la libertad. Por lo tanto, dejar de beber y fumar significa adquirir un sentido más profundo de libertad personal y compromiso para vivir sin adicciones.
Pasos
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Escribe cómo te afecta consumir alcohol y tabaco. Mantener un registro por escrito de los efectos negativos del alcohol y el tabaco te servirá como un recordatorio constante de por qué escogiste dejar de consumirlos. [1] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente Mantén el registro en un lugar en el que puedas revisarlo fácilmente.
- Reflexiona sobre cualquier síntoma de disminución de la capacidad física o mental que experimentes como resultado del consumo del tabaco y el alcohol. Pregúntate si has subido de peso, si tu físico ha disminuido como resultado del consumo de tabaco y alcohol, si te enojas cuando no consumes alcohol o te vuelves ansioso sin el tabaco.
- Muchas personas toman la decisión de dejar su adicciones porque están cansadas de sentirse enfermas y exhaustas. Además, la adicción a estas sustancias es nociva, ya que causa más efectos negativos que positivos. [2] X Fuente de investigación
- Considera cómo el tabaco y el alcohol interfieren en tus relaciones y vida social.
- Piensa acerca del gasto que haces al consumir alcohol y tabaco.
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Encuentra los factores desencadenantes. Usa un cuaderno para registrar durante el día las veces que fumas o bebes alcohol. [3] X Fuente confiable American Academy of Family Physicians Ir a la fuente Registra qué sensaciones o situaciones anteceden a tu consumo de alcohol y tabaco. Evita situaciones que podrían provocarte consumir ambos productos en el futuro.
- Un factor desencadenante puede ser tener una discusión con tu familia o un problema en el trabajo.
- Debido a que el alcohol y la nicotina son sustancias altamente relacionadas, el consumo de una de ellas puede provocar el consumo de la otra. Por ejemplo, si comienzas a beber, es posible que quieras fumar un cigarrillo. [4] X Fuente de investigación
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Establece objetivos. Ten en claro si quieres dejar de fumar y beber completamente o poco a poco. Mientras que algunas personas quieren dejar de fumar y beber por razones sociales o de salud, es posible que otras personas lo hagan por razones médicas o porque tienen una adicción. Reflexiona sobre tus razones y luego escoge tus objetivos. Si eres alcohólico, es mejor que dejes de consumir alcohol completamente y no poco a poco. [5] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- A las personas que fuman se les hace más difícil dejar de consumir alcohol y también tienden a recaer más que las personas que no fuman. [6] X Fuente confiable Proceedings of the National Academy of Sciences Ir a la fuente Establece objetivos que incluyan dejar simultáneamente la nicotina y el alcohol.
- Escribe una fecha por cada objetivo para concretar el compromiso.
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Deshazte de todas las sustancias adictivas en la casa. Arroja todos los cigarrillos y vierte las bebidas alcohólicas por el lavabo. [7] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente Pídeles a los otros miembros de tu casa que te apoyen manteniendo tu hogar libre de alcohol y productos que contengan tabaco para que puedas evitar la tentación de consumirlos diariamente.
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Arroja a la basura cualquier cosa que te recuerde fumar o beber. No te aferres a tu encendedor, botella o copa favoritos. Puedes mantener un cambio tan grande como este en tu estilo de vida si evitas ver constantemente cosas que te recuerden a tus antiguos hábitos. [8] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
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Evita los lugares donde las personas fumen o beban. Permanecer cerca de lugares que te estimulan a fumar o beber puede ser peligroso cuando tratas de dejar estos hábitos. [9] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente Evita ir a bares y otros lugares donde probablemente se consuma alcohol y tabaco.
- Siéntate en las secciones para no fumadores de los restaurantes y escoge cuartos de hotel para no fumadores.
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Aléjate por un tiempo de las personas que beben o fuman. Puedes sentirte tentado a fumar y beber si te rodeas de personas que presenten comportamientos que tratas de evitar. Explícales que tratas de quitar estas sustancias de tu vida y que no participarás en actividades que giren en torno a beber o fumar. Distánciate de personas que no te apoyen en tu deseo de librarte del alcohol y el tabaco. [10] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
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Evita las situaciones de alto riesgo. Las situaciones de alto riesgo pueden incluir sentirte solo, cansado, molesto y hambirento. [11] X Fuente de investigación Estas situaciones pueden dejarte una sensación de vulnerabilidad y hacer que seas más propenso a consumir alcohol y tabaco. Mantente alerta cuando sientas que cualquiera de estas situaciones podría suceder y aprende a prevenirlas desde el comienzo.
- Asegúrate de dormir lo suficiente, comer durante el día y no aislarte socialmente para evitar estas situaciones de alto riesgo. Si sientes que puedes llegar a enojarte, recuerda que debes relajarte y dejar pasar esta situación sin depender del alcohol ni los cigarrillos.
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Reemplaza el consumo de alcohol y tabaco con opciones más positivas. Recuerda que consumir alcohol y tabaco proporciona un afianzamiento positivo porque estas sustancias ayudan a combatir el estrés y la tensión. [12] X Fuente de investigación Trata de precisar qué aspectos positivos experimentas como resultado de consumir alcohol y tabaco. Además, haz una lluvia de ideas sobre cómo puedes obtener el mismo efecto. Enfrentar el problema puede incluir relajarte y respirar profundamente, conversar con un amigo o salir a caminar.
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2Inscríbete en un programa de ejercicios. Con frecuencia, el ejercicio ayuda a reducir los síntomas de abstinencia y te proporciona algo que hacer cuando sientas ganas de fumar o beber. [13] X Fuente confiable American Academy of Family Physicians Ir a la fuente El ejercicio también ayuda a reducir el estrés diario. [14] X Fuente de investigación Considera montar en bicicleta, hacer yoga, pasear a tu perro o saltar la soga.
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Disfruta un nuevo pasatiempo. Tener un nuevo pasatiempo puede ayudarte a enfocar tus energías positivas y darle sentido a tu vida. [15] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente Intenta hacer algo nuevo que luzca divertido e interesante.
- Entre los pasatiempos nuevos que puedes realizar están surfear, tejer, escribir o aprender a tocar la guitarra.
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Distráete. Si tienes ganas de fumar o beber o experimentas síntomas de abstinencia en menor grado, distráete hasta que se te haya pasado las ganas de fumar o beber. [16] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Distrae tu mente y cuerpo. Si tienes ganas de fumar o beber, mastica chicle, sal a caminar, abre la ventana o comienza una actividad nueva. [17] X Fuente de investigación
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Busca formas de relajarte. La relajación es la clave para la recuperación. La tensión excesiva puede causar una recaída. [18] X Fuente de investigación Si sientes que no tienes tiempo para relajarte, piensa en el tiempo que empleas consumiendo alcohol y tabaco, y reemplázalo con relajación.
- Las actividades como salir a caminar, leer y meditar pueden ser formas efectivas para relajarte. [19] X Fuente de investigación
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Permítete unos cuantos bocadillos. Todos necesitan un poco de vicios en su vida. No obstante, debes escoger los más saludables. Permítete comer un poco de helado de vez en cuando o compra bebidas gasificadas con mucha efervescencia. Aunque permanecer saludable es importante, permítete un poco de flexibilidad para no negarte a consumir todas las cosas agradables que disfrutabas.
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Mantente enfocado. Cuanto mejor enfrentes las ganas de fumar y beber, tendrás menos probabilidades de sufrir recaídas. Las personas que dejan de fumar y beber al mismo tiempo tienden a experimentar síntomas de abstinencia menos severos y tienen menos riesgo de recaer. [20] X Fuente confiable Proceedings of the National Academy of Sciences Ir a la fuenteAnuncio
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Observa los síntomas de abstinencia. Cuando dejas de consumir alcohol o tabaco, es posible que tu cuerpo experimente síntomas de abstinencia debido a que no consumes continuamente estas sustancias. Los síntomas de abstinencia al tabaco y al alcohol pueden incluir ansiedad, depresión, fatiga, dolor de cabeza, náuseas, temblores, calambres estomacales y ritmo cardíaco elevado. [21] X Fuente de investigación [22] X Fuente confiable Go Ask Alice Ir a la fuente
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Controla tu abstinencia. Aunque la abstinencia al tabaco puede ser desagradable tanto para tu cuerpo como con las emociones, la abstinencia al alcohol puede ser peligrosa. La gravedad de los síntomas de la abstinencia al alcohol varía según cuánto consumas, por cuánto tiempo y tu condición de salud. [23] X Fuente de investigación Algunos síntomas pueden presentarse horas después de beber, aumentar en unos días y mejorar dentro de una semana. [24] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- La abstinencia al alcohol puede causar síntomas que a su vez pueden producir problemas mentales y neurológicos graves. Esto puede incluir temblores en el cuerpo, agitación, miedo, alucinaciones y convulsiones. [25] X Fuente confiable Go Ask Alice Ir a la fuente Busca atención médica si experimentas estos síntomas.
- Si eres un bebedor a largo plazo y bebes mucho, considera hacerte una desintoxicación médica supervisada por un doctor. [26] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
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Busca intervención médica. Aunque no existe prescripción médica para tratar la adicción al alcohol y la nicotina al mismo tiempo, existen intervenciones para tratar la dependencia al alcohol y la adicción a la nicotina individualmente.
- Puedes usar medicamentos prescritos para tratar la dependencia al alcohol, los cuales pueden incluir la naltrexona, el acamprosato y el disulfiram. Estos medicamentos pueden ayudarte con los síntomas de la abstinencia y la recaída. [27] X Fuente confiable National Institute on Drug Abuse Ir a la fuente
- Escoge un método para la abstinencia a la nicotina. Mientras que algunas personas dejan de consumir nicotina repentinamente, otras escogen disminuir la exposición a la nicotina para reducir los síntomas de abstinencia. Existen muchas opciones disponibles para reemplazar la nicotina como los chicles, los parches, los aerosoles nasales y los medicamentos prescritos (como el bupropión) mientras tu cuerpo se adapta a niveles de nicotina más bajos. [28] X Fuente de investigación
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Busca un terapeuta. Es difícil combatir la adicción por tu cuenta y un terapeuta puede ser una fuente constante de responsabilidad y apoyo. Trabajar con un terapeuta puede incluir charlas sobre los desencadenantes emocionales, la búsqueda de estrategias de afrontamiento y prevención de la recaída y un mejor entendimiento de las causas emocionales de la adicción. [29] X Fuente confiable National Institute on Drug Abuse Ir a la fuente
- Es importante que seas constante con la terapia, especialmente para prevenir las recaídas. [30] X Fuente confiable National Institute on Drug Abuse Ir a la fuente
- La adicción puede coexistir o contribuir con los trastornos psiquiátricos como la esquizofrenia, la depresión, la ansiedad o el trastorno bipolar. Junto a la terapia, los medicamentos prescritos pueden tratar alteraciones psiquiátricas constantes que contribuyen a la adicción. [31] X Fuente de investigación
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Obtén una evaluación médica. Una evaluación médica puede ayudarte a señalar cómo los cigarrillos y el alcohol han afectado tu cuerpo. Trabaja con un profesional de la salud para que te ayude a mejorar la salud de tu cuerpo. Estos profesionales también pueden ofrecerte medicación prescrita pare reducir la dependencia a la nicotina.
- Tanto el alcohol como la nicotina pueden dañar tu cuerpo gravemente. Sé honesto con tu doctor y solicita pruebas para evaluar la salud de tu hígado, corazón, riñones y pulmones.
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Busca tratamiento hospitalario. Si tienes miedo de no poder dejar de fumar y beber por tu cuenta, considera ingresar a un centro de recuperación. Un centro de tratamiento intensivo puede ayudarte a afrontar los retos físicos y emocionales de la adicción y dejarla en un lugar supervisado y con apoyo. Un programa de tratamiento intensivo puede ayudarte a decidir cómo desintoxicarte, monitorear tu estado físico y emocional a medida que reduzcas tu consumo de alcohol y nicotina. Los programas de tratamiento incluyen supervisión médica y psicológica intensa. [32] X Fuente confiable Go Ask Alice Ir a la fuente
- El tratamiento con frecuencia incluye terapia individual y grupal intensas que se enfocan en las condiciones de la salud mental. Es posible que te prescriban medicamentos para tratar y monitorear los trastornos psiquiátricos mientras estés en tratamiento.
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Consigue ayuda de amigos y familiares que puedan brindarte apoyo. Es más probable que dejes de beber y fumar si buscas apoyo de los que te rodean. [33] X Fuente confiable Go Ask Alice Ir a la fuente Pídeles que te ayuden evitando beber y fumar cuando estén junto a ti.
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Asume responsabilidades con otras personas. Si tienes otros amigos que también quieran dejar de tomar o fumar, haz un pacto para hacer opciones más saludables. Supervísense diariamente y háganse mutuamente responsables de sus opciones.
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Busca grupos de apoyo locales. Ponte en contacto con grupos de no fumadores, como Alcohólicos Anónimos y otros grupos de apoyo, como Fumadores Anónimos. [34] X Fuente confiable American Academy of Family Physicians Ir a la fuente Hablar sobre tus esfuerzos en un ambiente de apoyo con personas que comparten experiencias similares puede hacer una gran diferencia en tu intento de dejar de fumar y beber.
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Vive en una comunidad de sobrios. Si te preocupa vivir con personas que podrían estimular tu ingesta de alcohol y nicotina, considera buscar una casa para sobrios que prohíba el alcohol y la nicotina. Todos los individuos que viven en una casa para sobrios hacen un acuerdo para vivir sin alcohol ni nicotina y crean una comunidad que se cuida mutuamente.Anuncio
Consejos
- Evita las fiestas y los eventos sociales que involucren fumar o beber alcohol.
- No acompañes a tus amigos o compañeros de trabajo cuando hagan sus "pausas para fumar".
- Planea actividades con personas que se abstengan de consumir alcohol y tabaco para que sea poco probable que se consuma estas sustancias.
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Referencias
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