Cómo dejar de fumar y beber

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Para algunas personas, beber y fumar van de la mano, y puede ser difícil dejar ambos hábitos al mismo tiempo. La recuperación debe consistir en experimentar la libertad. Por lo tanto, dejar de beber y fumar significa adquirir un sentido más profundo de libertad personal y compromiso para vivir sin adicciones.

Parte 1
Parte 1 de 6:

Comprométete a dejar de fumar y beber

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    Mantener un registro por escrito de los efectos negativos del alcohol y el tabaco te servirá como un recordatorio constante de por qué escogiste dejar de consumirlos. [1] Mantén el registro en un lugar en el que puedas revisarlo fácilmente.
    • Reflexiona sobre cualquier síntoma de disminución de la capacidad física o mental que experimentes como resultado del consumo del tabaco y el alcohol. Pregúntate si has subido de peso, si tu físico ha disminuido como resultado del consumo de tabaco y alcohol, si te enojas cuando no consumes alcohol o te vuelves ansioso sin el tabaco.
    • Muchas personas toman la decisión de dejar su adicciones porque están cansadas de sentirse enfermas y exhaustas. Además, la adicción a estas sustancias es nociva, ya que causa más efectos negativos que positivos. [2]
    • Considera cómo el tabaco y el alcohol interfieren en tus relaciones y vida social.
    • Piensa acerca del gasto que haces al consumir alcohol y tabaco.
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    Usa un cuaderno para registrar durante el día las veces que fumas o bebes alcohol. [3] Registra qué sensaciones o situaciones anteceden a tu consumo de alcohol y tabaco. Evita situaciones que podrían provocarte consumir ambos productos en el futuro.
    • Un factor desencadenante puede ser tener una discusión con tu familia o un problema en el trabajo.
    • Debido a que el alcohol y la nicotina son sustancias altamente relacionadas, el consumo de una de ellas puede provocar el consumo de la otra. Por ejemplo, si comienzas a beber, es posible que quieras fumar un cigarrillo. [4]
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    Ten en claro si quieres dejar de fumar y beber completamente o poco a poco. Mientras que algunas personas quieren dejar de fumar y beber por razones sociales o de salud, es posible que otras personas lo hagan por razones médicas o porque tienen una adicción. Reflexiona sobre tus razones y luego escoge tus objetivos. Si eres alcohólico, es mejor que dejes de consumir alcohol completamente y no poco a poco. [5]
    • A las personas que fuman se les hace más difícil dejar de consumir alcohol y también tienden a recaer más que las personas que no fuman. [6] Establece objetivos que incluyan dejar simultáneamente la nicotina y el alcohol.
    • Escribe una fecha por cada objetivo para concretar el compromiso.
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Parte 2
Parte 2 de 6:

Prepárate para el cambio

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    Arroja todos los cigarrillos y vierte las bebidas alcohólicas por el lavabo. [7] Pídeles a los otros miembros de tu casa que te apoyen manteniendo tu hogar libre de alcohol y productos que contengan tabaco para que puedas evitar la tentación de consumirlos diariamente.
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    No te aferres a tu encendedor, botella o copa favoritos. Puedes mantener un cambio tan grande como este en tu estilo de vida si evitas ver constantemente cosas que te recuerden a tus antiguos hábitos. [8]
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    Permanecer cerca de lugares que te estimulan a fumar o beber puede ser peligroso cuando tratas de dejar estos hábitos. [9] Evita ir a bares y otros lugares donde probablemente se consuma alcohol y tabaco.
    • Siéntate en las secciones para no fumadores de los restaurantes y escoge cuartos de hotel para no fumadores.
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    Puedes sentirte tentado a fumar y beber si te rodeas de personas que presenten comportamientos que tratas de evitar. Explícales que tratas de quitar estas sustancias de tu vida y que no participarás en actividades que giren en torno a beber o fumar. Distánciate de personas que no te apoyen en tu deseo de librarte del alcohol y el tabaco. [10]
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    Las situaciones de alto riesgo pueden incluir sentirte solo, cansado, molesto y hambirento. [11] Estas situaciones pueden dejarte una sensación de vulnerabilidad y hacer que seas más propenso a consumir alcohol y tabaco. Mantente alerta cuando sientas que cualquiera de estas situaciones podría suceder y aprende a prevenirlas desde el comienzo.
    • Asegúrate de dormir lo suficiente, comer durante el día y no aislarte socialmente para evitar estas situaciones de alto riesgo. Si sientes que puedes llegar a enojarte, recuerda que debes relajarte y dejar pasar esta situación sin depender del alcohol ni los cigarrillos.
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Parte 3
Parte 3 de 6:

Enfrenta las ganas de fumar y beber

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    Recuerda que consumir alcohol y tabaco proporciona un afianzamiento positivo porque estas sustancias ayudan a combatir el estrés y la tensión. [12] Trata de precisar qué aspectos positivos experimentas como resultado de consumir alcohol y tabaco. Además, haz una lluvia de ideas sobre cómo puedes obtener el mismo efecto. Enfrentar el problema puede incluir relajarte y respirar profundamente, conversar con un amigo o salir a caminar.
  2. 2
    Inscríbete en un programa de ejercicios. Con frecuencia, el ejercicio ayuda a reducir los síntomas de abstinencia y te proporciona algo que hacer cuando sientas ganas de fumar o beber. [13] El ejercicio también ayuda a reducir el estrés diario. [14] Considera montar en bicicleta, hacer yoga, pasear a tu perro o saltar la soga.
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    Tener un nuevo pasatiempo puede ayudarte a enfocar tus energías positivas y darle sentido a tu vida. [15] Intenta hacer algo nuevo que luzca divertido e interesante.
    • Entre los pasatiempos nuevos que puedes realizar están surfear, tejer, escribir o aprender a tocar la guitarra.
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    Si tienes ganas de fumar o beber o experimentas síntomas de abstinencia en menor grado, distráete hasta que se te haya pasado las ganas de fumar o beber. [16] Distrae tu mente y cuerpo. Si tienes ganas de fumar o beber, mastica chicle, sal a caminar, abre la ventana o comienza una actividad nueva. [17]
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    La relajación es la clave para la recuperación. La tensión excesiva puede causar una recaída. [18] Si sientes que no tienes tiempo para relajarte, piensa en el tiempo que empleas consumiendo alcohol y tabaco, y reemplázalo con relajación.
    • Las actividades como salir a caminar, leer y meditar pueden ser formas efectivas para relajarte. [19]
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    Todos necesitan un poco de vicios en su vida. No obstante, debes escoger los más saludables. Permítete comer un poco de helado de vez en cuando o compra bebidas gasificadas con mucha efervescencia. Aunque permanecer saludable es importante, permítete un poco de flexibilidad para no negarte a consumir todas las cosas agradables que disfrutabas.
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    Cuanto mejor enfrentes las ganas de fumar y beber, tendrás menos probabilidades de sufrir recaídas. Las personas que dejan de fumar y beber al mismo tiempo tienden a experimentar síntomas de abstinencia menos severos y tienen menos riesgo de recaer. [20]
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Parte 4
Parte 4 de 6:

Enfrenta la abstinencia

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    Cuando dejas de consumir alcohol o tabaco, es posible que tu cuerpo experimente síntomas de abstinencia debido a que no consumes continuamente estas sustancias. Los síntomas de abstinencia al tabaco y al alcohol pueden incluir ansiedad, depresión, fatiga, dolor de cabeza, náuseas, temblores, calambres estomacales y ritmo cardíaco elevado. [21] [22]
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    Aunque la abstinencia al tabaco puede ser desagradable tanto para tu cuerpo como con las emociones, la abstinencia al alcohol puede ser peligrosa. La gravedad de los síntomas de la abstinencia al alcohol varía según cuánto consumas, por cuánto tiempo y tu condición de salud. [23] Algunos síntomas pueden presentarse horas después de beber, aumentar en unos días y mejorar dentro de una semana. [24]
    • La abstinencia al alcohol puede causar síntomas que a su vez pueden producir problemas mentales y neurológicos graves. Esto puede incluir temblores en el cuerpo, agitación, miedo, alucinaciones y convulsiones. [25] Busca atención médica si experimentas estos síntomas.
    • Si eres un bebedor a largo plazo y bebes mucho, considera hacerte una desintoxicación médica supervisada por un doctor. [26]
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    Aunque no existe prescripción médica para tratar la adicción al alcohol y la nicotina al mismo tiempo, existen intervenciones para tratar la dependencia al alcohol y la adicción a la nicotina individualmente.
    • Puedes usar medicamentos prescritos para tratar la dependencia al alcohol, los cuales pueden incluir la naltrexona, el acamprosato y el disulfiram. Estos medicamentos pueden ayudarte con los síntomas de la abstinencia y la recaída. [27]
    • Escoge un método para la abstinencia a la nicotina. Mientras que algunas personas dejan de consumir nicotina repentinamente, otras escogen disminuir la exposición a la nicotina para reducir los síntomas de abstinencia. Existen muchas opciones disponibles para reemplazar la nicotina como los chicles, los parches, los aerosoles nasales y los medicamentos prescritos (como el bupropión) mientras tu cuerpo se adapta a niveles de nicotina más bajos. [28]
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Parte 5
Parte 5 de 6:

Comprométete a seguir el tratamiento

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    Es difícil combatir la adicción por tu cuenta y un terapeuta puede ser una fuente constante de responsabilidad y apoyo. Trabajar con un terapeuta puede incluir charlas sobre los desencadenantes emocionales, la búsqueda de estrategias de afrontamiento y prevención de la recaída y un mejor entendimiento de las causas emocionales de la adicción. [29]
    • Es importante que seas constante con la terapia, especialmente para prevenir las recaídas. [30]
    • La adicción puede coexistir o contribuir con los trastornos psiquiátricos como la esquizofrenia, la depresión, la ansiedad o el trastorno bipolar. Junto a la terapia, los medicamentos prescritos pueden tratar alteraciones psiquiátricas constantes que contribuyen a la adicción. [31]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/14\/Stop-Smoking-and-Drinking-Step-20.jpg\/v4-460px-Stop-Smoking-and-Drinking-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/14\/Stop-Smoking-and-Drinking-Step-20.jpg\/v4-728px-Stop-Smoking-and-Drinking-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Una evaluación médica puede ayudarte a señalar cómo los cigarrillos y el alcohol han afectado tu cuerpo. Trabaja con un profesional de la salud para que te ayude a mejorar la salud de tu cuerpo. Estos profesionales también pueden ofrecerte medicación prescrita pare reducir la dependencia a la nicotina.
    • Tanto el alcohol como la nicotina pueden dañar tu cuerpo gravemente. Sé honesto con tu doctor y solicita pruebas para evaluar la salud de tu hígado, corazón, riñones y pulmones.
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    Si tienes miedo de no poder dejar de fumar y beber por tu cuenta, considera ingresar a un centro de recuperación. Un centro de tratamiento intensivo puede ayudarte a afrontar los retos físicos y emocionales de la adicción y dejarla en un lugar supervisado y con apoyo. Un programa de tratamiento intensivo puede ayudarte a decidir cómo desintoxicarte, monitorear tu estado físico y emocional a medida que reduzcas tu consumo de alcohol y nicotina. Los programas de tratamiento incluyen supervisión médica y psicológica intensa. [32]
    • El tratamiento con frecuencia incluye terapia individual y grupal intensas que se enfocan en las condiciones de la salud mental. Es posible que te prescriban medicamentos para tratar y monitorear los trastornos psiquiátricos mientras estés en tratamiento.
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Parte 6
Parte 6 de 6:

Busca apoyo

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    Es más probable que dejes de beber y fumar si buscas apoyo de los que te rodean. [33] Pídeles que te ayuden evitando beber y fumar cuando estén junto a ti.
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    Si tienes otros amigos que también quieran dejar de tomar o fumar, haz un pacto para hacer opciones más saludables. Supervísense diariamente y háganse mutuamente responsables de sus opciones.
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    Ponte en contacto con grupos de no fumadores, como Alcohólicos Anónimos y otros grupos de apoyo, como Fumadores Anónimos. [34] Hablar sobre tus esfuerzos en un ambiente de apoyo con personas que comparten experiencias similares puede hacer una gran diferencia en tu intento de dejar de fumar y beber.
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    Si te preocupa vivir con personas que podrían estimular tu ingesta de alcohol y nicotina, considera buscar una casa para sobrios que prohíba el alcohol y la nicotina. Todos los individuos que viven en una casa para sobrios hacen un acuerdo para vivir sin alcohol ni nicotina y crean una comunidad que se cuida mutuamente.
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Consejos

  • Evita las fiestas y los eventos sociales que involucren fumar o beber alcohol.
  • No acompañes a tus amigos o compañeros de trabajo cuando hagan sus "pausas para fumar".
  • Planea actividades con personas que se abstengan de consumir alcohol y tabaco para que sea poco probable que se consuma estas sustancias.
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saber si alguien está drogado
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Referencias

  1. ↑ http://www.helpguide.org/articles/addiction/alcohol-addiction-treatment-and-self-help.htm
  2. ↑ http://alcoholrehab.com/addiction-articles/ready-to-stop-addiction/
  3. ↑ http://www.aafp.org/afp/1998/0415/p1879.html
  4. ↑ http://alcoholrehab.com/addiction-recovery/stop-smoking-in-recovery/
  5. ↑ http://www.helpguide.org/articles/addiction/alcohol-addiction-treatment-and-self-help.htm
  6. ↑ http://www.pnas.org/content/111/50/18031.full
  7. ↑ http://www.helpguide.org/articles/addiction/alcohol-addiction-treatment-and-self-help.htm
  8. ↑ http://www.helpguide.org/articles/addiction/overcoming-drug-addiction.htm
  9. ↑ http://www.helpguide.org/articles/addiction/overcoming-drug-addiction.htm
  1. ↑ http://www.helpguide.org/articles/addiction/overcoming-drug-addiction.htm
  2. ↑ http://www.addictionsandrecovery.org/recovery-skills.htm
  3. ↑ http://www.addictionsandrecovery.org/recovery-skills.htm
  4. ↑ http://www.aafp.org/afp/1998/0415/p1879.html
  5. ↑ http://www.adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/physical-activity-reduces-st
  6. ↑ http://www.helpguide.org/articles/addiction/overcoming-drug-addiction.htm
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/nicotine-craving/art-20045454?pg=1
  8. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-high-functioning-alcoholic/201006/summertime-parties-and-the-beach-quick-guide-coping
  9. ↑ http://www.addictionsandrecovery.org/recovery-skills.htm
  10. ↑ http://www.addictionsandrecovery.org/recovery-skills.htm
  11. ↑ http://www.pnas.org/content/111/50/18031.full
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