Pdf downloaden
Pdf downloaden
Heb je last van pijn in je nek en wil je er graag zo snel als het kan vanaf? Aanhoudende pijn in je nek wordt meestal veroorzaakt door herhaalde bewegingen en verkeerde gewoontes, en hebben wij hier een aantal eenvoudige oplossingen voor dit probleem voor je verzameld. We geven je in dit artikel tips om de pijn snel te verminderen en de kwaal in de toekomst te voorkomen. Ook leggen we uit wanneer je het beste professionele hulp kunt zoeken. Lees deze door deskundigen samengestelde handleiding dus meteen eens goed door, om voor eens en voor altijd afscheid te kunnen nemen van je nekklachten.
Dingen die je moet weten
- Zwakke nekspieren dragen vaak bij aan pijn, dus rek- en andere oefeningen kunnen helpen.
- Ongspan je nekspieren met warmte, massage of acupunctuur.
- Pas je dagelijkse gewoonten aan om te voorkomen dat je je nek voortdurend belast.
- Vraag als je hierna nog steeds last hebt van aanhoudende of ernstige pijn in je nek een professional.
Stappen
-
Houd een warm en een koud kompres tegen de pijnlijke plek. Leg voor een behandeling met "warmte en kou" te proberen een warm-koudcompres op het deel van je nek dat gespannen en/of ontstoken is en laat het 15 tot 20 minuten op die plek liggen. Houd daarna een kwartier tot 20 minuten een ijspack tegen dezelfde plek. Wacht voordat je deze warmte- en koudebehandeling herhaalt minstens twee uur. [1] X Bron
- Door warmte gaat er bloed naar je spieren stromen en ontspannen ze.
- Een warm kompres zorgt er ook voor dat er meer voedingsstoffen worden vrijgemaakt die de genezing van je geblesseerde nek kunnen versnellen.
- Een ijspak kan tijdelijk verlichting bieden bij ontstoken spieren.
-
Neem een zonder recept verkrijgbare pijnstiller. Tegen een ontsteking in je nek kun je zogenaamde "niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen" (NSAID's ofwel ontstekingsremmers) nemen. Een aantal populaire ontstekingsremmers zijn ibuprofen , naproxen , aspirine , en celecoxib . Deze NSAID’s kun je allemaal zonder recept online of gewoon bij de drogist of supermarkt krijgen. Welk medicijn je ook neemt, houd je altijd aan de voorgeschreven dosering en neem het niet te lang als een arts het je niet heeft voorgeschreven. [2] X Bron
- Tegen lichte tot matige spierpijn kun je een aspirientje nemen.
- Bij lichte tot matige ontstekingen kun je het beste ibuprofen nemen.
- Naproxen is vooral aan te raden als je nek erg opgezet is.
- Celecoxib is een goed middel tegen hevige pijn en stijfheid in je nek.
-
Verminder spanning in je nek door rekoefeningen te doen. Verminder de spanning waar je lichaam iedere dag weer aan wordt blootgesteld met een paar simpele bewegingen die een groot verschil kunnen maken. Neem in de loop van de dag een pauze en experimenteer met houdingen die bedoeld zijn om je nekspieren losser te maken. [3] X Bron
- Trek je kin naar beneden: Zo rek je de achterkant van je nek
- Duw je kin omhoog: Zo rek je de voorkant van je nek
- Rek je nek naar je rechter- en vervolgens naar je linkerschouder: Hiermee verlicht je de spanning aan beide kanten van je nek
- Rek je borst- en je schouderspieren: Daarmee corrigeer je een slechte houding en verminder je de spanning in je nek
- Rek je schouderbladen: Hiermee verlicht je nog beter de spanning in je nek nadat je bijvoorbeeld lang hebt stilgezeten
-
Masseer de plekken waar je pijn voelt. Voer een zogenaamde “triggerpointmassage“ uit door precies te bepalen welke plekken in je nek gespannen zijn. Voel om deze "triggerpoints" te vinden aan de achterkant van je nek, knijp in je nekspieren en tast in het rond om eventuele knopen en spasmen te vinden. Knopen voelen meestal aan als stevige bobbels, terwijl spasmen of krampen je spieren laten trillen of kloppen. Druk stevig en blijf deze spanningsgebieden drie tot vijf minuten lang kneden. Probeer dit iedere dag vijf of zes keer te doen. [4] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Druk bij het wegmasseren van de spanning zo hard op de betreffende plekken als je wilt.
- Probeer om de spanning in je nek te verminderen als alternatief eens foamrollers of massageballen .
-
Voorkom als je achter een bureau werkt nekpijn door regelmatig te bewegen. Pas tijdens je werkdag je houding aan om de spanning in je nek te verminderen. Bepaal een routine die je aan je bureau kunt uitvoeren. Pas ook zoveel mogelijk manieren toe om terwijl je zit, of tijdens het typen, je nek minder te belasten. Bijvoorbeeld: [5] X Bron
- Je schouders ophalen : Til je schouders op naar je oren om lichte spanning in je nek te verlichten.
- Met je hoofd achterover leunen : Ga rechtop zitten, leun met je hoofd achterover en houd deze houding 20 seconden vast om je nek te strekken.
- Je nek ontspannen : Laat om je nek te ontspannen je hoofd naar links vallen totdat je oor je linkerschouder raakt; doe hetzelfde aan de rechterkant.
- Met je schouders rollen : Rol om de spanning op je nek te verminderen in een cirkelvormige beweging je schouders naar achteren. Doe dit vijf keer achter elkaar.
- Je borstkas rekken : Pak om je nek losser te maken de achterkant van je hoofd vast en knijp je schouderbladen naar elkaar toe.
Advertentie
-
Controleer je houding regelmatig. Verbeter je houding om de natuurlijke rondingen van je wervelkolom te behouden en blijvende pijn in je nek te voorkomen. Ga staan of zitten, duw je borst naar voren en trek je schouderbladen naar elkaar toe. Houd hierbij je schouders ontspannen zodat ze langs je rug naar beneden bewegen. Span vervolgens je kernspieren aan, trek je kin iets omhoog en til je hoofd op. Als je al deze kleine maar belangrijke aanpassingen serieus uitvoert, zullen je spieren op den duur sterker worden. [6] X Betrouwbare bron MedlinePlus Ga naar de bron
- Let de hele dag door op je houding, vooral als je veel zit of de neiging hebt om voorover te hangen. Het kan helpen om op je telefoon elk uur een herinnering in te stellen.
-
Richt je werkplek zo in dat hij je houding ondersteunt. Zoek een stoel met een hoofdsteun om te voorkomen dat je te veel achterover gaat leunen, waardoor de spieren van je rug en je nek zwakker zouden kunnen worden. Zorg er als je achter een computer werkt voor dat je een goede houding aanhoudt door je beeldscherm zo in te stellen dat het op ooghoogte staat, zodat je niet voorover gaat leunen en geen stijve nek krijgt. Probeer je nek te rekken door de hele dag door zoveel mogelijk achterover te hangen. Neem ieder uur even pauze om te bewegen en zo je spieren los te maken. Al deze gewoontes zullen je helpen gezond te blijven en je nek tijdens een drukke dag te beschermen.
- Zitten is geen natuurlijke houding, waardoor het voor veel spanning in je nek kan zorgen. Een stoel ondersteunt je nek, en kan dat dus compenseren.
- Kies als je een stoel wilt die echt ideaal is voor je houding voor een gymnastiekbal ; dit is in feite een prima vervanger voor een stoel!
-
Verander je slaaphouding. Slaap plat op je rug, zodat je de hele nacht in een houding blijft liggen die natuurlijk is voor je ruggengraat en geen druk op je nek veroorzaakt. Gebruik als het kan ook een lang, dun kussen om te voorkomen dat je nek omhoog komt op een manier die de lijn van je wervelkolom kan veranderen. Investeer tot slot in een matras dat je gewicht gelijkmatig verdeelt , om tijdens je slaap je nek em je wervelkolom recht te houden, om de kans dat je fris en zonder pijn wakker wordt te vergroten.
- Probeer niet op je buik te slapen. Als je op je buik slaapt wordt je nek namelijk niet genoeg ondersteund.
- Probeer in plaats van een dun kussen eens een kussen van traagschuim of een waterkussen ; zo’n kussen vormt zich namelijk naar de vorm van je hoofd en je nek.
- Als je op je zij slaapt, kun je je ruggengraat in lijn houden door een kussen tussen je benen te leggen.
-
Pas de manier waarop je je telefoon gebruikt aan. Omdat je telefoon ervoor kan zorgen dat je tijdens het praten opzij gaat leunen of voorover buigt terwijl je over het scherm scrollt, kun je het beste een andere houding aannemen om je nek niet te belasten. Als je vaak en lang telefoneert, probeer dan eens oortjes , of gebruik de luidspreker. Als je graag appt of sms't, houd je telefoon dan omhoog vóór je, zodat je niet achterover gaat leunen. [7] X Bron
- Neem vaak genoeg pauze van je telefoon. Leg de telefoon iedere 20 tot 30 minuten even neer om te voorkomen dat je je ruggengraat en je nek te veel belast.
- Strek je nek even nadat je lang omlaag naar je telefoon hebt zitten kijken.
-
Zorg dat je genoeg drinkt. De tussenwervelschijven in je wervelkolom hebben water nodig om de ruimte tussen je wervels in stand te houden, dus moet je niet vergeten veel water te drinken. Drink om genoeg vocht binnen te krijgen zodra je wakker wordt een glas water. Zorg dat je ook altijd een flesje water bij je hebt en probeer acht keer per dag een kwart liter water te drinken. [8] X Bron
- Als je genoeg drinkt, blijft je wervelkolom goed uitgelijnd en zullen je tussenwervelschijven terwijl je ouder wordt minder snel slijten.
-
Zorg ook dat je genoeg magnesium binnenkrijgt. Magnesium is een mineraal dat je helpt je spieren te ontspannen, en daarom moet je voedingsmiddelen eten die rijk zijn aan magnesium, zoals spinazie, pompoenpitten en yoghurt. Voeg voor een extra dosis magnesiumsupplementen toe aan je menu. Doe om nog meer magnesium binnen te krijgen ook Epsom-zout (magnesiumsulfaat) toe aan je badwater of masseer jezelf met magnesiumchloride-olie . [9] X Bron
- Als je langdurig te weinig magnesium binnenkrijgt, is de kans groter dat je last krijgt van overbelaste spieren.
Advertentie
-
Maak een afspraak met een fysiotherapeut. Vraag de huisarts om een doorverwijzing of zoek op internet naar fysiotherapeuten bij jou in de buurt. Maak vervolgens een afspraak. Laat de fysiotherapeut je lichaam onderzoeken en je bewegingen evalueren om de oorzaak van de pijn in je nek te kunnen bepalen. Luister goed naar de adviezen van de fysiotherapeut. Hij of zij zal je waarschijnlijk onder meer een serie reeks oefeningen voorschrijven om je nekspieren te versterken en bewegingen te corrigeren die de langdurige spanning in je nek hebben veroorzaakt. [10] X Bron
-
Ga naar een chiropractor. Vraag of de huisarts je naar een specifieke chiropractor kan sturen of zoek op internet naar erkende chiropractors bij jou in de regio. Beantwoord op de dag van je afspraak de vragen die de chiropractor je stelt over je dagelijkse activiteiten. Na een serie onderzoeken te hebben uitgevoerd om je houding, je bewegingsbereik en je algemene gezondheid te evalueren, kan hij of zij een behandelprogramma voor je opstellen met onder andere aanpassingen voor je nek en revalidatieoefeningen. [11] X Bron
- De chiropractor zal als het goed is ook neurologische onderzoeken doen. Hij of zij controleert bijvoorbeeld je reflexen en je kracht en zoekt naar mogelijke zenuwschade om te bepalen hoe ver de pijn in je nek gevorderd is.
-
Maak een afspraak met een masseur. Zorg ervoor dat je een gediplomeerde massagetherapeut kiest, omdat alleen zo iemand genoeg kennis van zaken heeft op het gebied van je gehele bewegingsapparaat. Vraag bijvoorbeeld om een Zweedse massage, waarbij de masseur de spanning van alledaagse activiteiten kan wegwrijven, of vraag om diepe weefselmassage als je wilt dat de masseur dieper bindweefsel dat verband houdt met chronische nekpijn kneedt. [12] X Bron
-
Probeer acupunctuur. Vraag je huisarts om je door te verwijzen naar een gekwalificeerde acupuncturist of zoek zelf in een lijst met officieel erkende professionals. Tijdens de afspraak zal een acupuncturist praktijken uit de traditionele Chinese geneeskunde gebruiken. Ga achterover liggen en laat de acupuncturist dunne naalden in specifieke drukpunten op je lichaam steken om je spieren te stimuleren en ervoor te zorgen dat ze zich ontspannen. [13] X Bron
- Uit een Duits onderzoek is gebleken dat alle 1400 deelnemers die acupunctuur gebruikten als behandeling voor nekpijn, er na de sessies minder last van hadden.
-
Vraag als je chronische nekpijn hebt of de huisarts je een medische ingreep of operatie kan voorschrijven. Als je al meerdere huismiddeltjes of behandelingen geprobeerd hebt, maar je nekklachten zijn hetzelfde gebleven of erger geworden, vraag dan advies aan de huisarts. Laat het hem weten als je pijn hebt die van je nek naar je armen en je benen trekt. Als je zwakte, gevoelloosheid of tintelingen hebt gevoeld, zeg dat er dan ook bij. Leg uit hoe lang je al last hebt van de pijn of spanning; als het al een paar weken duurt, kan de arts je een al dan niet operatieve ingreep of behandeling aanraden.
- Behandelingen zonder operatie : medicijnen op recept zoals spierverslappers of een injectie in je wervelkolom zouden de pijn in je spieren of zenuwen kunnen verlichten. [14] X Bron
- Een operatieve ingreep
: met een operatie aan je halswervelkolom kan een beschadigde schijf worden verwijderd die de oorzaak kan zijn van extreme spanning in je nek. [15]
X
Bron
- Zelfs als je aan je de wervelkolom van je hals moet worden geopereerd, duurt het als het goed is niet zo lang voordat je daarvan hersteld bent en je dagelijkse activiteiten weer op moet pakken.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/treatment-neck-pain
- ↑ https://nyulangone.org/conditions/neck-pain-in-adults/treatments/medication-for-neck-pain
- ↑ https://utswmed.org/medblog/stress-back-pain/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/knots-in-your-neck-how-to-try-a-trigger-point-massage-to-release-them/
- ↑ https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/stretching.html
- ↑ https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
- ↑ https://www.spine-health.com/blog/10-tips-prevent-neck-pain
- ↑ https://spinehealth.org/6-summer-travel-tips-to-protect-your-back/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/complementary-medicine/201009/magnesium-pain-relief
- ↑ https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2017.0302
- ↑ https://www.acatoday.org/patients/neck-pain-and-chiropractic/
- ↑ https://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/massage-therapy-chronic-stiff-neck
- ↑ https://www.nccih.nih.gov/health/acupuncture-in-depth
- ↑ https://www.spineuniverse.com/conditions/neck-pain/medications-spinal-injections-relieve-neck-pain
- ↑ https://www.healthcentral.com/condition/neck-pain/cervical-spine-surgery-will-you-need-surgery-your-neck-pain?legacy=spu
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
