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El dolor de cuello puede llegar a ser muy agudo. Generalmente, la tensión, rigidez y molestia son aflicciones comunes derivadas de una falta de tonicidad muscular y hábitos diarios repetitivos, como mirar hacia abajo para ver el celular. Afortunadamente, esto tiene solución. Para tratarlo y evitarlo a futuro, realiza algunos cambios en tus hábitos e incorpora ejercicios en tu rutina diaria. Sin embargo, si experimentas un dolor agudo o crónico, debes pedir una cita con un profesional.
Pasos
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Acuéstate boca arriba y coloca los brazos en posición de “cactus”. Recuéstate y mantén los pies en el suelo. Dobla las piernas o estíralas. Flexiona los codos y mantén los brazos en el suelo. Las palmas de las manos deben apuntar hacia arriba. Los brazos deben bordear el cuerpo, formando una posición similar a un cactus o un poste. Permanece en esta posición de cinco a diez minutos para aflojar el cuello y los hombros. [1] X Fuente de investigación
- Para aliviar el cuello, tendrás que estirar los hombros, la espalda y las piernas. [2] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Realiza estos cinco movimientos en orden.
- Si tienes un dolor agudo, consulta con tu médico antes de realizar cualquier ejercicio.
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Deja que la cabeza cuelgue en una posición de media plancha. Colócate en posición de mesa y apoya las cuatro extremidades. Es importante que las rodillas estén directamente debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros. Acomoda las manos para que estén a 15 cm (6 pulgadas) delante de ti. Inclínate hacia atrás para que los hombros estén por encima de las muñecas nuevamente y regresa a la posición de media plancha durante dos minutos.. [3] X Fuente de investigación
- Relajar la cabeza hacia delante puede ir en contra de la intuición, pero esto permitirá que la cintura escapular se afloje y la tensión del cuello se reduzca.
- Al principio, puede ser difícil mantener esta posición durante dos minutos. Intenta mantenerla lo máximo que puedas hasta poder completar los dos minutos seguidos.
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Recuéstate y coloca las piernas sobre la pared. Siéntate en dirección a la pared y acuéstate sobre tu espalda. Apoya el torso en el suelo y eleva las piernas contra la pared. Los pies deben estar separados a la altura de la cadera. Pliega los omóplatos y júntalos en la espalda. Mantén esta posición de tres a diez minutos. [4] X Fuente de investigación
- Para lograr esta posición más fácilmente, puedes colocar un poco de peso (como un saco de arena) en la planta de los pies y así lograr un movimiento más profundo. Pídele a un amigo que coloque el peso sobre los talones para no realizar un esfuerzo con el cuello.
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Siéntate con la espalda contra la pared. Colócate de espaldas a la pared y presiónala contra ella. Puedes cruzarte de piernas o estirarlas. Presiona la espalda y la parte posterior de la cabeza suavemente contra la pared. [5] X Fuente de investigación Junta los omóplatos suavemente y compromete la zona media del cuerpo. Mantén esta posición durante tres minutos. [6] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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Recuéstate en el suelo en la posición de “rana”. Recuéstate boca arriba, dobla las rodillas y apoya los pies sobre el suelo. Junta los pies de modo que se toquen y afloja las piernas hacia los costados. Esto ayudará a relajar la zona lumbar, las caderas y el cuello. Mantén esta posición de cinco a diez minutos. [7] X Fuente de investigación
- Intenta relajarte profundamente.
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Observa tu postura. Una mala postura puede afectar negativamente el cuerpo entero y provocar un dolor constante de cuello. Desarrollar una mejor postura puede llevar algún tiempo. Intenta observarla regularmente y configura alarmas cada una hora para no olvidarte. [8] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Para lograr una buena postura, sigue los siguientes pasos:
- Siéntate derecho y eleva el pecho hacia adelante y hacia arriba.
- Junta los omóplatos.
- Relaja los hombros para que los omóplatos desciendan.
- Usa los músculos abdominales para mantener la pelvis en su lugar.
- Mueve ligeramente la barbilla hacia el pecho y eleva la coronilla hacia el cielo.
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Siéntate en una silla ergonómica. Estar sentado no es una postura natural para el cuerpo. Todo el tiempo que pases en esta posición (en el trabajo, en el auto y en tu casa) puede provocar una tensión en el cuello. Para atenuarla, usa una silla ergonómica que sea cómoda para el cuello y asegúrate de apoyar toda la espalda. [9] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Busca una silla con reposacabezas. Cuando estés sentado, presiona ligeramente la cabeza contra el respaldo.
- Si tienes que permanecer sentado por muchas horas, configura una alarma en el celular para observar y corregir la postura, en caso de ser necesario.
- Si trabajas con una computadora, acerca el monitor para no tener que inclinarte hacia adelante.
- Haz una pausa cada una hora. Levántate de la silla y muévete.
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Cambia la posición para dormir. Esto puede afectar significativamente las sensaciones corporales, especialmente del cuello. En cuanto a la salud del cuello y la columna vertebral, la peor posición para dormir es boca abajo. Lo ideal es descansar boca arriba. Dormir de costado no es ni muy bueno ni muy malo. [10] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Usa una almohada firme y delgada.
- Consigue una que se amolde a la forma de la cabeza y el cuello como, por ejemplo, una almohada viscoelástica o de agua.
- Si duermes de costado, coloca la almohada ente las piernas para conservar la alineación de la columna.
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Cambia la forma en que sostienes el teléfono. Una mala posición puede causar tensión y dolor de cuello al inclinarte hacia un costado para hablar o hacia adelante para buscar o enviar un mensaje. Si pasas mucho tiempo con el teléfono, usa los auriculares o el altavoz e intenta sostenerlo más arriba frente al rostro para evitar inclinarte. [11] X Fuente de investigación
- Asegúrate de tomarte una pausa del celular.
- Luego de haberlo usado por mucho tiempo, recuerda estirar el cuello.
- Puedes conseguir auriculares compatibles con los teléfonos en Internet o en cualquier tienda de productos electrónicos.
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Bebe suficiente agua . Si bien pareciera ser que la cantidad de agua ingerida no tiene relación con el cuello, la realidad es que los discos de la columna necesitan este líquido para conservar el espacio entre las vértebras. Mantenerte hidratado te ayudará a alinear la columna y ralentizar la degeneración de los discos a medida que pasen los años. [12] X Fuente de investigación
- Bebe un vaso con agua ni bien te despiertes.
- Lleva contigo una botella a lo largo de todo el día.
- Intenta beber 240 ml (8 onzas) de agua, ocho veces al día.
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Asegúrate de consumir la cantidad necesaria de magnesio. Este mineral ayuda a controlar la contracción y relajación muscular. Si tus niveles de magnesio están bajos, tienes una mayor propensión a sufrir distenciones musculares. Intenta incorporar este mineral en tu dieta para mejorar la salud del cuello. [13] X Fuente de investigación
- Los alimentos ricos en magnesio incluyen la espinaca, las semillas de calabaza y el yogur.
- Otra opción es tomar suplementos de magnesio.
- Añade al agua sales de Epsom (sulfato de magnesio) o copos de cloruro de magnesio para una mejor absorción de este mineral. También puedes darte un masaje con aceite de cloruro de magnesio.
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Pide una cita con tu médico. Si experimentas un dolor de cuello agudo, crónico o persistente, pide una cita con un profesional para que te examine, evalúe los síntomas y te realice una radiografía para identificar el problema. Si el médico lo considera necesario, es posible que te derive a un especialista de confianza como, por ejemplo, un fisioterapeuta, un osteópata o un quiropráctico. [14] X Fuente confiable National Institutes of Health Ir a la fuente
- El médico podría recomendarte terapia de frío o calor. Si bien la terapia de frío puede aliviar los daños recientes, es mejor usarla a corto plazo. El calor puede aliviar el dolor crónico y la tensión muscular. Lo ideal es usar envolturas para el cuello aptas para microondas . [15] X Fuente de investigación
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Disfruta de un masaje. Un masaje profesional es una excelente forma de reducir el estrés, liberar la tensión y aliviar el dolor del cuello. Pide una cita con un masajista con anticipación. Cuando llegue el día, asegúrate de mencionarle qué parte del cuello te duele para que pueda concentrarse en esa zona en particular. [16] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Puedes probar las siguientes opciones:
- Masaje sueco para una relajación general.
- Masaje de tejidos profundos para nudos y tensiones musculares.
- Masajes deportivos para tratar lesiones.
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Pide una cita con un fisioterapeuta. El profesional te examinará y evaluará tus movimientos para identificar el problema. Tendrás que realizar algunos ejercicios para fortalecer los músculos y tratar los problemas subyacentes. También tendrás que practicar algunos ejercicios en casa. [17] X Fuente confiable National Institutes of Health Ir a la fuente
- Pídele a tu médico de cabecera que te derive a un fisioterapeuta de confianza.
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Prueba la acupunctura . Este procedimiento consiste en insertar agujas delgadas en partes específicas del cuerpo. Si bien puede parecer raro, se ha demostrado su efectividad a la hora de tratar y controlar el dolor del cuello. [18] X Fuente de investigación . Pide una cita con un acupunturista certificado para probar esta técnica. [19] X Fuente confiable National Institutes of Health Ir a la fuenteAnuncio
Consejos
- Nunca estires ni muevas el cuello más allá de su rango de movilidad.
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Referencias
- ↑ https://www.prevention.com/fitness/7-exercises-that-instantly-un-hunch-your-shoulders
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMHT0027055/
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/5-simple-exercises-to-relieve-neck-pain
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/legs-up-the-wall-pose
- ↑ https://yogainternational.com/article/view/heal-your-neck-shoulder-pain
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0012648/
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/5-simple-exercises-to-relieve-neck-pain
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMHT0027055/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/05/do-you-have-a-stiff-neck-try-these-simple-remedies/
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- ↑ https://www.spine-health.com/blog/9-lesser-known-tips-easing-neck-pain
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- ↑ https://www.nih.gov/news-events/news-releases/nih-review-finds-nondrug-approaches-effective-treatment-common-pain-conditions
- ↑ https://patient.info/health/heat-and-ice-treatment-for-pain
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/massage/art-20045743
- ↑ https://www.nih.gov/news-events/news-releases/nih-review-finds-nondrug-approaches-effective-treatment-common-pain-conditions
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/acupuncture/introduction
- ↑ https://www.nih.gov/news-events/news-releases/nih-review-finds-nondrug-approaches-effective-treatment-common-pain-conditions
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