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Nem sempre é fácil alongar os músculos da lombar com técnicas normais. Por sorte, existe um aparelho de academia que quebra um galho danado na hora de trabalhar essa região: a barra fixa, daquelas que dá até para comprar e instalar em casa. Você só precisa suspender o corpo dela (ou até de outra superfície parecida) por alguns segundos para descomprimir a coluna, melhorar a circulação e mobilidade nos tecidos da região e sentir um alívio para lá de bom! Leia abaixo e descubra mais.
O que você precisa saber
- Com a barra fixa, fica fácil alongar os músculos da lombar — que, no geral, são difíceis de trabalhar com alongamentos comuns.
- Dá para alongar a lombar só de suspender o corpo da barra em uma posição confortável por dez a 30 segundos.
- Cruzar as pernas sem tirar os pés do chão (mas segurando a barra) ajuda a alongar o grande dorsal, os oblíquos e os eretores da espinha.
Passos
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Levante os braços e segure-se na barra com as duas mãos. Levante os braços bem para cima, alinhando-os aos ombros ou indo um pouco além. Vire as palmas para frente e passe os dedos em volta dela, com o polegar por baixo. Confirme que você está firme e seguro antes de continuar. [1] X Fonte de pesquisa
- Você também tem a opção de passar os polegares por cima da barra, ao lado dos indicadores. Faça o que parecer mais natural.
- Se possível, coloque luvas de treino para proteger suas mãos — principalmente se a barra ou outra superfície estiver áspera, enferrujada ou com farpas. [2] X Fonte de pesquisa
- Algumas pessoas colocam os polegares perpendiculares aos outros dedos, mas estão erradas. É muito melhor você sustentar seu peso usando as mãos inteiras.
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Abaixe seu peso gradualmente até estender o corpo. Comece abaixando seu centro de gravidade para gerar um pouco de tensão nos braços — que, por sua vez, têm que ficar completamente estendidos. Quando você estiver preparado, continue abaixando o corpo aos poucos até boa parte do seu peso ficar suspensa com a força dos braços. [3] X Fonte de pesquisa
- Se necessário, descanse os dedos ou pés inteiros no chão para não precisar fazer tanta força. [4] X Fonte de pesquisa
- Não suspenda o corpo de uma vez! Você pode sentir um impulso doloroso ou até deslocar um ou os dois ombros.
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Fique nessa posição por dez a 30 segundos. Este é o período ideal para alongar a coluna e descomprimir suas vértebras individuais sem se cansar. Quando você estiver suspenso, concentre-se em relaxar o abdômen e a região em volta. É normal isso levar alguns segundos, mas o alívio que o movimento gera faz tudo valer muito a pena. [5] X Fonte de pesquisa
- Olhe para frente e alinhe os quadris ao resto da coluna. Suas costas, por sua vez, têm que formar uma linha reta durante todo o alongamento.
- Se você não conseguir marcar o tempo no relógio, respire fundo de cinco a dez vezes enquanto se concentra no efeito que o alongamento está gerando.
- À medida que sua força aumentar, você pode suspender o corpo por mais tempo.
Aviso: contraia os músculos dos braços e das costas para não gerar tensão nas articulações dos seus ombros. [6] X Fonte de pesquisa
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Repita o exercício de quatro a seis vezes com intervalos de um minuto. Esse minuto de descanso é o tempo ideal para os músculos dos seus braços se recuperarem entre as séries. Após algumas repetições, você vai sentir melhorias significativas nas costas inteiras. [7] X Fonte de pesquisa
- Tente fazer o exercício duas ou três vezes por dia — ou com a frequência que você achar que consegue.
- Existem indícios de que a descompressão da coluna pode ajudar a aliviar dores leves e moderadas na lombar, além de melhorar a mobilidade de modo geral. [8] X Fonte de pesquisa
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Encontre uma barra na qual você possa se suspender sem tirar os pés do chão. Para fazer esta versão do alongamento, você vai ter que virar os quadris por mais tempo que o normal. Por isso, é importante usar uma barra na qual seus pés continuem em contato com o chão durante o exercício — e, assim, dê para sustentar seu peso com as pernas. [9] X Fonte de pesquisa
- Se você estiver na academia, coloque um ou dois steps debaixo da barra antes de começar.
- Além de ser mais difícil manter parte do corpo virada durante o alongamento, você vai se cansar muito mais rápido. Não dê bobeira, ou o risco de lesão vai ficar muito maior.
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Alongue o corpo a partir dos ombros. Quando você estiver preparado, estenda os braços e contraia os quadris e joelhos até seus braços sustentarem de 60 a 70% do seu peso. Você tem que sentir o apoio do chão, mas ainda conseguir mexer os pés. [10] X Fonte de pesquisa
- Lembre-se de contrair os músculos dos braços, ombros e costas para não pegar tão pesado com as articulações dos ombros. [11] X Fonte de pesquisa
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Cruze as pernas e gire os quadris até onde você conseguir. Gire os quadris até suas pernas ficarem voltadas para o lado, mas uma ainda na frente da outra (como mostra a imagem). Afaste-as em torno de 60 a 90 cm, sem tirar os pés inteiros do chão. [12] X Fonte de pesquisa
- Se você é maleável, tente flexionar suas pernas em 45º com o tronco para intensificar o alongamento.
- Como há o risco de você ficar um pouco instável depois de ajustar as pernas, tome cuidado para não se soltar da barra.
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Fique nessa posição por até dois minutos. Se é a primeira vez que você faz esse alongamento dinâmico, comece com cinco a dez segundos. A região da lombar inclui uma série de músculos grandes e importantes para estabilizar o corpo, como o grande dorsal, os oblíquos internos, o glúteo médio e os eretores da espinha. Sendo assim, quanto mais tempo você resistir, mais vai sentir os efeitos. [13] X Fonte de pesquisa
- Não se esqueça de continuar respirando normalmente durante todo o alongamento. [14] X Fonte Confiável Penn State Extension Ir à fonte
- Se seus braços começarem a se cansar antes de você fazer o tempo mínimo que gostaria, transfira mais do seu peso às pernas.
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Inverta o lado do exercício e termine o alongamento. Quando você terminar de alongar esse primeiro lado, vire os quadris na outra direção e comece a contar de novo. Tente ficar nessa nova direção pelo mesmo período. Depois disso, você vai sentir um ótimo efeito na lombar! [15] X Fonte de pesquisa
- Você pode repetir o alongamento entre duas e três vezes de cada lado, mas não precisa — principalmente se conseguir suspender o corpo por mais de 30 segundos a cada vez.
- Um exercício assim também cai muito bem na sua sessão de aquecimento! [16] X Fonte de pesquisa
Dica: você pode até virar os quadris para os lados enquanto junta as pernas! Isso deixa o alongamento mais difícil, mas também mais recompensador. [17] X Fonte de pesquisa
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Dicas
- Tente criar o hábito de descomprimir a coluna pelo menos a cada dois dias (quando você tiver um tempo de sobra). Seu corpo vai agradecer!
- Alongar o corpo com frequência e usando as técnicas certas faz maravilhas pela saúde da coluna (e, é claro, para o corpo inteiro), ainda mais se você tem problemas de postura ou passa boa parte do dia sentado.
- Você não frequenta a academia? Não se preocupe! Compre e instale uma barra fixa de pressão. Só tome cuidado para o aparelho não se soltar. [18] X Fonte de pesquisa
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Avisos
- Se você tem um histórico de problemas nas costas ou nos ombros, consulte um médico antes de tentar fazer os alongamentos listados neste artigo. Pode ser que eles piorem ainda mais seu desconforto.
- Tome cuidado para não deixar seu corpo inteiro girar descontrolado quando você estiver totalmente suspenso, ou suas vértebras podem acabar em uma posição delicada e perigosa.
- Se você optar pela barra fixa de pressão, preste atenção ao peso máximo que ela suporta (geralmente, algo entre 110 e 140 kg).
- Não suspenda o corpo de superfícies frágeis ou instáveis. Se você não tiver certeza da segurança, é melhor não arriscar.
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Referências
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=1X1qzew9Ad4&feature=youtu.be&t=20
- ↑ https://www.nytimes.com/2011/07/08/arts/charlie-gasparinos-workout-partner-is-a-new-york-city-park.html
- ↑ https://www.yorkvillesportsmed.com/blog/spinal-decompression-at-home
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=z9FaLljVQiw&feature=youtu.be&t=26
- ↑ https://www.yorkvillesportsmed.com/blog/spinal-decompression-at-home
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/rookie-mistakes-pullup/
- ↑ https://www.yorkvillesportsmed.com/blog/spinal-decompression-at-home
- ↑ https://www.simplebackpain.com/benefits-of-spinal-decompression.html
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=xTuHAC8P3q8&feature=youtu.be&t=8
- ↑ https://pccblog.dragondoor.com/hang-your-way-to-better-pull-ups/
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/rookie-mistakes-pullup/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=xTuHAC8P3q8&feature=youtu.be&t=25
- ↑ https://evofitness.ch/tutorial-hanging-twist/
- ↑ https://extension.psu.edu/balance-breathing-and-flexibility
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=xTuHAC8P3q8&feature=youtu.be&t=33
- ↑ https://evofitness.ch/tutorial-hanging-twist/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=pc7CRQOAbkw&feature=youtu.be&t=14
- ↑ https://calisthenics-parks.com/
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