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Os romboides são músculos que ficam no meio das costas, entre a coluna e as escápulas. Sua função é permitir movimentos de elevação e rotação nessa área, além de regular a boa postura do tronco. Qualquer pessoa que tem romboides fracos ou tensos corre o risco de ficar corcunda ou sentir dores fortes nas costas. Se for o seu caso, você pode alongar e fortalecer a região para ter mais flexibilidade e mobilidade, assim como otimizar a sua postura no dia a dia.
Passos
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Comece alongando o peitoral. Fique de pé em um canto de parede ou uma porta aberta e apoie as mãos em um ponto um pouco mais alto que a sua cabeça. Respire fundo e incline-se para frente de leve até sentir o alongamento na parte anterior dos ombros. Conte de 15 a 30 segundos, ainda controlando a respiração, e volte à posição inicial. [1] X Fonte de pesquisa
- Faça três séries desse alongamento, sempre contando entre 15 e 30 segundos.
- Quando o músculo do peitoral está fraco, ele acaba contribuindo com a adoção de posturas incorretas — e pode até aumentar a pressão nos romboides. [2] X Fonte de pesquisa
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Alongue o pescoço e as costas. Fique de pé, com as pernas alinhadas aos quadris. Junte as mãos e alongue os braços na frente do seu corpo, girando os pulsos de leve. Avance até sentir as suas escápulas se afastando uma da outra enquanto inclina a cabeça também para frente. Respire fundo e conte de 15 a 30 segundos. [3] X Fonte de pesquisa
- Repita o alongamento de duas a quatro vezes. Em seguida, inverta a posição das mãos no momento de girar os pulsos.
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Alongue os romboides diretamente. Sente-se na ponta de uma cadeira resistente, de modo que os seus pés fiquem bem apoiados no chão e os seus joelhos fiquem em 90º. Afaste as pernas um pouco além dos quadris, incline o tronco para frente e tente segurar o tornozelo esquerdo com a mão direita. Enquanto isso, use a mão esquerda para fazer força na dobra do seu cotovelo direito até sentir o alongamento entre a coluna e a escápula desse mesmo lado. [4] X Fonte de pesquisa
- Respire fundo, conte 15 segundos e volte à posição inicial. Complete duas ou três repetições do alongamento, inverta os membros e faça tudo de novo.
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Faça rotações com o pescoço. Olhe para frente e abaixe a cabeça para o lado, aproximando a orelha direita do ombro. Conte de 15 a 30 segundos e, depois, repita o movimento da outra direção. Em seguida, gire a cabeça para a direita com o queixo nivelado, conte mais 15 ou 30 segundos e inverta o sentido para repetir o movimento. [5] X Fonte de pesquisa
- Repita cada exercício de duas a quatro vezes de cada lado. Quanto mais você aumentar a força e a mobilidade do pescoço, mais vai reduzir a pressão e a tensão nos romboides.
- Você pode fazer esse movimento sentado ou de pé. Se optar por ficar sentado, use uma cadeira bem plana e resistente, na qual dê para ficar na ponta com os pés bem apoiados no chão.
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Contraia as escápulas. Fique de pé ou sentado, com os braços dos lados do corpo, e contraia as escápulas na direção da coluna. Conte cinco segundos e relaxe. [6] X Fonte de pesquisa
- Faça duas series de 15 repetições do exercício. Não prenda a respiração quando você contrair as escápulas: deixe o ar entrar e sair normalmente.
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Comece fazendo extensões na parede. Fique de pé contra uma parede, apoiando todo o corpo. Dobre os cotovelos e levante os braços para os lados, de modo que você encoste os dorsos das mãos no muro. Em seguida, levante-os aos poucos até eles se encontrarem em cima da sua cabeça. [7] X Fonte de pesquisa
- Faça duas séries de cinco a dez repetições do exercício. Levante os braços até onde você conseguir sem sentir dor — e sem tirar os cotovelos, os pulsos e as mãos da parede.
- Se você já tem bastante flexibilidade, vai ser fácil encostar as mãos em cima da sua cabeça sem tirar os braços da parede.
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Faça a postura da criança da yoga. Ajoelhe-se no chão, com uma almofada de equilíbrio na sua frente. Coloque as mãos nela e estenda os braços até sentir o alongamento nos ombros e nas costas.
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Alongue o manguito rotador. Fique de pé, com as pernas alinhadas aos ombros, e cruze um braço sobre o peito. Segure-o com o outro braço, enquanto estende a escápula para trás. Respire fundo e conte 30 segundos. [8] X Fonte de pesquisa
- Complete três repetições desse movimento. Na sequência, faça tudo com o outro braço.
- Alongar o manguito rotador melhora a flexibilidade dos ombros e reduz a tensão nos romboides.
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Faça rotações dos ombros. Fique de quatro em uma esteira de yoga, com os pulsos bem abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Com os cotovelos retos, faça força contra o chão e gire os ombros para frente e para trás, tentando aproximá-los das orelhas. [9] X Fonte de pesquisa
- Complete cinco círculos em sentido horário e, depois, mais cinco em sentido anti-horário.
- Depois de alongar os dois ombros, faça cinco círculos com um de cada vez enquanto deixa o outro parado.
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Alongue o manguito rotador ainda mais. Deite-se de bruços na esteira e ponha um braço por baixo do peito, alongado para o lado e com a palma virada para cima. Use a força dos ombros para apoiar o peitoral contra o chão até onde você conseguir sem sentir dor. Conte 30 segundos e volte à posição inicial. [10] X Fonte de pesquisa
- Complete esse movimento dez vezes, contando 30 segundos entre cada uma. Depois, inverta os braços e repita o alongamento.
- Você pode estranhar esse alongamento no início, mas experimente até se acostumar à posição. Talvez seja mais fácil fazer o exercício se a sua perna do lado oposto estiver dobrada na direção do seu peitoral (o que abriria os seus quadris).
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Estenda os braços para abrir o peitoral. Sente-se no chão, em uma cadeira ou em um banco sem encosto. Feche as mãos e estenda os braços para trás, na direção das costas, enquanto contrai as escápulas. Conte de 15 a 30 segundos e relaxe. [11] X Fonte de pesquisa
- Repita o alongamento cinco vezes, sempre contando de 15 a 30 segundos. Não prenda a respiração: deixe o ar entrar e sair normalmente.
- Esse alongamento não só corrige a posição dos ombros, mas também aumenta a força nessa região e no peitoral e otimiza a postura de modo geral.
- Adote qualquer posição que seja confortável, desde que os seus quadris fiquem equilibrados e você esteja com a coluna reta.
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Junte os braços e alongue as costas. Fique sentado ou de pé e contraia as escápulas, abaixando a região em direção à coluna. Coloque os braços atrás das costas, segurando cada cotovelo com a mão do lado oposto. Projete o peitoral para frente e respire fundo de três a cinco vezes. [12] X Fonte de pesquisa
- Em seguida, inverta a posição dos braços (mas ainda segurando cada cotovelo com a mão do lado oposto) e respire fundo mais três ou cinco vezes. Complete de duas a quatro repetições.
- Se você não conseguir segurar os cotovelos sem sentir dor, segure os pulsos ou mesmo os antebraços.
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Simule o exercício do crucifixo. Deite-se de costas em uma esteira de yoga, com os joelhos dobrados e os pés no chão. Estenda os braços para os lados, formando um crucifixo (ou um "T"). Relaxe e respire fundo por dez minutos. [13] X Fonte de pesquisa
- Você pode colocar uma toalha enrolada ou um rolo de espuma debaixo das costas, na vertical, para sentir ainda mais o efeito do exercício. O acessório só precisa ser longo a ponto de ir da sua cabeça aos seus quadris.
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Faça a prancha para trabalhar o abdômen. Deite-se de bruços na esteira, mas levante o corpo até apoiar todo o seu peso nos dedos dos pés e nos antebraços. Deixe os cotovelos alinhados aos ombros, respire fundo e conte de cinco a dez segundos. Em seguida, volte à posição inicial. [14] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- Comece fazendo de oito a dez repetições da prancha, mas aumente o tempo do exercício gradualmente.
- A prancha e outros exercícios trabalham o abdômen e melhoram a postura aos poucos, reduzindo a tensão nos romboides.
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Faça a ponte para fortalecer a lombar e o abdômen. Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão, alinhados aos ombros. Enquanto isso, coloque os braços dos lados do corpo, com as palmas viradas para baixo. Levante os quadris aos poucos até eles formarem uma linha reta dos joelhos aos ombros. Contraia o abdômen e, em seguida, volte à posição inicial gradualmente. [15] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- Faça de oito a dez repetições da prancha. Lembre-se de não prender a respiração durante o exercício.
- Ajuste o exercício de acordo com o seu condicionamento físico. Se você sentir qualquer desconforto ou dor forte, não levante tanto os quadris logo de cara. Deixe para elevar o corpo aos poucos, conforme se acostuma.
- Você pode seguir o modelo da prancha na hora de fazer a ponte: tente ficar na posição por cinco a dez segundos e, em seguida, relaxar. Conforme se acostuma, aumente o tempo do exercício aos poucos.
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Dicas
- Aprenda a respirar pelo diafragma durante os alongamentos. Além de relaxar o corpo, você vai sentir ainda mais os efeitos do alongamento.
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Avisos
- Não comece a praticar novos exercícios sem consultar um médico ou profissional de educação física, ainda mais se você sofreu alguma lesão recentemente.
- Pare imediatamente se você sentir qualquer dor ao se alongar. O ideal é sentir o efeito do movimento, mas não a ponto de ele causar incômodo.
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Referências
- ↑ https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_rhomboid_muscle_strain_exercises/
- ↑ https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT04216862
- ↑ https://myhealth.alberta.ca/Health/aftercareinformation/pages/conditions.aspx?hwid=zp4503
- ↑ http://www.stack.com/a/stretches-for-people-who-sit-too-much?slide=4
- ↑ https://myhealth.alberta.ca/Health/aftercareinformation/pages/conditions.aspx?hwid=zp4503
- ↑ https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_rhomboid_muscle_strain_exercises/
- ↑ https://www.muscleforlife.com/how-to-improve-shoulder-flexibility-and-mobility/
- ↑ https://www.builtlean.com/2017/01/06/improve-shoulder-flexibility/
- ↑ https://gmb.io/shoulder-mobility/
- ↑ https://gmb.io/shoulder-mobility/
- ↑ https://gmb.io/shoulder-mobility/
- ↑ https://www.prevention.com/fitness/g20489329/7-exercises-that-instantly-un-hunch-your-shoulders/
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- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-abs-workout/# plank
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-firm-butt-workout/# bridges
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