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Uma boa mobilidade nos tornozelos é crucial para quase todo tipo de atleta e também para qualquer um que queira se movimentar com mais facilidade e conforto. Alguém com mobilidade nos tornozelos pode nadar, andar, dançar e levantar peso melhor, pois se torna mais forte e flexível. Para conseguir isso, basta treinar e cultivar hábitos saudáveis. Alongamentos ajudam no alcance do movimento e exercícios do tornozelo aumentam a força do pé, tornozelo e panturrilha. Antes de começar o treino, faça uns testes. Depois incorpore os movimentos ao treino e observe a melhora.
Passos
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Verificando a dorsiflexão (flexão dorsal). Examine a dorsiflexão de seu tornozelo com um teste de afundo. Coloque um pedaço de fita no chão a 10 cm da parede. Alinhe seu pé dominante com a fita e deixe o outro pé atrás de você. Incline-se para frente sobre o pé dominante e tente encostar o joelho na parede. [1] X Fonte de pesquisa
- O joelho deve ir reto para frente. Não o desvie para os lados.
- Para que o teste seja bem sucedido, o pé dominante deve permanecer todo no chão, incluindo o calcanhar.
- Se não conseguir tocar a parede assim, mova-se para frente aos poucos até que possa fazê-lo. Assim você saberá de onde começar a medir seu progresso.
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Dobre os dedos do pé. Outra maneira simples de testar a mobilidade do tornozelo é começar deitado de costas no chão com os pés apontados para cima em 90 graus. Dobre lentamente os dedos do pé de maneira a apontá-los para frente o máximo que conseguir e segure por alguns segundos. [2] X Fonte de pesquisa
- O resultado ideal é uma diferença de 30 graus, mas até os 20 ainda é aceitável.
- Se conseguir criar uma linha reta entre seu queixo e seus pés, você passou no teste.
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Mova o tornozelo para o lado. Deite com as pernas esticadas e com os pés apontados para cima. Um de cada vez, empurre o pé para o lado até onde conseguir e segure por alguns segundos. [3] X Fonte de pesquisa
- Gire somente os pés, não a perna inteira. Foque em controlar e mover somente o tornozelo.
- Quanto mais pro lado conseguir levar o pé, melhor sua mobilidade no tornozelo.
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Movimente os pés em círculos. Sentado e focando em um pé de cada vez, gire-os no sentido horário de 10 a 15 vezes. Depois faça o mesmo no sentido anti-horário. [4] X Fonte de pesquisa
- Repita o exercício duas ou três vezes.
- Para melhores resultados, alongue seus tornozelos dobrando os dedos como no exercício mencionado anteriormente neste artigo.
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Sente-se sobre os tornozelos flexionados. Ajoelhe-se sobre as pernas deixando-as atrás de você, e relaxe os dedos de maneira que o peito dos pés encoste no chão ou tapete. Devagar, coloque o peso sobre os pés, o que contribuirá para o alongamento dos tornozelos. [5] X Fonte de pesquisa
- Coloque o máximo de peso que aguentar e segure a posição por 15 a 20 segundos antes de retornar lentamente à posição inicial e aliviar a pressão sobre o tornozelo.
- Não coloque mais peso do que aguenta. Se sentir uma dor insuportável ou muita pressão nos pés ou tornozelos, pare imediatamente com o exercício.
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Alongue os dedos para cima. De frente para uma parede levante os dedos do pé direito, apoiando-o contra a parede e formando um triângulo entre o pé, a parede e o chão. Com delicadeza, force o corpo para frente e coloque peso o suficiente para sentir que está alongando. Continue forçando até chegar em seu máximo e segure por mais ou menos 15 segundos. [6] X Fonte de pesquisa
- Repita o processo com o pé esquerdo.
- Faça o exercício duas ou três vezes com cada pé.
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Pratique levantamentos de tornozelo. Junte os pés e os tornozelos e lentamente coloque-se sobre a planta dos pés, levantando os calcanhares no ar o máximo que conseguir. Ao chegar em seu máximo, volte lentamente à posição inicial. [7] X Fonte de pesquisa
- Se seus tornozelos são fracos ou têm pouca mobilidade, comece com 10 a 15 repetições apenas. Conforme eles se fortalecem com o tempo, faça três ou cinco levantamentos a mais, aumentando gradativamente o desafio.
- Esse movimento também fortalece a panturrilha.
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Pratique chutes no ar (chute de flutter). Deitado de costas, levante suas pernas no ar o máximo possível. Apoie-se sobre os ombros e cotovelos. Assim que estiver na posição vertical, deixe as pernas retas e apontando os dedos para cima, faça uma série de chutes rápidos e curtos no ar, alternando as pernas. Faça por 1 minuto. [8] X Fonte de pesquisa
- Se nunca fez esse exercício antes, talvez seja necessário começar com as pernas no chão e não na vertical. Apoiando-se nos cotovelos e braços, faça o movimento como descrito acima.
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Use uma faixa de exercícios. Coloque uma extremidade da faixa em volta de algo firme como a perna de uma mesa pesada e envolva seu tornozelo com a outra. Ande para frente até sentir que a faixa elástica começou a resistir. Com a faixa presa a você, dobre os joelhos para frente até que fiquem sobre seus pés. Faça isso de cinco a dez vezes. [9] X Fonte de pesquisa
- Repita todo o processo duas ou três vezes.
- Não estique muito a faixa pois ela pode arrebentar e machucá-lo. Estique-a até sentir um pouco de resistência, mas sem que ela chegue a puxá-lo para trás.
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Dicas
- Faça aulas de ioga para ajudar no ganho de mobilidade nos tornozelos. A prática oferece melhor flexibilidade nas pernas e músculos do quadril, que auxiliam no controle dos tornozelos.
- Se você sofre muita dor ao alongar os tornozelos ou tem alguma doença no local, faça fisioterapia para fortalecer os tornozelos.
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Referências
- ↑ https://www.t-nation.com/training/tip-fix-your-ankle-mobility-fix-your-squat
- ↑ https://breakingmuscle.com/learn/fix-your-weak-foundation-your-ankles
- ↑ https://www.physioadvisor.com.au/exercises/flexibility-joints/ankle/
- ↑ https://gmb.io/feet/
- ↑ http://www.theinertia.com/mountain/ankle-mobility-101-4-techniques-to-improve-joint-performance/
- ↑ https://www.verywell.com/shin-splints-medial-tibial-stress-syndrome-exercises-1337677
- ↑ http://drbenkim.com/ankle-mobility-exercises.htm
- ↑ http://theraceclub.com/aqua-notes/power-swim-kick-flex-appeal/
- ↑ http://www.newhealthadvisor.com/ankle-mobility-exercises.html
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