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Em qualquer situação — se você vive na academia ou se fica enfurnado na mesa do trabalho o dia inteiro —, sentir dor no peito é algo muito incômodo e desagradável. Felizmente, há alguns alongamentos simples capazes de aliviar esse sintoma. Você pode fazê-los de pé, sentado, perto de uma porta ou até em um canto qualquer. Experimente algumas variações até determinar o que é melhor para o seu caso.
Passos
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Fique de pé em um canto, com a perna dominante à sua frente. Encontre um canto de casa e fique no meio das duas paredes, a cerca de 30 cm, com as pernas flexionadas de leve. Coloque o pé dominante mais perto do canto do que o resto do corpo e jogue as escápulas para trás. [1] X Fonte de pesquisa
- O pé dominante fica no mesmo lado que a mão que você usa para escrever.
- Esse alongamento é bom para quem fica com dor depois de treinar pesado ou de ficar curvado o dia inteiro.
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Coloque as palmas das mãos nas paredes de cada lado. Coloque a palma esquerda na parede esquerda e a palma direita na outra, a uma distância de 60-90 centímetros. Mantenha as costas eretas. [2] X Fonte de pesquisa
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Flexione o joelho da frente e aproxime-se do canto. Endireite a coluna, mas angule as costas em 30° para chegar mais perto. Aproxime-se bastante da parede, mas sem tensionar o pescoço. [3] X Fonte de pesquisa
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Fique nessa posição por 30 segundos. Jogue as escápulas ainda mais para trás até sentir a força do alongamento no peito. Continue respirando fundo pelo nariz e soltando o ar pela boca durante o movimento. [4] X Fonte de pesquisa
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Repita o processo três vezes. Volte à posição inicial aos poucos. Depois, incline-se em direção à parede novamente e faça as repetições. [5] X Fonte de pesquisaPublicidade
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Fique de pé, com os pés alinhados aos quadris. Relaxe os ombros, mas sem deixá-los cair. Contraia o abdômen e endireite as costas. [6] X Fonte de pesquisa
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Entrelace os dedos atrás das costas. Aproxime-os do bumbum e mantenha as costas eretas. [7] X Fonte de pesquisa
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Levante os braços e contraia as escápulas. Levante os dedos entrelaçados aos poucos, em direção ao teto. Inspire conforme eles sobem e solte o ar quando chegar ao ponto máximo. [8] X Fonte de pesquisa
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Fique nessa posição por 15-30 segundos. Respire fundo pelo nariz e solte o ar pela boca, sem sair dessa posição ou tensionar o pescoço. [9] X Fonte de pesquisa
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Faça uma repetição. Volte à posição inicial aos poucos e respire fundo. Depois, estique os braços mais uma vez por 15-30 segundos. Você pode fazer o alongamento quando acordar e quando for dormir, bem como depois de ficar muito tempo sentado. [10] X Fonte de pesquisaPublicidade
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Fique de pé ou sentado, com os pés alinhados aos quadris. Endireite as costas e, se necessário, levante-se da cadeira. Alinhe os ombros ao resto do corpo. [11] X Fonte de pesquisa
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Entrelace os dedos atrás da cabeça. Aponte os cotovelos para fora, mas sem mexer as costas e o pescoço. [12] X Fonte de pesquisa
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Mexa os cotovelos para trás. Nesse momento, jogue as escápulas para trás para sentir o músculo alongado. [13] X Fonte de pesquisa
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Fique nessa posição por 15-30 segundos. Inspire e expire fundo durante o alongamento, sem mexer as costas. Pode até parecer natural, mas não force o pescoço para trás. [14] X Fonte de pesquisa
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Faça duas ou três repetições. Essas repetições otimizam os efeitos do alongamento e são ideais para quem ficou curvado em uma mesa de escritório o dia inteiro. [15] X Fonte de pesquisaPublicidade
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Fique em um portal, com um pé à frente do outro. Se você quer alongar o lado esquerdo do peito, coloque a perna direita à frente e flexionada de leve (e vice-versa). [16] X Fonte de pesquisa
- Se você treinou ou trabalhou sentado o dia inteiro, use esse alongamento para relaxar os músculos cansados.
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Estabilize o seu ombro contra o portal. Flexione um braço em 90° e coloque a palma da mão e o ombro no portal da porta. [17] X Fonte de pesquisa
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Jogue o peito de leve para frente. Incline o corpo de leve para frente desse lado até sentir o músculo alongado. Vire a cabeça na direção oposta para otimizar o movimento. [18] X Fonte de pesquisa
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Fique nessa posição por 30 segundos. Continue alongando o peito. Se você sentir dor, volte à posição inicial e espere até ela passar. [19] X Fonte de pesquisa
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Repita o alongamento do outro lado do corpo. Coloque o outro braço no outro lado do portal. Troque os pés de posição e repita o movimento por 30 segundos. Faça o alongamento mais uma ou duas vezes de cada lado até terminar. [20] X Fonte de pesquisaPublicidade
Referências
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=NePr1XKRTLU&feature=youtu.be&t=41
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=NePr1XKRTLU&feature=youtu.be&t=41s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=NePr1XKRTLU&feature=youtu.be&t=49s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=NePr1XKRTLU&feature=youtu.be&t=57s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=NePr1XKRTLU&feature=youtu.be&t=1m26s
- ↑ https://www.self.com/story/the-one-stretch-to-make-running-feel-easier
- ↑ https://www.self.com/story/the-one-stretch-to-make-running-feel-easier
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/chest-stretch/
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/chest-stretch/
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- ↑ https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/5657/5-chest-stretch-variations/
- ↑ https://www.self.com/story/the-one-stretch-to-make-running-feel-easier
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- ↑ https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/5657/5-chest-stretch-variations/
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- ↑ https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/5657/5-chest-stretch-variations/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=SV7l1sfEmO0&feature=youtu.be&t=4m41s
- ↑ https://www.t-nation.com/training/right-way-to-stretch-the-pecs
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=SV7l1sfEmO0&feature=youtu.be&t=5m28s
- ↑ https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/5657/5-chest-stretch-variations/
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