Загрузить PDF
Загрузить PDF
Подвижность голеностопа имеет важное значение почти для всех спортсменов, а также для тех, кто просто хочет сделать свои пешие передвижения легче и удобнее. Гибкий голеностоп позволяет развить силу и диапазон движений, что помогает при многих занятиях: от ходьбы до плаванья, танцев и поднятия тяжестей. Упражнения на развитие подвижности можно легко включить в любую тренировку или оздоровительную зарядку. Растяжка голеностопа поможет расширить диапазон движений, а упражнения для мышц голеностопа — увеличить силу стопы, лодыжки и икры. С помощью нескольких простых тестов можно оценить подвижность голеностопного сустава перед тренировкой. Чтобы следить за прогрессом, повторяйте эти тесты.
Шаги
-
Проверьте тыльную подвижность. Проверьте тыльную подвижность голеностопа с помощью теста выпадами. Приклейте на пол кусочек скотча в 10 см от стены. Поставьте ведущую ногу у кусочка скотча, а вторую ногу расслабьте и отставьте назад. Затем наклонитесь вперед с опорой на ведущую ногу и постарайтесь дотронуться до стены коленом. [1] X Источник информации
- Колено должно сгибаться прямо вперед. Оно не должно уходить внутрь или наружу.
- Для успешного выполнения теста ведущая нога должна оставаться полностью на полу, включая пятку.
- Если из этой точки вы не можете коснуться коленом стены, то постепенно пододвигайтесь вперед, пока не сможете. Это будет начальной точкой для оценки вашего прогресса.
-
Вытяните носки ног. Еще один простой текст на подвижность голеностопа. Исходное положение: лежа на полу, стопы перпендикулярно полу. Из этого положения начните медленно вытягивать носки вперед, насколько возможно, и в конечной точке задержитесь на несколько секунд. [2] X Источник информации
- Оптимальный диапазон движения для этого теста — 30 градусов, хотя диапазон между 20 и 30 градусами тоже допустим.
- Если стопа и голень визуально образуют прямую или почти прямую линию, то вы прошли тест.
-
Поверните голеностоп вбок. Лягте на пол, вытяните ноги и положите стопы перпендикулярно полу. По одной выворачивайте стопы вбок, насколько это возможно, и на несколько секунд задерживайтесь в точке максимального поворота. [3] X Источник информации
- Не поворачивайте ноги от бедра. Сосредоточьтесь только на голеностопе и на создании движения только из этой части.
- Чем дальше вбок вы можете повернуть стопу, тем выше общая подвижность голеностопа.
Реклама
-
Вращайте стопы круговыми движениями. В сидячем положении по очереди вращайте каждой стопой по часовой стрелке 10–15 раз. Когда закончите движения по часовой стрелке, вращайте каждой стопой по отдельности против часовой стрелке 10–15 раз. [4] X Источник информации
- Цель: сделать 2–3 подхода по 10–15 повторов.
- Для достижения лучших результатов напрягайте голеностоп, вытягивая или сгибая пальцы ног.
-
Сядьте на лодыжки. Встаньте на колени, так чтобы ноги смотрели строго назад, и вытяните носки ног таким образом, чтобы верхняя часть стопы касалась коврика или пола. Аккуратно начните садиться на ноги, используя вес тела для создания глубокого натяжения в лодыжках. [5] X Источник информации
- Отдохните в крайнем нижнем положении в течение 15–20 секунд, а затем медленно начните подниматься и ослаблять давление на голеностоп.
- Опускайтесь только до такого положения, которое позволяют лодыжки. Если вы ощущаете непереносимую боль или чрезмерное напряжение в голеностопе или стопах, немедленно поднимитесь и расслабьте лодыжки.
-
Вытягивайте вверх пальцы ног. Встаньте лицом к стене и поднимите пальцы правой ноги, прижмите их к стене, чтобы стопа образовала со стеной и полом треугольник. Аккуратно надавите телом вперед и перенесите достаточно веса на ногу с поднятыми пальцами, чтобы вы ощущали растяжку. Продолжайте наклоняться, пока вы не почувствуете глубокую растяжку, и задержитесь в этом положении примерно на 15 секунд. [6] X Источник информации
- Повторите левой ногой все действия, выполненные правой ногой.
- Попробуйте выполнить для каждой ноги 2–3 повтора упражнений на растяжку.
Реклама
-
Выполняйте подъемы лодыжек. Соедините ступни и лодыжки вместе и медленно поднимайтесь на носочках как можно выше. Когда вы достигли высшей точки, контролируемым движением опускайтесь . [7] X Источник информации
- Если у вас слабые лодыжки или низкая подвижность голеностопа, то начните с выполнения 10–15 подъемов. По мере роста силы добавляйте по 3–5 подъемов, медленно наращивая количество, чтобы усложнить упражнение.
- Подъемы лодыжек помогают укрепить не только лодыжки, но и икроножные мышцы.
-
Выполняйте ногами «порхающие» удары. Лягте на спину и поднимите ноги как можно выше наверх. При необходимости используйте локти и плечи для поддержки. Когда ноги окажутся в самом вертикальном положении, выпрямите их, натяните носки и в течение минуты выполняйте серию небольших, быстрых и чередующихся ударов вперед — назад. [8] X Источник информации
- Если вы никогда раньше не выполняли это упражнение, то, возможно, для начала ноги придется расположить параллельно, а не перпендикулярно полу. Поддерживайте себя локтями и предплечьями и выполняйте те же удары ногами, что и при вертикальной работе.
-
Используйте эспандер. Закрепите один конец эспандера вокруг прочной опоры, например ножки стола, а второй конец обмотайте вокруг лодыжки. Подвиньтесь вперед, пока не почувствуете небольшое сопротивление эспандера. Затем с закрепленным на лодыжке эспандером сделайте выпад вперед, пока колено не окажется прямо над стопой. [9] X Источник информации
- Сделайте 2–3 подхода для каждой ноги по 5–10 повторов.
- Не растягивайте ленту слишком сильно, иначе она может порваться и травмировать вас. Нужно ощущать легкое сопротивление, но эспандер не должен сильно тянуть лодыжку обратно в нейтральное положение.
Реклама
Советы
- Запишитесь на йогу, чтобы развить большую подвижность в голеностопе, а также большую гибкость во вторичных мышцах ног и бедер, которые контролируют голеностоп.
- Если во время растяжки голеностопа у вас появляется неконтролируемая боль или у вас есть заболевание лодыжки, то подумайте о физиотерапии для укрепления и подготовки голеностопа.
Реклама
Источники
- ↑ https://www.t-nation.com/training/tip-fix-your-ankle-mobility-fix-your-squat
- ↑ https://breakingmuscle.com/learn/fix-your-weak-foundation-your-ankles
- ↑ https://www.physioadvisor.com.au/exercises/flexibility-joints/ankle/
- ↑ https://gmb.io/feet/
- ↑ http://www.theinertia.com/mountain/ankle-mobility-101-4-techniques-to-improve-joint-performance/
- ↑ https://www.verywell.com/shin-splints-medial-tibial-stress-syndrome-exercises-1337677
- ↑ http://drbenkim.com/ankle-mobility-exercises.htm
- ↑ http://theraceclub.com/aqua-notes/power-swim-kick-flex-appeal/
- ↑ http://www.newhealthadvisor.com/ankle-mobility-exercises.html
Об этой статье
Эту страницу просматривали 22 665 раз.
Реклама
