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O intestino humano tem uma camada de muco que ajuda a protegê-lo de infecções e inflamação. Qualquer deficiência nessa camada aumenta o risco de diversos problemas: dores no estômago, diarreia e até quadros crônicos (como colite). [1] X Fonte de pesquisa Por essas e outras, é muito importante buscar formas de aumentar a produção do muco. A melhor estratégia é ingerir doses corretas de fibras, seja pela alimentação ou por meio de suplementos. Além disso, você pode seguir as dicas de estilo de vida do artigo abaixo. A sua saúde gastrointestinal vai melhorar bastante!
Passos
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Ingira de 25 a 38 g de fibras por dia. As fibras são os nutrientes mais importantes quando se trata do muco intestinal. [2] X Fonte de pesquisa Para aumentar a produção, regularize a sua ingestão diária de acordo com o que é recomendado: 25 g para mulheres e 38 g para homens. Incorpore alimentos e suplementos adequados ao seu cotidiano. [3] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Consulte um médico para desenvolver um plano alimentar que inclua a dose ideal de fibras.
- Você também pode conversar com um nutricionista que ajude a montar esse plano de acordo com as suas necessidades.
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Coma mais frutas, vegetais e nozes. Em vez de se empanturrar de produtos prontos ou processados, passe a ingerir frutas e vegetais frescos. Nozes também são riscas em fibras, como amêndoas, pistaches e amendoim. Inclua pelo menos uma porção desses alimentos em cada refeição. [4] X Fonte de pesquisa
- As melhores fontes de fibras em termos de vegetais são feijão, ervilha e hortaliças (como couve-de-folhas e espinafre).
- Bagas, pera, maçã e bananas maduras também são ricas em fibras. No caso da maçã e da pera, até a casca é interessante do ponto de vista nutricional.
- Vegetais congelados são mais uma fonte saudável de fibras.
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Troque alimentos comuns por versões integrais. Pão, massas e arroz brancos não contêm tantas fibras quanto as versões integrais. Se você costuma ingerir esses produtos, faça a substituição gradualmente para aumentar a sua ingestão do nutriente no dia a dia. [5] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- De modo geral, evite produtos brancos. Eles costumam ser mais processados, o que acaba removendo parte dos nutrientes naturais.
- Você também pode incorporar mais cereais integrais às receitas que prepara em casa. Experimente quinoa, cevada, aveia e arroz integral!
- Substitua também o macarrão e as outras massas. Por exemplo: uma porção de espaguete integral contém, 6 g de fibras.
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Consuma pão e cereais enriquecidos com fibras. Alguns produtos têm ainda mais fibras que o normal, como certos cereais, pães e aveia. Busque opções do tipo na próxima vez que você for ao mercado. [6] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Você ainda precisa ler o quadro nutricional de tudo que for comprar. Alguns produtos dizem que são enriquecidos, mas na verdade têm menos fibras que alternativas naturais.
- Siga as indicações de porção de todo produto fortificado. Não exagere, pois você pode ter dor de estômago ou gases.
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Tome suplementos de fibras para incrementar a sua ingestão normal. Existem inúmeros suplementos feitos para quem não ingere fibras suficientes no dia a dia, sendo que muitos são vendidos na forma de pó. Você pode misturar esses produtos com água ou leite. De qualquer maneira, siga à risca as instruções da embalagem. [7] X Fonte de pesquisa
- Repetindo: siga as instruções da embalagem, inclusive em termos de dosagem. Você vai ter dor de estômago ou gases se exagerar.
- Suplementos de fibras não costuma interagir com medicamentos, mas é melhor consultar um médico antes de começar a tomar algo do tipo.
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Consulte um nutricionista se o quadro não melhorar. Caso você não note resultados mesmo depois de adaptar a sua alimentação, pode ser que haja algo de errado na sua forma de comer. Consulte um nutricionista e peça para ele montar um novo plano de acordo com os seus objetivos. [8] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Consulte um nutricionista qualificado. Busque profissionais no Google ou, se possível, peça indicações a amigos e familiares.
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Consuma alimentos e suplementos probióticos para regular a sua flora intestinal. As bactérias saudáveis que vivem no intestino servem para evitar que as bactérias nocivas se proliferem além da conta e acabem com a camada do muco. Portanto, ingira alimentos e suplementos probióticos para aumentar a quantidade dos micro-organismos positivos. [9] X Fonte de pesquisa
- Iogurte grego, kimchi, chucrute e tempê são alguns exemplos de produtos ricos em probióticos.
- Consuma suplementos que contenham culturas vivas de bactérias, que são muito mais eficazes. Como sempre, siga à risca as instruções de dosagem.
- Você também pode ingerir produtos prebióticos, que servem de alimento às bactérias saudáveis: aspargo, trigo, alcachofra, espinafre, alho, alho-poró, cebola etc.
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Evite alimentos ricos em gorduras saturadas. Enquanto produtos probióticos aumentam o número de bactérias saudáveis no aparelho digestivo, as gorduras saturadas podem aumentar o número de bactérias nocivas . Limite a ingestão de alimentos que as contenham para manter um bom equilíbrio na sua flora. [10] X Fonte de pesquisa
- Carne vermelha e curada, processados, laticínios comuns e frango são ricos em gordura saturada. [11] X Fonte Confiável American Heart Association Ir à fonte
- Você não precisa cortar esses alimentos da sua vida de uma vez. Basta reduzir a ingestão a algo em torno de 13 g por dia para evitar os efeitos adversos.
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Pratique exercícios para regular o seu aparelho digestivo. Praticar exercícios ajuda no processamento das fezes, na regulagem do peso e na circulação de sangue até o aparelho digestivo — três fatores muito importantes para a saúde intestinal. Tente fazer pelo menos 30 minutos de atividades cinco vezes por semana. Você vai sentir os benefícios gradualmente. [12] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Exercícios aeróbicos, como correr, nadar, andar de bicicleta e lutar, também são ideais para a saúde intestinal.
- Você não precisa se matar na academia para colher benefícios! Até uma caminhada simples por dia já conta.
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Busque formas de reduzir o estresse e a ansiedade. A saúde mental tem um impacto enorme na saúde física. O estresse e a ansiedade podem inibir o aparelho digestivo e causar dores no estômago, diarreia, inchaço e inflamação. Se você estiver muito tenso no dia a dia, tente encontrar formas de se acalmar e relaxar. [13] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Existem várias técnicas de relaxamento simples: respiração profunda, meditação, yoga etc. Reserve um tempinho na parte da manhã e à noite para um ou mais desses exercícios.
- Consulte um terapeuta se nem essas atividades ajudarem a lidar melhor com o estresse e a ansiedade. Ele vai indicar técnicas e estratégias que façam bem à sua saúde mental.
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Pare de fumar (se você fuma). Além dos vários efeitos adversos já conhecidos, fumar também causa diversos problemas no aparelho digestivo — incluindo deficiências no muco. Se você fuma, corte esse vício o quanto antes pelo bem da sua saúde como um todo. [14] X Fonte Confiável Johns Hopkins Medicine Ir à fonte
- Parar de fumar traz uma série de outras vantagens, como reduzir o risco de cardiopatias, câncer, enfisema pulmonar e outras doenças.
- Se você não fuma, nem comece! Esse vício tem somente efeitos colaterais negativos.
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Dicas
- Se possível, pesquise e leia bastante sobre o muco e a saúde intestinal de modo geral. Não faz mal ter um pouco mais de conhecimento sobre o assunto!
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Avisos
- Não exagere na ingestão de fibras! Você pode apresentar inchaço, gases, indigestão, diarreia, prisão de ventre e até perda de peso acelerada se passar de 70 g por dia. [15] X Fonte de pesquisa
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Referências
- ↑ https://academic.oup.com/gastro/article/7/1/3/5305718
- ↑ https://gut.bmj.com/content/54/7/900
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
- ↑ https://gut.bmj.com/content/54/7/900
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
- ↑ https://www.uofmhealth.org/news/archive/201611/high-fiber-diet-keeps-gut-microbes-eating-colon%E2%80%99s-lining
- ↑ https://www.mayoclinic.org/prebiotics-probiotics-and-your-health/art-20390058
- ↑ https://www.pcrm.org/health-topics/gut-bacteria
- ↑ https://www.pcrm.org/health-topics/gut-bacteria
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
- ↑ https://www.health.harvard.edu/topics/digestive-health
- ↑ https://www.health.harvard.edu/topics/digestive-health
- ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/your-digestive-system-5-ways-to-support-gut-health
- ↑ https://studentaffairs.duke.edu/sites/default/files/u110/TooMuchFiber082015.pdf
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