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Les intestins renferment une couche de mucus qui les protège des infections et de l’inflammation. Un problème au niveau de cette couche de mucus peut augmenter le risque d’inflammation intestinale, de maux d’estomac, de diarrhée et de maladies chroniques comme la colite [1] X Source de recherche . Vous vous demandez certainement comment renforcer le mucus intestinal pour améliorer votre santé gastro-intestinale. Le plus simple est de consommer la dose recommandée de fibres en adoptant une alimentation saine et en prenant des compléments alimentaires. Il y a également certaines mesures que vous pouvez prendre pour ajuster votre mode de vie.
Étapes
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Consommez 25 à 40 g de fibres par jour. Les fibres sont le principal nutriment indispensable à la bonne santé du mucus intestinal [2] X Source de recherche . Pour garder saine votre couche de mucus, consommez chaque jour la quantité minimum recommandée de fibres. Elle est de 25 g pour les femmes et de 40 g pour les hommes. Essayez de l’obtenir à travers votre alimentation ou des compléments alimentaires [3] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- En cas de carence, demandez à votre médecin de vous aider à développer le plan idéal pour consommer plus de fibres.
- Vous pouvez également consulter un diététicien professionnel afin qu’il vous crée un régime adapté riche en fibres.
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Mangez des fruits et des légumes frais ainsi que des noix. Au lieu d’aliments transformés ou préparés, privilégiez des variétés de fruits et de légumes frais pour un apport maximal en fibres. Les noix, comme les amandes, les pistaches et les cacahouètes contiennent également de grandes quantités de fibres naturelles. Essayez d’inclure au moins une portion de ces aliments dans chacun de vos repas [4] X Source de recherche .
- Les meilleures sources végétales de fibres sont les légumes verts feuillus comme le chou et les épinards, les haricots et les petits pois.
- Les baies, les poires, les pommes et les bananes mures sont des fruits riches en fibres. Pour bénéficier pleinement de leurs bienfaits, mangez les pommes et les poires avec leur peau.
- Vous pouvez également manger des légumes congelés pour atteindre votre quota journalier de fibres.
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Tournez-vous vers les produits à grains entiers. Le pain blanc ou enrichi et les pâtes blanches ou enrichies ne contiennent pas autant de fibres que les variétés à grains entiers. Si vous mangez habituellement du pain blanc, tournez-vous vers les options à grains entiers pour augmenter votre consommation de fibres [5] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- De manière générale, vous devez éviter les produits blancs, car ils sont souvent décolorés et enrichis, ce qui leur enlève tous leurs nutriments naturels.
- Vous pouvez également incorporer plus de grains entiers à vos recettes. Par exemple, le quinoa, l’orge, l’avoine et le riz brun sont tous riches en fibres.
- Tournez-vous également vers les pâtes à grains entiers. Une portion de spaghetti à grains entiers contient environ 6 g de fibres.
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Utilisez des céréales et des pains enrichis en fibres. Certains produits contiennent des fibres ajoutées. En général, il s’agit de produits comme les céréales, les pains et l’avoine. Privilégiez ceux qui indiquent « enrichis en fibres » sur leur emballage [6] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Pensez toujours à vérifier les valeurs nutritionnelles sur les produits. Ils peuvent porter la mention « enrichis en fibres », mais contenir beaucoup moins de fibres que les autres produits naturels.
- Suivez les recommandations en matière de portions pour les produits fortifiés. Si vous en prenez trop, ils pourraient vous causer des maux d’estomac ou des gaz.
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Prenez des compléments de fibre. Il y a de nombreux compléments alimentaires que vous pouvez utiliser pour augmenter votre consommation de fibres. En général, ils sont vendus sous forme de poudre à mélanger avec une boisson et à boire d’un coup. Pour de meilleurs résultats, suivez toutes les instructions sur le produit que vous utilisez [7] X Source de recherche .
- Suivez les instructions de dosage sur ces produits. Une surconsommation pourrait causer des gaz et des maux d’estomac.
- En général, les compléments de fibres n’ont aucune interaction avec les médicaments, mais vous pouvez demander l’avis de votre médecin avant d’en prendre juste au cas où.
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Consultez un diététicien reconnu. Si vous avez ajusté votre alimentation, mais que votre état de santé ne s’améliore pas, c’est peut-être parce que vous ne vous y prenez pas comme il faut. Consultez un diététicien pour avoir un avis professionnel sur la création et le suivi d’un régime riche en fibres. Il pourra vous aider à atteindre vos objectifs nutritionnels [8] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Assurez-vous de consulter un diététicien diplômé avec une solide expérience. Pour vous aider, rendez-vous sur le site de l’AFDN sur http://www.afdn.org/profession-dieteticien.html .
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Mangez des aliments riches en probiotiques. Les bonnes bactéries dans l’intestin aident à garder sous contrôle les bactéries nocives, les empêchant d’affecter la bonne santé de la couche de mucus. Vous pouvez augmenter votre nombre de bactéries saines en mangeant des aliments riches en probiotiques ou en utilisant des compléments de probiotiques [9] X Source de recherche .
- Parmi les aliments riches en probiotiques, on peut citer le yaourt grec, le kimchi, la choucroute, le miso et le tempeh.
- Assurez-vous que les compléments que vous prenez contiennent des cultures vivantes de bactéries, car ce sont les plus efficaces. Suivez toutes les instructions de dosage sur les produits que vous utilisez.
- Vous pouvez également manger des aliments prébiotiques qui nourrissent les bactéries saines existantes dans votre intestin. Il s’agit entre autres des asperges , du blé entier, des artichauts , des épinards, des poireaux , des ognons et de l’ail.
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Évitez les aliments riches en graisses saturées. Tout comme les probiotiques permettent d’augmenter les bonnes bactéries dans votre appareil digestif, les graisses saturées peuvent augmenter les niveaux de bactéries nocives. Limitez votre consommation d’aliments riches en graisses saturées pour préserver l’équilibre et la bonne santé de votre flore intestinale [10] X Source de recherche .
- Les viandes rouges, les aliments transformés, les produits laitiers riches en matières grasses, les charcuteries et la peau de volaille contiennent tous de la graisse saturée [11] X Source fiable American Heart Association Aller sur la page de la source .
- Vous n’êtes pas obligé(e) d’éviter complètement ces aliments. Limitez simplement votre consommation à 13 g par jour pour prévenir les effets indésirables.
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Pratiquez une activité physique régulière. Des exercices réguliers favorisent le transit intestinal, aident à conserver un poids sain et améliorent la circulation sanguine vers l’appareil digestif. Tout cela permet au système gastro-intestinal de bien fonctionner. Pratiquez au moins 30 minutes d’exercices, cinq fois par semaine pour apporter à vos intestins les nutriments dont ils ont besoin pour maintenir un niveau sain de mucus [12] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
- Les exercices aérobiques comme la course à pied, la natation , le vélo et le kickboxing sont l’idéal pour la santé digestive.
- Vous n’avez pas besoin d’une activité physique intense pour profiter de ces bienfaits. Une simple marche quotidienne fera tout aussi bien l’affaire.
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Gérez votre stress et votre anxiété . Votre santé mentale a un impact significatif sur votre santé physique. Le stress et l’anxiété peuvent affecter votre santé gastro-intestinale et provoquer des maux d’estomac, de la diarrhée, des ballonnements et une inflammation. En cas de niveau élevé de stress ou d’anxiété, prenez des mesures pour diminuer ces ressentiments et améliorer votre santé digestive [13] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
- Les techniques de relaxation comme la respiration profonde, la méditation et le yoga peuvent vous aider à vous détendre. Consacrez quelques heures à ces activités le matin et le soir pour réduire votre stress quotidien.
- Si vous avez du mal à gérer votre stress ou votre anxiété, consultez un thérapeute pour apprendre plus de techniques afin d’améliorer votre santé mentale.
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Arrêtez la cigarette si vous fumez. En plus d’autres effets indésirables, le tabagisme peut causer de nombreux problèmes à votre système gastro-intestinal, dont une défaillance du mucus. Arrêtez de fumer le plus tôt possible pour améliorer votre santé digestive et votre bienêtre en général [14] X Source fiable Johns Hopkins Medicine Aller sur la page de la source .
- Il y a de nombreux autres bienfaits à arrêter la cigarette. Vous réduirez le risque de maladie cardiaque, de cancers, d’emphysème et d’autres maladies associées au tabagisme.
- Si vous ne fumez pas, ne commencez pas. Le tabac provoque de nombreux effets négatifs sur la santé que vous souhaitez sans aucun doute éviter.
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Conseils
- Pour en apprendre plus sur la flore intestinale et son importance, vous pouvez lire cet article de l’INSERM : https://www.inserm.fr/dossier/microbiote-intestinal-flore-intestinale/ .
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Avertissements
- Gardez en tête que vous pouvez manger trop de fibres. En consommer plus de 70 g par jour peut provoquer des ballonnements , des gaz , une indigestion , de la diarrhée ou de la constipation et une perte de poids causée par le fait d’être rassasié(e) trop vite [15] X Source de recherche .
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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
- ↑ https://academic.oup.com/gastro/article/7/1/3/5305718
- ↑ https://gut.bmj.com/content/54/7/900
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
- ↑ https://gut.bmj.com/content/54/7/900
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
- ↑ https://www.uofmhealth.org/news/archive/201611/high-fiber-diet-keeps-gut-microbes-eating-colon%E2%80%99s-lining
- ↑ https://www.mayoclinic.org/prebiotics-probiotics-and-your-health/art-20390058
- ↑ https://www.pcrm.org/health-topics/gut-bacteria
- ↑ https://www.pcrm.org/health-topics/gut-bacteria
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
- ↑ https://www.health.harvard.edu/topics/digestive-health
- ↑ https://www.health.harvard.edu/topics/digestive-health
- ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/your-digestive-system-5-ways-to-support-gut-health
- ↑ https://studentaffairs.duke.edu/sites/default/files/u110/TooMuchFiber082015.pdf
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