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Los intestinos tienen una capa de mucosidad que ayuda a protegerlos de las infecciones y la inflamación. Una deficiencia en esa capa de mucosidad puede aumentar el riesgo de inflamación intestinal, malestar estomacal, diarrea y afecciones crónicas como la colitis. [1] X Fuente de investigación Por supuesto, querrás apoyar la mucosidad intestinal para mejorar tu salud gastrointestinal en general. El mejor método es obtener la dosis recomendada de fibra, lo que puedes hacer si sigues una dieta saludable y tomas suplementos. Además, sigue algunos consejos sobre el estilo de vida para favorecer tu salud gastrointestinal en general.
Pasos
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Consume 25 a 40 gramos de fibra cada día. La fibra es el principal nutriente que ayuda a mantener la mucosa intestinal. [2] X Fuente de investigación Para mantener la capa de mucosa saludable, consume la cantidad mínima recomendada de fibra cada día. Ese nivel es de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Obtén al menos esta cantidad a través de la dieta o de suplementos. [3] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Consulta con tu médico para desarrollar el plan ideal para consumir más fibra si tienes una deficiencia.
- También puedes trabajar con un dietista profesional para diseñar una dieta adecuada rica en fibra.
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Come frutas frescas, verduras y frutos secos para obtener fibra natural. En lugar de alimentos procesados o preparados, elige variedades frescas de frutas y verduras para obtener la mayor dosis de fibra. Los frutos secos como las almendras, los pistachos y los cacahuetes también contienen grandes cantidades de fibra natural. Incluye al menos una porción de estos alimentos en cada comida para mantener regulada la ingesta de fibra. [4] X Fuente de investigación
- Las mejores fuentes vegetales de fibra son las verduras de hoja verde como la col rizada y las espinacas, las judías y los guisantes.
- Las bayas, las peras, las manzanas y las bananas maduras son frutas ricas en fibra. No quites la piel de las manzanas y las peras para obtener la mayor dosis de fibra.
- Las verduras congeladas también son una buena opción para alcanzar tu nivel de fibra diario.
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Cambia a productos integrales para obtener una dosis adicional de fibra. El pan y la pasta blancos o enriquecidos no contienen tanta fibra como las variedades integrales. Si normalmente comes productos de pan blanco, cámbialos por opciones integrales para aumentar el consumo de fibra. [5] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Como regla general, evita los productos blancos. Esto suele significar que están blanqueados y enriquecidos, lo que elimina la mayoría de sus nutrientes naturales.
- También puedes incorporar más cereales integrales en tu dieta. La quinoa, la cebada, la avena y el arroz integral tienen un alto contenido en fibra.
- Cambia también a la pasta integral. Una ración de espaguetis integrales tiene unos 6 gramos de fibra.
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Come cereales y pan enriquecidos con fibra. Algunos productos tienen fibra añadida. Por lo general, se trata de productos de granos como los cereales, el pan y la avena. Escoge los alimentos que figuran como "fortificados con fibra" para un refuerzo adicional. [6] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Recuerda seguir revisando la información nutricional de estos productos. Puede que aparezcan como fortificados con fibra, pero tienen mucho menos que otros productos naturales.
- Sigue las recomendaciones de las porciones de los productos enriquecidos, dado que pueden provocar malestar estomacal o gases si se ingieren en exceso.
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Toma suplementos de fibra si no obtienes suficiente a través de tu dieta normal. Hay muchos suplementos que puedes utilizar para aumentar el consumo de fibra. Por lo general, vienen en forma de polvo que se mezcla en una bebida y se traga de una vez. Sigue todas las instrucciones de cualquier producto que utilices para obtener los mejores resultados. [7] X Fuente de investigación
- Sigue las instrucciones de dosis de estos productos. Tomar demasiado puede causar gases y malestar estomacal.
- Los suplementos de fibra no suelen interactuar con ningún medicamento, pero consulta con tu médico antes de empezar a usar uno para asegurarte.
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Consulta con un dietista registrado si la situación no mejora. Si has realizado cambios en la dieta y sigues sin ver los resultados que deseas, es posible que estés gestionando la alimentación de forma incorrecta. Consulta con un dietista para que te asesore un experto en el diseño y seguimiento de una dieta rica en fibra. Estos profesionales pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de nutrición. [8] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Asegúrate de visitar a un dietista con las licencias y la educación adecuadas. Para encontrar un profesional certificado, puedes visitar la página de recomendaciones de la Academia de Nutrición y Dietética en https://www.eatright.org/find-an-expert . Si te encuentras fuera de Estados Unidos, haz una búsqueda en internet para conocer los recursos disponibles en tu país.
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Consume alimentos y suplementos probióticos para mantener las bacterias intestinales sanas. Las bacterias buenas del intestino ayudan a controlar las bacterias dañinas, impidiendo que erosionen la capa de mucosidad saludable. Para aumentar el número de bacterias saludables, come alimentos ricos en probióticos o toma suplementos probióticos. [9] X Fuente de investigación
- Los alimentos ricos en probióticos incluyen el yogur griego, el kimchi, el chucrut, el miso y el tempeh.
- Asegúrate de que los suplementos que tomes contengan cultivos vivos de bacterias, dado que son los más eficaces. Sigue todas las instrucciones de dosis de estos productos.
- También puedes comer alimentos prebióticos, que alimentan las bacterias saludables existentes en el intestino. Entre ellos están los espárragos, el trigo integral, las alcachofas, las espinacas, los puerros, las cebollas y el ajo.
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Evita los alimentos con alto contenido en grasas saturadas para evitar el crecimiento de bacterias dañinas. Así como los probióticos ayudan a aumentar las bacterias buenas en el sistema digestivo, las grasas saturadas pueden aumentar los niveles de bacterias dañinas. Limita el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas para mantener las bacterias intestinales equilibradas y saludables. [10] X Fuente de investigación
- Las carnes rojas, los alimentos procesados, los productos lácteos con alto contenido de grasa, los embutidos y la piel de las aves de corral tienen un alto contenido de grasas saturadas. [11] X Fuente confiable American Heart Association Ir a la fuente
- No tienes que eliminar estos alimentos por completo. Solo tienes que limitar su consumo a 13 gramos al día para evitar efectos adversos para la salud.
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Ejercita regularmente para mantener el tracto gastrointestinal saludable. El ejercicio regular ayuda a mover los residuos a través del sistema digestivo, mantiene un peso corporal saludable y aumenta la circulación del sistema digestivo. Todo ello mantiene el tracto gastrointestinal en buen estado de funcionamiento. Intenta hacer al menos 30 minutos de ejercicio cinco veces a la semana para aportar a los intestinos los nutrientes que necesitan para mantener un nivel saludable de mucosidad. [12] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Los ejercicios aeróbicos como correr, nadar, andar en bicicleta y las clases de kickboxing son los mejores para la salud digestiva.
- No es necesario hacer un ejercicio intenso para obtener estos beneficios. Un simple paseo diario también es un buen ejercicio.
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Controla tu estrés y ansiedad . La salud mental tiene un impacto significativo en la salud física. El estrés y la ansiedad pueden inhibir la salud gastrointestinal y causar malestar estomacal, diarrea, hinchazón e inflamación. Si experimentas altos niveles de estrés o ansiedad, toma medidas para reducir estos sentimientos y para mejorar la salud digestiva. [13] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Las técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación y el yoga pueden ayudarte a relajarte. Programa un tiempo de tranquilidad por la mañana y por la noche para una de estas actividades para reducir el estrés diario.
- Si tienes problemas para controlar el estrés o la ansiedad, habla con un terapeuta para aprender más técnicas para mejorar tu salud mental.
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Deja de fumar si lo haces. Además de otros efectos adversos, fumar puede causar numerosos problemas en el tracto gastrointestinal, incluyendo deficiencias de mucosidad. Deja de fumar lo antes posible para mejorar tu salud gastrointestinal y tu salud en general. [14] X Fuente confiable Johns Hopkins Medicine Ir a la fuente
- Hay otros numerosos beneficios para la salud al dejar de fumar. Reducirás el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, cánceres, enfisemas y otras enfermedades asociadas al tabaquismo.
- Si no fumas, no empieces. Hay muchos efectos negativos para la salud que querrás evitar.
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Consejos
- Puedes leer investigaciones actualizadas sobre el aumento de la mucosa intestinal y la salud intestinal del Laboratorio Sonnenburg de Stanford aquí: https://sonnenburglab.stanford.edu/publications.html (disponible en inglés).
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Advertencias
- Recuerda que también es posible consumir fibra en exceso. Consumir más de 70 gramos por día puede causar hinchazón, gases, indigestión, diarrea o estreñimiento y pérdida de peso por llenarte demasiado rápido. [15] X Fuente de investigación
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Referencias
- ↑ https://academic.oup.com/gastro/article/7/1/3/5305718
- ↑ https://gut.bmj.com/content/54/7/900
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
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- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
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- ↑ https://www.uofmhealth.org/news/archive/201611/high-fiber-diet-keeps-gut-microbes-eating-colon%E2%80%99s-lining
- ↑ https://www.mayoclinic.org/prebiotics-probiotics-and-your-health/art-20390058
- ↑ https://www.pcrm.org/health-topics/gut-bacteria
- ↑ https://www.pcrm.org/health-topics/gut-bacteria
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
- ↑ https://www.health.harvard.edu/topics/digestive-health
- ↑ https://www.health.harvard.edu/topics/digestive-health
- ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/your-digestive-system-5-ways-to-support-gut-health
- ↑ https://studentaffairs.duke.edu/sites/default/files/u110/TooMuchFiber082015.pdf
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