Como Contar a Gordura em uma Dieta Cetogênica

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De todas as dietas low carb por aí, a cetogênica é a que chama mais atenção porque inclui um alto consumo de gordura. É possível perder peso consumindo lipídios? SIM! Essa dieta dá ótimos resultados, se seguida por um período específico (até um ano). Mas como contar a quantidade de gordura? Foi por isso que criamos este artigo, que traz algumas das principais respostas ligadas ao assunto e pode facilitar sua decisão. [1]

Question 1 de 11:

Quanta gordura eu posso ingerir na dieta cetogênica?

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    A quantidade específica de gordura necessária na dieta cetogênica depende do número total de calorias que se consome em um dia. Por outro lado, dá para seguir essa dieta até sem contar as calorias: basta manter todas as suas refeições dentro da proporção de 70 a 80% de gorduras, de 5 a 10% de carboidratos e de 10 a 20% de proteínas. [2]
    • Por exemplo: se você tem o hábito de ingerir 2.000 calorias por dia, adapte-se para ingerir mais ou menos 165 g de gordura. Em nível de comparação, seis ovos grandes têm cerca de 30 g de gordura. [3]
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Question 2 de 11:

Quais são os melhores tipos de gordura?

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    As principais fontes de gordura no dia a dia incluem ovos, óleo de coco, peixes oleosos, azeite de oliva, manteiga produzida a partir de vacas com alimentação à base de pasto e cortes gordurosos de carne vermelha (como bisteca). Você pode ingerir produtos ricos em gorduras insaturadas, como nozes, abacate e tofu, desde que eles não sejam o foco da sua alimentação. [4]
    • Uma das principais diferenças entre a dieta cetogênica e outros planos alimentares é que muitos desses planos limitam a ingestão de gorduras saturadas. É por isso que você não pode seguir as dicas deste artigo por vários meses seguidos: a dieta cetogênica gera o risco de aumento nos níveis de colesterol LDL, o que também gera mais chances de cardiopatias.
Question 3 de 11:

Eu preciso mesmo contar gramas de gordura na dieta cetogênica?

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    A ingestão de carboidratos e proteínas de uma pessoa que segue a dieta cetogênica fica bastante limitada. Isto não vale para a gordura, que corresponde ao resto das calorias consumidas no dia a dia. Sendo assim, você só precisa mesmo ficar atento à quantidade de carboidratos e proteínas que consome — já que o resto se regula. [5]
    • Em uma dieta cetogênica comum, de 5 a 10% das calorias vêm de carboidratos e de 10 20% vêm de proteínas. O resto vem de gorduras. Defina a quantidade de carboidratos e proteínas que você precisa ingerir e não passe disso. Lembre-se: quanto maior for sua ingestão de gorduras, menor vai ser a porcentagem dos demais nutrientes.
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Question 4 de 11:

Eu preciso contar as gorduras totais ou saturadas?

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    A dieta cetogênica se concentra nas "quotas" de três nutrientes: gordura, carboidratos e proteínas. Se você quer monitorar a quantidade de gorduras que consome em um dia, inclua tudo . Mesmo assim, é bom continuar separando os tipos — para saber se boa parte delas é saturada e monoinsaturada. [6]
    • De modo geral, consuma gorduras naturais: manteiga de vacas com alimentação à base de pasto, azeite de oliva, óleo de coco etc. Limite os "óleos amarelos", como o vegetal e os de sementes, que são muito processados e podem conter bastante gordura poli-insaturada (um tipo que precisa ser limitado na dieta cetogênica).
Question 5 de 11:

Como eu faço para determinar minha meta em termos de gordura?

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    No geral, a quantidade específica de gorduras em uma dieta cetogênica depende do número de calorias que se quer consumir por dia. Como carboidratos e proteínas são limitados, fica mais fácil calcular esses números primeiro. A partir de então, o restante das calorias tem que vir de gorduras. [7]
    • Por exemplo: digamos que você pretende ingerir 2.000 calorias por dia. Se quiser que 10% delas venham de carboidratos e 20% de proteínas, você teria que ingerir 200 calorias equivalentes a carboidratos e 400 equivalentes a proteínas — ou seja, 1.400 teriam que vir de gorduras.
    • Use a regra de 4-4-9 para calcular as porções: 4 calorias em 1 g de carboidrato, 4 calorias em 1 g de proteína e 9 calorias em 1 g de gordura. [8] Nesse caso, 1.400 calorias equivaleriam a cerca de 156 g de gordura.
    • Isso não quer dizer necessariamente que você precisa contar calorias o tempo todo, mas sim que é bom ter uma ideia geral do número ideal de calorias no dia a dia. Use esse valor como base para saber quanta gordura é melhor ingerir.
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Question 6 de 11:

Eu preciso atingir a meta de gordura todos os dias?

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    Você não precisa atingir a meta de gordura todos os dias, desde que preencha as "quotas" de carboidratos e proteínas. Por outro lado, isso pode afetar o número total de calorias na sua alimentação e aumentar automaticamente as porcentagens dos outros nutrientes. [9]
    • Na dieta cetogênica, a função da gordura é dar a sensação de saciedade. Se você sentir fome, coma mais gorduras; se limitar essa ingestão, provavelmente não vai perder tanto peso quanto poderia.
    • É possível que você precise ingerir mais gordura para ficar satisfeito na primeira semana da dieta cetogênica, enquanto seu corpo está se ajustando às mudanças. A partir de então, adapte também as quotas dos outros nutrientes.
Question 7 de 11:

E se eu não ingerir gorduras suficientes na dieta cetogênica?

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    De modo geral, a quantidade de gorduras na dieta cetogênica não é tão importante assim — desde que você não as troque por carboidratos ou proteínas. Por outro lado, seu corpo não vai entrar em cetose se você exagerar nas proteínas e falhar nas gorduras (o que anularia o efeito da dieta). [10]
    • Durante a cetose, pode ser que você note que está perdendo menos peso mesmo se comer menos gordura. O importante é manter seu consumo de carboidratos e proteínas.
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Question 8 de 11:

O que são bombas de gordura?

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    O que você mais precisa evitar durante a dieta cetogênica é ingerir carboidratos e proteínas além da conta. Nesse sentido, as bombas de gordura são ideais porque têm quase 100% de gordura. Coma uma delas quando você sentir fome! [11]
    • Você pode comprar bombas de gordura pela internet ou na seção de produtos para dieta de mercados, bem como tem a opção de preparar tudo em casa. Basta pesquisar receitas em algum site e experimentar ingredientes diferentes até achar uma combinação legal.
    • A maioria das bombas de gordura tem uma base cremosa, como de cream cheese ou manteiga de amendoim, além de ingredientes ideais para a dieta cetogênica: lascas de chocolate amargo, bacon etc. Você nem precisa assar nada! É só colocar no congelador por duas horinhas. [12]
Question 9 de 11:

É possível comer gordura além da conta na dieta cetogênica?

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    A gordura é tão "malvista" pela sociedade que muitas pessoas têm medo de passar da conta nela. No entanto, existe uma diferença entre gordura corporal (a que você quer perder) e gordura alimentar (aquilo que você come). O importante é que esta nunca passe aquela. [13]
    • Certas gorduras fazem mal à saúde, como as trans e aquelas encontradas em óleos processados. Evite-as de todo jeito, até quando você não estiver mais seguindo a dieta cetogênica.
    • Consuma somente as gorduras necessárias para você ficar satisfeito. Não adianta tentar perder peso ingerindo gorduras além do essencial para matar a fome. O corpo não é capaz de queimar o que fica armazenado quando tem que se preocupar com o que continua "entrando" no seu organismo! [14]
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Question 10 de 11:

Qual é a quota mais importante de se monitorar?

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    A dieta cetogênica é low carb, ou seja, os carboidratos têm um limite absoluto. Talvez você consiga reduzir a ingestão deles sem problemas, mas seu corpo não vai entrar em cetose se houver algum exagero. [15]
    • O total de carboidratos depende do plano alimentar específico que você segue e do número de calorias que ingere no dia a dia, embora todas as dietas cetogênicas limitem os carboidratos a 50 g ou menos por dia. Para você ter uma ideia, uma única rosca comum tem mais carboidratos que isso.
    • As proteínas ficam em segundo lugar em termos de importância. Se você não ingerir proteínas suficientes, seu corpo vai começar a queimar fibras musculares para gerar energia — em vez da gordura que você queria queimar. Por outro lado, se ingerir proteínas demais, o organismo não vai entrar em cetose. Preste bastante atenção!
Question 11 de 11:

Por que a dieta cetogênica é tão polêmica?

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    Embora todas as dietas do tipo reduzam bastante a ingestão de carboidratos e proteínas, elas também variam em relação à maneira de medir e monitorar a alimentação no dia a dia: algumas defendem certos alimentos, enquanto outras os evitam. [16] Tantas contradições deixam qualquer pessoa confusa, o que piora quando se pensa na natureza restritiva da dieta. [17]
    • Se você não tem experiência com dietas cetogênicas, opte por um plano alimentar que inclua alguns dos seus alimentos favoritos. Isto reduz o risco de seu organismo "sentir falta" de certos produtos que não fazem tão bem (e acabar tendo uma recaída).
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Dicas

  • Ingira alimentos variados, mesmo durante a dieta cetogênica, sem ficar focado somente em produtos ricos em gordura. Carnes, peixe, verduras, legumes, frutas, nozes e sementes são essenciais para garantir os nutrientes de que o corpo precisa. [18]
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Avisos

  • Consulte um médico antes de adotar a dieta cetogênica, pois ele precisa monitorar seu estado de saúde. Além disso, conte com um nutricionista que possa recomendar um plano alimentar específico para seu caso. [19]
  • Nunca siga a dieta cetogênica por mais de um ano, ou você corre o risco de desenvolver complicações sérias — como aumentar o risco de pedras nos rins, osteoporose e gota. [20]
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Referências

  1. ↑ https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/ketogenic-diet/comprehensive-ketogenic-diet-food-list-follow/
  2. ↑ https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/ketogenic-diet/comprehensive-ketogenic-diet-food-list-follow/
  3. ↑ https://www.eggnutritioncenter.org/content/uploads/2015/10/12-Largevert-voluntary.pdf
  4. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet
  5. ↑ https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/ketogenic-diet/comprehensive-ketogenic-diet-food-list-follow/
  6. ↑ https://www.dietdoctor.com/low-carb/fat
  7. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/
  8. ↑ https://kidshealth.org/en/teens/fat-calories.html
  9. ↑ https://healthyeater.com/keto-diet-macros
  1. ↑ https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a27377563/keto-diet-macros/
  2. ↑ https://www.runnersworld.com/nutrition-weight-loss/a28759787/fat-bombs/
  3. ↑ https://www.eatwell101.com/cheesecake-keto-fat-bombs-recipe
  4. ↑ https://www.dietdoctor.com/low-carb/fat
  5. ↑ https://www.dietdoctor.com/low-carb/fat
  6. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/
  7. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/
  8. ↑ https://www.nm.org/healthbeat/healthy-tips/nutrition/pros-and-cons-of-ketogenic-diet
  9. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/
  10. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/
  11. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/

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