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Imagine só: você consegue levantar um haltere com uma mão sem soltar um único pingo de suor... mas tem uma dificuldade danada de levantar o mesmo peso com a outra. Estranho, certo? Se isso já aconteceu alguma vez, pode ser que se trate de um desequilíbrio entre os seus bíceps. Embora a situação seja um pouco frustrante e afete muitas pessoas, ela felizmente tem soluções simples. Por outro lado, consulte um professor de educação física ou fisioterapeuta se as dicas abaixo não fizerem efeito.
Passos
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Faça exercícios unilaterais para desenvolver o equilíbrio. Durante qualquer exercício bilateral, existe o risco de você acabar concentrando mais peso no seu lado mais forte para compensar o desequilíbrio — mesmo sem perceber. Sendo assim, comece a praticar exercícios unilaterais (de um lado só de cada vez) para corrigir o problema gradualmente. [1] X Fonte de pesquisa Experimente os seguintes exemplos, que isolam melhor cada bíceps: [2] X Fonte de pesquisa
- Rosca concentrada: um dos exercícios mais eficazes para os bíceps! [3] X Fonte de pesquisa Sente-se em um banco e pegue um haltere, virando a palma para frente e descansando o peso entre as suas pernas. Aproxime o acessório do seu ombro, sempre mantendo o pulso reto. Volte à posição original aos poucos para terminar a primeira repetição. Depois de 20 vezes, troque os braços e faça tudo de novo.
- Rosca martelo: fique de pé e segure um haltere em uma única mão, com o braço estendido do lado do seu corpo e a palma virada para a sua cintura. Dobre o cotovelo e levante o peso aos poucos até o seu antebraço ficar perpendicular em relação ao bíceps. Tente fazer dez repetições de cada lado.
- Rosca alternada: fique em cima de um elástico de resistência e alinhe os pés aos quadris. Segure uma ponta do elástico em cada mão, com as palmas viradas para frente e os braços perto do seu tronco. Alterne entre dobrar cada cotovelo para aproximar o acessório do respectivo ombro. Em seguida, volte à posição inicial e repita.
- Rosca martelo cruzada: esse exercício é parecido com a rosca bíceps alternada, mas você vai aproximar o cabo do elástico de resistência do ombro oposto. Levante o outro braço conforme abaixa o original de volta à posição original.
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Comece treinando o seu braço mais fraco. Enquanto você estiver corrigindo o desequilíbrio entre os bíceps, deixe o seu braço subdesenvolvido ditar o ritmo do treino em termos de carga e intensidade. E isso faz sentido — afinal, o ideal é usar mesmo peso e número de repetições dos dois lados. [4] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo: ao começar com o braço mais forte, você conseguiria fazer dez repetições da rosca com 7 kg sem problemas, mas não dá para corrigir o desequilíbrio se for impossível levantar a mesma carga com o bíceps mais fraco!
- Seu objetivo final é aproximar os dois braços em termos de força. Com o tempo, você vai conseguir fazer exercícios que sejam igualmente intensos para os dois lados.
- Não faça exercícios com barra, já que fica impossível isolar bem o braço subdesenvolvido com esse equipamento. É melhor você optar pelos halteres enquanto estiver buscando o equilíbrio.
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Faça o mesmo número de repetições dos dois lados. Você tem todo o direito de ficar frustrado por ter que fazer oito repetições quando sabe que consegue completar dez ou 15! Ainda assim, é muito importante seguir um padrão dos dois lados na hora de corrigir o desequilíbrio entre os seus bíceps. Pense no número de vezes mais confortável com o lado mais fraco — e, depois, repita essa quantidade do lado mais forte. [5] X Fonte de pesquisa
- Com o tempo, você vai conseguir fazer mais repetições com o braço subdesenvolvido até ele se equiparar ao outro!
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Escolha um nível de peso adequado para o seu braço mais fraco. Repetindo: você precisa fazer o possível para usar a mesma carga ou resistência dos dois lados. [6] X Fonte de pesquisa Ou seja, comece com um peso adequado para o seu braço mais fraco enquanto desenvolve a força necessária para aumentar a intensidade dos exercícios.
- Por exemplo: comece fazendo a rosca alternada com um elástico de resistência mais leve, mesmo que o exercício fique muito fácil do seu lado desenvolvido. Quando o seu bíceps mais fraco se acostumar com a carga, avance para um elástico médio.
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Treine os tríceps para evitar desequilíbrios mais sérios. O bíceps e o tríceps trabalham em conjunto em movimentos de flexão e extensão dos braços. Quando um está mais fraco que o outro, aumenta o risco de dores, lesões e problemas de amplitude de movimento. [7] X Fonte de pesquisa Portanto, faça exercícios que envolvam os dois músculos de cada lado.
- Faça a flexão e a extensão com elástico de resistência, bem como usar o banco e o próprio peso do seu corpo. [8] X Fonte de pesquisa
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Lembre-se de fazer exercícios bilaterais. Exercícios unilaterais são essenciais para corrigir desequilíbrios musculares, mas o efeito é melhor ainda quando eles são combinados com movimentos bilaterais (que envolvem os dois lados). Além disso, esse tipo de exercício deve corresponder a cerca de 40% do seu treino — a menos que o seu fisioterapeuta ou personal tenha outras orientações. [9] X Fonte de pesquisa
- Faça a rosca martelo, a rosca concentrada unilateral sentado e variações da remada. [10] X Fonte de pesquisa
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Consulte um fisioterapeuta se você tiver um desequilíbrio sério nos bíceps. Desequilíbrios sérios nos bíceps podem causar lesões, dores e até perda de flexibilidade. Em casos mais graves, as coisas se invertem e o problema costuma ser causado por lesões. [11] X Fonte de pesquisa Se você apresentar algo do tipo a ponto de precisar de reabilitação, consulte um médico que consiga indicar um bom fisioterapeuta para o seu caso.
- O fisioterapeuta vai avaliar o seu desequilíbrio muscular, ajudar você a identificar a possível causa e indicar exercícios que ajudem a corrigir o problema.
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Preste atenção à sua forma durante qualquer exercício. Adotar a postura ou forma incorreta durante o treino pode causar ou piorar desequilíbrios. [12] X Fonte de pesquisa Se você achar que está com algum problema do tipo, peça para um personal trainer ou fisioterapeuta monitorar os seus movimentos e corrigir os erros que notar.
- Caso você confie na sua experiência com exercícios, faça tudo na frente de um espelho ou peça para alguém gravar o seu treino. Depois, dê uma olhada e veja o que está errado.
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Estude as suas fotos ou dê uma boa olhada no espelho em busca de desequilíbrios óbvios. Às vezes é fácil notar diferenças óbvias de tamanho entre os bíceps. Se você achar que tem músculos assimétricos, dê uma boa olhada no espelho ou peça para alguém tirar fotos suas de ângulos variados. Depois, veja se um dos seus braços é maior que o outro. [13] X Fonte de pesquisa
- Também dá para pedir para o seu instrutor da academia, um amigo que treine com você ou algum familiar seu dar uma olhada e ver se há diferenças óbvias em tamanho.
- Se você achar que há mesmo uma discrepância entre os seus bíceps, mas não identificar onde exatamente, tire as medidas dos seus braços . Basta relaxar os músculos e passar uma fita métrica na parte mais grossa de cada bíceps. Depois, compare os valores e veja se há diferença.
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Faça um teste com exercícios unilaterais. Praticar alguns exercícios unilaterais, aqueles feitos de um lado de cada vez, pode ajudar você a notar diferenças em termos de força. [14] X Fonte de pesquisa Faça um teste simples, como ver se consegue levantar a mesma carga com os dois braços.
- Por exemplo: faça algumas repetições da rosca com cada braço. Você consegue levantar a mesma carga normalmente dos dois lados? Dá para fazer o mesmo número de movimentos?
- Caso você consiga levantar 9 kg com a mão direita, mas não com a esquerda, então é provável que haja algum desequilíbrio muscular.
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Faça uma avaliação biométrica para identificar desequilíbrios mais sutis. Você vai ter uma ideia mais clara do nível de desequilíbrio entre os seus músculos se fizer uma avaliação com um médico ou fisioterapeuta. [15] X Fonte de pesquisa Marque uma consulta o quanto antes e explique quais são as suas preocupações e os seus objetivos. — no caso, medir a força relativa de cada lado.
- O médico ou fisioterapeuta deve distribuir alguns eletrodos pelo seu corpo para avaliar a força e a resistência dos seus músculos enquanto você faz certos exercícios. Em seguida, ele vai comparar os resultados e identificar os desequilíbrios.
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Verifique se você tem uma amplitude de movimento limitada nos tríceps. Nem todo desequilíbrio entre os bíceps tem a ver com um braço ser mais fraco que outro. É bem possível que haja diferenças entre músculos de um mesmo braço . Isto acontece, por exemplo, se você tiver dificuldade para flexionar ou estender o membro. Consulte um médico ou fisioterapeuta e fale sobre a possibilidade de problemas entre o bíceps e o tríceps esquerdos ou direitos. [16] X Fonte de pesquisa
- Muitos grupos musculares operam em conjunto. Sendo assim, você tem que trabalhar todos eles no treino para não desenvolver nenhum desequilíbrio.
- Esse tipo de desequilíbrio muscular costuma aumentar o risco de lesões. É por isso que você tem que resolver a situação o quanto antes.
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Dicas
- Fique atento aos seus hábitos do dia a dia. Se você costuma carregar objetos pesados ou fazer atividades intensas com um mesmo braço, isso decerto está contribuindo com o seu desequilíbrio muscular. Crie o costume de alternar entre as mãos de vez em quando. [17] X Fonte de pesquisa
- Fazer movimentos repetitivos com o seu lado dominante também pode contribuir com desequilíbrios musculares. Caso você faça atividades repetitivas no trabalho ou como hobby (levantar, carregar ou lançar objetos, por exemplo), preste atenção e determine se isso está intensificando a assimetria no seu corpo. [18] X Fonte de pesquisa
- Quando alguém trabalha um músculo de um lado do corpo, o cérebro envia um sinal que estimula o outro lado também. Isso quer dizer o seguinte: mesmo se um braço estiver lesionado e não operar normalmente, fazer um exercício unilateral com o outro membro ajuda a fortalecer o músculo em questão de forma passiva. [19] X Fonte de pesquisa
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Avisos
- Não deixe de tratar o seu desequilíbrio muscular, ou você corre sérios riscos de se lesionar ou desenvolver dores crônicas. Além disso, quanto mais o tempo passa, mais fica difícil reparar a situação — sobretudo para quem faz muitos exercícios intensos. [20] X Fonte de pesquisa
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Referências
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/7035/the-benefits-of-unilateral-training/
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5694/build-your-biceps-workout/
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5112/the-best-biceps-exercises/
- ↑ https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2018-09-14/6-ways-to-use-unilateral-training-to-reach-your-fitness-goals
- ↑ https://www.shape.com/fitness/tips/what-is-unilateral-training
- ↑ https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2018-09-14/6-ways-to-use-unilateral-training-to-reach-your-fitness-goals
- ↑ https://wit.edu/fitness-recreation/muscle-imbalance
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5699/build-your-triceps-workout/
- ↑ https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2018-09-14/6-ways-to-use-unilateral-training-to-reach-your-fitness-goals
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/body-part/arms/biceps/
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5930/muscle-imbalance-6-things-to-know-about-muscle-imbalances/
- ↑ https://wit.edu/fitness-recreation/muscle-imbalance
- ↑ https://wit.edu/fitness-recreation/muscle-imbalance
- ↑ https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2018-09-14/6-ways-to-use-unilateral-training-to-reach-your-fitness-goals
- ↑ https://www.unomaha.edu/college-of-education-health-and-human-sciences/biomechanics-core-facility/_files/docs/revised-muscle-and-balance.pdf
- ↑ https://wit.edu/fitness-recreation/muscle-imbalance
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5760/10-daily-habits-that-can-cause-muscular-imbalances/
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5930/muscle-imbalance-6-things-to-know-about-muscle-imbalances/
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/7035/the-benefits-of-unilateral-training/
- ↑ https://wit.edu/fitness-recreation/muscle-imbalance
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