Como Fazer Barras (Para Iniciantes)

Coescrito por Monica Morris

Barras podem ser uma ótima forma de desenvolver a sua força nos membros superiores e no núcleo corporal. No entanto, é preciso tempo para se preparar. Se você quer aprender a fazer barras, comece com os movimentos básicos para iniciantes e passe, com o tempo, para os exercícios tradicionais. Lembre-se de prestar bastante atenção ao corpo e a não se forçar demais.

Método 1

Método 1 de 3:

Fazendo exercícios para iniciantes

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Para desenvolver os músculos nos ombros e nos braços, comece fazendo o suporte com a flexão de braços. Para isso, use uma caixa de apoio que alinhe o seu queixo um pouco acima do nível da barra. Coloque as mãos na barra, com as palmas voltadas para você, e levante-se, permanecendo nessa posição. Mantenha os cotovelos dobrados e o queixo acima da barra. Fique pendurado sobre a barra nessa posição por tanto tempo quanto for confortável, aumentando gradualmente esse período durante a preparação. ^{[1]
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Experimente pendurar-se. Essa posição o ajudará a desenvolver a sua força nos braços, facilitando o avanço até chegar às barras tradicionais. Para isso, use uma cadeira de apoio de modo que os braços quase alcancem a barra. Agarre-a com as palmas das mãos voltadas para longe do corpo. A seguir, levante-se puxando a barra em aproximadamente dois centímetros e mova os cotovelos para os lados à medida em que você sobe. Dobre os joelhos para levantar os pés do banco e mantenha-se nessa posição pelo tempo que for confortável. ^{[2]
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- Os ombros não serão levantados durante esse movimento. Se você observar que eles têm subido, é um sinal da necessidade de desenvolver mais força antes de avançar para as barras tradicionais.
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Desça o corpo lentamente. Esse movimento também requer prática. Para se acostumar a descer o corpo, coloque uma cadeira debaixo da barra e agarre-a com as mãos à largura dos ombros e as palmas voltadas para você. Dê um passo para fora à medida em que os músculos são contraídos. Muito lentamente, comece a descer o corpo. A seguir, dê um passo de volta para a cadeira e repita o processo. ^{[3]
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- Você deve continuar fazendo esse exercício diariamente até ser capaz de descer o corpo lentamente. É importante conseguir controlar a velocidade do corpo nesse momento. Se você notar que está descendo muito rapidamente, esse é um sinal de que não está ainda preparado para fazer as barras tradicionais.
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Monte um cronograma para esses exercícios. É importante concentrar-se na prática de um aspecto por dia, à medida em que você avança rumo aos exercícios tradicionais. Monte um cronograma no qual seja possível alternar as práticas de pontos diferentes da barra, com dias de descanso entre elas. ^{[4]
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- Comece com a posição pendurada. Faça séries de $20$ a $30$ segundos com um a dois minutos de pausa entre elas. Treine em dias alternados para desenvolver os músculos.
- A seguir, passe para os exercícios de descer o corpo. Tente chegar a oito repetições, fazendo duas a três séries e descansando por um minuto entre elas. Pratique-as em dias alternados.
- Tanto quanto você se sentir confortável, comece a combinar os dois exercícios descritos acima, lembrando sempre de fazer pausas entre os treinos. Depois de algum tempo, você se sentirá mais confortável levantando o corpo e passará para a barra tradicional.
DICA DE ESPECIALISTA

Monica Morris
Personal Trainer Certificada pela ACE
Monica Morris é uma Personal Trainer certificada pela ACE (American Council on Exercise) que atua em San Francisco. Com mais de 15 anos de experiência no ramo, Monica criou seu próprio modelo de treino e ganhou a Certificação ACE em 2017. Seus treinos enfatizam bons aquecimentos, resfriamentos e técnicas de alongamento.

Monica Morris
Personal Trainer Certificada pela ACE

Flexões de braço, barra fixa com assistência, mergulhos, entre outros, são ótimas formas de fortalecer o seu corpo o suficiente para conseguir executar a barra fixa tradicional. No entanto, o treino cardiovascular aliado ao treino de força também é muito importante. O de força fortalecerá os músculos dos ombros e das costas enquanto o cardiovascular, o ajudará a aguentar melhor o esforço físico que é levantar todo o corpo com os braços (principalmente se você estiver muito acima do peso).

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Método 2

Método 2 de 3:

Passando para as barras tradicionais

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Comece com a barra até o queixo. Antes de passar para as barras tradicionais, comece fazendo essa modalidade mais leve. Comece com três a cinco repetições de $20$ a $30$ segundos, simplesmente segurando a barra e mantendo o corpo pendurado. A seguir, coloque-se em pé sobre uma cadeira com o queixo acima do nível da barra. Dobre os joelhos e levante o corpo até estar suportando todo o seu peso. Faça três a cinco repetições desse exercício, mantendo a posição por cinco a dez segundos em cada uma delas. ^{[5]
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- Continue a prática em dias alternados até não mais encontrar dificuldades em fazer o exercício.
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Faça barras negativas. Elas ajudam a aprender os aspectos de descer o corpo nas barras tradicionais. Para fazê-las, repita o exercício da cadeira no qual você desce o corpo e, a seguir, levante-se ligeiramente. Suba tanto quanto possível sem que os movimentos comecem a ficar trêmulos. Faça quatro a seis repetições. ^{[6]
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- Você pode avançar quando o exercício não mais apresentar dificuldades.
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Passe para o remo. Para fazer o remo, use a barra à altura da cintura e coloque-se abaixo dela. Com as mãos a uma distância ligeiramente superior à dos ombros, pegue-a firmemente. Você agora estará na posição da barra invertida, ou da prancha. Estique os braços e deixe o corpo pendurado, mantendo os pés à sua frente. A seguir, puxe o peito para mais perto da barra e mantenha-se nessa posição por três segundos. ^{[7]
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- Quando conseguir fazer três séries de $15$ repetições com facilidade, você pode avançar para as barras tradicionais.
Depois de gradualmente desenvolver as suas habilidades, você conseguirá fazer os exercícios sem dificuldades. Coloque-se na posição pendurada, agarrando a barra com as palmas das mãos para longe do corpo. Levante-se e continue a fazê-lo até aproximar o queixo dela, pause por um segundo e desça. ^{[8]
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A princípio, você talvez só consiga fazer algumas repetições por dia. Evite aumentos muito acelerados, ou o corpo pode se lesionar. Tente acrescentar apenas uma a duas repetições às suas séries diárias. ^{[9]
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