Como Fazer Pole Dance

Baixe em PDF
Baixe em PDF

O pole dance é um ótimo exercício para quem quer cuidar da forma e se sentir sexy ao mesmo tempo. Isso acontece porque ele trabalha os músculos e melhora a confiança de toda mulher (e homem, claro) que o pratica, esteja ela de salto alto ou de roupa de academia. Só tome cuidado para não treinar em um poste mal instalado e se estatelar no chão!

Parte 1
Parte 1 de 4:

Preparando-se para começar

Baixe em PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a5\/Learn-Pole-Dancing-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Learn-Pole-Dancing-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a5\/Learn-Pole-Dancing-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Learn-Pole-Dancing-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Hoje, muitas academias oferecem aulas de pole dance como uma alternativa criativa à prática tradicional de exercícios. Faça uma pesquisa na sua área e veja o que encontra. Você também pode ir atrás de professores independentes, que ensinam a dança em estúdios próprios. [1]
    • Se você não achar nenhum estúdio ou academia, compre e instale um poste em casa para aprender sozinha. [2]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5f\/Do-the-Fireman-Move-in-Pole-Dancing-Step-2.jpg\/v4-460px-Do-the-Fireman-Move-in-Pole-Dancing-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5f\/Do-the-Fireman-Move-in-Pole-Dancing-Step-2.jpg\/v4-728px-Do-the-Fireman-Move-in-Pole-Dancing-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Se preferir, você pode comprar e instalar um poste em casa para aprender a fazer pole dance sozinha — desde que siga as instruções à risca. O poste tem que ficar bem preso entre o piso e o teto, em um local com bastante espaço. Além disso, faça um teste de segurança antes de usar. [3]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/61\/Learn-Pole-Dancing-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Learn-Pole-Dancing-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/61\/Learn-Pole-Dancing-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Learn-Pole-Dancing-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Na hora de se preparar para praticar pole dance, use roupas confortáveis e que exponham os seus braços e as suas pernas. Desse jeito, fica muito mais fácil segurar o poste e evitar acidentes. Você também pode usar salto alto, caso queira se sentir sexy, mas só quando já tiver um pouco de experiência. [4]
    • Treine descalça para se acostumar ainda mais ao pole dance.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/13\/Learn-Pole-Dancing-Step-3-Version-3.jpg\/v4-460px-Learn-Pole-Dancing-Step-3-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/13\/Learn-Pole-Dancing-Step-3-Version-3.jpg\/v4-728px-Learn-Pole-Dancing-Step-3-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Esses produtos vão deixar a sua pele oleosa, o que pode ser perigoso. Além disso, limpe o poste antes de começar para tirar os resíduos de suor e outras impurezas que ficaram desde a última vez. [5]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0a\/Learn-Pole-Dancing-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Learn-Pole-Dancing-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0a\/Learn-Pole-Dancing-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Learn-Pole-Dancing-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Faça alongamento antes de começar. Assim como com qualquer forma de exercício, é essencial começar fazendo um alongamento básico. Fique de pé e flexione os quadris para tocar o chão; estenda o pescoço e os ombros; puxe um pé para trás com a mão para alongar os isquiotibiais e assim por diante. [6]
    • Entrelace os dedos, estique os braços e alongue a região antes de subir no poste.
    Publicidade
Parte 2
Parte 2 de 4:

Fazendo movimentos básicos

Baixe em PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9a\/Learn-Pole-Dancing-Step-5-Version-3.jpg\/v4-460px-Learn-Pole-Dancing-Step-5-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9a\/Learn-Pole-Dancing-Step-5-Version-3.jpg\/v4-728px-Learn-Pole-Dancing-Step-5-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Para começar, fique um pouco atrás do poste, do lado da sua mão dominante. Coloque o pé desse mesmo lado (direito, se você é destra) próximo à base do poste e segure-se nele na altura da cabeça. Estique o braço e "relaxe" o peso para trás, sem levantar o outro membro. [7]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/05\/Learn-Pole-Dancing-Step-6-Version-3.jpg\/v4-460px-Learn-Pole-Dancing-Step-6-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/05\/Learn-Pole-Dancing-Step-6-Version-3.jpg\/v4-728px-Learn-Pole-Dancing-Step-6-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Estenda a perna esquerda (se você é destra). Balance-a para o lado e circule o poste, usando o pé direito como base. Flexione o joelho de leve para fazer um movimento suave. [8]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/46\/Learn-Pole-Dancing-Step-7-Version-3.jpg\/v4-460px-Learn-Pole-Dancing-Step-7-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/46\/Learn-Pole-Dancing-Step-7-Version-3.jpg\/v4-728px-Learn-Pole-Dancing-Step-7-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Coloque o pé esquerdo um pouco atrás do direito, transfira o peso do corpo a ele e passe a perna direita para frente do poste. Segure-se bem na área do joelho. [9]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/87\/Learn-Pole-Dancing-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Learn-Pole-Dancing-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/87\/Learn-Pole-Dancing-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Learn-Pole-Dancing-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Para terminar, arqueie o corpo para trás, abaixando a mão para estender o movimento. É aqui que você precisa ser flexível: arqueie as costas até onde conseguir, mas sem soltar a mão e a perna do poste. [10]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/80\/Learn-Pole-Dancing-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Learn-Pole-Dancing-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/80\/Learn-Pole-Dancing-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Learn-Pole-Dancing-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Nesse ponto, tire a perna do poste. Prepare-se para o movimento seguinte ou termine o treino do dia. Esse exercício é excelente para quem não tem muita experiência, além de ser uma ótima transição para etapas mais complicadas. [11]
    Publicidade
Parte 3
Parte 3 de 4:

Suspendendo o corpo pelo poste

Baixe em PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a2\/Learn-Pole-Dancing-Step-11-Version-3.jpg\/v4-460px-Learn-Pole-Dancing-Step-11-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a2\/Learn-Pole-Dancing-Step-11-Version-3.jpg\/v4-728px-Learn-Pole-Dancing-Step-11-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Fique a cerca de 30 cm do pote e segure-se nele com a mão dominante. [12]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/49\/Learn-Pole-Dancing-Step-12-Version-3.jpg\/v4-460px-Learn-Pole-Dancing-Step-12-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/49\/Learn-Pole-Dancing-Step-12-Version-3.jpg\/v4-728px-Learn-Pole-Dancing-Step-12-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Levante a perna do mesmo lado da mão dominante, passe-a pelo poste e segure-o com a outra mão. Flexione o pé e coloque-o de um lado do poste, com o joelho do outro lado. Você vai usar essa perna para se ancorar na estrutura e ter uma boa base de apoio. [13]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0b\/Learn-Pole-Dancing-Step-13-Version-3.jpg\/v4-460px-Learn-Pole-Dancing-Step-13-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0b\/Learn-Pole-Dancing-Step-13-Version-3.jpg\/v4-728px-Learn-Pole-Dancing-Step-13-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Agora, você tem que suspender o corpo com as mãos. Gire a perna que está livre e prenda o calcanhar desse pé atrás do outro. Ponha o joelho no poste para conseguir se segurar bem e criar uma espécie de plataforma com o corpo. [14]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f8\/Learn-Pole-Dancing-Step-14-Version-3.jpg\/v4-460px-Learn-Pole-Dancing-Step-14-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f8\/Learn-Pole-Dancing-Step-14-Version-3.jpg\/v4-728px-Learn-Pole-Dancing-Step-14-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Suba as mãos em 30 cm para estender o corpo no poste. Depois, suba os joelhos. Use a força do abdômen para fazer esse movimento. [15]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/47\/Learn-Pole-Dancing-Step-15-Version-3.jpg\/v4-460px-Learn-Pole-Dancing-Step-15-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/47\/Learn-Pole-Dancing-Step-15-Version-3.jpg\/v4-728px-Learn-Pole-Dancing-Step-15-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Depois de subir os joelhos, incline o corpo de leve para trás e contraia os músculos das pernas no poste para se suspender. Use a força da região para subir cada vez mais. [16]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9d\/Learn-Pole-Dancing-Step-16-Version-3.jpg\/v4-460px-Learn-Pole-Dancing-Step-16-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9d\/Learn-Pole-Dancing-Step-16-Version-3.jpg\/v4-728px-Learn-Pole-Dancing-Step-16-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Repita esses passos mais algumas vezes até chegar ao topo do poste (ou onde você conseguir). Só esse movimento já é um ótimo exercício, além de ser bastante sexy.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/47\/Learn-Pole-Dancing-Step-17-Version-3.jpg\/v4-460px-Learn-Pole-Dancing-Step-17-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/47\/Learn-Pole-Dancing-Step-17-Version-3.jpg\/v4-728px-Learn-Pole-Dancing-Step-17-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Segure-se no poste com as mãos e as pernas e solte os músculos para voltar ao chão. Se preferir, você pode soltar só as pernas e balançar os quadris para pousar. Esse método é um pouco mais complicado, mas o resultado é impressionante. [17]
    Publicidade
Parte 4
Parte 4 de 4:

Dando um giro mais radical

Baixe em PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/11\/Learn-Pole-Dancing-Step-18-Version-2.jpg\/v4-460px-Learn-Pole-Dancing-Step-18-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/11\/Learn-Pole-Dancing-Step-18-Version-2.jpg\/v4-728px-Learn-Pole-Dancing-Step-18-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Chegue perto do poste pelo seu lado não dominante. Em seguida, coloque as duas mãos na estrutura, com 30 cm de distância entre elas — a dominante em cima, a outra embaixo, na altura dos seios. [18]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/96\/Learn-Pole-Dancing-Step-19-Version-2.jpg\/v4-460px-Learn-Pole-Dancing-Step-19-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/96\/Learn-Pole-Dancing-Step-19-Version-2.jpg\/v4-728px-Learn-Pole-Dancing-Step-19-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Dê um passo com o pé mais próximo do poste. Depois, gire a perna mais afastada para gerar impulso e ter força e velocidade para fazer o giro. [19]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a2\/Learn-Pole-Dancing-Step-20-Version-2.jpg\/v4-460px-Learn-Pole-Dancing-Step-20-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a2\/Learn-Pole-Dancing-Step-20-Version-2.jpg\/v4-728px-Learn-Pole-Dancing-Step-20-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Use os braços para apoiar todo o corpo por um segundo. Nesse instante, pule com o pé mais próximo do poste e segure-se nele com os dois joelhos, sem relaxar as mãos. [20]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/dd\/Learn-Pole-Dancing-Step-21-Version-2.jpg\/v4-460px-Learn-Pole-Dancing-Step-21-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/dd\/Learn-Pole-Dancing-Step-21-Version-2.jpg\/v4-728px-Learn-Pole-Dancing-Step-21-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Continue usando a força das mãos e dos joelhos para se suspender e comece a se afastar do poste. Enquanto isso, gire com o impulso dos membros. [21]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b0\/Learn-Pole-Dancing-Step-22-Version-2.jpg\/v4-460px-Learn-Pole-Dancing-Step-22-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b0\/Learn-Pole-Dancing-Step-22-Version-2.jpg\/v4-728px-Learn-Pole-Dancing-Step-22-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Gire para baixo até chegar ao chão. Quanto mais altos os seus braços estiverem, mais voltas você vai conseguir dar em torno do poste. Quando pousar, volte à posição inicial para terminar o exercício.
    Publicidade

Dicas

  • Muitas pessoas têm preconceito com o pole dance porque associam a prática a algo vulgar. Não ligue para a opinião dos outros; divirta-se! [22]
  • Você pode instalar uma pequena camada de espuma em torno do poste para não machucar os joelhos.
Publicidade

Avisos

  • Não tente fazer pole dance com postes "de mentira". Eles não têm força suficiente para sustentar o seu peso e qualquer exercício pode ser perigoso.
  • Se você pretende praticar exercícios mais pesados, compre um poste de metal, sem nada de plástico.
  • Consulte um médico para saber se você está em condições de saúde para fazer exercícios assim.
Publicidade

WikiHows Relacionados

Como
Dançar Valsa
Como
Dançar
Como
Aprender a Dançar em Casa
Como
Rebolar
Como
Dançar Hip Hop
Como
Dançar de Forma Sensual
Como
Fazer Lap Dance
Como
Dançar Merengue
Como
Dançar Dança de Salão
Como
Fazer uma Coreografia
Como
Dançar K Pop
Como
Dançar a Dança do Ventre
Como
Fazer uma Coreografia de Dança
Como
Se Alongar Adequadamente para Dançar
Publicidade

Referências

  1. ↑ http://www.everup.com/2016/04/22/know-before-you-go-your-pole-dancing-cheat-sheet/
  2. ↑ https://www.polefitfreedom.com/portable-dance-pole-guide/
  3. ↑ http://www.everup.com/2016/04/22/know-before-you-go-your-pole-dancing-cheat-sheet/
  4. ↑ https://www.mindbodygreen.com/0-12243/11-things-i-wish-everyone-knew-about-pole-dancing.html
  5. ↑ http://www.everup.com/2016/04/22/know-before-you-go-your-pole-dancing-cheat-sheet/
  6. ↑ http://www.everup.com/2016/04/22/know-before-you-go-your-pole-dancing-cheat-sheet/
  7. ↑ https://www.realbuzz.com/articles-interests/sports-activities/article/pole-dance-for-fitness/
  8. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=z1HN1XWuFaQ&feature=youtu.be&t=2m10s
  9. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=z1HN1XWuFaQ&feature=youtu.be&t=133
  1. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=z1HN1XWuFaQ&feature=youtu.be&t=2m40s
  2. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=z1HN1XWuFaQ&feature=youtu.be&t=133
  3. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=lD-eRxsi9PU&feature=youtu.be&t=41s
  4. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=lD-eRxsi9PU&feature=youtu.be&t=1m18s
  5. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=lD-eRxsi9PU&feature=youtu.be&t=1m20s
  6. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=lD-eRxsi9PU&feature=youtu.be&t=1m24s
  7. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=lD-eRxsi9PU&feature=youtu.be&t=1m48s
  8. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=lD-eRxsi9PU&feature=youtu.be&t=2m39s
  9. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=km4B-c5ie9s&feature=youtu.be&t=30s
  10. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=km4B-c5ie9s&feature=youtu.be&t=50s
  11. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=km4B-c5ie9s&feature=youtu.be&t=1m5s
  12. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=km4B-c5ie9s&feature=youtu.be&t=1m8s
  13. ↑ https://www.mindbodygreen.com/0-12243/11-things-i-wish-everyone-knew-about-pole-dancing.html

Sobre este guia wikiHow

Em outras línguas
Esta página foi acessada 83 124 vezes.

Este artigo foi útil?

Publicidade