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Perder peso em qualquer idade é difícil, mas à medida que o corpo muda ao envelhecer, a tarefa se torna ainda mais difícil. [1] X Fonte de pesquisa No entanto, manter um peso saudável é importante para o bem-estar geral em qualquer idade, e especialmente após os 60 anos. [2] X Fonte de pesquisa Se estiver com alguns quilinhos a mais e deseja perdê-los, mesmo com alguns obstáculos como metabolismo lento, basta implementar uma dieta adequada e criar um plano de exercícios para atingir o peso ideal.
Passos
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Ingira alimentos saudáveis e faça refeições regularmente. Isso pode ajudá-lo a perder peso e queimar calorias. Comidas com gordura moderada, carboidratos complexos e que são ricas em nutrientes, por exemplo, são as melhores para a saúde no geral.
- Uma dieta rica em nutrientes e com 1.200 a 1.500 calorias por dia é a ideal, dependendo do seu nível de atividade. [3] X Fonte Confiável EatRight.org Ir à fonte
- A melhor nutrição é obtida ao incorporar alimentos dos cinco grupos alimentares todos os dias. São eles: frutas, legumes, grãos, proteínas e laticínios. [4] X Fonte de pesquisa
- Você precisa de 1 copo a 1 copo e 1/2 de frutas por dia. Consuma frutas integrais, como morangos, mirtilos e framboesa, ou tome um suco de fruta 100% natural. [5] X Fonte de pesquisa Alterne entre as frutas escolhidas para obter vários tipos de nutrientes e não as processe de maneira alguma. Por exemplo: comer os mirtilos puros é muito mais saudável do que junto com um bolo.
- Consuma de 2 copos e meio a 3 copos de legumes por dia. Brócolis, cenouras, pimentas ou sucos 100% naturais são as melhores opções. [6] X Fonte de pesquisa É importante ingerir diferentes tipos de legumes para que vários nutrientes sejam incorporados.
- Frutas e legumes são excelentes fontes de fibra, que são necessárias em maior quantidade após os 60 anos. Além de manter o bom funcionamento do sistema digestivo, elas evitam problemas cardíacos, derrames, diabetes e melhoram a pele. As fibras também o auxiliarão a perder peso. [7] X Fonte Confiável FamilyDoctor.org Ir à fonte
- É necessário ingerir de 142 a 227 g de grãos por dia, com metade do valor sendo constituído de grãos integrais. Eles incluem alimentos como arroz integral, massas e pães com farinha de trigo integral, aveia e cereais. [8] X Fonte de pesquisa Os grãos fornecem vitaminas B importantes, acelerando a digestão. [9] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Consuma de 142 a 184 g de proteínas todos os dias. [10] X Fonte de pesquisa As proteínas estão presentes em carnes magras, como lombos, aves e carne de vaca, além de ovos, feijões cozidos, manteiga de amendoim, castanhas e sementes. [11] X Fonte de pesquisa Elas auxiliarão a desenvolver e manter uma boa musculatura. [12] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Sempre ingira cerca de 340 g de laticínios por dia. [13] X Fonte de pesquisa Eles podem ser obtidos em queijos, iogurtes, leite, leite de soja e até mesmo no sorvete. [14] X Fonte de pesquisa Como os músculos e ossos enfraquecem com o passar do tempo, os laticínios são muito importantes por ajudarem a reforçá-los. [15] X Fonte Confiável FamilyDoctor.org Ir à fonte
- Evite quantidades altas de sódio na dieta, em especial nos alimentos processados. O paladar perde sua eficácia ao envelhecer, o que por sua vez leva você a temperar mais os pratos. No entanto, o melhor é utilizar temperos alternativos, como ervas ou alho, para que o sódio e a água não se acumulem no corpo. [16] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
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Não consuma alimentos que façam mal à saúde. Ao tentar perder peso, é fundamental evitar alimentos que não fazem bem à saúde e “junk foods”, que são cheias de gordura e calorias. [17] X Fonte de pesquisa ifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-eat-healthy/art-20046590 Batata frita, pizza, nachos, hambúrgueres, sanduíches, bolos e sorvetes não o auxiliarão a emagrecer.
- Também é sensato ficar longe de comidas com carboidratos refinados e amido, como pão, bolachas cream cracker, massas, arroz, cereais e alimentos assados. Eliminá-los do cardápio auxiliará a perder peso no geral. [18] X Fonte de pesquisa ifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-eat-healthy/art-20046590 Eles podem levar a picos de açúcar no sangue, piorando ou causando diabetes. [19] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Fique atento ao açúcar escondido nos alimentos. À medida que sua capacidade de sentir o gosto das comidas diminui, poderá ser mais complicado perceber que há açúcar nelas, levando ao ganho de peso. Sempre leia o rótulo e procure por termos que indiquem a presença de açúcar, como xarope de milho, sacarose, dextrose ou maltose. [20] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
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Realize mudanças à dieta gradualmente. Mesmo ao ficar animado por mudar a dieta totalmente, é importante fazer as mudanças aos poucos, já que isso o ajuda a ater-se aos alimentos mais saudáveis.
- Lentamente, substitua alimentos processados. Se tiver o costume de comer arroz em todas as refeições, substitua-o por arroz integral, adicionando mais legumes e retirando o arroz aos poucos.
- Lembre-se de que não há problema em dar uma “escapada” da dieta às vezes. Isso é importante para não se desviar do caminho. [21] X Fonte de pesquisa
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Sempre que possível, planeje suas refeições. É um passo fundamental, já que evita que você regrida aos hábitos nocivos de antes, além de garantir a ingestão de vários nutrientes e até a economia de dinheiro. [22] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
- Por exemplo: os cafés da manhã devem servir para que o seu dia seja iniciado “com o pé direito”. Se não almoçar em um restaurante com colegas de trabalho, levar uma marmita com alimentos saudáveis evita que você se volte a lanches e comidas que não farão bem. Ao almoçar em um restaurante, peça pratos com alimentos saudáveis, que não sejam processados, e mais naturais, como saladas.
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Permita-se “trapacear” em alguns dias. Ninguém é perfeito, e às vezes você terá vontade de devorar algo que não é muito saudável, mas não há problema em comer um lanche ou “junk food” em certas ocasiões, desde que raras. [23] X Fonte de pesquisa
- Cada vez há mais indícios de que dar essas “escapadas” da dieta faz com que as pessoas sigam o regime em longo prazo, já que nada estará sendo negado. [24] X Fonte de pesquisa
- Às vezes, você perceberá que um lanche ou “junk food” não é tão bom assim quando parar de comê-los com a mesma frequência de antes.
- Nunca repreenda a si próprio ou deixe com que erros ou essas “escapadas” o tirem do caminho saudável. É normal ter pequenas recaídas. [25] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
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Ao ir a restaurantes, atenha-se a pratos saudáveis. Jantar ou almoçar fora é bom para estimular a mente e manter contato social, em especial após os 60 anos. [26] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte No entanto, as maiores recaídas também ocorrem devido aos alimentos processados e ricos em gorduras e calorias, logo, é preciso evitar algumas comidas em restaurantes e ao sair com amigos. Isso reforça bons hábitos alimentares, ajudando-o a continuar perdendo peso e a manter-se concentrado. [27] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Evite “armadilhas”, como alimentos fritos, pães ou pratos com temperos fortes, como Fettucine Alfredo.
- Escolha saladas, legumes no vapor e filés, já que são saudáveis e pouco processados.
- Não se sirva em bufês. Eles são cheios de alimentos pouco saudáveis e processados, fazendo com que você coma em excesso.
- Na sobremesa, ingira frutas integrais, que são saudáveis e sem ingredientes nocivos.
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Entenda os benefícios de se exercitar regularmente. O exercício pode ajudar a fazer com que todos fiquem e se sintam saudáveis, mas também corta as calorias extras. Entender os pontos positivos da atividade física o auxilia a entrar em forma e perder peso. [28] X Fonte de pesquisa
- Ele evita o ganho de peso excessivo. [29] X Fonte de pesquisa
- A atividade física minimiza problemas relacionados ao envelhecimento, como enfraquecimento muscular e ósseo, estresse e até transtornos do sono. [30] X Fonte de pesquisa
- Há aumento de energia e melhora no sono ao exercitar-se. [31] X Fonte de pesquisa
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Faça um aquecimento e “resfriamento” como parte das sessões de exercício. Sempre que for realizar uma atividade, é importante se aquecer antes e esperar alguns minutos para “resfriar” o corpo após terminá-la. Isso ajuda a preparar o corpo para o exercício, estabilizando a temperatura e a pressão sanguínea. [32] X Fonte de pesquisa
- Faça o aquecimento com um exercício de baixo impacto, como caminhar por cinco a dez minutos. [33] X Fonte de pesquisa
- Para o “resfriamento”, também é necessário fazer algo mais leve, como uma caminhada ou trote por cinco a dez minutos. [34] X Fonte de pesquisa
- Estar e se manter corretamente hidratado ao realizar atividades físicas é importantíssimo. Consuma pelo menos 1,9 L de líquidos por dia, além de 240 ml a mais de água para cada hora de atividade para que o corpo não desidrate. [35] X Fonte de pesquisa
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Realize exercícios cardiovasculares. Atividades cardiovasculares de baixo impacto e de intensidade moderada o manterão em forma e ajudarão a emagrecer. Antes de realizá-los, vá a um cardiologista e fale com ele sobre o plano de exercícios que deseja seguir, e sempre peça a ajuda de um personal trainer.
- Pessoas acima dos 60 anos podem fazer ao menos 30 minutos de exercícios moderados em todos (ou quase todos) os dias da semana. [36] X Fonte de pesquisa Caso não consiga fazer uma atividade por 30 minutos, divida-a em duas sessões de 15 minutos. [37] X Fonte Confiável FamilyDoctor.org Ir à fonte
- Caso você seja bastante ativo e se sinta confortável com o ritmo, pergunte ao médico se é possível continuar assim. [38] X Fonte de pesquisa
- Iniciantes ou pessoas que precisam realizar atividades de menor impacto podem fazer caminhadas ou nadar, que são excelentes opções. [39] X Fonte de pesquisa
- Qualquer tipo de atividade cardiovascular pode ser feita para ajudar a perder calorias. Além de nadar e caminhar, correr, pedalar, remar e usar um aparelho elíptico são alternativas viáveis. [40] X Fonte de pesquisa
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Faça exercícios para desenvolver força. Além das atividades cardiovasculares, é importante treinar para ganhar força, já que isso também ajuda na perda de peso. [41] X Fonte de pesquisa Além disso, esses exercícios ajudam a evitar problemas que estão atrelados ao envelhecimento, como osteoporose, e outras lesões, já que levantar peso desenvolve músculos e ossos. [42] X Fonte Confiável FamilyDoctor.org Ir à fonte
- Como sempre, é importante ir ao médico antes de começar a fazer musculação. Um personal trainer também é útil, já que ele criará o melhor plano de exercícios de acordo com sua habilidade e necessidades.
- Concentre-se em atividades que fortaleçam o corpo todo, sendo específicas para suas necessidades e idade. Por exemplo: exercícios de fortalecimento de perna são bons para conseguir suportar melhor o peso do corpo. [43] X Fonte de pesquisa
- Se achar que halteres são muito pesados, faixas elásticas de resistência também fornecem uma boa capacidade de desenvolvimento muscular para pessoas com mais de 60 anos. [44] X Fonte Confiável FamilyDoctor.org Ir à fonte
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Faça Yoga ou Pilates regularmente. Inscreva-se em aulas de Yoga ou Pilates, sejam elas presenciais ou online. Como são atividades de menor impacto, elas ajudam a fortalecer e desenvolver os músculos ao mesmo tempo em que o corpo relaxa. [45] X Fonte de pesquisa
- Na internet, existem vários cursos de Yoga e Pilates em vídeo. Também há DVDs de aulas, com sessões básicas para serem seguidas. Procure na internet por vídeos ou cursos que o guiarão pelos diversos níveis e exercícios dessas atividades. [46] X Fonte de pesquisa
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”Ouça” seu corpo. Ao optar por fazer exercícios para emagrecer, é importante prestar atenção aos sinais do organismo durante as atividades, permitindo que você identifique se está cansado, precisa se hidratar ou está apresentando indícios de um problema mais sério.
- Descanse quando quiser. Quando sentir cansaço ou não quiser se exercitar algum dia, repouse. Lembre-se de que o descanso é uma parte fundamental de manter-se saudável e perder peso. [47] X Fonte de pesquisa A energia diminui com o passar do tempo. [48] X Fonte de pesquisa
- Pare imediatamente com as atividades físicas ao sentir tonturas, dores de cabeça, respiração que fica cada vez mais curta, dor no peito, palpitações do coração e frequência cardíaca acelerada ou irregular. [49] X Fonte de pesquisa
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Consulte um médico e pergunte sobre a estratégia de exercícios e fitness. Caso queira perder peso ao chegar nos 60 anos, é necessário ter a orientação de um médico para que ele libere ou não a realização de atividades físicas. Em certas ocasiões, a prática de algumas delas não é segura. [50] X Fonte de pesquisa
- No geral, o exercício é algo saudável. O médico poderá apenas desaconselhá-los caso você apresente algum problema cardíaco, vascular ou pressão alta. [51] X Fonte de pesquisa
- Converse com o médico sobre os tipos de exercícios que deseja fazer. Ele poderá liberá-lo ou sugerir a orientação de um professor de fitness, descobrindo as atividades mais seguras e adequadas a você.
- A solidão e a depressão também podem afetar o apetite e a dieta. Ao sofrer com sintomas de um desses transtornos, vá a um médico para saber como tratá-los e continuar perdendo peso. [52] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Alguns remédios também interferem no paladar, fazendo com que o paciente fique mais propenso a consumir açúcar ou sal e ganhe quilinhos a mais. [53] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte Procure o médico ao suspeitar de que algum medicamento está levando ao aumento de peso.
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Consulte um nutricionista. Mesmo se não tiver necessidades especiais em relação à dieta, ela precisará ser ajustada para perder peso e se manter saudável, devido à digestão e metabolismo lentos em idades avançadas. [54] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte Procure por uma nutricionista de qualidade e discuta as necessidades específicas de sua dieta para aproveitar todas as vitaminas e nutrientes fundamentais para se manter saudável e em forma. [55] X Fonte Confiável EatRight.org Ir à fonte
- O metabolismo fica mais lento a cada ano após os 40. [56] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte Devido a isso, você poderá ganhar peso se continuar comendo da mesma maneira. [57] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- A digestão também desacelera com o passar do tempo, dificultando a incorporação de vitaminas, minerais e outros nutrientes, como o ácido fólico. [58] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Aposentados podem ter dificuldade em manter uma alimentação saudável com uma renda menor. Nutricionistas ajudam a fazer as escolhas mais saudáveis e baratas. [59] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Um médico ou plano de saúde poderão recomendar um bom nutricionista, que conseguirá chegar à melhor opção e conciliar saúde, boa forma física e dinheiro. [60] X Fonte Confiável EatRight.org Ir à fonte
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Contrate os serviços de um bom professor de fitness. Se você quiser se exercitar regularmente e continuar perdendo peso, um professor de fitness é uma ótima opção, desde que o médico tenha liberado a prática de atividades físicas; esse profissional o ajudará a definir um bom plano de exercícios para cortar calorias.
- As quedas são as maiores responsáveis por lesões após os 60 anos. [61] X Fonte Confiável FamilyDoctor.org Ir à fonte Fazer exercício e musculação deixa ossos e músculos mais fortes, amortecendo quedas e reduzindo a gravidade de lesões musculares e fraturas. [62] X Fonte Confiável FamilyDoctor.org Ir à fonte
- Até mesmo exercícios moderados poderão ser de valia na prevenção e no controle de problemas crônicos mais comuns em pessoas de idade, incluindo a diabetes. [63] X Fonte Confiável FamilyDoctor.org Ir à fonte
- Estudos comprovam que a atividade física também ajuda a manter ou melhorar a função cerebral, que diminui com o passar dos anos. [64] X Fonte Confiável FamilyDoctor.org Ir à fonte
- Um bom professor de fitness poderá ajudá-lo a entrar em forma e perder peso até mesmo se você não estiver acostumado a se exercitar. Melhorar a forma física após os 60 é saudável e mantém longe problemas relacionados ao envelhecimento, como diabetes e osteoporose. [65] X Fonte de pesquisa
- O profissional também poderá informar a você quais atividades podem ser realizadas, desde que você se sinta bem, à vontade, e tenha sido liberado pelo médico. [66] X Fonte de pesquisa
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Dicas
- Os resultados serão obtidos quando você se ativer ao programa de forma consistente.
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Avisos
- Tente não desanimar. É necessário muito tempo para perder peso de forma segura.
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Referências
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