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Abnehmen ist in jedem Alter schwierig, aber da sich dein Körper mit dem Alter verändert, kann es zunehmend schwer werden. [1] X Forschungsquelle Der Erhalt eines gesunden Gewichts ist jedoch wichtig für dein insgesamtes Wohlbefinden in jedem Alter und vor allem, wenn du älter wirst. [2] X Forschungsquelle Wenn du ein paar überschüssige Pfunde mit dir herumträgst und sie selbst mit Herausforderungen wie einem verlangsamten Stoffwechsel verlieren willst, kannst du eine bewusste Ernährung und einen Sportplan einführen, damit du dein Zielgewicht besser erreichst.
Vorgehensweise
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Iss gesund und regelmäßig. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann dir helfen, abzunehmen und Fett zu verbrennen. Nahrungsmittel mit mäßigem Gehalt an Fett und komplexen Kohlenhydraten sowie vielen Nährstoffen sind z.B. am besten für deine allgemeine Gesundheit.
- Halte dich an eine Diät von etwa 1.200 bis 1.500 nährstoffreichen Kalorien am Tag, je nachdem wie aktiv du bist. [3] X Vertrauenswürdige Quelle EatRight.org Weiter zur Quelle
- Wenn du jeden Tag Nahrungsmittel aus den fünf Gruppen aufnimmst, bekommst du eine gute Ernährung. Die fünf Gruppen sind: Obst, Gemüse, Getreide, Eiweiß und Milchprodukte. [4] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
- Du brauchst eine bis anderthalb Tassen Obst am Tag. Du kannst dafür ganze Früchte wie Himbeeren, Blaubeeren oder Erdbeeren essen oder reinen Fruchtsaft trinken. Achte darauf, dass du die Früchte abwechselst, so dass du eine Bandbreite an Nährstoffen bekommst, und verarbeite sie nicht. Eine Tasse reine Beeren zu essen ist z.B. viel einwandfreier als Beeren auf einem Kuchen zu essen.
- Du brauchst 2,5 bis 3 Tassen Gemüse am Tag. Du kannst dafür ganzes Gemüse essen wie Brokkoli, Karotten oder Paprika oder reinen Gemüsesaft trinken. [5] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle Variiere das Gemüse, so dass du eine Bandbreite an Nährstoffen bekommst.
- Obst und Gemüse sind eine exzellente Ballaststoffquelle, von welchen du über 60 mehr brauchst. Ballaststoffe können dir helfen, Herzerkrankungen, Schlaganfälle und Diabetes abzuwenden und deine Haut zu verbessern. Außerdem helfen sie dir beim Abnehmen. [6] X Vertrauenswürdige Quelle FamilyDoctor.org Weiter zur Quelle
- Du brauchst zwischen 150 und 180 g Getreide am Tag, davon sollte die Hälfte Vollkorn sein. Du bekommst Getreide und Vollkorngetreide aus Nahrungsmitteln wie braunem Reise, Vollkornpasta oder Brot, Haferflocken oder Cerealien. [7] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle Getreide liefert dir lebenswichtiges Vitamin B, was eine verlangsamte Verdauung unterstützen kann. [8] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
- Du brauchst 150 bis 195 g Eiweiß am Tag. Du kannst Eiweiß aus magerem Fleisch einschließlich Rind, Schwein oder Geflügel bekommen, aus gekochten Bohnen, Eiern, Erdnussbutter oder Nüssen und Kernen. Eiweiß hilft dir, Muskeln aufzubauen und zu halten. [9] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
- Du brauchst zwei bis drei Tassen oder 240 g Milchprodukte am Tag. Milchprodukte bekommst du aus Käse, Joghurt, Milch, Sojamilch oder sogar Eiscreme. Milchprodukte helfen dir, starke Knochen und Muskeln aufzubauen und zu erhalten, welche im Alter schwächer werden. [10] X Vertrauenswürdige Quelle FamilyDoctor.org Weiter zur Quelle
- Vermeide überschüssige Mengen an Natrium (Salz) in deiner Ernährung, welches in industriell gefertigten Nahrungsmitteln vorherrschend ist. Dein Geschmackssinn lässt mit dem Alter nach und du möchtest dein Essen vielleicht salzen. Versuche es mit alternativen Gewürzen wie Knoblauch oder Kräutern, um überschüssiges Natrium und die Gewichtszunahme durch Wasser vermeiden zu helfen. [11] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
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Vermeide ungesundes Essen. Wenn du abnehmen willst, ist es eine gute Idee, ungesundes Essen oder Junkfood zu vermeiden. Viele von ihnen stecken voller Fett und Kalorien. [12] X Forschungsquelle ifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-eat-healthy/art-20046590 Kartoffelchips, Nachos, Pizza, Burger, Kuchen und Eiscreme helfen dir nicht beim Abnehmen.
- Halte dich fern von stärkehaltigen, raffinierten Kohlenhydraten wie Brot, Cracker, Pasta, Reis, Cerealien und Backwaren. Diese Speisen zu eliminieren kann dir auch helfen, abzunehmen. [13] X Forschungsquelle ifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-eat-healthy/art-20046590 Diese Speisen können zu Spitzen in deinem Blutzuckerspiegel und zu Diabetes führen oder diese verschlimmern. [14] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
- Suche nach verstecktem Zucker in der Wahl deiner Speisen. Während dein Geschmackssinn im Alter nachlässt, kann es schwierig sein, viel Zucker in Speisen zu erkennen, was dazu führen kann, dass du zunimmst. Lies die Angaben auf der Packung und suche nach Begriffen für Zucker wie Maissirup, Sukrose, Dextrose oder Maltose. [15] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
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Nimm langsam Veränderungen an deiner Ernährung vor. Während du vielleicht so begeistert bist, dass du deine gesamte Ernährung über den Haufen werfen willst, ist es wichtig, dass du nach und nach Veränderungen an deiner Ernährung insgesamt vornimmst. Dies wird dir helfen, bei einer gesunden Ernährung zu bleiben.
- Du kannst verarbeitete Nahrungsmittel nach und nach ersetzen. Wenn du z.B. zu jedem Essen weißen Reis isst, wechsle auf braunen Reis und gib dann nach und nach mehr Gemüse und weniger Reis hinzu.
- Erlaube dir gelegentlich einen Ausrutscher, damit du auf Spur bleibst. [16] X Forschungsquelle
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Plane deine Mahlzeiten so oft wie möglich. Wenn du deine Mahlzeiten vorausplanst, hilft dir dies, auf unsaubere Gewohnheiten zurückzufallen. Außerdem hilft es sicherzustellen, dass du ausreichend Nährstoffe bekommst. Und es kann dir sogar Geld sparen. [17] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
- Plane z.B. dein Frühstück, damit du deinen Tag gleich auf dem richtigen Fuß beginnst. Wenn du keine Verabredung zum Mittagessen hast, kann es dir zu vermeiden helfen, ungesundes Fastfood zu kaufen, wenn du dir etwas Gutes, nicht Verarbeitetes mitnimmst. Wenn du eine Verabredung zum Mittagessen hast, bestelle die am wenigsten verarbeitete, natürlichste Speise auf der Karte, z.B. einen Salat.
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Gönne dir Schummeltage. Niemand ist perfekt und manchmal hast du ein Verlangen nach ungesundem Essen. Gönne dir gelegentliche Schummeltage, an denen du Junkfood oder Essen genießt, das du normalerweise nicht auf dem Plan stehen hast. [18] X Forschungsquelle
- Es gibt zunehmende Nachweise, dass solche gelegentlichen bewussten Schummeltage dir helfen, auf lange Sicht bei deiner Ernährung zu bleiben, weil du dir nichts verbietest. [19] X Forschungsquelle
- Vielleicht stellst du sogar fest, dass du nicht mehr so oft "unsauberes" Essen brauchst, wenn du dich gut ernährst.
- Schimpfe dich nicht oder lasse Fehler oder Schummeltage deine gesunden Gewohnheiten zum Entgleisen bringen. Rückschläge sind normal. [20] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
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Iss gesund in Restaurants. Essen zu gehen kann dich gesellig halten und deinen Geist über 60 stimulieren. [21] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle Aber es kann bei vielen Diäten wegen verarbeiteter, fett- und kalorienreicher Gerichte auch für einen Rückschlag sorgen. Bestimmte Nahrungsmittel im Restaurant bewusst zu vermeiden und bewusste Entscheidungen zu treffen, wenn du mit deinen Freunden zusammen bist, kann dir helfen, deine guten Essgewohnheiten zu verstärken, weiterhin abzunehmen und geistig auf der Höhe zu bleiben. [22] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
- Vermeide unsaubere Stolperfallen wie Brotkörbe, frittierte Speisen oder Gerichte mit schweren Saucen wie z.B. Fettucine Alfredo. [23] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
- Salate oder gedämpftes Gemüse und Steaks sind eine gute Wahl für ein gesundes, minimal verarbeitetes Essen.
- Vermeide Buffets, welche oft voller ungesunder, verarbeiteter Speisen stecken und dich dazu ermutigen können, dich zu überessen. [24] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
- Iss zum Dessert ganze Früchte, dies ist gesund und einwandfrei. [25] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
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Verstehe die Vorzüge von regelmäßigem Sport. Sport kann jedem helfen, gesund zu sein und sich so zu fühlen. Aber er kann dir auch helfen, überschüssiges Gewicht abzuwerfen. Die Vorteile von Sport zu verstehen kann dir helfen, fit zu werden und abzunehmen. [26] X Forschungsquelle
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Wärme dich auf und kühle dich als Teil deiner Sportroutine ab. Wenn du Sport treibst, dann wärme dich vorher auf und kühle dich ab, wenn du fertig bist. Dies hilft, deinen Körper auf den Sport vorzubereiten, und stabilisiert deine Temperatur und deinen Blutdruck. [30] X Forschungsquelle
- Wärme dich mit einer leichten Aktivität mit niedriger Intensität auf, z.B. fünf bis zehn Minuten Gehen. [31] X Forschungsquelle
- Kühle dich mit einer Aktivität mit niedriger Intensität ab, z.B. fünf bis zehn Minuten lang leicht joggen oder gehen. [32] X Forschungsquelle
- Beim Sport richtig hydriert zu sein und zu bleiben ist wichtig. Achte darauf, dass du mindestens 1,9 l Flüssigkeit am Tag zu dir nimmst, um hydriert zu bleiben, und addiere dazu noch einmal 240 ml Wasser für jede Stunde Aktivität. [33] X Forschungsquelle
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Mache kardiovaskuläre Übungen. Herzkreislaufübungen in mittlerer Intensität können dir helfen, deine Fitness zu erhalten und auch abzunehmen. Besprich deinen Plan für Cardiotraining mit deinem Arzt und einem zertifizierten Fitnesstrainer, bevor du beginnst.
- Menschen über 60 können mindestens 30 Minuten moderaten Sport an allen oder an den meisten Tagen der Woche ausüben. [34] X Forschungsquelle Wenn du eine Aktivität nicht 30 Minuten ausüben kannst, teile sie auf zwei Sitzungen von 15 Minuten auf. [35] X Vertrauenswürdige Quelle FamilyDoctor.org Weiter zur Quelle
- Wenn du sehr aktiv bist, kannst du diese Workouts mit der Zustimmung deines Arztes vielleicht beibehalten, wenn du dich damit wohl fühlst. [36] X Forschungsquelle
- Wenn du gerade erst anfängst oder eine Aktivität mit niedrigerer Intensität ausüben musst, sind Walken und Schwimmen exzellente Alternativen. [37] X Forschungsquelle
- Du kannst jede Art Cardiotraining machen, um besser abzunehmen. Erwäge neben Walking und Schwimmen auch Laufen, Rudern, Radfahren oder einen Ellipsentrainer. [38] X Forschungsquelle
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Mache Krafttraining. Zusätzlich zu kardiovaskulären Übungen kann dir auch Krafttraining beim Abnehmen helfen. [39] X Forschungsquelle Es kann außerdem helfen, altersbedingte Erkrankungen wie Osteoporose abzuwenden, und verhindern, dass du dich selbst verletzt, da Gewichtheben Knochen und Muskeln aufbaut. [40] X Vertrauenswürdige Quelle FamilyDoctor.org Weiter zur Quelle
- Sprich mit deinem Arzt und vielleicht sogar einem zertifizierten Trainer, bevor du ein Krafttraining beginnst. Diese erstellen den besten Plan für deine Fähigkeiten und Bedürfnisse.
- Konzentriere dich auf Übungen, die deinen ganzen Körper kräftigen und speziell für deine Bedürfnisse während des Alterns sind. Übungen zum Kräftigen der Beine helfen dir z.B., das Gewicht deines Körpers zu tragen. [41] X Forschungsquelle
- Wenn die Gewichte zu schwer sind, können Kraftbänder für Menschen über 60 einen ähnlichen muskelaufbauenden Effekt bieten. [42] X Vertrauenswürdige Quelle FamilyDoctor.org Weiter zur Quelle
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Übe regelmäßig Yoga oder Pilates aus. Versuche es mit einem Yoga- oder Pilates-Kurs, entweder im Fitnessstudio oder im Internet. Diese Aktivitäten mit einer niedrigeren Intensität helfen deine Muskeln zu kräftigen und zu dehnen, während sie dir helfen, dich besser zu entspannen. [43] X Forschungsquelle
- Es gibt eine Vielzahl an Yoga- und Pilates-Kursen als Videos. Du kannst eine DVD kaufen, auf denen du grundlegende, geführte Sessions findest, die du nachmachen kannst. Du kannst auch im Internet nach Videos oder Kursen suchen, die dich durch verschiedene Stufen der Yoga- und Pilates-Sitzungen führen. [44] X Forschungsquelle
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Höre auf deinen Körper. Wenn du abnehmen willst, ist es wichtig, während jeder Aktivität auf deinen Körper zu hören. Dies kann dir helfen zu identifizieren, ob du müde bist, etwas trinken musst oder Anzeichen eines schwerwiegenderen Problems hast.
- Erlaube dir auszuruhen, wenn du das möchtest. Wenn du müde bist oder an einem Tag keinen Sport treiben willst, erlaube dir dich auszuruhen. Denke daran, dass Ruhe ein wichtiger Bestandteil dessen ist, gesund zu bleiben und abzunehmen. [45] X Forschungsquelle Vielleicht stellst du fest, dass du nicht so viel Energie hast, wenn du älter wirst. [46] X Forschungsquelle
- Höre mit dem Sport auf, wenn dir schwindlig wird, du Kopfschmerzen, Schmerzen in der Brust, Herzklopfen oder sogar einen ungleichmäßigen, schnellen Puls bekommst oder deine Kurzatmigkeit sich verschlimmert. [47] X Forschungsquelle
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Sprich mit deinem Arzt über deine Fitnessroutine und deinen Plan. Wenn du mit oder über 60 abnehmen willst, sprich zuerst mit deinem Arzt, ob es sicher ist, deine Aktivitäten fortzuführen oder sie weiter auszubauen. Es kann Umstände geben, unter denen es unsicher für dich ist, bestimmte Aktivitäten durchzuführen. [48] X Forschungsquelle
- Sport ist generell gut für dich. Dein Arzt könnte dir empfehlen, keinen Sport zu treiben, wenn du Herz- und Lungenprobleme oder hohen Blutdruck hast. [49] X Forschungsquelle
- Sprich mit deinem Arzt über die Arten Sport, die du ausüben willst, um sicherzugehen, dass sie sicher sind. Dein Arzt empfiehlt dir vielleicht, dich mit einem Fitnesstrainer zu treffen, damit er dir helfen kann, die besten und sichersten Übungen für dich zu finden.
- Einsamkeit und Depression können eine Auswirkung auf deinen Appetit und deine Ernährung haben. Wenn du unter Symptomen von einem von beidem leidest, sprich mit deinem Arzt darüber, wie beides am besten behandelt werden kann und du abnehmen kannst. [50] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
- Bestimmte Medikamente können deinen Geschmackssinn verändern, was die Wahrscheinlichkeit steigert, dass du mehr Zucker oder Salz zu dir nimmst, was dazu führen kann, dass du zunimmst. [51] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle Sprich mit deinem Arzt, wenn du vermutest, dass deine Medikamente zu einer Gewichtszunahme führen.
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Sprich mit einem eingetragenen Ernährungsberater. Selbst wenn du keine besonderen ernährungsbedingten Bedürfnisse hast, musst du aufgrund einer altersbedingt langsameren Verdauung und eines langsameren Stoffwechsels deine Ernährung anpassen, um abzunehmen und gesund zu bleiben. [52] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle Beprich deine spezifischen Ernährungsbedürfnisse mit einem eingetragenen Ernährungsberater und finde mit seiner Hilfe heraus, wie du am besten alle Vitamine und Nährstoffe bekommst, die notwendig sind, um deine Gesundheit und Fitness zu erhalten. [53] X Vertrauenswürdige Quelle EatRight.org Weiter zur Quelle
- Dein Stoffwechsel verlangsamt sich ab einem Alter von 40 Jahren jedes Jahr. [54] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle Deswegen nimmst du vielleicht zu, wenn du weiterhin die gleiche Menge isst. [55] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
- Deine Verdauung wird mit dem Alter ebenfalls langsamer und kann es dir erschweren, Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe wie Folsäure zu verarbeiten. [56] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
- Wenn du im Ruhestand bist, findest du es vielleicht schwierig, mit weniger Geld gesund zu essen. Ein Ernährungsberater kann dir helfen, auf günstige Weise eine sensible, gesunde Wahl zu treffen. [57] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
- Dein Arzt oder Krankenhaus vor Ort kann dir einen eingetragenen Ernährungsberater empfehlen, damit du deine Ernährungsbedürfnisse und Fitnessziele erfüllen kannst. [58] X Vertrauenswürdige Quelle EatRight.org Weiter zur Quelle
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Sprich mit einem zertifizierten Fitnesstrainer. Wenn du regelmäßig Sport treibst und diese Aktivität weiter ausüben willst, um abzunehmen, sprich mit einem Fitnesstrainer, sobald du die Freigabe deines Arztes hast. Er kann dir vielleicht helfen, ein Sportprogramm so auf dich zuzuschneidern, dass du überschüssige Pfunde loswerden kannst.
- Stürze sind ein häufiger Grund für Verletzungen über 60. [59] X Vertrauenswürdige Quelle FamilyDoctor.org Weiter zur Quelle Sport macht deine Knochen und Muskeln kräftiger und hilft, dich vor Stürzen und Muskelrissen oder Knochenbrüchen zu schützen. [60] X Vertrauenswürdige Quelle FamilyDoctor.org Weiter zur Quelle
- Selbst moderater Sport kann dir helfen, chronische Gesundheitsprobleme zu verhindern und in den Griff zu bekommen, die bei alternden Menschen vorherrschend sind, einschließlich Diabetes. [61] X Vertrauenswürdige Quelle FamilyDoctor.org Weiter zur Quelle
- Studien haben gezeigt, dass Sport auch helfen kann, die Funktion des Gehirns zu erhalten oder zu verbessern, welche mit dem Alter nachlässt. [62] X Vertrauenswürdige Quelle FamilyDoctor.org Weiter zur Quelle
- Ein zertifizierter Fitnesstrainer kann dir helfen, fit zu werden und abzunehmen, selbst wenn du bisher keinen Sport getrieben hast. Während des Alterns fit oder fitter zu werden kann dir helfen, gesund zu bleiben und Alterung und altersbedingte Krankheiten wie Osteoporose oder Diabetes abzuwenden. [63] X Forschungsquelle
- Ein zertifizierter Fitnesstrainer kann dir sagen, dass es sicher ist, deinen Sport weiter auszuüben, solange du dich wohl fühlst und das OK deines Arztes hast. [64] X Forschungsquelle
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Tipps
- Du bekommst die gewünschten Ergebnisse, wenn du dich beständig an das Programm hältst.
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Warnungen
- Lasse dich nicht leicht entmutigen. Es braucht Zeit, um auf sichere Weise abzunehmen.
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Referenzen
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