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O cortisol é um hormônio cuja produção é estimulada pelo estresse. Ele é liberado pelas glândulas adrenais e, embora certa quantidade dele seja importante para a sobrevivência, o organismo pode produzi-lo em excesso. Quando isso acontece, a pessoa se sente ansiosa e estressada, além de apresentar uma tendência a ganhar peso. É essencial agir, caso note um ou todos esses sintomas. Reduzir a produção de cortisol não só tem um efeito positivo sobre a sua saúde geral, como pode deixá-lo mais relaxado e equilibrado.
Passos
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Corte ou elimine todas as bebidas que contenham muita cafeína, como refrigerantes, bebidas energéticas e café, pois a substância eleva os níveis de cortisol. A boa notícia é que as reações provocadas pelo cortisol ficam reduzidas nas pessoas que consomem cafeína regularmente. [1] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Se gostar de bebidas cafeinadas e não quiser removê-las de sua dieta, prefira bebê-las nos melhores momentos possíveis. O pico nos níveis de cortisol das pessoas geralmente é atingido entre as 8:00 e 9:00 da manhã, entre 12:00 e 13:00 e das 17:30 às 18:30. Faça suas pausas para o café por volta desses horários, como às 7:00 da manhã, às 10:00 da manhã e qualquer momento entre 13:30 e 17:00. Assim, você pode manter altos seus níveis de energia sem elevar demais o cortisol.
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Reduza a quantidade de alimentos processados em sua dieta. Esse tipo de alimento, especialmente os carboidratos simples e os açúcares, elevam o cortisol. [2] X Fonte de pesquisa Consumir muitos alimentos processados aumenta os níveis de açúcar no sangue, o que, por sua vez, provoca ansiedade. Os seguintes [3] X Fonte de pesquisa carboidratos refinados devem ser evitados:
- Pão branco;
- Massas comuns (não integrais);
- Arroz branco;
- Balas, bolos, chocolates etc..
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Beba água suficiente. Um estudo concluiu que uma desidratação de apenas meio litro pode elevar os níveis de cortisol. [4] X Fonte de pesquisa Ela é problemática porque gera um círculo vicioso: o estresse provoca desidratação e a desidratação provoca estresse. Beba sempre bastante água durante o dia para reduzir as chances de ficar com o cortisol elevado.
- Urina escura é um sinal de que você não está bebendo água suficiente. Pessoas bem hidratadas têm a urina clara, quase como a água.
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Tome um suplemento de ashwagandha para controlar seus níveis de cortisol. A ashwagandha é uma erva que ajuda a controlar os níveis de cortisol, podendo diminuir qualquer excesso. Além do mais, ela pode ser útil para o tratamento de estresse e ansiedade.
- Converse com seu médico antes de tomar quaisquer medicamentos, especialmente se você estiver consumindo algum específico.
- Encontre o ashwagandha na internet ou em lojas de suplementos e de produtos naturais
- Não existem relatos de efeitos colaterais causados por esse produto.
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Experimente tomar rhodiola. A rhodiola é um suplemento fitoterápico relacionado ao ginseng e é um remédio popular para baixar o cortisol. Sabe-se que ela aumenta a energia, ajuda a queimar gordura e reduz os níveis de cortisol.
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Inclua mais óleo de peixe em sua dieta. De acordo com médicos, apenas 2000 mg de óleo de peixe por dia reduz os níveis de cortisol. [5] X Fonte de pesquisa Se não quiser tomar suplementos, você pode consumir os seguintes peixes:
- Salmão
- Sardinha
- Cavala
- Robalo
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Diminua seus níveis de estresse . O corpo responde ao estresse através da liberação do cortisol. Seus níveis de cortisol podem sair do controle se você se estressar muito cotidianamente. Por sorte, há muitas maneiras de aliviar o estresse.
- Pratique a consciência plena para diminuir seu estresse. Focar no agora pode ajudar você a relaxar.
- Experimente técnicas como exercícios de respiração, visualização e escrita de diário.
- Crie uma caixa de emergência para alívio de estresse com uma mantinha fofa, um livro inspirador, uma atividade relaxante, um pedaço de chocolate amargo e um óleo essencial aromático (como o de lavanda). Você pode incluir aí outros itens que o tranquilizem. Algumas pessoas colocariam bolas de massagem ou um coçador de costas.
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Mantenha uma rotina de sono . Levantar e dormir sempre nos mesmos horários pode afetar bastante seus níveis de estresse e de cortisol. Seu corpo conseguirá regular melhor o cortisol quando estiver descansado. Uma boa noite de sono ajudará você a ficar mais calmo.
- Criar uma rotina a ser seguida sempre antes de dormir pode ajudar você a cair no sono mais facilmente. Relaxe ligando o ar-condicionado, ficando confortável e fazendo alguma atividade relaxante, como ler ou escutar música. Você também pode acender um incenso aromaterápico, como o de lavanda, para se acalmar.
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Tome chá preto quente. Os cientistas descobriram que o consumo de chá preto reduziu os níveis de cortisol em um grupo de pessoas executando tarefas estressantes. [6] X Fonte de pesquisa Assim, da próxima vez que sentir o cortisol borbulhando e ameaçando desencadear um surto de estresse, pegue uma xícara de chá preto e relaxe.
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Experimente técnicas de meditação. A meditação ativa o nervo vago, provocando uma reação no organismo para baixar o cortisol, entre outras coisas. [7] X Fonte de pesquisa Existem várias técnicas de meditação que vão desde respirar profundamente a mentalizar paisagens calmas. Para obter melhores resultados, pratique meditação por 30 minutos ao dia, três ou quatro vezes por semana. Após a primeira sessão você já deve perceber uma diferença significativa.
- Sente-se em um cômodo escuro e silencioso. Permita que sua mente medite. Se precisar de ajuda para relaxar, visualize um lugar calmo e silencioso. Imagine uma sensação de relaxamento. Tente recriar essa sensação em seu corpo. Isso ajuda a aliviar a tensão muscular.
- Feche os olhos. Respire fundo até perceber o ritmo cardíaco diminuindo. Observe a batida e os sons do seu coração quando estiver relaxado. Imagine que toda a tensão está deixando seu corpo através das pontas de seus dedos das mãos e pés. Sinta como todo o corpo libera tensão.
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Assista a um filme engraçado ou ouça uma história cômica. O riso alegre pode realmente reduzir a produção de cortisol. [8] X Fonte de pesquisa Então, procure um amigo divertido ou lembre-se de acontecimentos alegres para baixar o cortisol.
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Tente fazer exercícios adaptativos. Exercícios combatem o estresse, certo? Então todos os exercícios são bons para baixar o cortisol? Não necessariamente. Corrida e outros exercícios aeróbicos elevam o batimento cardíaco e, consequentemente, aumentam o cortisol.
- Experimente Yoga ou Pilates, pois são exercícios que queimam calorias, trabalham os músculos e reduzem o cortisol também.
- Tente fazer outros exercícios adaptativos usando o console Wii, por exemplo, para acelerar seus batimentos cardíacos sem provocar um aumento nocivo do cortisol.
- Cuidado com o excesso! Exercício demais pode aumentar seus níveis de cortisol.
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Incorpore um pouco de diversão em sua vida. Separe um tempinho todos os dias para se divertir e comprometa-se a fazer algo de legal nos seus dias de folga. Entreter-se pode ajudar você a gostar mais da sua vida, eliminar o estresse e manter os níveis de cortisol sob controle. Em dias muito cheios, tente se divertir por pelo menos 15 minutos.
- Você poderia sair de casa para tomar um sorvete, jantar, jogar algo (como um jogo de tabuleiro) com um amigo ou com seu cônjuge, assistir a um filme, levar o cachorro para passear, montar um quebra-cabeça, brincar com seu animal de estimação ou qualquer coisa do tipo.
- Nos finais de semana, vá à praia, jogue futebol, pratique algum outro esporte, convide amigos para jogar algo, visite um museu ou comece a frequentar aulas de alguma coisa de que goste.
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Ouça música. Está demonstrado que a musicoterapia diminui os níveis de cortisol em pacientes passando pelo exame de colonoscopia. [9] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte Portanto, quando estiver se sentindo estressado ou desgastado, escute música suave e deixe que ela baixe seu cortisol.Publicidade
Dicas
- Se não estiver conseguindo dormir por causa dos níveis elevados de cortisol, pode ser interessante tomar pastilhas de melatonina, que regulam o sono.
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Avisos
- Converse com seu médico antes de tomar qualquer remédio para dormir, pois pode haver alguma interação entre medicamentos.
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Referências
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2257922/
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/sara-gottfried-md/cortisol_b_1589670.html
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/water-stress-reduction
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/sara-gottfried-md/cortisol_b_1589670.html
- ↑ http://news.bbc.co.uk/2/hi/health/5405686.stm
- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/the-athletes-way/201301/cortisol-why-the-stress-hormone-is-public-enemy-no-1
- ↑ http://www.fasebj.org/cgi/content/meeting_abstract/22/1_MeetingAbstracts/946.11
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15086180
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