Загрузить PDF
Загрузить PDF
Кортизол — это гормон, вырабатываемый надпочечниками в стрессовых ситуациях. В то время как для некоторых кортизол жизненно необходим, организм других вырабатывают его в слишком большом количестве. Когда это случается, человек испытывает чувство тревоги, стресса и может даже набрать вес. Заметив один или несколько симптомов, очень важно принять меры без промедления. Уменьшение количества вырабатываемого кортизола положительно сказывается на общем здоровье человека, он становится более расслабленным и спокойным.
Внимание: информация в данной статье носит исключительно ознакомительный характер. Перед применением любых методов проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Шаги
-
Сократите употребление напитков с высоким содержанием кофеина или перестаньте пить их вовсе. К ним относятся сладкая газированная вода, энергетические напитки и кофе. Употребление напитков с кофеином приводит к всплеску уровня кортизола. у людей, которые регулярно употребляют напитки, содержащие кофеин, вырабатывается «иммунитет» к данному напитку и всплески уровня кортизола происходят с меньшей интенсивностью. [1] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Если вы любите кофе и иные кофеиносодержащие напитки и не хотите сокращать их количество, пейте их в определенные промежутки времени. Уровень кортизола достигает пиковых значений с 8 до 9 утра, с 12 до часа дня, а также в 17:30 вечера. [2] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Так что пейте кофе в период, скажем, в 7 или в 10 утра, либо в любое время между 13:30 и 17:00.
-
Уменьшите потребление обработанных пищевых продуктов. Обработанная пища, особенно простые углеводы и сахар приводят к всплеску кортизола. [3] X Источник информации Чрезмерное употребление такой пищи приводит к увеличению уровня сахара в крови, вследствие чего человек испытывает тревогу. Старайтесь избегать следующих рафинированных углеводов в своем рационе: [4] X Источник информации
-
- белый хлеб;
- обычные макароны (не из цельного зерна);
- белый рис;
- конфеты, пирожные, шоколад и так далее.
-
-
Пейте достаточно воды. В одном исследовании было обнаружено, что даже если вашему организму не хватит полу-литра жидкости, он может ответить выбросом кортизола. [5] X Источник информации Обезвоживание это такой себе порочный круг: стресс вызывает обезвоживание, а обезвоживание вызывает стресс. Пейте достаточно воды в течение дня, чтобы поддерживать уровень кортизола на должном уровне.
- Если цвет вашей мочи темного цвета, это может быть признаком того, что вы пьете недостаточное количество воды. При достаточном уровне воды в организме моча светлая, практически как вода.
-
Употребляйте ашваганду (индийский женьшень). Это растение способствует нормализации уровня кортизола в организме. Если у вас высокий уровень кортизола, ашваганда поможет его снизить, причем значительно. Кроме того, индийский женьшень снимает стресс и беспокойство. [6] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Перед приемом любых добавок всегда консультируйтесь с лечащим врачом.
- Ашваганду можно заказать онлайн .
- Побочных эффектов от применения данной добавки на данный момент не выявлено.
-
При высоком уровне кортизола принимайте лекарства на основе родиолы розовой. Родиола розовая — это травянистое растение одного семейства, что и женьшень, и является известным народным средством понижения уровня кортизола. Говорят, что оно возвращает сил, помогает сжигать жир и понижает уровень кортизола.
-
Употребляйте больше рыбьего жира. По словам врачей, употребление 2 грамм рыбьего жира в день понижает уровень кортизола в организме. [7] X Источник информации Если вы не хотите разжевывать специальные добавки, можете употреблять следующие виды рыб для необходимой дозы рыбьего жира:
- лосось;
- сардина;
- скумбрия;
- морской окунь.
Реклама
-
Контролируйте уровень стресса . Когда мы нервничаем, организм выбрасывает больше кортизола. Если вы только и делаете, что испытываете стресс, вряд ли с вашим уровнем кортизола все в порядке. [8] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику К счастью, можно научиться контролировать свои эмоции.
- Задействуйте осознанность . Учитесь пребывать в моменте, что позволит избегать стресса.
- Попробуйте расслабляющие техники вроде дыхательной гимнастики , визуализации и ведения дневника.
- Выделите для себя свой личный успокоительный уголок. Постелите там удобное мягкое одеяло, положите вдохновляющую книгу, плитку шоколада, а также не забудьте про эфирные масла или свечи, например с ароматом лаванды. Можно взять чесалку для спины или массажный мяч — используйте все то, что вас расслабляет.
-
Наладьте режим сна . Чтобы нормализовать уровень кортизола, вставайте и ложитесь спать в одно и то же время. Кроме того, нормализация сна способствует снижению уровня стресса. Когда человек высыпается , он остается более спокойным на протяжении дня, при этом уровень кортизола остается на низком уровне.
- Делайте перед сном что-то, что способствует здоровому сну. Снизьте температура кондиционера до комфортного уровня, примите удобную позу и займитесь тем, что вас расслабляет — почитайте или послушайте успокаивающую музыку. Не забывайте и об ароматерапии. [9] X Источник информации
-
Заварите чайничек горячего черного чая. Ученые выяснили, что употребление черного чая понижает уровень кортизола у группы людей, выполняющих стрессовые задачи. [10] X Источник информации Так что в следующий раз, когда вы будете чувствовать, как кортизол зашкаливает и вот-вот выплеснется волной стресса, выпейте чашечку черного чая и успокойтесь.
-
Попробуйте медитировать. Медитации активизируют блуждающий нерв, который, кроме всего прочего, отвечает за отклик вашего организма на низкий уровень кортизола. [11] X Источник информации Техники медитации бывают самыми разными — это могут быть как глубокие вдохи и выдохи, так и визуализация умиротворяющего места. Лучше всего медитировать в течение 30 минут в день, три-четыре раза в неделю. Уже после первой медитации вы заметите разницу в том, как вы себя чувствуете.
- Сядьте в тихой темной комнате. Расслабьтесь. Если вам это удается с трудом, представьте тихое спокойное место. Представьте, как все ваше тело расслабляется, и попытайтесь сами воссоздать это чувство. Это поможет снять напряжение в мышцах.
- Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и выдох, снова и снова, пока не заметите, как замедляется ритм вашего сердца. Обратите внимание на биение вашего сердца, когда вы расслаблены. Представьте, как все напряжение уходит из вашего тела через кончики пальцев рук и ног. Почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело.
-
Посмотрите смешной фильм или послушайте смешную историю. Согласно Американской Ассоциации Экспериментальной Биологии радостный смех сдерживает выработку кортизола организмом. Так что пообщайтесь с веселым другом или вспомните какую-нибудь смешную историю, чтобы уменьшить уровень кортизола.
-
Выполняйте специальные упражнения, направленные на понижения уровня кортизола. Упражнения хорошо снимают стресс, не так ли? Но все ли упражнения понижают уровень кортизола? Не совсем. Дело в том, что бег и другие упражнения, из-за которых ускоряется сердечный ритм, в конечном итоге повышают уровень кортизола в организме.
- Попробуйте йогу или пилатес в качестве упражнений, которые не только понижают кортизол, но и помогают сжигать калории, а также тренируют мышцы.
- Попробуйте другие упражнения, например, используйте игровую консоль Wii, чтобы повысить сердечный ритм, не повышая при этом уровень кортизола.
- Главное в упражнениях — знать меру. Стоит перестараться, и уровень кортизола повысится.
-
Внесите в свою жизнь немного веселья. Каждый день и по выходным отводите время на веселое времяпрепровождение. Радостные эмоции делают жизнь лучше, позволяют избегать стресса и поддерживать нормальный уровень кортизола. Даже в дни, когда график слишком напряженный, находите 15 минут, чтобы насладиться жизнью.
- Сходите за мороженым, насладитесь обедом на свежем воздухе, сыграйте с другом в настольную игру, посмотрите фильм с партнером, погуляйте с питомцем в парке — одним словом, делайте то, что приносит вам удовольствие.
- На выходных сходите на пляж, в боулинг, примите участие в футбольном матче, проведите вечер игр, посетите открытие выставки или запишитесь на уроки пианино.
-
Послушайте музыку. Известно, что музыкальная терапия уменьшает уровень кортизола у пациентов, проходящих колоноскопию. [12] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Так что в следующий раз, когда будете чувствовать себя подавленно и угнетенно, включите приятную музыку и расслабьтесь — совсем скоро уровень кортизола снизится.Реклама
Советы
- Если вы плохо спите из-за повышенного уровня кортизола, проконсультируйтесь с врачом по поводу мелатонина — гормона, регулирующего циркадные ритмы.
Реклама
Предупреждения
- Не принимайте каких-либо снотворных без предварительной консультации с врачом.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2257922/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3475279/
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/sara-gottfried-md/cortisol_b_1589670.html
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/water-stress-reduction
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/sara-gottfried-md/cortisol_b_1589670.html
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20046037
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
Реклама
