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Expressões faciais conseguem revelar plenamente as emoções humanas, muitas vezes sem sequer nos darmos conta. Embora ajudem na comunicação, elas também levam o rosto a carregar em si os sinais e o estresse da vida emocional que existe no interior. Felizmente, há diversas formas de ajudar no relaxamento desses músculos importantes, indo de abordagens de corpo inteiro para minimizar o estresse sistêmico até exercícios faciais específicos que o ajudarão a liberar as tensões.
Passos
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Faça uma pausa e observe os músculos de sua mandíbula. A melhor forma de evitar a tensão é aprender desde o início a não travar os músculos da mandíbula. Você talvez descubra que há certas situações em que tem o hábito de travar os dentes ou manter o rosto em uma posição desconfortável. Preste atenção ao que significam esses momentos ou atividades em sua vida, observe-os e pare de enrijecer os músculos do rosto e da mandíbula. [1] X Fonte de pesquisa
- Hábitos negativos são difíceis de largar. Seja paciente, mas persistente.
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Mude a postura de repouso para diminuir a tensão. Ao estar concentrado em uma tarefa sentado à mesa ou dirigindo, você já se pegou com a mandíbula travada? Diminua a tensão na região mudando a posição de repouso da boca. Posicione a língua no céu da boca e deixe a base da mandíbula descer para se abrir. Respire fundo e regularmente pelo nariz. [2] X Fonte de pesquisa
- Muitas pessoas colocam pressão na mandíbula mesmo sem perceber.
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Pratique o relaxamento muscular progressivo para acalmar os músculos faciais. Escolha um local silencioso onde possa ficar sentado ou deitado. Inspire profundamente e concentre-se primeiro em contrair os músculos da testa elevando as sobrancelhas tanto quanto puder. Então, relaxe. A seguir, enrugue-as tanto quanto conseguir e relaxe. A partir daí, passe para os olhos. Feche-os com força e libere-os a seguir. Continue avançando pelo restante dos músculos faciais, contraindo e relaxando cada grupo nesse trajeto. [3] X Fonte de pesquisa
- Separe um momento todos os dias para se concentrar nos músculos do rosto, do pescoço e das demais regiões para eliminar a tensão antes que chegue a causar dor ou desconforto.
- Ao se concentrar em partes específicas do rosto e do corpo, o relaxamento progressivo pode tanto aumentar a sua percepção do desgaste corporal quanto ajudá-lo a se livrar dela.
- Aumente os benefícios da prática indo além do rosto, da cabeça e do pescoço e passeando por todo o corpo.
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Faça em si mesmo uma bela massagem para relaxar as tensões. Usando as duas mãos, se possível, comece nos gânglios linfáticos, a área abaixo das orelhas, movendo-se gentilmente para baixo em ambos os lados. Suba, massageando os músculos do queixo e da mandíbula com movimentos dos dedos indicador e médio em círculos pequenos e suaves. Prossiga avançando para a área dos seios nasais de ambos os lados, o espaço abaixo dos olhos e também as sobrancelhas. Conclua massageando a testa e as têmporas. [4] X Fonte de pesquisa
- Use movimentos suaves e circulares em cada área do rosto e evite pressioná-las demais para não sentir qualquer desconforto.
- Aplique um pano morno sobre a pele ou tome um banho quente antes de massagear o rosto para relaxar ainda mais.
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Visite um spa e faça um tratamento profissional para se livrar do estresse. Uma sessão facial com um profissional de massagem ou estética pode ajudar a diminuir a tensão nos músculos faciais. Agende um tratamento facial e uma massagem com um profissional pesquisando na internet ou pedindo por recomendações aos amigos. Peça que se concentrem na cabeça, no pescoço e no rosto para trabalhar as suas áreas mais problemáticas. [5] X Fonte de pesquisa
- Não tem disposição ou dinheiro para um tratamento de spa? Pergunte a um amigo, cônjuge ou parente se poderia fazer em você uma massagem facial.
- Uma desvantagem dessa abordagem é que você não aprenderá como relaxar os músculos por conta própria, de modo que os efeitos serão muito breves.
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Alongue todos os músculos do rosto. Abra a boca o máximo possível. Ao mesmo tempo, enrugue o nariz e as sobrancelhas, fechando os olhos com força. Mantenha essa posição por alguns segundos e relaxe. Repita o alongamento facial tantas vezes quanto precisar. [6] X Fonte de pesquisa
- Ao contrair e alongar os músculos do rosto e da mandíbula, você os treina a relaxa.
- Diferente do relaxamento progressivo, esse exercício pode ser feito em qualquer lugar e momento (desde que não se importe em fazer caretas à frente das pessoas ao seu redor).
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Mova a mandíbula em três direções para reduzir as tensões. Ela com frequência acumula muito do estresse corporal, o que pode contribuir para o surgimento de problemas crônicos na área (como dor e rigidez). Você pode alongar a mandíbula abrindo levemente a boca e empurrando-a gentilmente para a frente, ficando com uma mordida invertida exagerada. A seguir, relaxe. Prossiga empurrando-a gentilmente para um dos lados para uma mordida torta e relaxe. Repita o mesmo do outro lado. [7] X Fonte de pesquisa
- Isso também ajuda a alongar os músculos na garganta e no pescoço.
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Coloque a língua para fora a fim de relaxar a garganta, a boca e a mandíbula. Não se esqueça da língua ao realizar alongamentos. Coloque-a bem para fora, alongando-a para baixo. Relaxe e repita o alongamento, mas dessa vez atendo-se a um dos lados, tocando a bochecha. Relaxe e repita no lado oposto. [8] X Fonte de pesquisa
- Alongue a língua também dentro da boca, empurrando-a contra o interior das bochechas em ambos os lados e forçando-a para fora enquanto a empurra sobre os dentes superiores e inferiores.
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Encha as bochechas de ar para um alongamento facial geral. Imagine que você está tocando o trompete e tenha acabado de encher as bochechas de ar. Mantenha essa pose, com o ar e a pressão interna, durante 20 segundos. Você a sentirá alongando essa área por dentro e por fora. [9] X Fonte de pesquisa
- Para um alongamento invertido, chupe as bochechas para dentro mantendo os lábios unidos.
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Abra as narinas para alongar os músculos que as circundam. O nariz talvez não precise de tanta massagem, mas ao abrir as narinas, você flexiona e alonga os músculos que as compõem, abrindo os seios nasais e treinando os músculos ao redor da boca e das bochechas. Concentre-se nas narinas e concentre-se em abri-las. [10] X Fonte de pesquisa
- Se tiver alguma dificuldade, tente respirar fundo pelo nariz enquanto se observa no espelho e concentre-se em observar os movimentos feitos pelas narinas.
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Medite para diminuir os níveis gerais de estresse. Os detalhes e as técnicas específicos de meditação podem variar a depender da abordagem escolhida, o que inclui Tai Chi, meditação por mantras, meditação guiada e outros. Embora haja mais de uma forma de meditar, todas elas compartilham práticas fundamentais que todos podem usar mesmo tendo pouquíssima prática, inclusive: [11] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Respiração relaxada . A respiração profunda, calma e rítmica pode ajudá-lo a sossegar o corpo e a mente.
- Posição corporal confortável . Se ficar sentado de pernas cruzadas não é a sua praia, você pode escolher se deitar ou ficar sentado em uma cadeira confortável. O mais importante é que o corpo consiga relaxar.
- Atenção focada . Dentre os objetos de foco, incluem-se imagens calmantes, frases (ou mantras) relaxantes, uma memória tranquilizante ou mesmo uma música suave para evitar que a mente divague e retorne às preocupações.
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Pratique yoga para relaxar mente e corpo. Use a respiração profunda e o corpo como sua própria forma de resistência a fim de se ajudar a alongar e a expulsar o estresse. Ao fortalecer a sua conexão mente-corpo, nutrir a autoconsciência e alongar os músculos tensos, a yoga representa uma ótima forma de se livrar do estresse acumulado, além de ser também um exercício e uma forma de arte que qualquer pessoa com boa mobilidade é capaz de praticar. [12] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Faça a Postura do Leão para treinar os músculos faciais sentando-se nos calcanhares com os joelhos abertos e as mãos no chão voltados para os pés. Olhe para cima abrindo os olhos e a boca o máximo possível, antes de relaxar o rosto. [13] X Fonte de pesquisa
- As aulas ou os vídeos on-line de yoga são uma ótima forma de se habituar a essa saudável e relaxante atividade.
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Exercite-se com regularidade para liberar endorfinas. Manter a saúde física é parte importante de seu bem-estar emocional geral. Mesmo 20 minutos de caminhada ao dia podem ajudar a diminuir os níveis de ansiedade e estresse, intensificando a liberação de endorfinas (analgésicos e antidepressivos naturais do corpo). Exercícios mais intensos, como a corrida, podem incrementar esses benefícios ainda mais. [14] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Ao se exercitar, você começa a respirar regularmente e a sua mente consegue manter o foco, ajudando a diminuir automaticamente os níveis de estresse e preocupações que tem sofrido.
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Passeie na natureza para acalmar a mente. Passar tempo cercado por árvores e outras plantas vivas pode ajudar a aliviar sinais físicos de estresse, provocando diminuições na pressão sanguínea e nos níveis de cortisol, o hormônio corporal responsável pelo estresse. Se conseguir sair para passear em uma área cheia de árvores, esses efeitos talvez serão ainda maiores em uma floresta. [15] X Fonte de pesquisa
- Faça uma caminhada ou um trote ao ar livre, inspire o ar puro e ouça os pássaros para colher as recompensas dessa natureza maravilhosa.
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Avisos
- Às vezes, músculos faciais tensos ou tiques faciais simplesmente não estão relacionados ao estresse, podendo ser um sinal de uma doença mais grave na junta temporomandibular. Esses sintomas também podem ser efeitos adversos de medicamentos sendo tomados. Se você suspeita que haja algo mais grave em curso, consulte um médico o quanto antes.
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Referências
- ↑ https://www.huffpost.com/entry/the-tension-in-your-face_n_10658664
- ↑ https://youtu.be/9v2uQu2lvsk?t=75
- ↑ https://www.anxietycanada.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- ↑ https://www.thecut.com/2014/05/gif-tutorial-how-to-do-a-french-facial-massage.html
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=iFvmjOrHyrs
- ↑ https://youtu.be/9v2uQu2lvsk?t=11
- ↑ https://youtu.be/9v2uQu2lvsk?t=25
- ↑ https://youtu.be/9v2uQu2lvsk?t=42
- ↑ https://youtu.be/9v2uQu2lvsk?t=42
- ↑ https://www.organicauthority.com/energetic-health/5-easy-breezy-relaxation-exercises-for-your-face
- ↑ https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/yoga/art-20044733
- ↑ http://www.yogabasics.com/asana/lion/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
- ↑ https://www.nbcnews.com/better/pop-culture/how-nature-can-solve-life-s-most-challenging-problems-ncna749361
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