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A força é um dos cinco componentes da estabilidade abdominal (ou do core), sendo que os outros quatro são resistência, flexibilidade, controle motor e função. [1] X Fonte Confiável Science Direct Ir à fonte Ter um abdômen forte e estável otimiza praticamente todas as atividades do dia a dia, além de ajudar a evitar lesões. [2] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte Como a região inclui diversos músculos, existem várias formas diferentes de testar a sua força geral. Siga os passos deste artigo e, se você notar que dá para melhorar, adote um treino que isole por completo o abdômen.
Passos
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Peça ajuda a um amigo ou familiar. No geral, o teste de abdominal de 30 segundos vai produzir resultados mais confiáveis se outra pessoa marcar o seu tempo. Esse assistente pode ainda ficar de olho na sua forma e contar somente as repetições do exercício feitas corretamente. [3] X Fonte de pesquisa
- O assistente também tem a função de segurar os seus pés, impedindo que eles saiam do chão e estabilizando o seu corpo.
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Deite-se de costas e dobre os joelhos. Deite-se de costas em um colchonete de academia e dobre os joelhos até apoiar os pés no chão. Em seguida, contraia as escápulas de modo que elas fiquem alinhadas à sua coluna. [4] X Fonte de pesquisa
- Coloque as costas em uma posição neutra, com a lombar bem apoiada contra o colchonete. Fique assim durante todo o teste.
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Comece a marcar o tempo e faça o maior número possível de repetições em 30 segundos. Ponha as mãos dos lados das orelhas, com os cotovelos projetados para frente, e diga ao seu assistente que você está pronto. Ele vai começar a marcar o tempo no relógio e indicar o momento certo. Levante o tronco, encoste os cotovelos nos joelhos e volte para o chão logo em seguida. Repita esse movimento sem parar quantas vezes você conseguir dentro de 30 segundos. [5] X Fonte de pesquisa
- Não projete o pescoço para frente. Mantenha-o relaxado e alinhado à coluna o tempo todo.
- Apoie as mãos de leve nas orelhas. Não tente levantar o corpo usando a força das mãos, pois isso aumenta o risco de lesões no pescoço.
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Compare os resultados do seu teste à média comum para a sua faixa etária. O número de abdominais que uma pessoa consegue fazer em 30 segundos diminui conforme ela envelhece, mesmo para quem tem um bom condicionamento físico. Você pode dar um Google com os termos "média teste abdominal 30 segundos" para se familiarizar com a quantidade de cada faixa etária e comparar os resultados. Veja alguns parâmetros: [6] X Fonte de pesquisa
- Entre 18 e 25 anos: média de 18 abdominais para homens e 15 para mulheres.
- Entre 26 e 35 anos: média de 15 abdominais para homens e 13 para mulheres.
- Entre 36 e 45 anos: média de 14 abdominais para homens e 10 para mulheres.
Dica: se você conseguir fazer mais abdominais que a média da sua faixa etária, é porque a sua força e resistência são altas. Se conseguir fazer menos, então é melhor fortalecer os músculos da região.
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Comece colocando as mãos e os joelhos na posição certa. Fique de quatro em um colchonete de academia. Nessa posição, alinhe os pulsos aos ombros e os joelhos aos quadris. [7] X Fonte de pesquisa
- Antes de começar, pare por um momento e respire fundo algumas vezes para se concentrar na região do abdômen.
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Marque quanto tempo você consegue ficar nessa posição no relógio. Mais uma vez, é melhor pedir para um amigo ou familiar marcar o tempo enquanto você se concentra no exercício. Na falta de um assistente, faça tudo sozinho usando um aplicativo de cronômetro de smartphone. [8] X Fonte de pesquisa
- Caso você precise se testar por conta própria, coloque o relógio em um lugar visível para marcar os tempos de início e de término do exercício. Por exemplo: se tiver levado 3 segundos para adotar a posição inicial, some 3 segundos ao tempo final.
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Estenda as pernas e adote a posição da prancha. Projete as pernas para trás, estendendo os joelhos e apoiando os dedos dos pés no chão. Afaste os ombros das orelhas até o seu corpo formar uma linha reta indo dos calcanhares às escápulas. Enquanto isso, continue com o pescoço relaxado e o olhar em linha reta (para baixo). [9] X Fonte de pesquisa
- Essa é a posição da prancha completa. Se você não conseguir ficar assim por muito tempo, apoie os antebraços no colchonete e alinhe os cotovelos aos ombros. Também dá para fazer o teste com essa versão alternativa do exercício.
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Fique nessa posição pelo tempo que você conseguir sem perder a forma. Depois de se estabilizar na posição, concentre-se na sua respiração e contraia o abdômen para manter a forma. Fique assim por pelo menos 30 segundos. [10] X Fonte de pesquisa
- Se der para você ficar na posição da prancha por pelo menos 30 segundos, significa que o seu abdômen é forte e estabilizado. Se der para ficar assim por mais tempo, é porque o seu abdômen é muito forte.
Dica: respire fundo durante toda a prancha. Muitas pessoas prendem o ar quando estão fazendo o exercício, mas isso só atrapalha a estabilidade.
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Vá à academia fazer o teste. Você vai precisar de alguns pesos de academia para testar a sua estabilidade dinâmica — ou seja, a força do abdômen durante movimentos. Além disso, também é bom contar com um professor ou colega de treino que possa ajudar com a forma e a carga. [11] X Fonte de pesquisa
- Você vai precisar ainda de bastante espaço para se mexer, visto que o teste envolve movimentos com pesos por pelo menos 30 segundos.
Aviso: o teste deste método é mais indicado para halterofilistas e pessoas que têm experiência com levantamento de peso na academia. Se não for o seu caso, é melhor recorrer a outra alternativa.
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Ajuste a sua forma com uma barra. Você não vai conseguir medir a força do seu abdômen com os passos abaixo se usar outros músculos na hora de levantar o peso. Portanto, segure a barra com os braços estendidos e mantenha as costas neutras e os ombros retos. Enquanto isso, contraia as escápulas. [12] X Fonte de pesquisa
- Faça os ajustes necessários olhando no espelho ou peça para aquele professor ou colega dar uma olhada no seu desempenho. E lembre-se de que o risco de você errar na posição é maior com cargas mais pesadas.
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Coloque a carga mais pesada que você conseguir levantar na barra. A carga ideal depende do seu condicionamento físico e do quanto você costuma levantar no dia a dia. Tente começar com pelo menos o equivalente ao peso do seu corpo, mas aumente ainda mais se já tem o costume de treinar. [13] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo: se você já inclui o levantamento terra no seu treino do dia a dia, faça o teste com a mesma carga que costuma usar durante esse exercício.
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Levante a barra do chão e estabilize o peso. Dobre os joelhos, abaixe o corpo e segure a barra com as mãos alinhadas aos ombros. Olhe para frente, mantenha o pescoço neutro e levante o tronco. Fique de pé por um segundo e respire fundo, tomando cuidado para não soltar a carga. [14] X Fonte de pesquisa
- Tire algumas anilhas da barra se você não conseguir levantar a carga atual. É nessas horas que é bom contar com um professor ou colega.
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Ande com a carga por pelo menos 30 segundos. Depois de estabilizar o peso, comece a andar em um ritmo estável. O objetivo aqui é medir o tempo, não a distância, mas você não precisa ter pressa. E lembre-se de manter as costas neutras e as escápulas contraídas. [15] X Fonte de pesquisa
- Se você conseguir andar com um peso equivalente ao seu corpo sem perder a forma, significa que tem força no abdômen. Para referência, atletas profissionais e halterofilistas experientes são capazes de fazer o teste com o dobro do próprio peso.
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Peça para um amigo ou familiar marcar o tempo para você. Até dá para você fazer o teste abaixo sozinho, mas é melhor contar com alguém que possa marcar o tempo — afinal, este método envolve uma série de cronometragens diferentes. Isto garante que os resultados sejam mais confiáveis. [16] X Fonte de pesquisa
- Explique todo o teste à pessoa antes de começar. Assim, ela vai entender como deve orientar você e quando tem que começar e parar a cronometragem.
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Comece em uma versão modificada da prancha. Fique de quatro, mas estenda as pernas para apoiar os dedos dos pés e os antebraços no chão. Alinhe os cotovelos aos ombros, respire fundo para se estabilizar e diga o seu assistente que você está pronto. [17] X Fonte de pesquisa
- Fique na posição da prancha por 60 segundos.
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Estenda cada membro individual por 15 segundos cada. A parte seguinte do teste começa logo depois da prancha de 60 segundos. Estenda o braço direito para frente, formando uma linha reta em relação ao ombro. Conte 15 segundos e volte à posição inicial. [18] X Fonte de pesquisa
- Repita o movimento com o braço esquerdo, estendendo-o para frente por outros 15 segundos. Terminada essa parte, volte ao início outra vez.
- Estenda a perna direita para trás, deixando-a paralela ao chão enquanto conta mais 15 segundos. Volte ao início e repita o movimento com a perna esquerda pelo mesmo tempo.
Dica: se você cair ou perder o equilíbrio durante o teste, pare imediatamente. Memorize esse ponto como o máximo que deu para fazer do exercício.
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Estenda dois membros alternados por 15 segundos. Sem descansar depois do último passo, levante o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo. Conte 15 segundos, volte à posição inicial e repita o movimento com o braço esquerdo e a perna direita. [19] X Fonte de pesquisa
- Se você conseguir completar o teste, significa que tem força no abdômen. Se não conseguir, memorize a data e o ponto máximo do exercício. Tente fazer tudo de novo depois de praticar alguns treinos de fortalecimento e compare os resultados.
Dica: também dá para incluir esse teste no seu treino normal! Ele ajuda a fortalecer e estabilizar o abdômen.
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Faça exercícios de respiração profunda para trabalhar o abdômen. Praticar exercícios de respiração profunda é um jeito excelente de começar e terminar qualquer treino, sobretudo quando ele trabalha o abdômen. Crie o hábito de contrair os músculos da região sempre que você for expirar. [20] X Fonte de pesquisa
- Veja um exemplo de exercício de respiração básico: deite-se de costas no colchonete, com os joelhos dobrados e os pés no chão. Coloque uma mão na barriga e outra no peito. Inspire devagar e veja a mão de baixo subir. Prenda o ar por um segundo e expire. Sua barriga vai voltar a se abaixar.
- Não aperte a barriga na hora de expirar. São os músculos do abdômen que precisam fazer força.
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Faça a prancha básica. Embora você tenha usado a prancha durante os testes de força do abdômen, também dá para fazer o exercício para aumentar a força e a resistência dos músculos! Pegue um relógio e incremente o tempo do movimento aos poucos. [21] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo: imagine que você consegue fazer a prancha por dez segundos. Repita o exercício por cinco dias seguidos. Na outra semana, aumente o tempo para 15 segundos. Se isso for demais, diminua para 11 ou 12 — mas insista em 15 no ciclo seguinte.
- Para fazer a prancha completa, fique de quatro e alinhe os pulsos aos ombros. Estenda as pernas para trás até o seu corpo formar uma linha reta indo dos dedos dos pés às escápulas.
Dica: dá para fazer o exercício usando a prancha completa ou uma versão modificada (e mais fácil). Basta se apoiar nos antebraços caso você tenha dificuldade de manter os braços estendidos.
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Faça o abdominal com perdigueiro para desenvolver o equilíbrio e a estabilidade. Comece ficando de quatro no colchonete de academia. Alinhe os pulsos aos ombros e os joelhos aos quadris. Na sequência, estenda membros opostos para frente e para trás por um segundo — mas contraia tudo logo depois até encostar no peito com o cotovelo e o joelho. Volte à posição inicial, alterne os membros e faça pelo menos dez repetições de cada lado. [22] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo: comece estendendo o braço direito para frente e a perna esquerda para trás ao mesmo tempo. Fique assim por um segundo enquanto inspira e, na hora de expirar, encoste no peito com o cotovelo e o joelho.
- Contraia as escápulas e mantenha o pescoço estendido e alinhado à coluna. Preste atenção para não abaixar a cabeça quando você for encostar no peito com o cotovelo e o joelho.
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Faça a ponte para fortalecer os flexores do quadril e os glúteos. A ponte trabalha os músculos inferiores do abdômen. Comece deitando-se de costas no colchonete, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Descanse os braços dos lados do corpo e vire as palmas para baixo. Em seguida, levante os dedos dos pés até se apoiar somente nos calcanhares. [23] X Fonte de pesquisa
- Contraia os glúteos (os músculos das nádegas) para levantar os quadris do chão até o seu corpo formar uma linha reta dos joelhos aos ombros. Fique assim por dois segundos e abaixe-se de leve, mas sem se apoiar, para completar a primeira repetição.
- Faça 20 repetições da ponte. Lembre-se de contrair as escápulas e relaxar o pescoço. Use os braços para se estabilizar, mas não faça muita força contra o colchonete usando as mãos.
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Comece a praticar yoga ou tai chi chuan para desenvolver o equilíbrio e a flexibilidade. A yoga e o tai chi chuan incorporam exercícios de respiração profunda, bem como incluem posturas que ativam e fortalecem o abdômen. [24] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- A yoga e o tai chi chuan incluem movimentos lentos e de baixo impacto. Sendo assim, eles são ideais para fortalecer o abdômen — principalmente quando as articulações estão duras.
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Repita os testes deste artigo uma vez por mês. Reserve alguns minutos para refazer os testes listados acima pelo menos uma vez por mês. Anote os resultados em uma planilha para ter uma ideia melhor do seu progresso ao longo do tempo. [25] X Fonte de pesquisa
- Defina metas e pense em recompensas para o seu progresso! Por exemplo: se você quiser fazer a prancha por 30 segundos, mas por enquanto só consegue contar dez, escolha um prêmio para cada incremento de cinco segundos nos seus resultados (15, 20, 25 segundos).
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Avisos
- Faça pelo menos dez minutos de aquecimento antes de começar os testes deste artigo. Caso contrário, você pode sentir câimbras, sofrer lesões e até ter um desempenho ruim.
- Consulte um médico antes de começar a praticar atividades novas. Ele vai dizer se fazer exercícios é uma boa ideia, principalmente se você tem algum problema de saúde crônico.
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Referências
- ↑ https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S209525461200049X
- ↑ https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core
- ↑ https://nrpt.co.uk/training/tests/strength/situps.htm
- ↑ https://www.brianmac.co.uk/situptst.htm
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- ↑ http://acsf.edu.au/pdf/Endurance_Test_Sit_up.pdf
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/fitness/core-exercises
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- ↑ https://dailyburn.com/life/fitness/core-strength-tests/
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- ↑ https://www.stack.com/a/core-strength-test-2
- ↑ https://www.t-nation.com/videos/tip-the-30-second-carry-test
- ↑ https://www.t-nation.com/videos/tip-the-30-second-carry-test
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- ↑ https://www.brianmac.co.uk/coretest.htm
- ↑ https://nrpt.co.uk/training/tests/strength/core.htm
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- ↑ https://www.yogajournal.com/teach/why-your-diaphragm-could-be-core-strength-game-changer
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/fitness/core-exercises
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/core-exercises/6420/how-to-do-the-bird-dog-exercise
- ↑ https://www.bicycling.com/training/a30878632/ab-exercises/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/balance-and-mobility/improve-your-balance-by-strengthening-your-core
- ↑ https://nrpt.co.uk/training/tests/strength/core.htm
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