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La fuerza abdominal (o del tronco) es uno de los 5 componentes de la estabilidad del tronco (los 4 restantes son la resistencia, la flexibilidad, el control motor y la función). [1] X Fuente confiable Science Direct Ir a la fuente Un tronco fuerte y estable influye en la forma en que realizas prácticamente cualquier actividad cotidiana y también ayuda a evitar lesiones. [2] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente Dado que el tronco está conformado por muchos músculos, existen numerosas maneras distintas de evaluar la fuerza abdominal general. Si necesitas mejorar, empieza un plan de ejercicios dirigido a fortalecer el tronco .
Pasos
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Pide la ayuda de un amigo o familiar. Por lo general, los resultados de la prueba de elevaciones de tronco de 30 segundos serán más precisos si tienes a otra persona que controle el tiempo por ti. Ella también puede observar tu forma y asegurarse de que solo se cuenten las elevaciones de tronco con la forma adecuada. [3] X Fuente de investigación
- Por lo general, este ayudante también sostendrá tus pies para estabilizarte y evitar que los levantes del suelo.
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Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios. Dobla las rodillas de modo que los pies estén apoyados en el piso. Mueve los hombros hacia atrás de modo que los omóplatos queden alineados a ambos lados de la columna. [4] X Fuente de investigación
- La espalda debe estar en una posición neutral con la parte inferior presionada contra el piso. Mantén dicha posición durante toda la prueba.
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Inicia el cronómetro y realiza tantas elevaciones de tronco como puedas en 30 segundos. Coloca las manos en las orejas con los codos hacia adelante e indícale a tu asistente que estás listo. Él te indicará cuándo empezar. Levanta el tronco, tocando las rodillas con los codos y luego baja inmediatamente al piso. Tan pronto como la espalda toque el piso, vuelve a levantar el tronco. [5] X Fuente de investigación
- Ten cuidado de no lastimarte el cuello. Mantenlo largo y relajado.
- Apoya las manos de forma ligera en las orejas. No utilices las manos para levantarte de la cabeza o el cuello, ya que esto puede provocar lesiones en el cuello.
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Compara los resultados con los estándares normativos correspondientes a tu grupo etario. La cantidad de elevaciones de tronco que puedes hacer en 30 segundos disminuirá de forma natural a medida que envejeces, incluso si estás en excelente forma física. Puedes buscar "datos normativos de la prueba de elevaciones de tronco de 30 segundos" en Internet para ver muchas tablas y comparar tus resultados. Los siguientes son resultados promedio para algunos grupos etarios: [6] X Fuente de investigación
- 18-25 años: promedio de 18 para los hombres, 15 para las mujeres
- 26-35 años: promedio de 15 para los hombres, 13 para las mujeres
- 36-45 años: promedio de 14 para los hombres, 10 para las mujeres
Consejo: si realizaste más elevaciones de tronco que el promedio para tu grupo etario, tienes buena fuerza y resistencia abdominal. Si realizaste menos que el promedio, debes trabajar en fortalecer el tronco.
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Empieza en la posición de cuatro patas. Ponte en cuatro patas sobre una colchoneta de ejercicios. Coloca las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. [7] X Fuente de investigación
- Tómate un momento antes de empezar a conectarte con tu respiración, inhalando y exhalando de manera profunda mientras te centras en el tronco.
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Toma el tiempo con el cronómetro mientras mantienes la posición de una plancha. Es mejor buscar un asistente para que controle el tiempo por ti y así puedas concentrarte en la posición de plancha. Sin embargo, si no hay nadie disponible, aún puedes hacer esta prueba tú solo utilizando un cronómetro digital o el cronómetro de tu celular. [8] X Fuente de investigación
- Si estás haciendo la prueba por tu cuenta, pon el cronómetro donde puedas verlo para tomar nota mental del segundo en que te pusiste en la posición y el segundo en que te detuviste para lograr una lectura más precisa. Por ejemplo, si te demoraste 3 segundos para adoptar la posición, réstale 3 segundos al tiempo final.
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Extiende las piernas y adopta la posición de plancha. Estira las rodillas y empuja los pies hacia atrás hasta apoyarte en las puntas de los pies. Aleja los hombros de las orejas de modo que el cuerpo forme una línea recta desde la parte posterior de los talones hasta la parte posterior de los hombros. Mantén la mirada hacia adelante con el cuello suelto. [9] X Fuente de investigación
- Esta es la posición de plancha completa. Si esto es muy duro para las muñecas, prueba con una posición de plancha modificada con los antebrazos firmes en la colchoneta y los codos alineados debajo de los hombros. Ambos tipos de plancha, la completa y la modificada son pruebas adecuadas de resistencia abdominal.
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Mantén la posición todo el tiempo que puedas con buena forma. Una vez que te hayas estabilizado en la posición, concéntrate en tu respiración y contrae el tronco para mantener la posición. Trata de mantenerla al menos por 30 segundos. [10] X Fuente de investigación
- Si puedes mantener una plancha al menos por 30 segundos, tienes buena estabilidad estática y fuerza abdominal. Si puedes mantener la plancha por más tiempo, tienes una excelente fuerza abdominal.
Consejo: asegúrate de respirar profundamente todo el tiempo que mantengas la posición de plancha. Es común querer contener la respiración mientras mantienes la posición, pero tu respiración en realidad te mantendrá más estable.
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Ve a un gimnasio con pesas libres que puedas utilizar. Levantar pesas permite evaluar la estabilidad dinámica, es decir, tu fuerza abdominal mientras estás en movimiento. Para esta prueba, necesitarás estar en un gimnasio, de preferencia con alguien que te ayude (sobre todo si vas a lidiar con pesas pesadas). [11] X Fuente de investigación
- También necesitarás espacio libre para moverte porque esta prueba requiere que camines con las pesas al menos 30 segundos.
Advertencia: esta prueba es más adecuada para los levantadores de pesas experimentados y las personas que se sienten cómodas levantando pesas libres en un gimnasio. Si no tienes experiencia levantando y cargando pesas pesadas, debes utilizar una prueba distinta.
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Practica tu forma solo con una barra. Esta prueba no medirá con precisión la fuerza abdominal si utilizas otros músculos para ayudarte a levantar la pesa. Sostén la barra con los brazos completamente extendidos. Mantén la espalda neutral y los hombros rectos con los omóplatos doblados hacia atrás a ambos lados de la columna. [12] X Fuente de investigación
- Revisa tu forma en un espejo o pídele consejos a la persona que te está supervisando. Ten presente que tendrás una tendencia mucho mayor a encorvarte una vez que hayas cargado peso en la barra.
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Añade un peso casi máximo a la barra. La cantidad de peso que elijas dependerá de tu condición física general y de la cantidad de peso que levantas normalmente. Por lo general, debes empezar con al menos tu propio peso corporal. Sin embargo, si levantas pesas de forma regular, debes empezar con más. [13] X Fuente de investigación
- Si haces peso muerto con frecuencia, debes empezar con el peso que puedas levantar con comodidad.
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Levanta la barra del piso y estabiliza el peso. Dobla las rodillas y toma la barra con las manos separadas al ancho de los hombros. Mantén la mirada hacia adelante y el cuello neutral mientras subes para levantar la pesa. Mantenla estable por un segundo mientras respiras profundamente, asegurándote de que tu agarre sea estable. [14] X Fuente de investigación
- Si no puedes hacer peso muerto levantando el peso elegido, empieza con menos peso. Siempre ten a alguien que te supervise, sobre todo si levantas más de tu peso corporal.
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Camina con el peso al menos por 30 segundos. Una vez que hayas estabilizado el peso, camina a una velocidad constante. No intentes caminar muy rápido: el objetivo aquí es medir el tiempo, no la distancia. Mantén la espalda neutral y los hombros hacia atrás. [15] X Fuente de investigación
- Si puedes caminar utilizando una buena forma con al menos tu peso corporal, tienes una buena fuerza abdominal. Los atletas de élite o los levantadores de pesas experimentados deben poder completar esta prueba con al menos el doble de su peso corporal.
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Pídele a un amigo o familiar que te ayude a controlar el tiempo. Dado que esta prueba requiere mucho tiempo, necesitarás que otra persona te ayude a controlar el tiempo. Aunque es posible hacerlo solo, los resultados no serán tan precisos. [16] X Fuente de investigación
- Repasa la prueba completa con tu asistente de antemano para que sepa cómo guiarte y cuándo iniciar y detener el cronómetro.
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Empieza en la posición de plancha modificada. Ponte en cuatro patas, apoyando los dedos de los pies y los antebrazos en el piso. Alinea los codos con los hombros. Tómate un momento para conectarte con tu respiración y estabilizarte en la posición, luego indícale a tu asistente que estás listo. [17] X Fuente de investigación
- Una vez que estés en la posición de plancha, mantenla durante 60 segundos.
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Extiende cada extremidad por 15 segundos. La siguiente parte de la prueba empieza inmediatamente después de la plancha de 60 segundos. Extiende el brazo derecho delante de ti en línea recta desde el hombro. Mantén esa posición durante 15 segundos y luego vuelve a la posición inicial. [18] X Fuente de investigación
- Repite con el brazo izquierdo, manteniéndolo recto delante de ti durante 15 segundos. Luego vuelve al inicio.
- Levanta la pierna derecha detrás de ti y extiéndela paralela al piso. Mantenla en esa posición durante 15 segundos y luego vuelve a la posición inicial. Repite el mismo movimiento con la pierna izquierda, manteniéndola durante 15 segundos.
Consejo: si te caes o pierdes el equilibrio en cualquier momento de la prueba, detente. Marca ese punto en la prueba como lo más lejos que llegaste.
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Combina brazos y piernas opuestas durante 15 segundos cada uno. Sin descansar, levanta el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo. Mantén la posición durante 15 segundos y luego vuelve a la posición inicial. Repite con el brazo izquierdo y la pierna derecha. [19] X Fuente de investigación
- Si puedes completar la prueba, tienes buena fuerza abdominal. Si no puedes completarla, escribe la fecha y qué tan lejos llegaste. Después de hacer algunos ejercicios de fortalecimiento, puedes volver a realizar la prueba y comparar los resultados.
Consejo: también puedes hacer esta prueba como un ejercicio regular para desarrollar la fuerza y la estabilidad del tronco.
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Trabaja el tronco con ejercicios de respiración profunda. Los ejercicios de respiración profunda son una buena forma de empezar y terminar cualquier sesión de ejercicios, pero sobre todo una que se centra en el tronco. Contrae los músculos del tronco para expulsar el aire mientras exhalas. [20] X Fuente de investigación
- Para un ejercicio de respiración básico, acuéstate boca arriba en el piso con las rodillas dobladas y los pies firmes en el piso. Coloca una mano sobre el estómago y la otra en el pecho. Inhala lentamente, observando cómo se eleva la mano en el estómago. Contén el aire por un segundo y luego exhala, dejando que baje la mano sobre el estómago.
- Si haces un ejercicio de respiración con la mano sobre el estómago, no lo presiones con la mano mientras exhalas. Deja que los músculos del tronco hagan ese trabajo.
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Empieza con la plancha básica. Tal vez has utilizado la plancha para probar la fuerza abdominal, pero también puedes utilizarla para aumentar la fuerza y la resistencia de los músculos del tronco. Utiliza un cronómetro y aumenta de forma gradual la cantidad de tiempo que permaneces en la posición. [21] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, supongamos que cuando empiezas solo puedes mantener la posición de plancha por 10 segundos. Practica la plancha de 10 segundos cada día durante una semana. La semana siguiente, mantén la posición de plancha durante 15 segundos. Si 15 segundos es demasiado para ti, bájalo a 11 o 12, luego intenta con 15 la próxima semana.
- Para una posición de plancha completa, empieza en cuatro patas con las muñecas directamente por debajo de los hombros. Luego, extiende las piernas detrás de ti de modo que el cuerpo forme una línea recta desde los dedos de los pies hasta los hombros.
Consejo: para este ejercicio, funciona tanto la plancha completa como la modificada. Si la plancha completa es demasiado dura para las muñecas, baja hasta los antebrazos.
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Utiliza los abdominales pájaro perro para desarrollar el equilibrio y la estabilidad. Para hacer este ejercicio, primero ponte en cuatro patas sobre una colchoneta de ejercicios. Alinea las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Extiende las extremidades opuestas delante y detrás de ti, luego flexiónalas de modo que el codo y la rodilla toquen el pecho. Regresa a la posición inicial y haz lo mismo con el otro brazo y pierna. Haz al menos 10 repeticiones de este ejercicio. [22] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, puedes empezar con el brazo derecho y la pierna izquierda. Extiendes el brazo derecho delante de ti y la pierna izquierda detrás de ti al mismo tiempo. Mantén la posición durante un ciclo de respiración, luego a la hora de exhalar, flexiona el brazo derecho y la pierna izquierda hacia el torso.
- Mantén los hombros hacia atrás y el cuello largo y extendido en línea con la columna. Puede ser tentador bajar la cabeza o encorvar los hombros al hacer este ejercicio.
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Desarrolla flexores de cadera y glúteos más fuertes con el ejercicio del puente. El puente trabaja los músculos del tronco inferiores. Primero acuéstate boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios con las rodillas dobladas de modo que los pies queden firmes en el piso. Descansa los brazos a lo largo de los costados con las palmas hacia abajo. Levanta los dedos de los pies de modo que solo los talones toquen la colchoneta. [23] X Fuente de investigación
- Contrae los glúteos (los músculos de las nalgas) para levantar las caderas del piso hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantén el puente durante 2 segundos y luego baja casi por completo.
- Haz 20 repeticiones de este ejercicio. Recuerda mantener los hombros hacia atrás y el cuello largo y relajado. Utiliza los brazos para tener estabilidad, pero evita presionar demasiado la colchoneta con las manos.
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Prueba con el yoga o el tai chi para mejorar tu equilibrio y estabilidad. El yoga incorpora la respiración profunda y también incluye posturas que activan y fortalecen el tronco. El tai chi también incluye la respiración profunda y posturas y movimientos para fortalecer el tronco. [24] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Tanto el yoga como el tai chi implican movimientos relativamente lentos y de bajo impacto, así que pueden ser buenos ejercicios para fortalecer el tronco si tienes rigidez en las articulaciones.
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Repite las pruebas una vez al mes para evaluar tu progreso. Reserva un tiempo al menos una vez al mes para realizar las mismas pruebas que hiciste al inicio para evaluar tu fuerza abdominal. Mantén un registro de tus resultados de modo que puedas seguir tu progreso con el paso del tiempo. [25] X Fuente de investigación
- Fíjate objetivos y recompénsate por el progreso alcanzado como una buena forma de mantenerte motivado. Por ejemplo, si intentas mantener una plancha durante 30 segundos pero en la actualidad solo puedes mantenerla durante 10 segundos, puedes recompensarte cuando llegues a los 15 segundos y luego otra vez cuando llegues a los 20.
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Advertencias
- Calienta durante al menos 10 minutos antes de intentar cualquiera de estas pruebas para evitar calambres o lesiones y asegurarte de tener un máximo desempeño.
- Consulta con el médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicios para asegurarte de estar lo suficientemente sano para realizar estos ejercicios, sobre todo si sufres de una enfermedad crónica.
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Referencias
- ↑ https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S209525461200049X
- ↑ https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core
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- ↑ http://acsf.edu.au/pdf/Endurance_Test_Sit_up.pdf
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/fitness/core-exercises
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- ↑ https://dailyburn.com/life/fitness/core-strength-tests/
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- ↑ https://www.stack.com/a/core-strength-test-2
- ↑ https://www.t-nation.com/videos/tip-the-30-second-carry-test
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- ↑ https://nrpt.co.uk/training/tests/strength/core.htm
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- ↑ https://www.yogajournal.com/teach/why-your-diaphragm-could-be-core-strength-game-changer
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/fitness/core-exercises
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/core-exercises/6420/how-to-do-the-bird-dog-exercise
- ↑ https://www.bicycling.com/training/a30878632/ab-exercises/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/balance-and-mobility/improve-your-balance-by-strengthening-your-core
- ↑ https://nrpt.co.uk/training/tests/strength/core.htm
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