Como se Exercitar com os Joelhos Machucados: Exercícios para Perder Peso

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Não deixe que joelhos lesionados, rígidos ou doloridos o impeçam de atingir suas metas de perda de peso
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Se você está tentando perder peso, sabe que precisa se exercitar — mas isso pode ser difícil quando seus joelhos estão com problemas. A boa notícia é que, independentemente de seus problemas nos joelhos estarem relacionados a artrite, lesão ou outro problema, ainda há atividades que você pode fazer e que o ajudarão a queimar algumas calorias. Para ajudá-lo, elaboramos uma lista dos melhores exercícios de baixo impacto que você pode fazer se quiser perder peso sem prejudicar os joelhos no processo. Vamos nos mexer!

Este artigo baseia-se em uma entrevista com nossa reumatologista certificada, Zheni Stavre.

O que você precisa saber

  • Faça exercícios cardiovasculares de baixo impacto, como caminhar ou nadar, pelo menos 30 minutos por dia, 5 ou 6 dias por semana, para ajudar a perder peso.
  • Faça exercícios de peso corporal, como agachamentos, para fortalecer os quadríceps e os isquiotibiais, que sustentam os joelhos.
  • Experimente exercícios de alongamento, como ioga ou pilates, para melhorar sua flexibilidade e amplitude de movimento.
  • Evite exercícios de alto impacto e alta intensidade, como correr ou pular, que só piorarão seus joelhos.
1

Caminhada

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    Comece caminhando de 20 a 30 minutos por dia em um ritmo relativamente lento — você pode aumentar o ritmo à medida que se acostumar com a atividade. Embora você deva evitar correr ou fazer jogging, a caminhada na verdade ajuda a lubrificar as articulações, especialmente os joelhos, o que pode diminuir a dor e a rigidez com o tempo. [1]
    • Caminhe em superfícies planas que absorvam parte do impacto sobre as articulações, como grama ou uma esteira. Evite o concreto a todo custo! [2]
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Hidroginástica

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    Você não precisa ser um ótimo nadador para fazer hidroginástica e obterá alguns dos mesmos benefícios que obteria com a aeróbica em uma academia. A flutuabilidade da água faz com que esse exercício tenha um impacto muito baixo, e a água também oferece resistência para que você se exercite muito bem. [3]
    • Se a academia ou o centro comunitário local tiver uma piscina, é provável que eles também ofereçam aulas de hidroginástica. Encontre uma aula para iniciantes que se encaixe em sua programação e comece imediatamente!
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Natação

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    Se você é um bom nadador e tem uma piscina por perto, por que não nadar de costas? A natação é o exercício de menor impacto disponível e os vários chutes dela colocam seus joelhos em toda a amplitude de movimento. [4]
    • Como a natação é um esporte cardiovascular de corpo inteiro, você pode queimar muitas calorias apenas nadando por 20 ou 30 minutos por dia.
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Ciclismo

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    O bom do ciclismo é que ele leva seu joelho a uma amplitude de movimento completa. Isso pode ser fundamental se você estiver se recuperando de uma lesão e quiser que seu joelho volte a ser tão bom quanto era. Mas, independentemente do motivo pelo qual seus joelhos estão ruins, você certamente obterá algum benefício (e queimará algumas calorias) se subir em uma bicicleta . [5]
    • Você pode até tentar fazer uma aula de spinning em uma academia local. Elas tendem a ser um pouco mais intensas, mas você pode ir no seu próprio ritmo no início e ir aumentando conforme pega o jeito.
    • Caminhar ao ar livre pode sobrecarregar um pouco mais os joelhos do que a bicicleta ergométrica. Se você estiver decidido a sair, tente percorrer uma distância curta primeiro para ver como seus joelhos se comportam.
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Remo

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    Quando você está remando, a parte superior do corpo faz grande parte do trabalho, mas não se engane — esse é um exercício de corpo inteiro que você certamente sentirá na manhã seguinte. Ao mesmo tempo, embora você esteja movendo os joelhos, você não está colocando nenhum peso sobre eles, portanto, eles não devem causar nenhum problema. [6]
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Yoga

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    A ioga faz maravilhas para sua saúde física e mental e pode realmente melhorar a amplitude de movimento de suas articulações. Mas com joelhos ruins, muitos movimentos podem ser dolorosos. Felizmente, todas as posturas de ioga podem ser modificadas para que você trabalhe com seu corpo e não contra ele. [7]
    • Por exemplo, se você tiver dor no joelho ao se ajoelhar, pode afastar um pouco mais os joelhos — mais do que a largura dos ombros — e ver se isso ajuda.
    • Se você for a uma aula de ioga, informe o instrutor sobre seus joelhos — ele o ajudará a encontrar modificações que lhe permitirão manter o ritmo.
    • Você também pode encontrar vídeos gratuitos no YouTube se quiser fazer ioga em casa. Procure rotinas projetadas especificamente para pessoas com joelhos ruins ou artrite.
    • Se você tiver inflamação causada por artrite, a ioga pode ajudar a reduzir o estresse que piora a inflamação.
    • Use uma cinta de ioga para ajudar você a segurar o pé durante os alongamentos das pernas se dobrar o joelho causar dor.
7

Pilates

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    Embora o pilates não seja exatamente um exercício de alta intensidade, ele com certeza ajudará você a queimar calorias. E os alongamentos incluídos no pilates são projetados especificamente para ajudar a melhorar a amplitude de movimento e aliviar a dor nas articulações. [8]
    • Você pode encontrar alguns vídeos de alongamento inspirados no pilates, mas essa é realmente uma disciplina que você precisa aprender com um profissional. A maioria das academias locais tem aulas de pilates e pode até haver um estúdio de pilates perto de você.
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Barre

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    Não, as aulas de barre por si só não darão a você o corpo de uma dançarina de balé, mas são uma ótima maneira de queimar algumas calorias graciosamente com movimentos que desafiam seu equilíbrio e desenvolvem agilidade. Há alguns movimentos que você pode achar difíceis, especialmente se tiver problemas de flexão, mas a natureza de baixo impacto de um treino de barre geralmente não piora nenhum problema no joelho. [9]
    • A maioria das academias locais oferece aulas de barre, bem como alguns centros comunitários locais.
    • Se você quiser experimentar o barre na privacidade de sua casa, assista aos vídeos de alguns excelentes instrutores no YouTube.
9

Tai Chi

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    Se você está procurando um exercício que possa ajudá-lo a se concentrar e aumentar a sensação de calma, não há nada melhor do que o tai chi. Melhor ainda, é relativamente fácil encontrar um grupo de pessoas praticando tai chi em um parque ou acompanhar os vídeos em casa. Você não precisa de nenhum equipamento especial — os movimentos lentos dependem inteiramente do peso do seu próprio corpo e da força muscular como resistência. [10]
    • Pode parecer que movimentos tão lentos como os que você usa quando pratica tai chi não ajudariam a perder peso, mas nada pode estar mais longe da verdade. De fato, estudos mostram que o tai chi é particularmente útil para reduzir a gordura da barriga. [11]
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Treinamento de força

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    Uma rotina de exercícios completa para perda de peso inclui treinamento de força. O treinamento de força em si não só queima caloria, como constrói músculos, que queimam mais calorias do que gordura, mesmo quando você não está se exercitando. Concentre-se em exercícios que fortaleçam o quadríceps e os isquiotibiais — dois grupos musculares das pernas que sustentam os joelhos. [12]
    • Experimente agachamentos e elevações de pernas retas, especialmente se você tiver dor no joelho. No entanto, não faça agachamentos profundos, pois você pode piorar a lesão no joelho. Agache apenas o suficiente para ativar os músculos do quadríceps nas coxas.
    • O fortalecimento do quadríceps e até mesmo dos glúteos (nádegas) pode ajudá-lo a manter uma boa marcha e uma boa postura para que você exerça menos pressão sobre os joelhos.
    • Reforçar os quadríceps é especialmente importante se você tiver sofrido uma lesão no joelho ou tiver feito uma cirurgia no joelho recentemente. Converse com seu fisioterapeuta sobre os exercícios que você pode fazer para reativar os quadríceps.
    • Experimente qualquer treinamento intervalado de alta intensidade que não exija o uso dos joelhos, como torções romenas ou abdominais em zigue-zague.
11

Treinamento elíptico

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    Se você está acostumado a usar a esteira, sabe que a batida constante não vai favorecer seus joelhos. A máquina elíptica oferece um exercício semelhante sem pressionar os joelhos, para que você possa queimar calorias sem se preocupar em ficar afastado por causa dos joelhos ruins. [13]
    • A sua academia local provavelmente tem várias máquinas elípticas que você pode usar por conta própria. Talvez eles também tenham aulas, semelhantes às aulas de spinning, se você quiser se exercitar com um grupo.
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12

Treinamento com Kettlebell

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    Pesquisas apontam os quadris como um fator importante na dor no joelho. O kettlebell trabalha os quadris e o core para proporcionar a você um exercício de corpo inteiro e de baixo impacto que não sobrecarrega os joelhos. Você pode fazer esses exercícios em casa, mas se nunca tiver feito exercícios com kettlebells antes, vá a uma academia e peça a um treinador que lhe mostre a forma correta primeiro. [14]
    • Para um simples balanço com kettlebell, fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados. Segure a alça do kettlebell com as duas mãos e balance-o entre as pernas, mexendo os quadris enquanto você balança.
    • Outro exercício popular de kettlebell envolve girar o peso para cada lado de seu corpo. Mantenha os braços retos para que você balance os quadris e envolva o core para girar.
    • Ao balançar o kettlebell, ative o core e mantenha os joelhos ligeiramente flexionados. Isso manterá a pressão sobre os joelhos.
13

Treinamento HIIT

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    Alta intensidade não precisa ser sinônimo de alto impacto. Os treinos HIIT são famosos (ou infames?) pelos exercícios rápidos e com saltos que podem ser fatais para seus joelhos. Mas há muitas rotinas disponíveis sem saltos, agachamentos profundos, afundos e outros movimentos que podem piorar seus joelhos. [15]
    • Procure exercícios como chutes com a perna esticada, remadas ou flexões, pranchas, embaralhamentos, abdominais, socos e agachamentos.
    • Se você encontrar uma rotina HIIT de que goste e que inclua um intervalo que não possa fazer por causa dos joelhos, basta trocar esse intervalo por outro — você ainda terá todos os benefícios do seu exercício.
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Dicas

  • Combine diferentes tipos de exercícios, além de fazer exercícios diferentes em dias diferentes. Isso ajudará a evitar lesões por uso repetitivo. [16]
  • Se você tiver artrite, os exercícios são especialmente importantes para evitar dores nas articulações durante os meses de inverno.
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Avisos

  • O exercício não deve piorar a dor no joelho. Se seus joelhos doerem enquanto você estiver se exercitando, pare o que estiver fazendo imediatamente. [17]
  • Se você estiver se recuperando de uma lesão no joelho, trabalhe com um fisioterapeuta para criar uma rotina de exercícios que promova a cura e, ao mesmo tempo, atenda às suas necessidades de condicionamento físico. [18]
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Referências

  1. ↑ https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/musculoskeletal-and-rheumatology/2018/may/low-impact-exercises-for-joint-pain
  2. ↑ https://www.beaumont.org/health-wellness/blogs/staying-fit-with-bad-knees
  3. ↑ https://www.silversneakers.com/blog/exercises-knees/
  4. ↑ https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/musculoskeletal-and-rheumatology/2018/may/low-impact-exercises-for-joint-pain
  5. ↑ https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/musculoskeletal-and-rheumatology/2018/may/low-impact-exercises-for-joint-pain
  6. ↑ https://www.ibji.com/blog/orthopedic-care/good-exercises-for-bad-knees/
  7. ↑ https://www.silversneakers.com/blog/exercises-knees/
  8. ↑ https://www.healthywomen.org/real-women-real-stories/best-exercise-classes-for-chronic-joint-pain
  9. ↑ https://www.healthywomen.org/real-women-real-stories/best-exercise-classes-for-chronic-joint-pain
  1. ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/tai-chi-may-good-physical-therapy-arthritis-related-knee-pain-201606159780
  2. ↑ https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M20-7014
  3. ↑ https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/recommended-exercises-for-knee-pain-depend-on-the-cause-of-the-pain/
  4. ↑ https://www.ibji.com/blog/orthopedic-care/good-exercises-for-bad-knees/
  5. ↑ https://physicaltherapyweb.com/kettlebells-knee-pain/
  6. ↑ https://gethealthyu.com/12-minute-hiit-workout-for-bad-knees/
  7. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK544978/
  8. ↑ https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/exercises/exercises-for-knee-problems
  9. ↑ https://www.ibji.com/blog/orthopedic-care/good-exercises-for-bad-knees/

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