Как выполнить упражнение для пресса "раскладушка"

Загрузить PDF
Загрузить PDF

Одновременное поднятие ног и верхней части туловища является прекрасным упражнением для укрепления мышц пресса. Если вы хотите обрести рельефность в брюшной области, то это упражнение вам отлично подойдет.

Метод 1
Метод 1 из 4:

Займите исходное положение

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/39\/Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/39\/Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/65\/Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-2-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-2-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/65\/Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-2-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-2-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Реклама
Метод 2
Метод 2 из 4:

Выполнение упражнения

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/11\/Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-3-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-3-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/11\/Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-3-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-3-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ноги и руки встретятся в крайней верхней точке. В верхней позиции вы будете балансировать на своих ягодицах. Ваши ноги должны оставаться прямыми под углом 35-45 градусов к полу , а руки будут параллельны ногам.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bf\/Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-4-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-4-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bf\/Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-4-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-4-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a6\/Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-5-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-5-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a6\/Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-5-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-5-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Реклама
Метод 3
Метод 3 из 4:

Продвинутая версия

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/09\/Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-6-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-6-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/09\/Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-6-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-6-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    • Лягте животом на мяч. Медленно пройдитесь вперед на руках, пока только лишь ваши щиколотки и стопы не окажутся на поверхности мяча.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/87\/Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/87\/Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Не опускайте бедра и не сутульте спину. Вместо этого напрягите мышцы пресса, чтобы поддерживать свое тело.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/92\/Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/92\/Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Реклама
Метод 4
Метод 4 из 4:

Частота

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/da\/Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-9.jpg\/v4-460px-Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/da\/Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-9.jpg\/v4-728px-Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Завершите итого от 2 до 3 подходов.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/df\/Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-10.jpg\/v4-460px-Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/df\/Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-10.jpg\/v4-728px-Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Чтобы заметить результаты, старайтесь делать от 2 до 3 подходов 4 дня в неделю на протяжении 6 недель. Для скорейшего эффекта увеличьте количество подходов и времени тренировки.
    Реклама

Советы

Предупреждения

Что вам понадобится

  • Коврик для йоги (по выбору).

Советы

  • Данное упражнение направлено на укрепление силы и гибкости мышц кора.
  • Чтобы упростить себе задачу, вы можете сгибать колени при подъеме ног вверх.
  • Не касайтесь руками стоп, а располагайте их параллельно друг другу.
  • Не перетруждайтесь. Просто тренируйтесь в пределах своих возможностей, постепенно наращивая обороты.
Реклама
  • Ваши руки и ноги должны быть примерно параллельны друг другу в верхней точке.
  • Когда ваши ноги и руки находятся в верхней точке, только ваши ягодицы будут касаться пола.
  • Если вы достигли высшего уровня совершенства, то возьмите в руки медицинбол в качестве утяжелителя.
Реклама

Предупреждения

  • Вы рискуете получить травму в области поясницы в случае неправильного выполнения упражнения.
Реклама
  • Повторяйте упражнение рекомендованное количество раз.
  • Если вы будете делать больше положенного, то вы ощутите жжение в мышцах.
  • Не перетруждайтесь.
Реклама

Дополнительные статьи

Как
научиться подтягиваться с нуля
Как
развить кубики на животе за один месяц
Как
увеличить толщину рук
Как
увеличить свою попу
Как
уменьшить большие ягодицы
Как
научиться отжиматься
Как
сжигать жир без потери мышечной массы
Как
вычислить скорость метаболизма
Как
выбрать правильный вес гантелей
Как
накачать пресс (для девушек)
Как
привести себя в форму за месяц
Как
делать больше отжиманий от пола
Как
сделать тело красивым и подтянутым
Как
научиться отжиматься девушке
Реклама

Об этой статье

На других языках
Эту страницу просматривали 9406 раз.

Была ли эта статья полезной?

Реклама