Загрузить PDF
Загрузить PDF
У вас тонкие дряблые руки со слабой мускулатурой? Если вы будете употреблять пищу с высоким содержанием белка и ежедневно заниматься физическими упражнениями, то ваши руки очень быстро станут крепкими и мускулистыми! Многие предпочитают заниматься в тренажерном зале, однако можно тренироваться и дома без какого-либо спортивного инвентаря. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, и вы достигнете своей цели намного быстрее, чем ожидаете!
Шаги
-
Начните с легких весов и со временем увеличивайте их. Веса должно хватать для того, чтобы упражнение было достаточно эффективным, но в то же время вы должны быть в состоянии поднять его. Если вам трудно выполнить определенное количество повторов, выберите меньший вес и продолжайте тренировки! Слишком большой вес может привести к травме.
-
Тренируйте бицепсы. Бицепсы считаются самой “большой” частью верхней половины руки. И это действительно важная часть, которую необходимо тренировать для того, чтобы иметь большие руки!
- Выполняйте сгибания рук. Выберите достаточно большой вес, который вы сможете поднять несколько раз. Сядьте на скамейку, наклонитесь вперед и поставьте локоть на ногу вблизи колена. Возьмите гантель, разогните руку так, чтобы предплечье было параллельно полу, а затем поднимите гантель к груди. При этом локоть должен все время оставаться на колене. Повторите упражнение 10 раз.
-
Тренируйте плечи. У человека с большими руками должны быть и крупные плечи. Это важная составляющая больших рук, о которой часто забывают. При тренировке плеч следите, чтобы ваша спина оставалась прямой, иначе можно получить травму!
- Выполняйте жим над головой. Выберите пару достаточно, но не слишком тяжелых гантелей. Встаньте прямо и поднимите руки с гантелями вертикально над головой. Медленно распрямляйте руки, напрягая при этом мышцы плечевого пояса. Повторите упражнение 10 раз. [1] X Источник информации
-
Тренируйте трицепсы, которые расположены на задней стороне верхней половины руки. Это очень важные мышцы, но им часто уделяют значительно меньше внимания, чем бицепсам. Однако сильные трицепсы не менее важны для развития рук!
- Выполняйте две серии разгибания руки с гантелей из-за головы, по одной для каждой руки. Выберите гантель со средним весом. Слегка наклонитесь вперед, держа спину прямо и немного согнув ноги в коленях, и занесите гантель назад за голову, согнув руку в локте. Затем выпрямите руку над головой и вновь согните ее назад. Повторите упражнение 10 раз для каждой руки.
-
Тренируйте другие части тела. Человек с развитыми мускулистыми руками и тонкими слабыми ногами выглядит довольно странно. Регулярно тренируйте мышцы не только рук, но и других участков тела: ног, спины и грудной клетки. Многие полагают, что удобно отвести определенные дни для тренировки различных групп мышц.
- Например, понедельник и четверг можно отвести для тренировки рук, вторник и пятницу посвящать ногам, а среду и субботу зарезервировать для мышц спины и грудной клетки.
- Отведите для отдыха хотя бы один день в неделю. Чтобы мышцы росли и крепли, им необходимо время для отдыха и восстановления.
Реклама
-
Занимайтесь без гантелей в том случае, если у вас нет возможности посещать тренажерный зал или не хотите покупать собственный инвентарь. Существует множество прекрасных упражнений, которые можно делать в домашних условиях, не расходуя деньги на спортивный инвентарь и абонемент в тренажерный зал. Всегда начинайте с малых нагрузок и постепенно увеличивайте длительность тренировок и количество повторов, чтобы избежать повреждений и травм.
-
Для тренировки бицепсов без гантелей подтягивайтесь на турнике. Найдите подходящую перекладину, встаньте под ней и возьмитесь за нее обеими руками. При этом ладони должны быть обращены к вам. Медленно подтянитесь вверх, пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины, затем вновь опуститесь вниз. Повторите упражнение 10 раз. Не касайтесь ногами земли и не подпрыгивайте — это снизит эффективность данного упражнения. Если вам тяжело выполнить 10 подтягиваний, встаньте на стул и слегка поддерживайте свое тело во время упражнения. Предварительно проверьте надежность турника, чтобы он не упал при выполнении упражнений! [2] X Источник информации
-
Тренируйте мышцы плеч без гантелей посредством отжиманий с приподнятыми ногами. При этом ставьте ноги на стул, гимнастический мяч или ящик и отжимайтесь от пола 10 раз за один подход. Держите спину и ноги прямо, чтобы не получить повреждений. [3] X Источник информации
-
Для тренировки трицепсов без гантелей выполняйте отжимания от скамьи . Выберите подходящую скамью, сядьте на нее, упритесь в нее ладонями по бокам туловища и вытяните ноги перед собой. Медленно опуститесь со скамьи вниз, опираясь на руки. Затем выпрямите руки и приподнимите тело, после чего вновь согните руки и опуститесь вниз. Не садитесь на землю и не помогайте себе ногами, иначе упражнение будет менее эффективным. [4] X Источник информацииРеклама
-
Употребляйте подходящую для ваших целей пищу. Если вы хотите нарастить мышечную массу, следует есть большое количество белков. Исследования показали, что белковая пища ускоряет рост мышц. Причина проста: ваш организм использует белки для создания мышечной ткани. Чем больше белков он получает, тем быстрее растут мышцы. Когда вы начнете регулярно тренироваться, необходимо потреблять достаточное количество белка, чтобы получить быстрые результаты.
- На каждый килограмм веса тела следует съедать 1,6 грамма белка. Например, человеку весом 75 килограммов потребуется 120 граммов белка в день. Лучше распределить суточную дозу на три приема пищи, чтобы организм как следует усваивал белок. Таким образом, если вам требуется 120 граммов белка в день, старайтесь съедать около 40 граммов белка при каждом приеме пищи. [5] X Источник информации
-
Ешьте богатую белком пищу. Подумайте о том, какую пищу вы предпочитаете. Много ли в ней белков? К примеру, нежирная говядина является прекрасным источником белка. В 120 граммах нежирного говяжьего фарша содержится 30 граммов белка. Если вам нравится нежирная говядина, постарайтесь чаще есть ее. [6] X Источник информации Если вы не употребляете мяса, прекрасным источником белка является крупа киноа, в одном стакане (200 граммах) которой содержится 8 граммов белка. [7] X Источник информации
- Большое количество белка содержится также в свекле, яйцах, коричневом рисе, греческом йогурте, курятине. Не ешьте слишком много какого-то одного продукта: разнообразьте свою диету, чтобы оставаться здоровым. [8] X Источник информации
-
Ешьте больше здоровой пищи. Если вы стараетесь нарастить мышцы, следует обеспечить свой организм строительными материалами. Это означает, что необходимо употреблять значительно больше калорий, чем обычно. Чтобы определить необходимое вам количество калорий, умножьте свой вес на 44. [9] X Источник информации Например, человеку весом 75 килограммов для наращивания мышц потребуется 3.300 калорий ежедневно.
- Не забывайте интенсивно тренироваться в тренажерном зале! Если вы будете потреблять более 2.000 калорий в день без физических нагрузок, то вместо мышц нарастите жир.
- Воздерживайтесь от сладкой и жирной пищи! Получайте большинство необходимых калорий с мясом, овощами, фруктами и зерновыми продуктами. Следите за тем, чтобы ваша диета была хорошо сбалансирована. [10] X Источник информации
Реклама
-
Пейте протеиновые коктейли. Если вы боитесь, что в вашем рационе содержится недостаточно белка, это можно исправить с помощью протеинового порошка. Протеиновый порошок представляет собой пищевой продукт, который разводят жидкостью для получения протеиновых коктейлей. Его можно приобрести в супермаркете или заказать в интернет магазине. Протеиновый порошок можно разводить молоком или водой. Молоко обеспечивает дополнительными белками, в то время как вода дает меньше калорий. Существует три типа протеиновых порошков: сывороточные, казеиновые и соевые.
- Сывороточные порошки являются наиболее распространенными протеиновыми порошками. Их делают из широко доступных молочных белков, и они хорошо растворяются в воде и молоке. Казеиновые порошки также делают из молочных продуктов, и они медленнее усваиваются организмом, чем сывороточные порошки. Благодаря этому казеиновый порошок служит более продолжительным источником белка по сравнению с сывороточным. В связи с этим некоторые эксперты рекомендуют сочетать эти два вида протеиновых порошков. [11] X Источник информации
- Соевые порошки также служат хорошим источником белка. Они хуже растворяются в воде, но при этом не содержат молочных белков. Это хороший выбор для веганов и тех, у кого непереносимость лактозы. [12] X Источник информации
-
Приобретите подходящий протеиновый порошок. Дороже не всегда значит лучше. Прежде чем сделать выбор, ознакомьтесь с питательным составом нескольких протеиновых порошков. Если вы не профессиональный спортсмен, для ваших целей вполне подойдут менее недорогие протеиновые порошки. К тому же это поможет вам сэкономить средства! [13] X Источник информации
-
Пейте протеиновый коктейль сразу же после тренировок. Чем больше вы тренируетесь, тем лучше ваш организм усваивает белки. Следует обеспечивать организм строительными материалами, которые необходимы ему для создания мышц! Чтобы пить протеиновые коктейли в подходящее время, многие берут их с собой в тренажерный зал и выпивают сразу после занятий. [14] X Источник информации
- Если в тренажерном зале, где вы занимаетесь, нет холодильника, в который можно поставить коктейль с молоком на время тренировки, возьмите с собой бутылку с сухим порошком и разведите его водой после занятий. В этом случае вы вовремя выпьете коктейль и не будете беспокоиться о том, что молоко может прокиснуть.
Реклама
Советы
- Начинайте с малых нагрузок и постепенно повышайте их со временем. Не используйте слишком большие веса, чтобы выглядеть эффектно — так вы лишь навредите себе и ни на кого не произведете впечатления.
- Существуют сотни других упражнений для рук, которые можно найти в интернете. Посмотрите видео на YouTube или присоединитесь к специализированному интернет-форуму, чтобы узнать, какие упражнения лучше подходят вам.
Реклама
Предупреждения
- Будьте особенно осторожны при занятиях с весами: при неправильной технике можно легко навредить себе.
- В течение 1-2 первых недель у вас будут болеть мышцы. Начинайте с малых нагрузок.
- Если вы являетесь пожилым человеком, у вас лишний вес или другие проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь сначала с врачом.
- Соблюдайте меру. Небольшое "жжение" в мышцах является хорошим признаком, однако если вы испытываете сильную боль, немедленно прервите тренировку.
- Не выполняйте тяжелые упражнения в одиночку. Если вы получите травму, вам некому будет помочь.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/shoulders/
- ↑ http://www.fitstep.com/Misc/Newsletter-archives/issue69/how-to-do-your-first-chin-up.htm
- ↑ http://www.stack.com/a/at-home-shoulder-exercises
- ↑ http://www.livestrong.com/article/406850-bench-dip-exercises/
- ↑ http://www.menshealth.com/nutrition/workout-nutrition-for-muscle-building
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/much-protein-4-beef-8230.html
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/food/more-protein-than-quinoa
- ↑ http://www.foxnews.com/health/2015/04/01/10-best-foods-for-muscle-growth.html
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/eat-massive-get-massive
- ↑ http://www.foxnews.com/health/2015/04/01/10-best-foods-for-muscle-growth.html
- ↑ http://www.nutritionexpress.com/showarticle.aspx?articleid=787
- ↑ http://www.webmd.com/allergies/guide/casein-allergy-overview
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/protein-powder
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/proteinshakebenefits.htm
Реклама
