Как выполнять подъем корпуса с гимнастическим мячом

Загрузить PDF
Загрузить PDF

Это силовое упражнение низкой интенсивности использует ваш вес и баланс для развития мышц корпуса тела.

Метод 1
Метод 1 из 4:

Начальная позиция

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f7\/Do-Sit-Ups-With-an-Exercise-Ball-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-Sit-Ups-With-an-Exercise-Ball-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f7\/Do-Sit-Ups-With-an-Exercise-Ball-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-Sit-Ups-With-an-Exercise-Ball-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Узнайте, как использовать гимнастический мяч, прежде чем начинать это упражнение.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/84\/Do-Sit-Ups-With-an-Exercise-Ball-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-Sit-Ups-With-an-Exercise-Ball-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/84\/Do-Sit-Ups-With-an-Exercise-Ball-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-Sit-Ups-With-an-Exercise-Ball-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Сядьте на мяч, поставив ноги перед собой и согнув их в коленях; держите стопы на полу. Подвиньтесь вперед таким образом, чтобы ваша спина опиралась на мяч, а не была перпендикулярна ему. Поставьте ноги на пол и раздвиньте их немного, чтобы удерживать баланс.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b2\/Do-Sit-Ups-With-an-Exercise-Ball-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-Sit-Ups-With-an-Exercise-Ball-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b2\/Do-Sit-Ups-With-an-Exercise-Ball-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-Sit-Ups-With-an-Exercise-Ball-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Наклонитесь назад еще больше, чтобы ваша спина следовала дуге мяча. Это поможет вам раскрыть грудь и обеспечит более эффективную тренировку.
    Реклама
Метод 2
Метод 2 из 4:

Выполнение упражнения

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c3\/Do-Sit-Ups-With-an-Exercise-Ball-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-Sit-Ups-With-an-Exercise-Ball-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c3\/Do-Sit-Ups-With-an-Exercise-Ball-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-Sit-Ups-With-an-Exercise-Ball-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Часть вашей спины все еще должна находиться на мяче -- попытайтесь не двигать ничего ниже ваших бедер. Не отрывайте ноги от пола во время выполнения этого движения.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/74\/Do-Sit-Ups-With-an-Exercise-Ball-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-Sit-Ups-With-an-Exercise-Ball-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/74\/Do-Sit-Ups-With-an-Exercise-Ball-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-Sit-Ups-With-an-Exercise-Ball-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Вернитесь в начальную позицию, выгнув спину по форме мяча и приблизив голову к полу. Ваши ноги должны оставаться на полу, а ваши руки должны продолжать поддерживать вашу голову.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/47\/Do-Sit-Ups-With-an-Exercise-Ball-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-Sit-Ups-With-an-Exercise-Ball-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/47\/Do-Sit-Ups-With-an-Exercise-Ball-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-Sit-Ups-With-an-Exercise-Ball-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Перестаньте выполнять упражнение, если вы почувствовали крайний дискомфорт, и не забывайте удерживать ноги на полу в течение всего упражнения.
    Реклама
Метод 3
Метод 3 из 4:

Усложненный вариант

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/be\/Do-Sit-Ups-With-an-Exercise-Ball-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-Sit-Ups-With-an-Exercise-Ball-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/be\/Do-Sit-Ups-With-an-Exercise-Ball-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-Sit-Ups-With-an-Exercise-Ball-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Чтобы выполнить более сложную версию этого упражнения, возьмите в руки две маленькие гантели. Если у вас нет гантелей, вы можете использовать бутылки с водой или тяжелые книги.
Метод 4
Метод 4 из 4:

Частота

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a7\/Do-Sit-Ups-With-an-Exercise-Ball-Step-8.jpg\/v4-460px-Do-Sit-Ups-With-an-Exercise-Ball-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a7\/Do-Sit-Ups-With-an-Exercise-Ball-Step-8.jpg\/v4-728px-Do-Sit-Ups-With-an-Exercise-Ball-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Повторяйте в течение трех подходов.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/56\/Do-Sit-Ups-With-an-Exercise-Ball-Step-9.jpg\/v4-460px-Do-Sit-Ups-With-an-Exercise-Ball-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/56\/Do-Sit-Ups-With-an-Exercise-Ball-Step-9.jpg\/v4-728px-Do-Sit-Ups-With-an-Exercise-Ball-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Чтобы начать видеть/чувствовать результаты, пытайтесь выполнять это упражнение по 3 подхода 3-4 раза в неделю в течение 6 недель. Для более быстрых результатов, увеличьте количество подходов/разов в неделю.
    Реклама

Советы

  • Чтобы сделать это упражнение менее трудным, скрестите руки на груди, вместо того чтобы держать их за головой.
  • Поставьте ноги вместе, а не на расстоянии. Это заставит ваше тело балансировать с помощью туловища. Не самая большая разница, но тем не менее.
  • Польза от этого упражнения включает повышенную силу и гибкость мышц вашего живота. Это упражнение направлено на развитие прямой мышцы живота.
Реклама

Предупреждения

  • Потенциальные травмы от некорректного выполнения этого упражнения включают растяжение мышц шеи и спины.
  • Люди с плохим балансом должны выполнять это упражнение с особой осторожностью.
Реклама

Что вам понадобится

  • Гимнастический мяч (убедитесь, что размер мяча подходит под ваш рост)
  • Гантели (необязательно)
  • Бутылки с водой (необязательно)
  • Тяжелые книги (необязательно)
  • Полотенце (необязательно)

Дополнительные статьи

Как
научиться подтягиваться с нуля
Как
развить кубики на животе за один месяц
Как
увеличить толщину рук
Как
увеличить свою попу
Как
уменьшить большие ягодицы
Как
сжигать жир без потери мышечной массы
Как
научиться отжиматься
Как
вычислить скорость метаболизма
Как
выбрать правильный вес гантелей
Как
накачать пресс (для девушек)
Как
привести себя в форму за месяц
Как
делать больше отжиманий от пола
Как
сделать тело красивым и подтянутым
Как
научиться отжиматься девушке
Реклама

Об этой статье

На других языках
Эту страницу просматривали 3019 раз.

Была ли эта статья полезной?

Реклама