Как выполнять растяжку бедер на гимнастическом столе

Загрузить PDF
Загрузить PDF

Данное упражнение средней интенсивности постепенно растянет мышцы бедра и укрепит связки, соединяющие мышцы пресса с тазобедренными мышцами.

Метод 1
Метод 1 из 4:

Займите исходное положение

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bb\/Do-a-Hip-Flexor-Stretch-on-a-Table-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-a-Hip-Flexor-Stretch-on-a-Table-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bb\/Do-a-Hip-Flexor-Stretch-on-a-Table-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-a-Hip-Flexor-Stretch-on-a-Table-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    (Вы можете использовать и гимнастическую скамью, но у вас не будет тогда столько же пространства).
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0b\/Do-a-Hip-Flexor-Stretch-on-a-Table-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-a-Hip-Flexor-Stretch-on-a-Table-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0b\/Do-a-Hip-Flexor-Stretch-on-a-Table-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-a-Hip-Flexor-Stretch-on-a-Table-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Лягте на стол так, чтобы ваша спина была прямая, а лицо обращено к потолку. Согните ноги в коленях под прямым углом, ваши стопы должны быть все еще на полу.
    Реклама
Метод 2
Метод 2 из 4:

Выполнение упражнения

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f6\/Do-a-Hip-Flexor-Stretch-on-a-Table-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-a-Hip-Flexor-Stretch-on-a-Table-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f6\/Do-a-Hip-Flexor-Stretch-on-a-Table-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-a-Hip-Flexor-Stretch-on-a-Table-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Расположите одну руку на поверхности колена, а другую – под ним, затем притяните колено еще ближе к области плеч или головы, сохраняя другую ногу прочно на полу.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/55\/Do-a-Hip-Flexor-Stretch-on-a-Table-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-a-Hip-Flexor-Stretch-on-a-Table-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/55\/Do-a-Hip-Flexor-Stretch-on-a-Table-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-a-Hip-Flexor-Stretch-on-a-Table-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Поменяйте позицию ног и повторите упражнение.
    Реклама
Метод 3
Метод 3 из 4:

Продвинутый способ

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2d\/Do-a-Hip-Flexor-Stretch-on-a-Table-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-a-Hip-Flexor-Stretch-on-a-Table-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2d\/Do-a-Hip-Flexor-Stretch-on-a-Table-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-a-Hip-Flexor-Stretch-on-a-Table-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Для того, чтобы усложнить нагрузку, вы можете настроить стол повыше или сесть ниже на него. Вам придется проделать больше работы, что положительно скажется на рельефности мышц пресса и бедер.
Метод 4
Метод 4 из 4:

Частота

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7b\/Do-a-Hip-Flexor-Stretch-on-a-Table-Step-6.jpg\/v4-460px-Do-a-Hip-Flexor-Stretch-on-a-Table-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7b\/Do-a-Hip-Flexor-Stretch-on-a-Table-Step-6.jpg\/v4-728px-Do-a-Hip-Flexor-Stretch-on-a-Table-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Проделайте вего 6 подходов (по 3 на каждую сторону).
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d3\/Do-a-Hip-Flexor-Stretch-on-a-Table-Step-7.jpg\/v4-460px-Do-a-Hip-Flexor-Stretch-on-a-Table-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d3\/Do-a-Hip-Flexor-Stretch-on-a-Table-Step-7.jpg\/v4-728px-Do-a-Hip-Flexor-Stretch-on-a-Table-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Для того, чтобы начать замечать результаты, старайтесь выполнять 6 подходов 5 дней в неделю на протяжении 6 недель. Для скорейших результатов увеличьте количество подходов и повторений.
    Реклама

Советы

  • Преимуществом этого упражнения являются улучшение силы и гибкости мышц пресса бедер и таза.
  • Для облегчения себе задачи вы можете сесть на стол повыше (так, чтобы каждая нога будет получала больше поддержки) или просто опустить стол ниже.
Реклама

Предупреждения

  • Вы рискуете потянуть мышцы ног и бедер при неверном исполнении упражнения.
Реклама

Что вам понадобится

  • Гимнастический стол (скамья)

Дополнительные статьи

Как
научиться подтягиваться с нуля
Как
развить кубики на животе за один месяц
Как
увеличить толщину рук
Как
увеличить свою попу
Как
уменьшить большие ягодицы
Как
научиться отжиматься
Как
сжигать жир без потери мышечной массы
Как
вычислить скорость метаболизма
Как
выбрать правильный вес гантелей
Как
накачать пресс (для девушек)
Как
привести себя в форму за месяц
Как
делать больше отжиманий от пола
Как
сделать тело красивым и подтянутым
Как
научиться отжиматься девушке
Реклама

Об этой статье

Эту страницу просматривали 2919 раз.

Была ли эта статья полезной?

Реклама