Загрузить PDF
Загрузить PDF
«Альпинист» является упражнением с собственным весом; оно подходит для сжигания калорий, повышения выносливости и укрепления мышц кора. В упражнении задействованы все основные группы мышц тела; кроме того, выполнять его настолько просто, что делать это можно в любом месте. «Альпинист» эффективен в качестве кардиотренировки, если выполнять его на высокой скорости. Основные движения, из которых состоит упражнение: поддержание тела в планке и одновременное сгибание колен для работы мышц кора.
Шаги
-
Примите положение планки. Опуститесь на пол с опорой на руки и колени. Выпрямите ноги, удерживая равновесие на стопах и пальцах ног. Расположите ладони прямо под плечами, пальцы направлены вперед и чуть развернуты наружу. Задействуйте мышцы кора, постоянно держа их в напряжении. Тело должно располагаться на одной прямой линии, от затылка до пяток. [1] X Источник информации
-
Подтяните одно колено наверх к груди. Оторвите одну ногу от пола и начните сгибать, одновременно подтягивая ее между вашим туловищем и полом. Подтяните колено вперед одним плавным, контролируемым движением. Колени при этом не должны опускаться или касаться пола. Подтянув колено настолько далеко и высоко, насколько вы способны, зафиксируйте в напряжении мышцы живота ненадолго, но со всей силы. [4] X Источник информации
- По возможности постарайтесь коснуться груди верхней частью бедра.
- Сопротивление, создаваемое силой тяжести, заставляет работать мышцы кора, четырехглавые мышцы бедра, мышцы сгибателей бедра и мышцы ягодиц, а грудь, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и поясница отвечают за устойчивое положение в планке. [5] X Источник информации
-
Повторите вторым коленом. Расслабьте живот и медленно опустите колено обратно ко второй ноге. Выпрямите ногу и поставьте на пол. Затем плавным движением подтяните вперед второе колено, одновременно напрягая мышцы живота.
- На полу всегда должна оставаться одна нога в качестве опоры. [6] X Источник информации
-
Продолжайте выполнять движение поочередно обоими коленями. Верните ногу в исходное положение и еще раз начните сгибать другое колено. Повторяйте движение, пока не освоите его. Вот и все! Сделайте максимально возможное для вас количество повторений, до усталости в мышцах, и постепенно старайтесь увеличивать это число. Данное упражнение прекрасно дополнит любую тренировку на силу или выносливость. [7] X Источник информации- Упражнение назвали так из-за движений, напоминающих техники, которыми пользуются альпинисты при подъеме на крутые горные склоны.
- Как только у вас начнет получаться, можно увеличить скорость, чтобы ноги двигались перепрыгиваниями, а не по одной.
Реклама
-
Используйте его для разминки. Несколько быстрых сетов «альпиниста» позволят размяться и ускорить кровообращение перед упражнениями с отягощениями или бегом. Упражнение идеально подходит в качестве разминки, поскольку в нем одновременно задействовано много мышц, а также активно работают мышцы кора. Продолжайте, пока дыхание не станет тяжелым и прерывистым, затем выполните легкие упражнения на растяжку и только потом переходите к основной тренировке. [8] X Источник информации
- Вы сэкономите себе время, начав тренировку со сложных, многосуставных упражнений — так не придется разминать каждую часть тела отдельно.
-
Оставайтесь активными между сетами. Если в течение тренировки нужно поддерживать высокий сердечный ритм, заполните промежутки между более сложными упражнениями простыми, например, «альпинистами». Упражнение достаточно интенсивное, чтобы принести пользу сердцу и легким. Кроме того, оно дает небольшую дополнительную силовую нагрузку, без перенапряжения. Попробуйте выполнять упражнение в умеренном темпе, а не сидеть на месте во время отдыха. [9] X Источник информации
- Только опытным спортсменам следует сокращать время на отдых или намеренно увеличивать сложность тренировки. Если вы все еще новичок, используйте периоды отдыха в полной мере.
-
Сосредоточьтесь на мышцах кора. Самым большим преимуществом упражнения является его способность стимулировать мышцы кора. Для тренировки мышц живота выполняйте более медленную версию: очень сильно напрягайте мышцы живота в высшей точке подъема колена и удерживайте напряжение 2–3 секунды. Вы точно почувствуете мышцы на следующий день: нет упражнения лучше для получения упругого, подтянутого живота. [10] X Источник информации
- Планка сама по себе является хорошим упражнением на мышцы кора, что делает упражнение «альпинист» эффективным вдвойне.
- Выполняйте упражнение вместе с другими движениями мышц кора, например, скручиваниями, подъемами ног и «ножницами», чтобы задействовать верхние, нижние и косые мышцы живота со всех сторон.
-
Сожгите жир, закончив тренировку упражнением «альпинист». Вместо выполнения в основной части тренировки или разминке, включите «альпиниста» в заминку, выполнив максимальное количество повторений подряд. Заминка может быть мучительной, поскольку вы уже утомлены тренировкой, но количество сожженных калорий резко увеличится. [11] X Источник информации
- Для лучших результатов заключительные упражнения тренировки следует выполнять до изнеможения. Однако постарайтесь не переусердствовать.
- Руки будут дрожать, мышцы спины и живота будут гореть, и вы будете очень сильно потеть. Держитесь, несмотря на усталость.
Реклама
-
Наденьте спортивную обувь с хорошим сцеплением. Поскольку упражнение требует правильной постановки ног и динамических движений, очень важно выбрать кроссовки с нескользящей подошвой, которая позволит быстро менять положение ног, без риска потерять опору. Также нужно плотно шнуровать обувь, чтобы стопа была хорошо зафиксирована. Вы же не хотите пропустить несколько следующих тренировок из-за травмированной лодыжки? [12] X Источник информации
- Хорошая обувь обеспечит необходимое сцепление и защиту на более жесткой поверхности.
- В некоторых случаях (например, во время занятий йогой или боевыми искусствами), возможно, вы сможете успешно выполнять упражнение босиком. Но у вас должны быть сильные ноги и лодыжки, а на полу — специальное покрытие (например, ковер), которое создаст сцепление. Будьте осторожны, чтобы не защемить пальцы ног.
-
Выберите пустое, ровное место на полу. Это все, что требуется, для выполнения упражнения. Найдите место, на котором вы будете помещаться во весь рост. Любая поверхность подойдет, если она: ровная, без помех и достаточно удобная для того, чтобы руки опирались на нее в течение продолжительного времени. Упражнение можно выполнять практически везде: это делает его очень удобным способом сжигать калории. [13] X Источник информации
- Упражнение «альпинист» хорошо подходит для тренажерного зала, офиса, пляжа или вашей собственной гостиной. «Нет места для тренировок» — больше не оправдание.
-
Убедитесь, что можете свободно двигаться. Держите пространство между животом и полом свободным для подъема коленей. Следите, чтобы не ударить коленями опорные руки во время движения. Не прогибайте поясницу и не поднимайте бедра слишком высоко: это может сбить с ритма упражнения. [14] X Источник информации
- Оставьте вокруг себя достаточно места, чтобы не снижать диапазон движений или не натыкаться на мебель.
- Колени должны двигаться по прямой линии. Постарайтесь не дать им уйти в стороны, когда подтягиваете их к рукам.
-
Тренируйте планку. Для выполнения серии упражнений, нужно быть в состоянии стоять в планке как минимум 30 секунд. Если у вас есть проблемы со включением мышц кора или поддержанием собственного веса на руках, поработайте над планкой перед тем, как добавить движения коленями. Начните с 10-секундной планки и постепенно увеличивайте длительность выполнения и сокращайте периоды отдыха. [15] X Источник информации
- Пока вы работаете над развитием необходимой силы кора, можно упростить планку, выполняя ее с предплечий, а не с прямых рук. Держите предплечья параллельно друг другу на полу, под плечами. [16] X Источник информации
Реклама
Советы
- Если опора на ладони доставляет дискомфорт в запястьях, попробуйте опираться на пару шестигранных гантелей.
- Всегда сохраняйте требуемое положение, чтобы предотвратить травмы и выполнить упражнение максимально эффективно.
- Включите упражнение «альпинист» в регулярные тренировки с собственным весом.
- Чтобы добавить сопротивления, закрепите петли тренажера кроссовера на одной или обеих лодыжках.
- Попробуйте усложнить бурпи (берпи, burpee), добавив в нижнем положении несколько повторений «альпиниста».
- Убедитесь, что во время интенсивных тренировок вы получаете достаточно жидкости и отдыха.
Реклама
Предупреждения
- Будьте внимательны к себе и не перенапрягайтесь, когда осваиваете новые и незнакомые упражнения. Слушайте свое тело и прекращайте выполнять упражнение, когда чувствуете, что стоит остановиться. Сосредоточьтесь на постепенном, плавном прогрессе.
- Не пытайтесь выполнять упражнение, если у вас проблемы с суставами, или вы ранее получали травму колена или лодыжки.
Реклама
Что вам понадобится
- Спортивная обувь с нескользящей подошвой
- Удобная одежда
- Плоская, устойчивая поверхность
Источники
- ↑ https://upraznenia.ru/uprazhnenie-alpinist.html
- ↑ https://e-w-e.ru/planka-plyusy-i-chastye-oshibki-uprazhneniya/
- ↑ https://econet.ru/articles/170791-idealnaya-planka
- ↑ https://ferrum-body.ru/uprazhnenie-skalolaz.html
- ↑ https://hochu.ua/cat-health/longread/article-76204-alternativa-begu-uprazhenie-alpinist-kotoroe-prokachaet-press-i-bedra-video/
- ↑ https://goodlooker.ru/mountain-climbers.html
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/videos/mountain-climber
- ↑ https://runnersconnect.net/running-training-articles/common-misconceptions-about-warm-ups/
- ↑ https://www.fitnessblender.com/videos/sports-endurance-workout-stamina-speed-and-agility-workout
- ↑ http://www.shape.com/fitness/cardio/best-cardio-your-abs
- ↑ http://www.stack.com/a/5-core-finishers-for-advanced-athletes
- ↑ http://www.aofas.org/footcaremd/how-to/footwear/pages/selecting-athletic-shoes.aspx
- ↑ http://www.womenfitness.net/mountain-climber.htm
- ↑ http://www.mensjournal.com/expert-advice/the-15-minute-workout-you-can-do-anywhere-20150223/mountain-climbers
- ↑ https://mhealth.ru/form/idealnoe-uprazhnenie-dlya-pressa/
- ↑ http://www.idealniyves.com/uprazhneniya/planka/10-vazhnyih-momentov-pro-planku-kakaya-luchshe-slozhnee-effektivnee-na-loktyah-ili-pryamyih-rukah-podrobnyiy-razbor-v-foto-i-video-instruktsiyah.html
- Видео предоставлено Passion Fit
Реклама
