Загрузить PDF
Загрузить PDF
Долгое пребывание перед экраном компьютера стало частью повседневной жизни множества людей. Но продолжительное сидение за компьютером может иметь негативные последствия как для тела, так и для разума человека. Оно может привести к болям в спине из-за плохой осанки, дискомфорту из-за отсутствия подвижности, лишнему весу и тревожным расстройствам. [1] X Источник информации Физические упражнения можно выполнять даже сидя за компьютером, включая упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы и силовые упражнения для укрепления мышц.
Шаги
-
Выполните разножку («прыжки» на месте с поочередным сведением и разведением рук и ног). Сядьте и выпрямите спину. Сведите ноги вместе и согните их в коленях. Пальцы ног должны касаться пола. Одновременно разведите ноги в стороны и вытяните руки вверх. Быстро повторите это движение 30 раз. Это упражнение направлено на улучшение выносливости и ускорение кровообращения, что помогает лучше думать. [2] X Источник информации
- Если вам надо печатать, выполняйте это упражнение одними лишь ногами.
-
Пробегитесь на месте. Вытяните ноги и направьте носок вниз. Согните руки по бокам или оставьте их на клавиатуре. Задействуйте мышцы кора и немного отклонитесь назад, чтобы лопатки едва касались спинки стула. Затем приподнимите ноги перед собой и подтяните левое колено к груди. Наклоните правое плечо в направлении левого колена. Поменяйте сторону и выполните еще 30 повторов. Подобный «бег» улучшит состояние и выносливость сердечно-сосудистой системы. [3] X Источник информации
-
Безводное «плавание». Задействуйте мышцы кора и откиньтесь на спинку. Держите ноги на весу. Слегка сгибайте и разгибайте их, как при плавании кролем, выполнив 30–50 повторов. Это упражнение улучшит вашу выносливость и укрепит мышцы ног и пресса. [4] X Источник информации
- Подобное движение можно выполнять и руками, двигая ими в такт с ногами или по отдельности. «Гребите» ими над головой или перед торсом.
-
Подъемы на носках. Встаньте лицом перед стулом. Поднимите правую руку и одновременно поставьте на стул правый носок. Поменяйте сторону и выполните 45–60 повторов. Это упражнение улучшит полезно для сердечно-сосудистой системы и укрепляет мышцы ног, пресса и рук. [5] X Источник информацииРеклама
-
Укрепите руки с помощью отжиманий. Сядьте на край стула, сведите ноги вместе и согните их в коленях. Поставьте руки по бокам и упритесь ими о сиденье. Если хотите, возьмитесь за подлокотники. Затем отожмитесь руками, чтобы слегка приподняться над стулом. Опуститесь вниз и снова отожмитесь. Выполните 30 повторов. [6] X Источник информации
- В ходе отжиманий сожмите колени, а также ягодичные мышцы, чтобы увеличить нагрузку. [7] X Источник информации
-
Укрепите грудь с помощью упражнений на сжимание грудных мышц. Разведите руки в сторону, удерживая предплечье перпендикулярно полу. Задействуйте мышцы груди и рук и сведите вместе предплечья. Затем поднимите руки на пару сантиметров вверх. Вернитесь в исходное положение и выполните как можно больше повторов, соблюдая правильную технику. [8] X Источник информации
-
Укрепите мышцы ног с помощью подъема на носочках. Сядьте ровно, поставьте ступни на пол и поднимите пятки вверх. Носки при этом должны оставаться на полу. Затем опустите пятки на пол. Повторите это упражнении 30 раз. Это упражнение можно выполнить и по-другому. Для этого поднимите носки вместо пяток и сделайте так 30 раз. Это упражнение направлено на укрепление мышц голени и коленей. [9] X Источник информации
- Увеличьте нагрузку, поставив на колени большую книгу. После этого поднимите носки или пятки.
-
Укрепите квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра с помощью упражнения на вытягивание ног. Сядьте так, чтобы ваши ягодицы были на краю стула и согните ноги в коленях. Затем поднимите одну ногу. Выпрямите ногу, задержитесь в таком положении на 1–2 секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторов, после чего поменяйте ногу. [10] X Источник информации
- Увеличьте нагрузку, одновременно выпрямляя обе ноги. Это упражнение также укрепит мышцы кора.
-
Сожмите ягодицы. Сядьте прямо и сожмите мышцы ягодиц и поясницы. Сжимайте мышцы в течение 30 секунд, после чего сделайте такой же перерыв. Сделайте как можно больше повторов за раз или выполняйте одинаковое количество каждый час. Это укрепит мышцы ягодиц и сделает их более рельефными. [11] X Источник информации
-
Скручивание на стуле. Сядьте прямо, согните колени и сведите их вместе. Заведите руки за голову и задействуйте мышцы кора. Немного откиньтесь назад, чтобы слегка касаться спинки стула. Согнитесь в тазобедренном суставе и правым плечом попытайтесь коснуться внешней части левого колена. Вернитесь в исходное положение и теперь попробуйте левым плечом коснуться правого колена. Выполните 20 повторений. [12] X Источник информацииРеклама
-
Делайте частые перерывы. Постарайтесь проводить меньше времени, сидя за столом. Вставайте каждые 10 минут и двигайтесь в течение 20 секунд. Делайте более длинные перерывы по 2–5 минут каждые 30–60 минут. Так вы не только потренируетесь, но и взбодрите разум и тело. Вот несколько вещей, которыми вы можете заняться: [13] X Источник информации
- ходьба;
- растяжка;
- разножка;
- отжимания от стены или стола;
- йога;
- вращения шеи или плеч;
- махи руками (машите руками взад-вперед, как маятниками, держа торс прямо).
-
Используйте стоячий рабочий стол или беговую дорожку. Узнайте у своего работодателя, можно ли вам использовать стол для работы стоя (конторку) или беговую дорожку (на низкой скорости). Весь день медленно ходите или чередуйте стоячее и сидячее положение. Это не только позволит вам заняться полезными упражнениями, но и улучшит ваше физические и психическое самочувствие на протяжении рабочего дня. [14] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Имейте в виду, что у стола с беговой дорожкой больше преимуществ, чем у простого стола для работы стоя.
-
Ходите при каждой возможности. Используйте любую возможность во время работы, чтобы пройтись. Вместо пользования лифтом старайтесь ходить по лестнице, ходите во время разговоров по телефону или займитесь бегом на месте, пока читаете отчет. Так вы и потренируетесь, и освежите свое тело и разум. Вот еще несколько вещей, которые можно попробовать: [15] X Источник информации
- Не отправляйте электронные письма коллегам или друзьям, лучше спуститесь вниз и поговорите с ними лично.
- Делайте приседания, пока распечатывается документ. [16] X Источник информации
- Разговаривайте с коллегами на ходу.
- Ходите в уборную на другой этаж, спускаясь или поднимаясь на лестнице.
Реклама
Советы
- Вы не поверите, насколько просто добавить несколько упражнений в свой график, работая за компьютером. Уже то, что вы будете вставать со стула, сильно поможет вашему здоровью.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.healthline.com/health/workplace-health/things-that-happen-when-you-sit-down-all-day#5
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/6-seated-moves-work-your-whole-body
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/6-seated-moves-work-your-whole-body
- ↑ https://www.fitnessblender.com/videos/workout-at-work-32-minute-chair-workout-video
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a29690/8-exercises-you-can-do-with-a-chair/
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/seated-chair-exercises
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/6-seated-moves-work-your-whole-body
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/seated-chair-exercises
- ↑ http://www.healthygreenkitchen.com/20-ways-increase-neat.html
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/seated-chair-exercises
- ↑ http://workingwritersandbloggers.com/2011/03/16/15-exercises-you-can-do-sitting-in-front-of-your-computer/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/6-seated-moves-work-your-whole-body
- ↑ https://www.uhs.umich.edu/computerergonomics
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25448843
- ↑ https://greatist.com/fitness/deskercise-33-ways-exercise-work
- ↑ https://wellness.ucr.edu/docs/movemore/movemore_50tips.pdf
Реклама
