Загрузить PDF
Загрузить PDF
Приседания являются отличным упражнением для верхней и нижней части туловища, направленным в основном на укрепление четырехглавой мышцы бедра и мышц ягодичной зоны, но оно также воздействует на заднюю поверхность бедра и мышцы нижней зоны спины. Существует много вариантов выполнения приседаний, и мы покажем, как их делать!
Шаги
-
Не одевайте тяжелоатлетический пояс. Тяжелоатлетический пояс поддерживает спину и ее положение в пределах линии остального тела, а Вашему телу необходимо научиться делать это самому.
-
Разминайтесь. Как и при любой физической активности, необходимо разминаться и растягиваться для предотвращения растяжений и более серьезных травм. Для начала необходимо разогреться, работая с очень маленькими весами (активировать сердечную деятельность, участив сердцебиение), следуя следующим указаниям.- Если в приседаниях и упражнениях с весом Вы новичок, Вы можете начать практически без веса, лишь с пустым грифом.
- Если Вы уже имеете какой-то опыт или пустой гриф для Вас является слишком легким, подберите более подходящий для себя вес и установите на гриф. Если у Вас есть возможность устанавливать высоту грифа на стойке, тогда установите его слегка ниже плеч, на уровне подмышек.
Реклама
-
Расположите ступни. Ступни должны быть всей поверхностью плотно прижаты к полу, на ширине плеч. Подойдите под стойку и слегка согните колени. Вес должен распределиться на каждую ногу равномерно.
- Носки необходимо развернуть слегка в стороны, а не прямо.
- Ступни не должны быть расположены намного шире плеч (широкая стойка). Это даст излишнюю нагрузку на внутреннюю поверхность бедер, что может привести к травмам медиальных коллатеральных связок, излишней нагрузке на хрящи и анормальной траектории движения коленной чашечки. По аналогии, расположение ступней слишком близко друг к другу (узкая стойка) может привести к излишней нагрузке на Ваши колени.
- Следите, чтобы Ваши колени не пересекали воображаемую вертикальную линию пальцев Ваших ног, так как это повысит вероятность травмы подколенного сухожилия и коленных связки.
-
Расположите вес. Положите гриф не на шею, а на трапециевидные мышцы и заднюю поверхность плеч. Обхватите гриф руками в месте, где вам наиболее комфортно, обычно на расстоянии 15см шире Ваших плеч.
- Поднимите и отведите гриф от стойки (с помощью шага назад или шага вперед, если стойка мешает выполнению упражнения).
-
Смотрите прямо перед собой. Держа спину прямо, сгибайте колени, как будто Вы собираетесь сесть на стул. Не отрывайте пятки от пола. Делайте полный диапазон движений, до параллельности Ваших бедер полу.
-
Для удержания осевой нагрузки слегка выдвигайте бедра вперед (не выпячивайте таз). Втяните мышцы живота, держите нижний отдел спины в нейтральном положении (легкий изгиб спины может быть неизбежным).
- Напрягайте мышцы при выполнении приседаний. Все тело должно помогать при выполнении упражнения.
-
Опуститесь. Контролируемым движением медленно опуститесь, пока бедра не будут параллельны полу. Не опускайтесь ниже линии параллельности бедер полу.
- Вес должен распределяться между бедрами, икрами, задней частью стоп, а не между коленями и носками.
- Не наклоняйте туловище сильно, иначе Вы потеряете равновесие и упадете. Это будет крайне неприятно.
-
Поднимитесь. Из нижней позиции поднимитесь, поднимая вес, соблюдая правильную и безопасную стойку. Задействуйте каждую часть Вашего тела кроме коленей.
- Ваша спина должна оставаться в диапазоне наклона между 45 и 90 градусами для безопасного выполнения.
-
Не расслабляйте верхнюю часть Вашего тела на протяжении выполнения упражнения.Реклама
-
Станьте перед стулом, как будто намереваетесь сесть на него.
- Расположите ступни на ширине плеч, ступни слегка разверните в стороны.
- В каждую руку возьмите по гантели. Если Вы новичок в приседаниях, Вам подойдут гантели по 2.5кг. Вы можете наращивать вес по мере укрепления мышц.
-
Согните колени. Слегка отведите бедра назад и опуститесь, пока таз не коснется стула, затем поднимитесь.
- Не зажимайте колени. Расслабляйте их при отдыхе в упражнении.
Реклама
-
Возьмите одну гантель. Держите гантель двумя руками, по краям гантели.
- Расположите ступни. Они должны быть расположены чуть шире плеч, носки развернуты под углом 45 градусов.
- Оторвите пятки от пола. Балансируйте на носках и сгибайте колени.
-
Медленно опуститесь. Держите бедра под линией плеч, а спину прямой.
-
Держите колени позади линии пальцев ног. Следите, чтобы колени не персекали эту линию!
-
Медленно поднимитесь. Опустите пятки на пол.
- Держите мышцы живота в напряжении во время выполнения приседаний: напряжение мышц живота поможет лучше соблюдать баланс.
Реклама
-
Это вариант выполнения обычных приседаний, держа гриф перед собой, а не позади себя.
- Ступни должны быть всей поверхностью плотно прижаты к полу, на ширине плеч. Подойдите под стойку и слегка согните колени. Вес должен распределиться на каждую ногу равномерно. Носки необходимо развернуть слегка в стороны, а не прямо.
- Расположите вес. Расположите гриф ниже шеи, на груди, параллельно ключицам. Возьмитесь за гриф снизу, за места, комфортные для Вас, обычно 15см шире плеч.
- Поднимите и отведите гриф от стойки (с помощью шага назад, если стойка мешает выполнению упражнения).
- Смотря перед собой, держите спину прямо, сгибайте колени, а пятки не отрывайте пола. Делайте полный диапазон движений, до параллельности Ваших бедер полу.
- Втяните мышцы живота, держите нижний отдел спины в нейтральном положении (легкий изгиб спины может быть неизбежным). Напрягите мышцы всего тела. Все тело должно помогать при выполнении упражнения.
- Контролируемым движением медленно опуститесь, пока бедра не будут параллельны полу. Не опускайтесь ниже линии параллельности бедер полу. Вес должен распределяться между бедрами, икрами, задней частью стоп, а не между коленями и носками.
- Поднимитесь, как бы отталкиваясь от пола. Держите мышцы всего тела в напряжении во время выполнения упражнения.
-
Приседания с весом над головой. Если Вы готовы к настоящему испытанию, то приседания с весом над головой как раз для Вас. Если Вы еще не готовы для больших весов, начните с пустого грифа или легких весов.
- Используя широкий хват, поднимите вес над плечами и закрепите это положение.
- Сведите лопатки вместе и держите осевую нагрузку.
- Смотря прямо перед собой, держите спину прямо и сгибайте колени, не отрывая пяток от пола.
- Втяните мышцы живота, держите нижний отдел спины в нейтральном положении (легкий изгиб спины может быть неизбежным).
- Контролируемым движением медленно опуститесь, пока бедра не будут параллельны полу. Все время держите плечи неподвижными и отведенными слегка назад. Вес держите, расположенным на одной линии с пятками.
- Поднимитесь, как бы отталкиваясь от пола. Держите мышцы верхней части тела в напряжении во время выполнения упражнения.
Реклама
Советы
- Движения вниз и вверх при приседаниях должны быть контролируемыми и медленными (кроме случаев специальных тренировок с тренером, или если Вы преследуете особые цели и точно знаете, что делаете). При движении вниз не воздействуйте на тело, дайте ему опуститься самому под весом груза. По аналогии, движение вверх похоже на простой подъем; не пытайтесь делать взрывное движение или прыжки.
- Для отработки правильной техники попрактикуйте приседания без веса, лицом к стене, на расстоянии нескольких 10-15см сантиметров от носков до стены. Это поможет выучить правильную технику, подкорректировать движение и избежать излишнего наклона вперед.
- Держите спину прямо при приседаниях. В нижней позиции (когда бедра параллельны полу), напрягите мышцы ягодиц и бедер для поддержки.
- Удерживайте вес пятками, таз держите слегка сзади, смотрите перед собой.
- Бинтовать колени при выполнении приседаний – плохая идея. Они оказывают давление на жидкости внутри колена, в районе расположения мениска, что может привести к излишнему напряжению крестообразных связок.
- По возможности установите поддерживающие планки ниже стартовой точки поднятия грифа. Таким образом, в случае невозможности выпрямиться с весом, Вы сможете положить на них гриф и тем самым избежать падения с весом.
- То, что выполнение приседаний может сделать Ваш таз широким – лишь миф. Уровень и форма развития зоны ягодиц обусловлено генетически. [1] X Источник информации
Реклама
Предупреждения
- Не старайтесь вставать взрывным движением, как бы помогая в начальной стадии подъема. Это оказывает дополнительную нагрузку на коленные суставы и может со временем привести к травмам. Если крайне этим злоупотреблять, это может привести к вывиху коленной чашечки. Приседания – это больше движение бедер назад, нежели вниз.
- При выполнении приседаний Вам не нужен партнер (помощник). Помощники нужны, как правило, при тренировке с большими весами.
- Приседания могут быть очень опасными, если делать их неправильно. НИКОГДА не наклоняйте спину и не выходите коленями за предел пальцев Ваших ног.
- Никогда не выгибайте спину. Когда Ваша спина прямая, вес поддерживается Вашими ногами. Но если спина прогнута, вес распределяется на верхнюю часть тела и низ шеи, которые не готовы его поддерживать!
- Нет научного доказательства того, что занятия приседаниями до половой зрелости может негативно повлиять на Ваш рост.
- Подкладывание платформ или каких-либо предметов под пятки (практикуемое некоторыми бодибилдерами для изоляции мышц) толкает Ваши колени за пределы пальцев ног, что может со временем привести к их повреждению. [2] X Источник информации
Реклама
Что вам понадобится
- Свободные веса
- Гриф штанги
- Стойка
- Помощник
Источники
Реклама
