Загрузить PDF
Загрузить PDF
Итак, ваша бабушка может выжать от груди больше чем вы? Или, быть может, вы жмете достаточно и хотели бы победить на городских соревнованиях по пауэрлифтингу? Ну что ж, у нас для вас хорошие новости. Прочитайте нашу статью, чтобы узнать, как улучшить свои результаты!
Шаги
-
Лягте с ногами на скамью и поднимите таз кверху. Вдавите плечи в скамью. Техника требует, чтобы большая часть нагрузки сначала пришлась на ваши плечи. Так вам будет удобнее поднимать штангу.
-
Затем опустите ноги на пол, не отрывая плеч от скамьи. У вас в спине должна получится арка, которая поможет вам поднять больше веса. Не напрягайте шею.
-
Держите гриф штанги закрытым хватом, обхватив его большими пальцами, которые должны лежать на указательных пальцах.
-
Определите место на грифе, куда вы поставите руки. Все будет зависеть от вашего роста и длины ваших рук. Ухватите гриф таким образом, чтобы ваши предплечья были строго вертикально под ним, когда вы опустите его на грудь. У некоторых людей это получается, если они ставят руки немного больше ширины плеч.
- Чем шире захват, тем больше подключаются мышцы груди. Чем уже захват, тем больше подключаются трицепсы.
- Держите штангу так, как вам удобно. Людям с длинными руками, вероятно, будет удобнее держать руки подальше друг от друга, чем людям с более короткими руками.
-
Подвигайте плечами из стороны в сторону для максимального контакта со скамьей. Если они находятся не по центру скамьи, то у вас не будет точки опоры, и вы не сможете поднять больший вес.
-
Пусть вас всегда кто-нибудь страхует. Вы будете тогда меньше бояться, что не сможете поднять максимальный вес. А это очень важный психологический фактор. Вы всегда должны стремиться поднимать больше, чем обычно, чтобы не находиться на плато. Страховщик в этом деле незаменим.
-
Практикуйте правильную технику дыхания. Вдохните, когда штанга будет находиться на вытянутых руках. Задержите дыхание, опуская штангу на грудь, и начинайте выдыхать, поднимая ее. Выжав до конца, сделайте новый вдох. Помните - правильное дыхание лучше насыщает мышцы кислородом.Реклама
-
Попробуйте уменьшить число повторений и увеличить вес на штанге. Для таких тяжелых упражнений как жим лежа, 5 подходов по 5 повторений будет достаточно, чтобы повысить результаты. Некоторые пауэрлифтеры делают подходы с тремя, двумя, или даже с одним повторением.
-
Сначала делайте жим штанги, а затем изоляционные упражнения со средней нагрузкой. Начните тренировку с жима лежа. Делайте подходы с небольшим количеством повторений, но с большим весом. Затем сделайте упражнения на грудь, трицепсы, и плечи с меньшим весом и большим числом повторений .
-
Опускайте гриф на грудь чуть выше нижней ее части. Не “отбивайте” штангу от груди. Хотя это, как правило, не опасно,такой способ жима не задействует трицепсы в течение всего времени выполнения подъема и уменьшает вашу силу.
- Отбивание штанги от груди, это тоже самое, что установить тренировочные колеса к мотоциклу, чтобы проехать самый извилистый участок дороги. Если вы хотите ездить на мотоцикле быстрее, то такие колеса будут вам только мешать.
-
Делайте отжимания от пола и другие упражнения на трицепс. Чем сильнее трицепсы, тем больше веса вы выжмете с груди. Помимо отжиманий, делайте такие упражнения, как жимы на брусьях узким хватом, подъем штанги над головой лежа (скалкрашеры), и др.
-
Не забывайте про ягодицы. В то время как ваша спина выгнута, плечи вжаты в скамью, и ваши ноги прочно упираются в пол, вам также должны помогать мышцы ягодиц. Активируйте их, когда выжимаете штангу. Вы сможете тогда поднять больше.
- Прижимайте ягодицы к скамье. Не поднимайте таз в воздух. Это очень опасно: повышается нагрузка на шею и возможность потерять баланс.
-
Уменьшите количество кардио упражнений. Чтобы нарастить большие сильные мышцы, вам потребуется много калорий. Если вам все-таки необходимо делать кардио, то старайтесь всегда восполнять потерянные калории.Реклама
-
Диета. Потребляйте на 500 калорий больше, чем обычно сжигает ваше тело в течение дня. Но если вы будете есть слишком много, то вместе с мышцами вы также получите жир. А этого, конечно, лучше не допускать. Идеально будет потреблять каждый день 2 грамма белка на килограмм массы тела без жира.
- Чтобы узнать, какая ваша масса тела без жира, узнайте, какой у вас процент жира. Допустим, что процент жира у вас в организме составляет 10%. Это означает, что остальные 90% - это масса тела без жира. Если вы весите 100 кг, то ваша масса тела без жира будет 100 х 0,90 = 90 кг. Значит, вам нужно потреблять 180 граммов белка ежедневно.
-
Отличайте хорошие углеводы от плохих. Углеводы сейчас ругают все. Но на самом деле, углеводы – это топливо для наших клеток. Сложные углеводы, в частности, полезнее для нас, так как метаболизируются медленнее, чем простые углеводы. Поэтому старайтесь употреблять бобовые, овощи, фрукты, и продукты из цельного зерна. Держитесь подальше от белого хлеба, сахара, и жареных продуктов.
-
Добавьте в свой рацион жир. Так же как и углеводы, жир нещадно критиковали в последние годы. Самое главное – различать, какой жир вредный, а какой полезный. Вредными будут насыщенные жиры, такие как в чипсах и в шоколадных батончиках, и транс-жиры, которые находятся в продуктах для быстрого приготовления. В то время как ненасыщенные жиры и жирные кислоты весьма полезны для вашего здоровья, если употреблять их в умеренных количествах.
- Ненасыщенные жиры содержатся в орехах, растительном масле, оливковом масле, в масле авокадо.
- Жирные кислоты содержатся в соевом масле, рыбе (скумбрии, сардине, лососе), льняных семечках, грецких орехах.
-
Чаще питайтесь, вместо одного или двух раз в день. Постарайтесь рассчитать, сколько калорий вы сжигаете в течение дня. Затем начинайте есть больше, чтобы превысить количество сжигаемых калорий и начать наращивать мышечную массу. Старайтесь питаться по пять-шесть раз в день.
-
Больше спите. Сон необходим не только для того, чтобы расслабиться после трудового дня, но также для того, чтобы у ваших мышц было время восстановиться и начать расти. Исследователи обнаружили, что во время быстрого сна, в крови повышается содержание гормона роста. Так что выделите себе 7-8 часов качественного сна, чтобы ваше тело восстановилось.
-
Не перетренируйтесь. Вероятно, то, что вы слишком много тренируетесь, мешает вам наращивать мышечную массу. В зависимости от интенсивности тренировок, дайте мышцам груди отдых на один-два дня. За это время вы можете тренировать другие группы мышц.Реклама
Советы
- Если вам нужен белок, то ешьте мясо тунца, греческий йогурт, орехи, и яичные белки. Белковые добавки не так хороши, как натуральные источники.
Реклама
Предупреждения
- Всегда соблюдайте правильную технику, когда жмете лежа.
- Пусть рядом с вами будет подстраховщик, чтобы избежать несчастного случая или травмы.
Реклама
Об этой статье
Эту страницу просматривали 25 931 раз.
Реклама
