Загрузить PDF
Загрузить PDF
Пилатес – это фитнес-система, которая состоит из двигательных упражнений, разработанных для тонизации тела, укрепления мышц, развития гибкости и ловкости, улучшения осанки и повышения концентрации. Эти движения требуют физического контроля, умственного сосредоточения и специального дыхания, которое должно способствовать совместной работе ума и тела. Пилатесом можно заниматься на коврике, где вы будете создавать сопротивление своим собственным весом, иногда с использованием простых тренажеров, например, экспандера. Первый шаг в освоении пилатеса – изучение основных позиций; затем вы сможете переходить к более продвинутым позам и запоминать новые движения. Некоторые движения выполняются на спине, какие-то – на животе, на боку или в планке, другие нужно выполнять в положении сидя или стоя.
Шаги
-
Подходящая одежда. Для пилатеса понадобятся вещи из эластичных, дышащих тканей удобного кроя, позволяющих свободно двигаться. В то же время одежда не должна быть слишком свободной или слишком длинной, иначе вы можете запутаться или застрять. Популярные вещи для занятий:
- майки и обтягивающие футболки;
- штаны для йоги;
- шорты или капри из материала типа спандекса.
-
Выберите коврик. Коврики для йоги служат не только для того, чтобы таскать их за собой и выглядеть круто. Они на самом деле обеспечивают некую степень защиты для ваших костей и суставов во время занятий на полу, а пеноматериал коврика обеспечивает сцепление с поверхностью, и, соответственно, становится легче удерживать позы, что предотвращает ушибы и растяжения мышц.
-
Найдите место. Для того чтобы делать упражнения на коврике, вам нужно большое открытое пространство и ровная поверхность. Подойдет гостиная или спальня, если вы можете подвинуть часть мебели. Убедитесь, что у вас достаточно места для того, чтобы:
- лечь на спину и раскинуть руки и ноги в стороны на 90 градусов; [1] X Источник информации
- встать и поднять руки вверх над головой, не касаясь потолка;
- лечь на спину, вытянув ноги в одну сторону, а руки в – противоположную.
-
Освойте технику правильного дыхания. Главная часть пилатеса – научиться контролированному дыханию, которое помогает сконцентрироваться, насыщает кровь кислородом, помогает в координации движений. Нужно научиться правильно дышать на протяжении всей тренировки. Чтобы правильно дышать во время пилатеса: [2] X Источник информации
- лягте ровно на спину, вытянув и расслабив шею;
- поставьте одну руку на ребра, а другую – на низ живота;
- глубоко вдохните через нос, направляя воздух в брюшную полость и наполняя грудную клетку;
- выдохните через рот и вытолкните воздух, сжимая мышцы пресса;
- продолжайте вдыхать и выдыхать таким образом.
-
Поймите, к чему вы стремитесь. Вместе с правильным дыханием основополагающими принципами пилатеса являются умение сконцентрироваться на себе (которое помогает расслабиться), полное сосредоточение внимания на каждом жесте и контроль каждого движения, понимание и удержание правильной позиции тела. [3] X Источник информации Фокусируясь на этих вещах, вы не только улучшите свои тренировки, но и избежите травм.
- Всегда задействуйте корпус во время занятий пилатесом.
Реклама
-
Научитесь делать мостик. В пилатесе есть несколько упражнений, которые выполняются в лежачем положении. Исходная позиция для каждого из них – лежа на спине. Для мостика согните колени и положите руки по бокам на пол, ладонями вниз. Поставьте ступни на пол на ширине бедер приблизительно посередине между ягодицами и той точкой, в которой они бы оказались, если бы вы полностью вытянули ноги. Затем:- перенесите вес на стопы, плечи и руки, сжимая и поднимая бедра в воздух, пока тело не вытянется в прямую линию от плеч до колен;
- удерживайте позицию в течение трех вдохов и выдохов;
- опуститесь на пол;
- повторите пять раз.
-
Круги ногами. Выпрямите руки и ноги, положите руки на пол под углом 45 градусов к телу. Левую ногу прижмите к полу, а правую поднимите вверх к потолку. Если это слишком трудно или неудобно, согните левое колено.
- Удерживайте стабильность бедер, пока описываете в воздухе правой ногой пять кругов размером с волейбольный мяч.
- Смените направление и сделайте пять кругов в противоположную сторону. Опустите ногу на пол.
- Поменяйте ноги и повторите. [4] X Источник информации
-
Выполните упражнение "крест-накрест". Подтяните колени к груди. Поднимите голову и шею, руки положите за головой. Правую ногу вытяните вперед и осторожно скручивайте тело так, чтобы правый локоть тянулся к согнутой в колене левой ноге. Согните правую ногу и подтяните ее к груди, одновременно выпрямляя левую ногу; аккуратно скручивайтесь, направляя левый локоть к правому колену. [5] X Источник информации
- Повторите пять раз.
-
Потренируйтесь делать "соточку". Лягте на пол, разместив колени, стопы и руки, как для мостика. Немного приподнимите от пола голову, шею и плечи. Держите руки по бокам, отрывая их от земли под углом в 45 градусов.
- В течение 5 секунд сделайте несколько вдохов и выдохов. Сжимая при этом руки 10 раз.
- Повторите 10 раз, выполнив таким образом 100 сжатий рук.
Реклама
-
Сделайте упражнение "лебедь". Все позиции лицом вниз предполагают, что вы ложитесь на живот, лбом упираясь в пол. Для "лебедя" положите руки под плечи, как будто вы собираетесь вытолкнуть корпус вверх. Подтяните локти к бокам. Ноги поставьте на ширину бедер.
- Упритесь лобковой костью и ладонями в пол, отрывая от земли лицо, шею и грудь; прогнитесь в пояснице – ваша позиция должна быть похожа на сидящего сфинкса. Вдохните, выдохните и снова опуститесь на пол. [6] X Источник информации
- Сделайте еще два подхода, каждый раз поднимаясь чуточку выше.
- Всегда держите верхушки стоп прижатыми к полу.
-
Поплавайте! Вытяните руки прямо перед собой (как будто вы плаваете) на полу. Пятки и бедра прижаты друг к другу. Приподнимите голову, шею, грудь с пола. Поднимите правую руки и левую ногу, одновременно сжимая ягодицы (первый взмах). Верните руку и ногу в исходное положение и поднимите левую руку и правую ногу. [7] X Источник информации (второй взмах).
- Сделайте 24 взмаха.
-
Преобразитесь в букву "Т". Положите руки на пол вдоль тела и прижмите стопы друг к другу. Поднимите голову, шею и грудь с пола. Немного приподнимите руки от пола и поставьте их перпендикулярно телу ладонями вниз.
- Опустите выпрямленные руки к туловищу и поднимите грудь немного выше, подтягивая руки к корпусу. Вернитесь в исходное положение. [8] X Источник информации
- Повторите еще четыре раза, сделав в общей сложности пять "Т".
Реклама
-
Сделайте простую планку. Опуститесь на руки и колени. Разместите запястья строго под плечами, а колени – под бедрами. Прижмите подушечки пальцев на ногах к полу, а стопы поставьте в позицию, как для ходьбы (как будто они стоят ровно на полу).
- Перенесите вес на руки и подушечки стоп, отрывая колени и ноги от земли и вытягивая тело в прямую линию.
- Удерживайте 10 секунд или более, если можете.
-
"Удар копытцем ослика". Примите позу планки и отведите назад правую ногу, поднимая ее к потолку. Потом опустите ее, согните правое колено, втяните голову и подтяните колено к носу. Выпрямите ногу и повторите еще четыре раза.
- Вернитесь в планку и проделайте то же с другой ногой.
-
Попробуйте перевернутую планку. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Руки поставьте по бокам, немного позади ягодиц, кончиками пальцев по направлению к ногам. Вытяните пальцы ног и ступнями упритесь в пол, выпрямите ноги и поднимите ягодицы и ноги с пола с помощью рук.Реклама
-
Делайте наклоны. Исходное положение для следующих трех позиций: сядьте ровно и вытяните ноги прямо перед собой. Поднимите руки и потянитесь вперед, чтобы руки были параллельны ногам. Опустите голову и согнитесь, подгибая колени. Наклонившись примерно на половину, остановитесь и поднимите руки.
- Медленно вдохните. Выдохните. Опустите руки и разогнитесь, снова выпрямив спину. [9] X Источник информации
- Повторите от шести до восьми раз.
-
Растяните спину. Поставьте ноги немного шире, чем ширина бедер. Согните стопы, чтобы кончики пальцев были направлены в потолок. Поднимите выпрямленные руки перед собой на ширине плеч. Согните спину в форме буквы "С", наклонив голову и шею вперед, и вытяните руки. Медленно вдохните, и также медленно выдохните, распрямляя спину.
- Повторите четыре раза.
-
Сделайте "пилу". Расставьте ноги чуть шире бедер. Вытяните прямые руки по бокам. Немного согнитесь влево и потяните правую руку к левой стопе. Медленно вдохните.
- Выдохните и верните корпус назад.
- Наклонитесь вправо и потянитесь левой рукой к правой ступне.
- Медленно вдохните. Вернитесь в исходное положение.
- Чередуйте наклоны вправо и влево три раза.
Реклама
-
Боковые махи ногой. Лягте на правый бок. Правую руку вытяните под корпусом. Слегка приподнимите с пола голову, шею и грудную клетку и согните правую руку и локоть, чтобы удерживать голову. Бедра и ноги держите друг на друге; согнитесь слегка в бедрах, чтобы стопы немного торчали под углом.
- Поставьте левую руку на пол перед корпусом для дополнительной опоры.
- Приподнимите левую ногу, подогните левую ступню и сделайте мах ногой вперед под углом в 90 градусов.
- Верните ногу в исходную позицию и сделайте мах назад, оттягивая носок.
- Повторите, сделав по 10 махов вперед и назад, потом повернитесь на другой бок и проделайте все снова.
-
Подъем коленей. Встаньте прямо и выставьте локти вперед на уровне плеч, обхватив каждой рукой противоположное плечо. Подтяните правое колено к правому локтю так высоко, как можете (первый шаг). Опустите ногу и поднимите левое колено к левому локтю (второй шаг).
- Сделайте в общем 20 шагов.
-
Используйте стену как стул. Прислонитесь ровной спиной к стене. Поставьте стопы на ширине бедер, опускайтесь вниз, сгибая колени и отодвигая стопы дальше от стены. Остановитесь, когда ваши ноги образуют прямой угол. Прижмите спину к стене, поднимите выпрямленные руки перед собой (параллельно земле).
- Удерживайте 30 секунд. Сделайте 10-секундный перерыв и повторите.
Реклама
Советы
- После того как вы освоите основные движения, можете их усложнить, прилагая чуть больше усилий в позах или удерживая их чуточку дольше.
- Вы можете составить свой собственный порядок выполнения этих упражнений, а также включать в него новые движения по мере того, как вы их осваиваете.
- Многие спортзалы и фитнес-центры предлагают занятия по пилатесу, и помощь знающего инструктора – отличный способ выучить правильные позы и освоить разнообразные движения.
- Всегда советуйтесь с врачом, прежде чем приступать к новому виду занятий, особенно если вы беременны.
Реклама
Источники
- ↑ http://thinkpilates.com/getting-started-with-pilates/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=s6TTvXqzlwk
- ↑ https://liveto110.com/busting-pilates-myths-the-lowdown-on-pilates-workouts/
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20307047,00.html
- ↑ http://dailyburn.com/life/db/core-pilates-moves-beginner-pilates-workout/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=Ab4eTe2R8z4
- ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/how-to-do-the-pilates-swimming-exercise.seriesId-320133.html
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-15-pilates-moves
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-15-pilates-moves
Об этой статье
Эту страницу просматривали 6177 раз.
Реклама
