Как накачать 8 кубиков пресса

Загрузить PDF
Соавтор(ы): Monica Morris

Источники

Загрузить PDF

Хотите накачать заветные 8 кубиков пресса? Что ж, тут все полностью зависит от вашей самоотдачи. Настройте себя на успех, взяв обязательство выполнять упражнения для мышц брюшного пресса 2–3 раз в неделю и соблюдать сбалансированный рацион питания. Подъемы ног, сгибание коленей и кранчи (скручивания) — все это отличные упражнения, которые помогут вам достичь цели в виде 8 кубиков пресса.

Метод 1
Метод 1 из 5:

Настройте себя на успех

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a6\/Get-8-Pack-Abs-Step-1.jpg\/v4-460px-Get-8-Pack-Abs-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a6\/Get-8-Pack-Abs-Step-1.jpg\/v4-728px-Get-8-Pack-Abs-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Прежде чем предпринимать какие-либо попытки накачать 8 кубиков пресса, вам стоит проконсультироваться с врачом. Это особенно важно, если у вас уже есть проблемы со здоровьем, такие как заболевание сердца или хроническая боль в спине. Врач поможет вам выяснить, какие виды упражнений для брюшного пресса подходят именно вам и с какой интенсивностью их следует выполнять.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/aa\/Get-8-Pack-Abs-Step-2.jpg\/v4-460px-Get-8-Pack-Abs-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/aa\/Get-8-Pack-Abs-Step-2.jpg\/v4-728px-Get-8-Pack-Abs-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Для того, чтобы накачать 8 кубиков, вам нужно будет посвятить себя режиму тренировок. Стремитесь проводить 2–3 тренировки по укреплению брюшного пресса каждую неделю. Каждое занятие может длиться от 15 до 30 минут. Обязательно выделяйте хотя бы один день на отдых между тренировками на пресс. [1]
    • Старайтесь проводить тренировки брюшного пресса после кардиоупражнений, таких как спиннинг (упражнения на велотренажере под музыку), бег или длительная пешая прогулка.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/26\/Get-8-Pack-Abs-Step-3.jpg\/v4-460px-Get-8-Pack-Abs-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/26\/Get-8-Pack-Abs-Step-3.jpg\/v4-728px-Get-8-Pack-Abs-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Важно дополнять тренировки для брюшного пресса кардиоупражнениями. Это поможет вам сжигать калории и создать их дефицит, который, в свою очередь, поможет вам сжигать жир. Нацельтесь на 2–3 30-минутные кардиотренировки в неделю, такие как бег, спиннинг или зумба. [2]
    Реклама
Метод 2
Метод 2 из 5:

Творчески подойдите к выполнению кранчей

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e0\/Get-8-Pack-Abs-Step-4.jpg\/v4-460px-Get-8-Pack-Abs-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e0\/Get-8-Pack-Abs-Step-4.jpg\/v4-728px-Get-8-Pack-Abs-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Кранчи позволят укрепить мышцы брюшного пресса и сделать их сильнее, а также помогут вам стать обладателем заветных 8 кубиков. Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ноги на пол. Скрестите руки на груди и поднимайте туловище к потолку, используя абдоминальные мышцы. [3]
    • Повторите 15–20 раз, а потом сделайте второй подход традиционных кранчей.
    • Отдыхайте 30 секунд между подходами.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/31\/Get-8-Pack-Abs-Step-5.jpg\/v4-460px-Get-8-Pack-Abs-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/31\/Get-8-Pack-Abs-Step-5.jpg\/v4-728px-Get-8-Pack-Abs-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Займите позицию как для традиционных кранчей. Но, вместо того чтобы отрывать оба плеча от пола одновременно, поднимайте одно плечо за раз к противоположному колену. Чередуйте стороны, пока не завершите выполнение упражнения. [4]
    • Делайте 2 подхода по 15–20 скручиваний в каждом.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bb\/Get-8-Pack-Abs-Step-6.jpg\/v4-460px-Get-8-Pack-Abs-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bb\/Get-8-Pack-Abs-Step-6.jpg\/v4-728px-Get-8-Pack-Abs-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Извлеките выгоду из плоской скамьи в тренажерном зале или в собственном доме, чтобы выполнять разные виды кранчей. Лягте на пол и поставьте ноги на скамью так, чтобы задние части коленей почти касались ее края. Положив руки за голову, выполняйте скручивания вперед. [5]
    • Сделайте 2 подхода по 15–20 кранчей.
    • Отдыхайте 30 секунд между подходами.
    Реклама
Метод 3
Метод 3 из 5:

Укрепляйте пресс с помощью подъемов ног

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/25\/Get-8-Pack-Abs-Step-7.jpg\/v4-460px-Get-8-Pack-Abs-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/25\/Get-8-Pack-Abs-Step-7.jpg\/v4-728px-Get-8-Pack-Abs-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Для выполнения этого упражнения вам понадобится плоская скамья. Лягте на нее распластавшись. Убедитесь, что ноги находятся параллельно полу, а их нижняя часть выходит за пределы скамьи. [6]
    • Если у вас нет скамьи, можете лечь на коврик или полотенце на полу.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3c\/Get-8-Pack-Abs-Step-8.jpg\/v4-460px-Get-8-Pack-Abs-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3c\/Get-8-Pack-Abs-Step-8.jpg\/v4-728px-Get-8-Pack-Abs-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Расположив руки по обе стороны головы, схватитесь за верхний край скамьи. Продолжайте держаться за верхнюю часть скамьи, пока будете выполнять подъемы ног. [7]
    • Если вы лежите на полу, держите руки у бедер.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f7\/Get-8-Pack-Abs-Step-9.jpg\/v4-460px-Get-8-Pack-Abs-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f7\/Get-8-Pack-Abs-Step-9.jpg\/v4-728px-Get-8-Pack-Abs-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Держите ноги максимально прямыми и медленно их поднимайте, используя абдоминальные мышцы. Поднимите ноги как можно выше. Следите, чтобы спина при этом полностью лежала на скамье. Медленно опустите ноги в исходное положение. [8]
    • Повторите 20 раз, а потом выполните второй подход на 20 подъемов ног.
    • Или можно сделать 3 подхода по 10 подъемов ног в каждом.
    Реклама
Метод 4
Метод 4 из 5:

Прорабатывайте пресс, выполняя сгибания коленей

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1f\/Get-8-Pack-Abs-Step-10.jpg\/v4-460px-Get-8-Pack-Abs-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1f\/Get-8-Pack-Abs-Step-10.jpg\/v4-728px-Get-8-Pack-Abs-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Возьмите коврик для фитнеса и положите его на твердую поверхность пола, например, плитку, дерево или линолеум. Как вариант, можно положить полотенце на ковер или жесткий пол. Убедитесь, что у вас будет достаточно места, чтобы полностью вытянуть ноги на полотенце или коврике. [9]
    • Сгибания коленей также можно выполнять, сидя на краю плоской скамьи.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c3\/Get-8-Pack-Abs-Step-11.jpg\/v4-460px-Get-8-Pack-Abs-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c3\/Get-8-Pack-Abs-Step-11.jpg\/v4-728px-Get-8-Pack-Abs-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Сядьте на пол, вытянув ноги и колени перед собой. Ваши ноги должны быть прямыми, а пальцы — направлены к потолку. Убедитесь, что пальцы ног и колени выровнены по прямой линии. Положите руки под ягодицы.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/80\/Get-8-Pack-Abs-Step-12.jpg\/v4-460px-Get-8-Pack-Abs-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/80\/Get-8-Pack-Abs-Step-12.jpg\/v4-728px-Get-8-Pack-Abs-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Медленно сгибайте колени к груди, держа ноги вместе. Затем медленно верните ноги в исходное положение. Выполняя сгибание коленей, обязательно держите спину ровно.
    • Повторите 12–15 раз, а потом сделайте второй подход.
    • Или можно сделать 3 подхода по 10 повторений в каждом.
    Реклама
Метод 5
Метод 5 из 5:

Прививайте себе здоровые привычки

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5a\/Get-8-Pack-Abs-Step-13.jpg\/v4-460px-Get-8-Pack-Abs-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5a\/Get-8-Pack-Abs-Step-13.jpg\/v4-728px-Get-8-Pack-Abs-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    По мере того, как вы наращиваете мышцы и приводите их в тонус, важно, чтобы в организме сохранялся оптимальный водный баланс. Начинайте каждый день с 0,2–0,5 литров воды. В течение дня обязательно регулярно пейте воду, стараясь употреблять как минимум два литра ежедневно. [10]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/34\/Get-8-Pack-Abs-Step-14.jpg\/v4-460px-Get-8-Pack-Abs-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/34\/Get-8-Pack-Abs-Step-14.jpg\/v4-728px-Get-8-Pack-Abs-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Хорошее питание является важным компонентом для получения 8 кубиков пресса. Убедитесь, что в вашем рационе много свежих фруктов и овощей, постных белков и цельных злаков.
    • Старайтесь получать хотя бы 20 % калорий из источников белка высокого качества, таких как молочные продукты, рыба, курица, говядина травяного откорма, органическая соя и богатые белками овощи, например, бобы, горох, орехи и зерна.
    • Держитесь подальше от жареной пищи, полуфабриктов и сахара.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9d\/Get-8-Pack-Abs-Step-15.jpg\/v4-460px-Get-8-Pack-Abs-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9d\/Get-8-Pack-Abs-Step-15.jpg\/v4-728px-Get-8-Pack-Abs-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Следите, чтобы завтрак содержал как минимум 250 калорий, но в идеале не больше 500 калорий. Старайтесь есть в течение часа после пробуждения каждое утро. Отличные варианты завтрака включают в себя: греческий йогурт с ягодами и гранолой (мюсли), омлет с фруктами и цельнозерновыми тостами или овсянку с ложкой белка молочной сыворотки. [11]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a1\/Get-8-Pack-Abs-Step-16.jpg\/v4-460px-Get-8-Pack-Abs-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a1\/Get-8-Pack-Abs-Step-16.jpg\/v4-728px-Get-8-Pack-Abs-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Потребление алкоголя может замедлять процесс метаболизма, что влияет на сжигание жира, покрывающего пресс из 8 кубиков. Кроме того, алкоголь повышает аппетит, из-за чего вы можете начать потреблять больше калорий, чем сжигаете. [12]
    Реклама

Советы

  • Даже если вы очень подтянуты и мускулисты, у вас не будет видно 8 кубиков пресса до тех пор, пока вы не добьетесь очень низкого процента жира в организме (ИМТ 20 или ниже). Если у вас не видно кубиков, это не значит, что вы в плохой форме.
Реклама

Дополнительные статьи

Как
сделать запястья шире и сильнее
Как
победить в армрестлинге
Как
принять ледяную ванну
Как
самому овладеть Кунг Фу
Как
бить кулаком сильнее и быстрее
Как
ходить бесшумно
Как
хорошо потренироваться с боксерской грушей
Как
правильно боксировать
Как
построить плот
Как
выполнить основные удары в тхэквондо
Как
сделать ноги больше (для женщин)
Как
сделать плечи шире
Реклама

Источники

  1. ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/trainer-qa-how-often-should-i-be-training-my-abs
  2. ↑ https://www.muscleandstrength.com/articles/the-great-abs-mistake-crunches-situps-still-no-abs.html
  3. ↑ http://www.webmd.com/men/features/flab-to-fab-abs#2
  4. ↑ https://www.muscleandstrength.com/workouts/3-ab-workouts-build-8-pack
  5. ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/4-move-workout-shredded-8-pack
  6. ↑ http://www.shapefit.com/exercise-guides/abs-exercises-flat-bench-lying-leg-raises.html
  7. ↑ http://www.shapefit.com/exercise-guides/abs-exercises-flat-bench-lying-leg-raises.html
  8. ↑ http://www.shapefit.com/exercise-guides/abs-exercises-flat-bench-lying-leg-raises.html
  9. ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/4-move-workout-shredded-8-pack
  1. ↑ http://www.active.com/fitness/articles/4-ways-to-get-abs-fast
  2. ↑ http://www.active.com/fitness/articles/4-ways-to-get-abs-fast
  3. ↑ http://www.eatthis.com/how-to-get-six-pack-abs-without-doing-crunches-or-sit-ups

Об этой статье

На других языках
Эту страницу просматривали 34 376 раз.

Была ли эта статья полезной?

Реклама