Como Ficar com uma Barriga de Tanquinho

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Coescrito por Monica Morris

Referências

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Ter uma barriga de tanquinho tem tudo a ver com dedicação. Você pode ser bem-sucedido se comprometendo a fazer exercícios abdominais duas ou três vezes por semana e fazendo uma alimentação balanceada. Os exercícios como levantamento da perna, supra abdominal com os joelhos no peito e abdominais o ajudarão a alcançar o objetivo de ter um tanquinho.

Método 1
Método 1 de 5:

Comprometendo-se com o sucesso

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    Antes de começar qualquer tentativa de ter um tanquinho, consulte um profissional, principalmente se você tiver algum problema de saúde, como doença cardíaca ou dor crônica nas costas. Ele o informará quais tipos e intensidades de exercícios abdominais são mais adequados para você.
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    Para ficar com um tanquinho, é necessário se dedicar a uma rotina de exercícios. Tente fazer duas ou três sessões de fortalecimento do abdômen por semana. Cada sessão pode durar de 15 a 30 minutos. Faça um intervalo de pelo menos um dia entre cada sessão. [1]
    • Tente fazer os exercícios abdominais depois de meia hora de aeróbica, como spinning, corrida ou trilha.
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    É importante suplementar os exercícios abdominais com aeróbica para conseguir queimar calorias e criar um déficit calórico, ajudando-o a queimar gordura. Faça de duas a três sessões de meia de aeróbica por semana, como corrida, spinning ou Zumba. [2]
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Método 2
Método 2 de 5:

Sendo criativo com abdominais

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    Faça abdominais tradicionais . Esse exercício enrijece e fortalece os músculos abdominais e o ajuda a obter o tanquinho dos sonhos. Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés contra o chão. Cruze os braços na frente do peito e levante os ombros na direção do teto utilizando os músculos da barriga. [3]
    • Repita de 15 a 20 abdominais e faça uma segunda série.
    • Descanse por 30 segundos entre cada série.
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    Pratique abdominais laterais . Prepare-se como se fosse fazer um abdominal tradicional. Em vez de levantar os dois ombros do chão ao mesmo tempo, levante apenas um na direção do joelho oposto. Alterne os lados até completar os abdominais. [4]
    • Faça duas séries de 15 a 20 abdominais laterais.
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    Deite-se no chão e coloque as pernas para cima no banco, de forma que a parte de trás dos joelhos quase toquem a beira do banco. Com as mãos nas orelhas, levante o corpo para frente. [5]
    • Faça duas séries de 15 a 20 abdominais.
    • Descanse por 30 segundos entre cada série.
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Método 3
Método 3 de 5:

Fortalecendo o abdômen com levantamento de perna

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    Deite-se no banco com as pernas paralelas ao chão e as pontas para fora. [6]
    • Na falta do banco, deite-se em um tapete de exercícios ou em uma toalha.
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    Coloque as mãos nos dois lados da cabeça. Segure a beira da parte superior do banco com as mãos enquanto faz o levantamento de pernas. [7]
    • Se estiver no chão, coloque as mãos ao lado dos quadris.
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    Use os músculos abominais para levantar as pernas lentamente, mantendo-as as mais retas possíveis. Levante-as o máximo que puder enquanto mantém as costas contra o banco. Abaixe-as lentamente de volta à posição original. [8]
    • Repita 20 vezes e faça mais uma série.
    • Você também pode fazer três séries de 10 levantamentos de perna.
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Método 4
Método 4 de 5:

Trabalhe o abdômen com o supra abdominal com joelhos no peito

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    Pegue um tapete de exercícios e coloque-o em uma superfície dura, como piso, madeira ou linóleo. Alternativamente, coloque uma toalha em um chão duro ou com carpete. Você precisará de espaço suficiente para estender completamente as penas na toalha ou no tapete. [9]
    • Você também pode fazer esse exercício sentado na beira de um banco reto.
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    Sente-se no chão com as pernas e os joelhos estendidos na sua frente. Deixe as pernas retas e os dedos dos pés apontados para cima. Os dedos e os joelhos devem ficar bem alinhados. Coloque as mãos debaixo dos glúteos.
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    Em seguida, estenda-as bem devagar para a posição inicial. As costas devem permanecer retas durante o exercício inteiro.
    • Repita de 12 a 15 vezes e faça uma segunda série.
    • Outra opção é fazer três séries de 10 repetições.
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Método 5
Método 5 de 5:

Adotando hábitos saudáveis

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    Ao ganhar e tonificar os músculos, é importante manter o corpo bem hidratado. Comece cada dia com 200 a 500 ml de água e, no decorrer do dia, lembre-se de beber mais regularmente, com o objetivo de consumir um total de 2 litros por dia. [10]
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    A boa nutrição é uma parte importante da formação do abdômen dividido. A sua alimentação deve conter muitas frutas e vegetais frescos, proteínas magras e grãos integrais.
    • Tente obter pelo menos 20% das calorias diárias de fontes de proteína de alta qualidade, como de laticínios, peixe, aves, carne de gado alimentado no pasto, soja orgânica e vegetais ricos em proteína, como feijão, ervilha, nozes e sementes.
    • Fique longe de alimentos fitos, processados e de açúcar.
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    Consuma uma refeição de manhã que contenha pelo menos 250 calorias e não mais que 500. Tente se alimentar dentro de uma hora após acordar. Boas opções de café da manhã incluem iogurte grego com bagas e granola, ovos mexidos com frutas e torrada integral ou aveia com uma concha de whey protein. [11]
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    Tomar bebidas alcoólicas pode desacelerar o processo metabólico, o que dificulta a perda da gordura que cobre o abdômen. O álcool também aumenta o apetite, o que faz com que você consuma mais calorias do que está queimando. [12]
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Dicas

  • Mesmo se você for extremamente atlético e muscular, o tanquinho não será visível a menos que tenha uma porcentagem muito baixa de gordura corporal (um IMC de 20 ou menos). Não ter um tanquinho visível não significa que você não está em boa forma.
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Referências

  1. ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/trainer-qa-how-often-should-i-be-training-my-abs
  2. ↑ https://www.muscleandstrength.com/articles/the-great-abs-mistake-crunches-situps-still-no-abs.html
  3. ↑ http://www.webmd.com/men/features/flab-to-fab-abs#2
  4. ↑ https://www.muscleandstrength.com/workouts/3-ab-workouts-build-8-pack
  5. ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/4-move-workout-shredded-8-pack
  6. ↑ http://www.shapefit.com/exercise-guides/abs-exercises-flat-bench-lying-leg-raises.html
  7. ↑ http://www.shapefit.com/exercise-guides/abs-exercises-flat-bench-lying-leg-raises.html
  8. ↑ http://www.shapefit.com/exercise-guides/abs-exercises-flat-bench-lying-leg-raises.html
  9. ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/4-move-workout-shredded-8-pack
  1. ↑ http://www.active.com/fitness/articles/4-ways-to-get-abs-fast
  2. ↑ http://www.active.com/fitness/articles/4-ways-to-get-abs-fast
  3. ↑ http://www.eatthis.com/how-to-get-six-pack-abs-without-doing-crunches-or-sit-ups

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