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Marcar los codiciados 8 pack en el abdomen es cuestión de dedicación. Prepárate para el éxito comprometiéndote a hacer ejercicios 2 a 3 días a la semana y asegúrate de llevar una dieta balanceada. Las elevaciones de piernas, con flexiones de rodillas y los abdominales son ejercicios fantásticos además de útiles para alcanzar esta meta.
Pasos
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Habla con tu médico. Antes de comenzar cualquier intento de marcar el 8 pack de abdominales debes consultar a un profesional. Esto es importante si sufres de condiciones médicas preexistentes como una condición cardíaca o un dolor de espalda crónico. Tu médico te ayudará a determinar qué tipos e intensidades de ejercicios abdominales son adecuados para ti.
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Haz de 2 a 3 ejercicios para el abdomen cada semana. Para alcanzar la meta anhelada tendrás que dedicarte a un régimen de entrenamiento. Trata de realizar de 2 a 3 sesiones de fortalecimiento abdominal cada semana. Cada sesión puede durar entre 15 y 30 minutos. Asegúrate de tomar por lo menos un día de descanso entre entrenamientos. [1] X Fuente de investigación
- Trata de hacer tus ejercicios abdominales después de hacer 30 minutos de ejercicios cardiovasculares como girar, correr o caminar.
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Trata de realizar de 2 a 3 sesiones de ejercicios cardiovasculares a la semana. Es importante que complementes tus ejercicios abdominales con los cardiovasculares. Esto te ayudará a quemar calorías y a crear un déficit de estas que, a su vez, sirve para quemar grasa corporal. Realiza de 2 a 3 sesiones de ejercicios cardiovasculares de 30 minutos, como correr, hacer spinning o bailar Zumba. [2] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Haz abdominales tradicionales. Los abdominales son para reafirmar y fortalecer los músculos del abdomen, para que así estés más cerca de tener la zona abdominal soñada. Acuéstate con la espalda sobre el piso, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Cruza los brazos por encima del pecho y levanta los hombros hacia adelante utilizando los músculos abdominales. [3] X Fuente de investigación
- Repite los abdominalesde 15 a 20 veces y luego haz una segunda sesión.
- Descansa por 30 segundos entre sesiones.
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Prueba los abdominales laterales. Prepárate como si fueras a hacer abdominales normales. En lugar de levantar ambos hombros del suelo al mismo tiempo, levanta un hombro a la vez hacia la rodilla opuesta. Alterna los lados hasta completar los abdominales. [4] X Fuente de investigación
- Haz dos sesiones de 15 a 20 abdominales cada una.
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Usa un banco para hacer los abdominales. Puedes mezclar los abdominales apoyándote de un banco plano en el gimnasio o en tu propia casa. Acuéstate en el suelo y coloca las piernas en el banco de manera que la parte posterior de las rodillas casi toque el borde del mismo. Con las manos detrás de las orejas, contrae el abdomen hacia adelante. [5] X Fuente de investigación
- Completa 2 sesiones de 15 a 20 abdominales con el banco.
- Descansa 30 segundos entre sesiones.
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Acuéstate en un banco. Necesitarás un banco plano para realizar este ejercicio. Acuéstate sobre él y asegúrate de que tus piernas estén paralelas al piso y que los extremos estén fuera del mismo. [6] X Fuente de investigación
- Si no tienes un banco, puedes acostarte sobre un tapete o toalla en el suelo.
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Posiciona tus manos. Luego, coloca las manos a ambos lados de la cabeza. Agarra el borde superior del banco con las manos. Seguirás agarrándote a la parte superior del banco mientras levantas las piernas. [7] X Fuente de investigación
- Si te acuestas en el suelo, mantén las manos al lado de las caderas.
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Usa tus abdominales para levantar las piernas. Mientras mantienes las piernas tan estiradas como te es posible, usa los músculos abdominales para levantar lentamente las piernas. Levanta las piernas lo más alto que puedas mientras te aseguras de que tu espalda esté completamente plana en el banco. Luego baja lentamente las piernas hasta la posición inicial. [8] X Fuente de investigación
- Repite 20 veces y luego haz una segunda sesión de 20 levantamientos más.
- También puedes hacer 3 sesiones de 10 levantamientos de piernas cada una.
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Prepara tu área de entrenamiento. Agarra un tapete y colócalo sobre una superficie dura como azulejos, baldosas, madera o linóleo. Alternativamente, puedes colocar una toalla en un piso alfombrado o duro. Asegúrate de tener suficiente espacio para extender completamente las piernas sobre la toalla o el tapete. [9] X Fuente de investigación
- También puedes hacer flexiones de rodillas mientras te sientas en el borde de un banco plano.
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Siéntate en el tapete o toalla con las piernas y las rodillas extendidas hacia adelante. Las piernas deben estar rectas y los dedos de los pies apuntando hacia el techo. Asegúrate de que los dedos de los pies y las rodillas estén alineados en línea recta. Coloca las manos debajo de los glúteos.
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Lleva tus rodillas al pecho. Llevalas lentamente hacia el pecho mientras mantienes las piernas juntas. Luego, extiende lentamente las piernas hasta la posición inicial. Asegúrate de que tu espalda permanezca recta mientras estás flexionando las rodillas.
- Repite de 12 a 15 veces y luego haz una segunda sesión con el banco.
- También puedes hacer 3 sesiones de 10 flexiones de rodillas cada una.
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Mantente hidratado. A medida que construyes y tonificas los músculos, es importante que mantengas tu cuerpo hidratado. Comienza cada día con 8 o 16 onzas (0,2 - 0,5 litros) de agua. A lo largo del día, asegúrate de consumir agua regularmente, con el objetivo de beber al menos 64 onzas (2 litros) cada día. [10] X Fuente de investigación
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Consume una dieta balanceada. La buena nutrición es una parte importante para obtener los 8 pares de abdominales. Asegúrate de que tu dieta incluya muchas frutas y verduras frescas, proteínas magras y granos enteros.
- Trata de obtener por lo menos el 20% de tus calorías por medio de fuentes de proteínas de alta calidad como productos lácteos, pescado, aves de corral, carne de res alimentada con pasto, soya orgánica y vegetales ricos en proteínas como frijoles, arvejas, nueces y semillas.
- Elimina de tu dieta los alimentos fritos, los procesados y el azúcar.
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Empieza cada día con el desayuno. Apunta a un desayuno que contenga por lo menos 250 calorías pero idealmente no más de 500. Trata de comer una hora después de levantarte cada mañana. Las mejores opciones para el desayuno incluyen yogur griego con bayas y granola, huevos revueltos con fruta y tostadas integrales, o avena con una cucharada de proteína de suero. [11] X Fuente de investigación
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Evita la hora feliz. Beber alcohol puede retrasar el proceso metabólico, lo que puede dificultar la eliminación de la grasa que cubre la zona abdominal. El alcohol también puede aumentar tu apetito, lo cual puede llevar a consumir más calorías de las que estás quemando. [12] X Fuente de investigaciónAnuncio
Consejos
- Incluso si estás extremadamente en forma y con músculos, tu 8 pack en el abdomen no se verá a menos que tengas muy poca grasa corporal (un IMC de 20 o menos). No tener el abdomen marcado no significa que no estés en buena forma.
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Referencias
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/trainer-qa-how-often-should-i-be-training-my-abs
- ↑ https://www.muscleandstrength.com/articles/the-great-abs-mistake-crunches-situps-still-no-abs.html
- ↑ http://www.webmd.com/men/features/flab-to-fab-abs#2
- ↑ https://www.muscleandstrength.com/workouts/3-ab-workouts-build-8-pack
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/4-move-workout-shredded-8-pack
- ↑ http://www.shapefit.com/exercise-guides/abs-exercises-flat-bench-lying-leg-raises.html
- ↑ http://www.shapefit.com/exercise-guides/abs-exercises-flat-bench-lying-leg-raises.html
- ↑ http://www.shapefit.com/exercise-guides/abs-exercises-flat-bench-lying-leg-raises.html
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/4-move-workout-shredded-8-pack
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